{"id":24512,"date":"2021-04-23T00:01:00","date_gmt":"2021-04-22T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/hydreringstips-til-cykelryttere\/"},"modified":"2021-09-15T12:57:41","modified_gmt":"2021-09-15T10:57:41","slug":"hydreringstips-til-cykelryttere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/hydreringstips-til-cykelryttere\/","title":{"rendered":"Hydreringstips til cykelryttere"},"content":{"rendered":"

<\/b>Det f\u00f8rste tip, vi har til dig, er: <\/span>tro ikke p\u00e5 myterne om hydrering for cykelryttere.<\/b> For at hj\u00e6lpe dig med at forst\u00e5, s\u00e5 lad os give dig et eksempel p\u00e5 “anbefalinger”, som du kan st\u00f8de p\u00e5, n\u00e5r du leder efter oplysninger om hydrering og cykling:<\/span><\/p>\n

Stol ikke p\u00e5 din krop. Du kan ikke stole udelukkende p\u00e5 din hjerne for at fort\u00e6lle dig, at du er t\u00f8rstig. Det er ikke nok. Du kan blive dehydreret p\u00e5 3 timer. Du skal drikke, selvom du ikke er t\u00f8rstig. Du skal hydrere dig. Drik. En flaske hver time. Som minimum. Hvis du vil v\u00e6re bedst, skal du drikke. Drikke hele tiden. Og ikke kun vand. Noget andet. Denne isotoniske drik og disse tabletter med salte. K\u00f8b disse pulverdrikblandinger, og det er dem, profferne bruger.<\/span><\/i><\/p>\n

Men<\/span> profferne drikker ogs\u00e5 minid\u00e5ser af Cola,<\/span><\/a> og<\/span> i Sagans hold drikker de \u00f8l efter afslutningen af turen.<\/span><\/a><\/p>\n

Sodavandsproducenter og \u00f8lm\u00e6rker vil ogs\u00e5 overbevise os om “fordelene” ved deres produkter.<\/span><\/i><\/p>\n

Vi f\u00e5r at vide, at vi er n\u00f8dt til at drikke, fordi vores pr\u00e6stationer vil blive p\u00e5virket, hvis vi mister 2-3% af vores kropsv\u00e6gt fra sved.<\/b> Hvordan forklarer man s\u00e5 resultaterne af denne<\/span> unders\u00f8gelse<\/span><\/a> af den ber\u00f8mte etiopiske cykelrytter Haile Gebreselassie? Han blev vejet f\u00f8r og efter at have vundet Dubai Marathon i 2009 med 2:05:29. Han havde mistet 9,8% af sin v\u00e6gt under l\u00f8bet. Hans ydeevne var tydeligt ikke nedsat.<\/span><\/p>\n

Der er mange tilf\u00e6lde af elite-atleter, der vinder konkurrencer, der overstiger dette 2-3% tab og n\u00e5r gr\u00e6nsen for, hvad nogle kalder dehydrering. <\/b>Er dette tilr\u00e5deligt for en nybegynder eller en amat\u00f8rcyklist, der konkurrerer i et l\u00f8b? NEJ. Det er farligt at bede en cykelrytter om ikke at drikke, og at dehydrering f\u00e5r dem til at tabe sig og v\u00e6re hurtigere. Det er ogs\u00e5 <\/span>farligt (og potentielt d\u00f8dbringende) at fort\u00e6lle den samme cykelrytter at de skal drikke f\u00f8r, under og efter cykling, selvom de ikke er t\u00f8rstige.<\/b> I betragtning af vandtilg\u00e6ngeligheden til enhver tid er risikoen for hyponatr\u00e6mi st\u00f8rre end risikoen for dehydrering.<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

Selvom vi bliver f\u00f8rt til at tro andet, er <\/span>vores krop og hjerne maskiner, der er meget veludviklede.<\/b> Under tr\u00e6ning forbr\u00e6nder vi br\u00e6ndstof (kulhydrater, fedt eller proteiner). Som f\u00f8lge heraf genererer vi to produkter: CO2, som vi uddriver ved ud\u00e5nding og derfor reducerer m\u00e6ngden i vores organisme og vand, som derefter g\u00e5r ind i vores krop. Der er ogs\u00e5 en ~ 500 gram glykogenreserve (muskel og lever). For hvert gram glykogen er der mellem 1 og 3 gram vand. N\u00e5r vi begynder at cykle, bruger vi glykogen og frigiver omkring 0,5 – 1,5 liter vand i vores krop, der skal bruges internt.<\/span><\/p>\n

Alt dette videnskabelige mumbo-jumbo tjener til at afskaffe myten om hydrering, der hersker over t\u00f8rst. Selvf\u00f8lgelig er r\u00e5det ikke at stoppe med at hydrere helt. Stol p\u00e5 din krop og din hjerne. <\/span>Drik, n\u00e5r du er t\u00f8rstig.<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/p>\n

Det andet tip er, at der ikke er nogen universel r\u00e5dgivning om hydrering,<\/b> fordi det afh\u00e6nger af typen af tur eller tr\u00e6ning, du skal udf\u00f8re, udetemperaturen, om du er nybegynder eller en erfaren cykelrytter osv. Du kan dog altid holde dig til <\/span>disse generelle retningslinjer for tr\u00e6ning med moderat intensitet p\u00e5 dage, hvor det ikke er for varmt:<\/b><\/p>\n

Kortvarig tur<\/b>: H\u00f8jst en og en halv time – 1 <\/span>cykelflask<\/span> vand er nok.<\/span><\/p>\n

Mellemlang tur:<\/b> Mellem 1,5 og 3 timer – To cykelflasker. Hvis du kun har en, skal du s\u00f8rge for at stoppe langs ruten for at genopfylde den ved en drikkevandsfont\u00e6ne eller en caf\u00e9\/bar\/restaurant. Fordele har normalt en <\/span>cykelflask<\/span> med vand og en anden med noget andet. Der er cykelryttere, der b\u00e6rer to cykelflasker med vand og spiser kulhydrater og salt sammen med mad. Andre har et <\/span>cykelflask<\/span> med salt og et med kulhydrater. <\/span>Uanset hvad du foretr\u00e6kker, og hvad som helst der fungerer for dig, men eksperimenter ikke i en konkurrence eller p\u00e5 en ny rute.<\/b> Test udf\u00f8res bedst p\u00e5 kendt grund og t\u00e6t p\u00e5 hjemmet.<\/span><\/p>\n

Langtur<\/b>: 3+ timer – Samme som ovenfor, men i dette tilf\u00e6lde, uanset om du har to cykelflasker eller kun en, <\/span>skal du s\u00f8rge for, at der er mindst et pitstop for en genopfyldning<\/b>. Hvis du tror, du m\u00e5ske glemmer at drikke, eller at stresset p\u00e5 en rute eller i et l\u00f8b m\u00e5ske forhindrer dig i at v\u00e6re opm\u00e6rksom p\u00e5 din krops signaler, skal du indstille en alarm p\u00e5 din mobiltelefon eller cykelcomputer hvert 20. minut. Dette minder dig om, at der er en god grund til, at du har to cykelflasker. Det samme g\u00e6lder for mad.<\/span><\/p>\n

Udetemperatur. N\u00e5r det er over 25\u00baC og ingen vind til at k\u00f8le vores krop ned, skal vi v\u00e6re endnu mere opm\u00e6rksomme p\u00e5 t\u00f8rstefornemmelsen og s\u00f8rge for, at vi har nok v\u00e6sker til ruten.<\/span><\/p>\n

Hvis det er meget varmt, skal du s\u00e6tte <\/b>cykelflasker<\/b> i fryseren uden at fylde den helt op,<\/b> da vand \u00f8ger volumen, n\u00e5r det fryser. Tag det ud en halv time, inden du lader det frosne indhold til at t\u00f8.<\/span><\/p>\n

Vi sveder ogs\u00e5 om vinteren.<\/b> Kroppen afk\u00f8les af sved, og hvis du bruger meget t\u00f8j, sveder kroppen mere for at k\u00f8le ned og opretholde den korrekte temperatur. F\u00f8lg derfor ogs\u00e5 ovenst\u00e5ende anbefalinger i dette tilf\u00e6lde.<\/span><\/p>\n

Drik ikke store m\u00e6ngder v\u00e6ske p\u00e5 \u00e9n gang.<\/b> Som vi allerede har n\u00e6vnt, kan konsekvenserne v\u00e6re alvorlige, hvis du hydrerer for meget. Det er bedst at tage sm\u00e5 slurke efter vores t\u00f8rstf\u00f8lelse.<\/span><\/p>\n

Vores r\u00e5d er at drikke vand, fordi vores krop naturligt best\u00e5r af omkring 60% vand. Det er den bedste v\u00e6ske til at k\u00f8le ned og blive hydreret. <\/span>Hvis du ud over drikkevand bruger det i mad, er det endnu bedre<\/b>. Omkring 20% af det vand, vi drikker hver dag, kommer fra mad, is\u00e6r frugt og gr\u00f8ntsager. V\u00e6lg plantebaserede f\u00f8devarer for at blive hydreret f\u00f8r og efter cykelturen. De er en god kilde til mineralsalte, som vi skal udskifte efter en tr\u00e6ning.<\/span> Se p\u00e5 10 ideer til at genoplade dine interne batterier efter cykling.<\/span><\/a><\/p>\n

Hvad med pulverdrikblandinger eller andre typer drikkevarer? <\/b>Som vi allerede har n\u00e6vnt, kan du ud over vand bruge salte eller kulhydrater under tr\u00e6ning; bare husk at de ikke magisk forbedrer din pr\u00e6station. Vi vil ikke fort\u00e6lle dig, at du ikke kan f\u00e5 en sodavand eller en \u00f8l efter et l\u00f8b eller en rute. Vi vil heller ikke anbefale \u00f8l eller andre alkoholholdige drikkevarer og h\u00e6vder, at de vil \u00f8ge dit opsving. G\u00f8r det, fordi du nyder det, i moderation og under hensyntagen til, at alkoholforbrug har risici, og at sukkerholdige l\u00e6skedrikke er en af hoved\u00e5rsagerne til fedme i den vestlige verden.<\/span><\/p>\n

Det sidste tip handler om <\/b>Cykelflasker<\/b><\/a>.<\/b> I denne unders\u00f8gelse<\/span><\/a> blev forskellige genanvendelige drikkebeholdere, s\u00e5som cykelflasker, analyseret, og der blev opdaget et alarmerende antal bakterier indeni. Pr\u00e6cis 161.971<\/span> kolonidannende enheder<\/span><\/a> pr. kvadratcentimeter (CFU\/kvm); til sammenligning har en gennemsnitlig k\u00e6ledyrsk\u00e5l 47.383 CFU. <\/span>Vask derfor dine cykelflasker efter hver brug, kontroller og skift dem med j\u00e6vne mellemrum,<\/b> da snavs har tendens til at ophobes p\u00e5 de sv\u00e6rest tilg\u00e6ngelige steder, og de let kan blive en yngleplads for bakterier.<\/span><\/p>\n

Hvordan vaskes <\/b>cykelflasker<\/b>ne?<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/b><\/p>\n

Sterilisering er den eneste m\u00e5de at dr\u00e6be bakterier og andre mikroorganismer p\u00e5. Hvis det betyder at n\u00e5 meget h\u00f8je temperaturer, er det bedst ikke at bruge sterilisatorer til cykelflasker. Du kan v\u00e6lge andre produkter eller metoder til sterilisering, dvs. dem der bruges til desinficering af babyflasker og tilbeh\u00f8r.<\/span><\/p>\n

Cykelflasker<\/b> skal vaskes lige efter turen med varmt vand og s\u00e6be. <\/b>V\u00e6r s\u00e6rlig opm\u00e6rksom p\u00e5 dysen. Skyl og t\u00f8r godt. Brug ikke opvaskemaskinen, hvis du skal bruge en vaskecyklus ved mere end 40\u00b0C.<\/span><\/p>\n

Du kan ogs\u00e5 overveje produkter, der bruges til at desinficere frugt og gr\u00f8ntsager eller tils\u00e6tte et par dr\u00e5ber blegemiddel af f\u00f8devarekvalitet (1,5 ml blegemiddel pr. 1 liter vand). Lad opl\u00f8sningen virke i et par minutter, og skyl derefter <\/span>cykelflasker<\/span> grundigt. S\u00f8rg for at opretholde den korrekte andel blegemiddel og vand.<\/span><\/p>\n

Desinfektionstabletter til genanvendelige flasker er et andet alternativ. Der er mange muligheder og m\u00e6rker, men den nemmeste m\u00e5de er blot at vaske <\/span>cykelflasker<\/span> i h\u00e5nden efter hver tur. Husk, at der ikke er noget tilbeh\u00f8r, der varer for evigt. P\u00e5 et tidspunkt bliver du n\u00f8dt til at udskifte det, men jo mere du tager dig af det, jo l\u00e6ngere varer det. Det er sund fornuft at drikke, n\u00e5r du er t\u00f8rstig.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det f\u00f8rste tip, vi har til dig, er: tro ikke p\u00e5 myterne om hydrering for cykelryttere. For at hj\u00e6lpe dig med at forst\u00e5, s\u00e5 lad os give dig et eksempel p\u00e5 “anbefalinger”, som du kan st\u00f8de p\u00e5, n\u00e5r du leder efter oplysninger om hydrering og cykling: Stol ikke p\u00e5 din krop. Du kan ikke stole… <\/p>\n

L\u00e6s mereHydreringstips til cykelryttere<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18561,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[237],"tags":[],"class_list":["post-24512","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cykling-for-begyndere"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24512","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24512"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24512\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18561"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24512"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24512"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24512"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}