{"id":24487,"date":"2021-01-29T00:00:00","date_gmt":"2021-01-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/5-styrkeovelser-for-cyklister-med-videoer\/"},"modified":"2021-09-15T12:57:54","modified_gmt":"2021-09-15T10:57:54","slug":"5-styrkeovelser-for-cyklister-med-videoer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/5-styrkeovelser-for-cyklister-med-videoer\/","title":{"rendered":"5 Styrke\u00f8velser For Cyklister (Med Videoer)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne guide vil vi vise dig<strong> en enkel rutine med 5 nyttige styrke\u00f8velser for cyklister<\/strong>, som du kan lave derhjemme et par gange om ugen i 30-40 minutters sessions.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Squats<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lunges<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Single-leg deadlift<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Planke<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Russian twist<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p>Takket v\u00e6re disse 5 \u00f8velser <strong>forbedrer du ikke kun din styrke og ydeevnen p\u00e5 cyklen, men ogs\u00e5 din generelle fysiske tilstand, da de hj\u00e6lper dig med at opbygge en solid muskelmasse, der forhindrer skader.<\/strong> Desuden \u00f8ger de dit hvilestofskifte, hvilket f\u00e5r din krop til at forbr\u00e6nde flere kalorier. Bedre motor, mere gas.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I slutningen af indl\u00e6gget finder du nogle tip, der hj\u00e6lper dig med at udvikle denne rutine:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Squats<\/strong><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>Det er en klassisk benforst\u00e6rkende \u00f8velse. Du kan g\u00f8re det med eller uden v\u00e6gt afh\u00e6ngigt af dine muligheder. Til v\u00e6gten kan du bruge h\u00e5ndv\u00e6gte, kettlebells, m\u00e6lkebokse, vandbeholdere osv. Hvis du skal bruge v\u00e6gt, skal du ikke glemme at varme op for at \u00f8ge blodgennemstr\u00f8mningen til dine muskler og undg\u00e5 skader.\n<p>Teknikken i denne \u00f8velse er meget vigtig, s\u00e5 v\u00e6r opm\u00e6rksom p\u00e5 videoen nedenfor, og g\u00f8r det om muligt foran nogen eller foran et spejl for at sikre, at du g\u00f8r det rigtigt.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46833\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><strong>Lunges<\/strong><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>En anden popul\u00e6r benforst\u00e6rkende tr\u00e6ning. Ligesom squats kan du ogs\u00e5 g\u00f8re det med eller uden v\u00e6gt, og der er flere variationer: fremad, bagud, lateral, kombineret med overkropsbev\u00e6gelser osv.\n<p>F\u00f8r du begynder at l\u00e6gge v\u00e6gt p\u00e5, skal du s\u00f8rge for at \u00f8ve dig uden belastning, indtil du mestrer kroppens bev\u00e6gelser og l\u00e6r hvordan du holder den rigtige kropsposition for at undg\u00e5 ubalancer p\u00e5 kn\u00e6, ankler og hofter. Tjek denne video for at l\u00e6re, hvordan du g\u00f8r det korrekt.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46831\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><strong>Single-leg deadlift<\/strong><span>\n<p><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denne \u00f8velse er fantastisk til at teste din balance. Selvom det kan g\u00f8res ved hj\u00e6lp af to ben, er fordelen ved at g\u00f8re det ad gangen, at vi kan arbejde hvert ben uafh\u00e6ngigt og dermed rette op p\u00e5 mulige muskul\u00e6re ubalancer.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Som i de tidligere \u00f8velser er det bedst at starte uden v\u00e6gt for at sikre den korrekte teknik og derefter indf\u00f8re v\u00e6gt ved hj\u00e6lp af et af de elementer, der er n\u00e6vnt i squats-sektionen. Her er en video, der viser, hvordan man korrekt laver single-leg deadlift.<\/p>\n<p><\/span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46832\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li><strong>Planke<br \/><\/strong><span><br \/><\/span><span>Planken er m\u00e5ske den mest hadede \u00f8velse, men p\u00e5 samme tid er det den nemmeste og mest gavnlige. Planken er vigtig for at styrke vores kerne, abdominale omr\u00e5de, ryg og skuldre. Vi kan tr\u00e6ne forskellige muskler afh\u00e6ngigt af selve planken.\n<p>Som altid er det bedre at starte trin for trin med en anaerob planke, der fokuserer p\u00e5 at opretholde den korrekte position &#8211; som du kan se i videoen &#8211; og derefter tilf\u00f8je variationer som at l\u00f8fte benene en efter en, sideplanker, planker med skiftevis l\u00f8ft af arm og ben osv.<br \/><\/span><span><br \/><\/span><a href=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/video\/how-to-do-planks-with-forearm-support\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46829\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/a><\/li>\n<li><span><strong>Russian twist<\/strong><\/span><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span>Ligesom de fire foreg\u00e5ende \u00f8velser kan Russian Twist g\u00f8res derhjemme uden udstyr eller ved at tilf\u00f8je v\u00e6gt for at \u00f8ge sv\u00e6rhedsgraden. Denne \u00f8velse fungerer som den centrale del af vores krop, og den kr\u00e6ver en vis kernestyrke. Hvis du ikke kan opretholde positionen, er det bedst at starte uden v\u00e6gt og s\u00e6tte f\u00f8dderne p\u00e5 jorden.\n<p>Det er en omfattende \u00f8velse, der styrker mave, hofter og l\u00e6nd, hvilket er nyttigt under cykling, men ogs\u00e5 n\u00e5r vi g\u00e5r af cyklen. Se denne video for at se, hvordan man laver Russian twists. <\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46834\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e5r du er fortrolig med disse fem \u00f8velser, <strong>skal du huske f\u00f8lgende<\/strong>:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Det er vigtigt at lave dem korrekt uden for meget v\u00e6gt og v\u00e6re opm\u00e6rksom p\u00e5 den teknik<\/strong>, du kan se i videoerne.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Start langsomt for at undg\u00e5 skader.<\/strong> I de f\u00f8rste sessions skal du tage f\u00e6rre gentagelser og bruge mindre v\u00e6gt for at forberede musklerne.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">Hvis du aldrig har udf\u00f8rt denne type tr\u00e6ning, <strong>skal du starte uden v\u00e6gt og lave 3-4 s\u00e6t med 8-10 gentagelser med 1 minuts hvileperioder.<\/strong> N\u00e5r du er selvsikker og st\u00e6rk nok, skal du \u00f8ge antallet af gentagelser og s\u00e6t. Du kan tilf\u00f8je v\u00e6gt med tiden.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Hvilken v\u00e6gt skal du bruge?<\/strong> Tommelfingerregel: Hvis du ikke kan gennemf\u00f8re de angivne gentagelser og s\u00e6t, skal du reducere v\u00e6gten eller udf\u00f8re \u00f8velserne uden den. N\u00e5r du er i stand til at fuldf\u00f8re dem let, skal du tilf\u00f8je eller \u00f8ge v\u00e6gten.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Dette er en simpel hjemmetr\u00e6nings-rutine med meget f\u00e5 elementer.<\/strong> Det er ret kort og kan g\u00f8res hele \u00e5ret rundt. Du kan tilf\u00f8je nye \u00f8velser eller variationer af de 5, der er anf\u00f8rt ovenfor.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\"><strong>At lave denne rutine 2-3 gange om ugen ville v\u00e6re ideel<\/strong>, da konsistens er n\u00f8glen, hvis du vil begynde at se resultater. <strong>Du har ogs\u00e5 brug for 48 timer mellem sessions for at komme dig.<\/strong>\n<p><\/span><\/li>\n<li>En af de st\u00f8rste bekymringer for cyklister er v\u00e6gt\u00f8gning. <strong>Med disse \u00f8velser bygger du ikke muskelmasse, da de ikke er styrke\u00f8velser for bodybuildere<\/strong>. De er designet til at styrke vores muskler og vores generelle fysiske tilstand.<\/li>\n<\/ul>\n<ul><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>I denne guide vil vi vise dig en enkel rutine med 5 nyttige styrke\u00f8velser for cyklister, som du kan lave derhjemme et par gange om ugen i 30-40 minutters sessions. Squats Lunges Single-leg deadlift Planke Russian twist Takket v\u00e6re disse 5 \u00f8velser forbedrer du ikke kun din styrke og ydeevnen p\u00e5 cyklen, men ogs\u00e5 din&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/5-styrkeovelser-for-cyklister-med-videoer\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">L\u00e6s mere<span class=\"screen-reader-text\">5 Styrke\u00f8velser For Cyklister (Med Videoer)<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18186,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[454],"tags":[],"class_list":["post-24487","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-siroko-tips-da"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24487","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24487"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24487\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18186"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24487"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24487"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24487"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}