{"id":24504,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/cykling-10-proteinsnacks-efter-traening\/"},"modified":"2021-09-15T12:57:45","modified_gmt":"2021-09-15T10:57:45","slug":"cykling-10-proteinsnacks-efter-traening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/cykling-10-proteinsnacks-efter-traening\/","title":{"rendered":"Cykling: 10 proteinsnacks efter tr\u00e6ning"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Hvis du er en cykelrytter eller ud\u00f8ver andre sportsgrene, har du m\u00e5ske h\u00f8rt, at atleter har brug for mere protein end anbefalet, ellers kan deres pr\u00e6stationer blive p\u00e5virket. Form\u00e5let med dette blogindl\u00e6g er ikke at diskutere, om<\/span> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">dette er sandt<\/span><\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">eller ej<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (det ville tage endnu en lang artikel), men at give dig nogle fakta for at afklare situationen:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">WHO&#8217;s anbefaling<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> for en voksen er 0,83 g protein pr. kg kropsv\u00e6gt pr. dag.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">If\u00f8lge nogle unders\u00f8gelser skal cykelryttere spise 1,2 g til 1,4 g protein pr. kg kropsv\u00e6gt pr. dag.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">At cykle forbr\u00e6nder energi, s\u00e5 det er kun logisk at sige, at vi skal spise mere protein, simpelthen fordi vi har brug for mere energi&#8230;.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">I den vestlige verden spiser vi allerede mere protein end anbefalet:<\/span><\/li>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span>I Storbritannien<\/span><\/a><span> er det anbefalede daglige indtag 56 g for m\u00e6nd og 45 g for kvinder. Britiske m\u00e6nd indtager 88 g pr. dag og britiske kvinder 64 g pr. dag.<\/span><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I Spanien kommer 16,8% af det daglige kalorieindtag fra protein.<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> EFSA-henstillingen er 15%.<\/span><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I USA<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> overstiger mere end halvdelen af befolkningen det anbefalede proteinindtag.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I betragtning af anbefalingerne og hvad vi faktisk spiser, er det klart, at vi er n\u00f8dt til at revurdere meddelelsen om behovet for protein. Hvis vi f\u00f8lger en sund, velafbalanceret di\u00e6t, har vi ikke proteinmangel. Derfor vil vi gerne give dig 10 enkle, hurtige og overkommelige snackideer, s\u00e5 du efter tr\u00e6ning ikke beh\u00f8ver at stole p\u00e5 protein shakes, men snarere p\u00e5 sund mad.<\/span><\/p>\n<p><b>Kogt \u00e6g med dampet broccoli og guler\u00f8dder<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">Kog to \u00e6g h\u00e5rdt (10-12 minutter efter vandets kogning). Skr\u00e6l dem og opbevar dem i k\u00f8leskabet.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u00e6r 100 g broccoli og 100 g skr\u00e6llede guler\u00f8dder i store stykker. Dampkog eller smid dem i mikrob\u00f8lgeovnen (5 minutter p\u00e5 h\u00f8jeste effektniveau med to spiseskefulde vand i beholderen og d\u00e6kket med en plade). Kog al dente, s\u00e5 de beholder deres farve. Lad dem k\u00f8le af og l\u00e6g dem i k\u00f8leskabet.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e5r du kommer hjem, skal du \u00e5bne k\u00f8leskabet, sk\u00e6re \u00e6ggene i skiver, tils\u00e6tte broccoli og guler\u00f8dder, et strejf olivenolie, salt, krydderier og nyd din snack. Den indeholder i alt 16 g protein og 262 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>En pose blandede t\u00f8rrede frugter og n\u00f8dder<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Den enkleste snack af dem alle. N\u00f8dder er en god proteinkilde, is\u00e6r jordn\u00f8dder (25,2 g protein pr. 100 g), mandler (18,7) og pistacien\u00f8dder (17,6), men ogs\u00e5 cashewn\u00f8dder (17,2), valn\u00f8dder (14,4) og hasseln\u00f8dder (12). V\u00e6lg r\u00e5 eller ristet, ikke stegt eller saltet. V\u00e6r forsigtig: n\u00f8dder er mad med h\u00f8jt kalorieindhold, som er let at f\u00e5 for meget af. En h\u00e5ndfuld pistacien\u00f8dder (562 kalorier pr. 100 g) er dog altid bedre end to donuts (470 kalorier).<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus med r\u00e5 gr\u00f8ntsager<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hjemmelavet hummus er meget let at lave, men du kan altid k\u00f8be en. De er normalt ret sunde og holder sig til den originale opskrift og ingredienser. Kik\u00e6rter er en god proteinkilde (18,6 g pr. 100 g) med alle de essentielle aminosyrer (kun lav i methionin), og r\u00e5 gr\u00f8ntsager hj\u00e6lper med hydrering. Du kan bruge selleri, r\u00f8d, gul eller gr\u00f8n peber, gulerodsstrimler eller skiver&#8230;<\/span><\/p>\n<p><b>Hytteost med gr\u00e6skarfr\u00f8 og traneb\u00e6r<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mejeriprodukter er en god kilde til protein, og hytteost er ogs\u00e5 fedtfattig. 100 g giver ca. 13 g protein. Tils\u00e6t nogle gr\u00e6skarfr\u00f8 (24 g protein pr. 100 g) og bl\u00e5b\u00e6r (vand, kalium, kulhydrater og vitaminer), s\u00e5 f\u00e5r du en perfekt snack til at f\u00e5 din krop tilbage p\u00e5 sporet. Du kan bruge enhver anden s\u00e6sonbetonet frugt, forskellige fr\u00f8 eller n\u00f8dder. V\u00e6r forsigtig med meget sm\u00e5 fr\u00f8, s\u00e5som chia eller sesam: hvis du ikke maler dem, kan de for\u00e5rsage uventet aff\u00f8ring.<\/span><\/p>\n<p><b>Yoghurt med havreflager og s\u00e6sonbestemt frugt<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Endnu enklere end den foreg\u00e5ende. Bland 125 g skummet yoghurt (5,4 g protein) med havreflager (13,5 g protein) og et stykke s\u00e6sonbestemt frugt. Bananer og kiwi vil g\u00f8re det s\u00f8dt og tangy p\u00e5 samme tid. Ananas og lidt kanel vil ogs\u00e5 v\u00e6re l\u00e6kker.<\/span><\/p>\n<p><b>\u00c6ble sandwich med pistacien\u00f8dder og jordn\u00f8ddesm\u00f8r<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne snack skal vi bruge \u00e6bler som om de var skiver af br\u00f8d. Sk\u00e6r blot dit yndlings\u00e6ble i skiver, spred det med jordn\u00f8ddesm\u00f8r (26 g protein pr. 100 g), hak nogle pistacien\u00f8dder (17,6) og l\u00e6g dem oven p\u00e5 jordn\u00f8ddesm\u00f8r. Tag endnu en skive \u00e6ble, l\u00e6g det ovenp\u00e5 og god appetit!<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn og fedtfri chokolademilkshake<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Popcorn er meget sundere, end du tror. V\u00e6lg kerner i stedet for f\u00e6rdiglavede popcornposer, der kan mikrob\u00f8lges. L\u00e6g 40 g kerner i en mikrob\u00f8lgesikker sk\u00e5l, d\u00e6k den med et mikrob\u00f8lgesikkert l\u00e5g og smid dem i mikrob\u00f8lgeovnen i 5 minutter ved 800w. De begynder at dukke poppe. N\u00e5r de ikke popper langsommere, er de klar. For at fuldf\u00f8re snacken tils\u00e6ttes et glas skummetm\u00e6lk (250 ml) med en skefuld ren affedtet kakao (10 g). Det giver os i alt 14 g protein og kun 259 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>Fedtfattig frisk ost med appelsin<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 g friskpresset ost giver 12 g protein, og selvom proteinindholdet i en appelsin er meget lavt, er frugten rig p\u00e5 vand, kulhydrater, fibre og vitaminer. Du skal bare sk\u00e6re osten og adskille de orange stykker, tage en gaffel og spis. Du kan tilf\u00f8je kanel eller give det et spr\u00f8dt touch med noget t\u00f8rret frugt.<\/span><\/p>\n<p><b>Frosne gr\u00e6ske yoghurtis med jordb\u00e6r og valn\u00f8dder<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En perfekt snack til de varme dage, hvor vi kommer sultne hjem og l\u00e6nges efter noget frisk og let. Hvis du ikke har isforme, kan du bruge isterningsbakken fra fryseren. Bland 125 g gr\u00e6sk yoghurt med 20 g valn\u00f8dder og 50 g jordb\u00e6r, alt hakket i sm\u00e5 stykker. Fyld isterningsbakken med blandingen og l\u00e6g den i fryseren. N\u00e5r du kommer hjem efter en cykeltr\u00e6ning, skal du tage isterningsbakken ud, lade den st\u00e5 ude af fryseren i et par minutter og tage de frosne snacks ud med en gaffel eller en ske. I alt 9 g protein og 308 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>Tun med tomater i skiver p\u00e5 salatblade<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Endelig en klassiker blandt proteinkilderne: tun (18 gr protein i 100 gr). I denne snack bruger vi salatblade, fordi de nemt kan holde p\u00e5 tomatens og tunens v\u00e6gt, men du kan ogs\u00e5 bruge endivie, fuldkornsbr\u00f8d eller begge dele. Bland tunen med en skiver tomat og l\u00e6g dem sammen p\u00e5 salatbladene.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hvis du er en cykelrytter eller ud\u00f8ver andre sportsgrene, har du m\u00e5ske h\u00f8rt, at atleter har brug for mere protein end anbefalet, ellers kan deres pr\u00e6stationer blive p\u00e5virket. Form\u00e5let med dette blogindl\u00e6g er ikke at diskutere, om dette er sandt eller ej (det ville tage endnu en lang artikel), men at give dig nogle fakta&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/cykling-10-proteinsnacks-efter-traening\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">L\u00e6s mere<span class=\"screen-reader-text\">Cykling: 10 proteinsnacks efter tr\u00e6ning<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18441,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[455],"tags":[],"class_list":["post-24504","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cykling-og-ernaering"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24504","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24504"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24504\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18441"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24504"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24504"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24504"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}