{"id":24519,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-grundlaeggende-udstraekningsovelser-til-cykling\/"},"modified":"2021-09-15T12:57:35","modified_gmt":"2021-09-15T10:57:35","slug":"10-grundlaeggende-udstraekningsovelser-til-cykling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/10-grundlaeggende-udstraekningsovelser-til-cykling\/","title":{"rendered":"10 grundl\u00e6ggende udstr\u00e6knings\u00f8velser til cykling"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Udstr\u00e6kning er en fantastisk m\u00e5de for cykelryttere at undg\u00e5 skader, forbedre fleksibiliteten og fort\u00e6lle kroppen, at det er tid til at hvile efter en lang tur. Husk at f\u00f8lgende 10 udstr\u00e6kninger skal udf\u00f8res, n\u00e5r du hopper af cyklen. Det anbefales ikke at udstr\u00e6kke f\u00f8r. Hvis du vil varme op, skal du bruge din indend\u00f8rs cykeltr\u00e6ner eller starte med en blid tur for at forberede musklerne.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nedenfor finder du detaljerede instruktioner om, hvordan du udf\u00f8rer hver \u00f8velse, og l\u00e6r hvilke muskler du skal str\u00e6kke, og hvorfor.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De tre n\u00f8glepunkter for disse \u00f8velser er som f\u00f8lger:<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Str\u00e6k i 20-30 sekunder i hver position eller hvert led.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ingen hop. Bev\u00e6gelsen skal v\u00e6re j\u00e6vn og progressiv.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e5 en behagelig position uden smerter eller meget milde smerter.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Nakkestr\u00e6k<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71689\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Positionen p\u00e5 cyklen f\u00e5r nakkemusklerne til at tr\u00e6kke sig sammen. Denne \u00f8velse lindrer sp\u00e6ndingen i disse muskler s\u00e5vel som den \u00f8vre del af trapezius, som ogs\u00e5 bliver belastet, n\u00e5r vi cykler.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne \u00f8velse skal du holde ryggen lodret, flette dine h\u00e6nder bag hovedet og tr\u00e6kke dit hoved forsigtigt ned. S\u00e6nk hagen for at n\u00e5 det punkt, hvor den forreste del af din nakke m\u00f8der begyndelsen af brystet.<\/span><\/p>\n<h3><b>Triceps og skulderstr\u00e6k<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71693\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Lad os nu str\u00e6kke skulderomr\u00e5det og triceps brachii, en armmuskel, der er sp\u00e6ndt op p\u00e5 b\u00e5de landevejs- og mountainbikes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Forestil dig, at ryggen kl\u00f8r mellem dine skulderblade. Bring din h\u00f8jre h\u00e5nd over dit hoved for at kradse den. Tag derefter din h\u00f8jre albue med din anden h\u00e5nd og skub ned bag dit hoved uden at klemme for h\u00e5rdt. Gentag med den anden arm.<\/span><\/p>\n<h3><b>Udstr\u00e6kning af underarmen<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bliv st\u00e5ende, denne gang i en d\u00f8r\u00e5bning. Tryk din udstrakte arm mod v\u00e6ggen i skulderh\u00f8jde med tommelfingeren opad. Drej torsoen bagl\u00e6ns, s\u00e5 vil du bem\u00e6rke, hvordan alle underarmens muskler str\u00e6kker sig. Gentag med den anden arm.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mountainbikere m\u00e6rker belastningen p\u00e5 deres underarme, n\u00e5r de holder p\u00e5 styret, bremser, skifter gear og l\u00e5ser ud&#8230; Selvom det ikke er Paris-Roubaix l\u00f8bet hver dag, er underarmen lige s\u00e5 stresset p\u00e5 vejen.<\/span><\/p>\n<h3><b>Fingerstr\u00e6k<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vi skal lave to typer udstr\u00e6kninger. Den f\u00f8rste til flexormusklerne og den anden til extensormusklerne. Disse str\u00e6k hj\u00e6lper os med at afslappe fingrene efter flere timers greb og klemning af styret.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">For at str\u00e6kke flexorerne skal du placere dine h\u00e6nder midt p\u00e5 brystet, som om du laver en &#8220;namaste&#8221;-bev\u00e6gelse. L\u00f8ft din h\u00f8jre h\u00e5nd, indtil h\u00e5ndfladen r\u00f8rer ved h\u00e5nden p\u00e5 venstre h\u00e5nd. Skub nu venstre h\u00e5nds fingre mod albuen p\u00e5 venstre arm. Gentag med din anden h\u00e5nd.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">For at str\u00e6kke ekstensorerne skal du trykke armen mod din krop og b\u00f8je albuen 90 grader. Hold din h\u00e5nd lige med din h\u00e5ndflade \u00e5ben som om du bad om noget. B\u00f8j h\u00e5ndleddet 90 grader og peg fingrene mod albuen indvendigt. Tryk med den anden h\u00e5nd mod underarmen.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Forl\u00e5rsstr\u00e6k<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71696\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Den udstr\u00e6kning, som alle g\u00f8r f\u00f8r eller efter en tr\u00e6ning, og den, der oftest bliver gjort forkert. Du skal ikke tr\u00e6kke i foden, som om du vil tage dine cykelsko af. G\u00f8r det langsomt, skub fremad med dine hofter. Hvis du har sv\u00e6rt ved at holde din balance, skal du l\u00e6ne dig mod en mur, et tr\u00e6 eller et hvilket som helst andet stabilt objekt. V\u00e6r forsigtig, n\u00e5r du g\u00f8r det p\u00e5 cyklen, for hvis du ikke kan holde din balance, risikerer du at falde af cyklen, mens du ikke engang bev\u00e6ger dig.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quadriceps er den st\u00f8rste muskel i hele kroppen og er involveret i de fleste af vores grundl\u00e6ggende bev\u00e6gelser. I cykling er det kilden til en stor del af vores styrke sammen med gluteus og l\u00e6gmuskler. Derfor skal vi vide, hvordan vi skal behandle det og passe godt p\u00e5 det ved at str\u00e6kke ordentligt ud.<\/span><\/p>\n<h3><b>Udstr\u00e6kning af dorsalomr\u00e5det og nedre del af ryggen (l\u00e6ndeomr\u00e5det)<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71697\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Bliv st\u00e5ende, med benene let adskilt, b\u00f8j brystet fremad med armene udstrakte, indtil du placerer dem p\u00e5 et bord eller p\u00e5 cyklens \u00f8verste r\u00f8r. Din krop skal danne en 90 graders vinkel. For at str\u00e6kke det, skal du s\u00e6nke hele ryggen og l\u00e6ndeomr\u00e5det ved at trykke torsoen nedad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dette type str\u00e6k er meget gavnlig for cykelryttere, da det er den nederste del af ryggen, der for\u00e5rsager mange problemer, smerter og ubehag. \u00c5rsagerne kan variere: fra en forkert position p\u00e5 cyklen til at tr\u00e6kke nedre rygmuskler for meget, n\u00e5r du cykler.<\/span><\/p>\n<h3><b>Str\u00e6k fra squat<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71698\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Lad os squatte ned mod gulvet med h\u00e6lene fra hinanden og kn\u00e6ene pegende udad. Hvis du har sv\u00e6rt ved at holde balancen, skal du l\u00e6ne ryggen eller h\u00e6nderne mod en mur. Din bagdel skal n\u00e6sten r\u00f8re gulvet. Hold \u00f8jnene lige frem og ryggen s\u00e5 lodret som muligt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denne position str\u00e6kker muskler s\u00e5som soleus, quadriceps, hofteb\u00f8jere, gluteus og hasemusklerne samt akillessenen og kn\u00e6- og hofte sener.<\/span><\/p>\n<h3><b>Addukterstr\u00e6k<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71699\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Sid p\u00e5 gulvet med lige ryg. Tag fods\u00e5lerne sammen, hold dem med dine h\u00e6nder og b\u00f8j dem forsigtigt, mens du holder ryggen lige. Du vil bem\u00e6rke dine lyskemuskler strammes op. S\u00f8rg for at g\u00f8re det i en &#8220;no pain&#8221;-tilstand, fordi vi ikke er Simone Biles eller Jean-Claude Van Damme ved bare at sprede benene, som om det var en tur i parken.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adduktorerne hj\u00e6lper hoftefleksionen og ekstensionen, og de er ikke de vigtigste muskler inden for cykling. Det er netop derfor, de har tendens til at forkorte og kan for\u00e5rsage mild, men meget ubehagelig smerte. Det er vigtigt at str\u00e6kke adduktorerne for at holde dem fleksible og undg\u00e5 problemer.<\/span><\/p>\n<h3><b>Siddende rygtwist<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71700\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Bliv siddende. Str\u00e6k h\u00f8jre ben. B\u00f8j og kryds venstre ben, indtil foden er p\u00e5 niveau med yderkanten af h\u00f8jre kn\u00e6. Forl\u00e6ng nu h\u00f8jre arm og placer albuen mod den ydre kant af venstre kn\u00e6. Placer venstre h\u00e5nd p\u00e5 gulvet ved siden af venstre hofte.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne position skal du skubbe h\u00f8jre albue mod venstre kn\u00e6 og dreje overkroppen forsigtigt til venstre s\u00e5 langt som muligt. Hold ryggen lige og g\u00f8r det samme med det andet ben.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denne \u00f8velse str\u00e6kker ballemuskler i begge ben, dorsale muskler, erector spinae og hoftemusklerne. Alt vigtigt i cykling.<\/span><\/p>\n<h3><b>Udstr\u00e6kning af hasemuskler og l\u00e6g<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lad os slutte udstr\u00e6kningen ved at sidde p\u00e5 gulvet. Ret dit h\u00f8jre ben ved at str\u00e6kke det fremad og lidt udad. B\u00f8j dit venstre ben og placer fods\u00e5len p\u00e5 den indvendige del af dit h\u00f8jre l\u00e5r s\u00e5 t\u00e6t p\u00e5 din lyske som muligt. Hvis du kan, skal du tage fat i t\u00e6erne p\u00e5 h\u00f8jre fod med dine h\u00e6nder. Hvis du ikke kan, skal du placere hver h\u00e5nd p\u00e5 den ene side af h\u00f8jre ben s\u00e5 t\u00e6t p\u00e5 h\u00f8jre fod som muligt.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne position b\u00f8jes overkroppen forsigtigt mod h\u00f8jre ben s\u00e5 meget som muligt. Bare husk: Lav ikke kraftige, hoppende bev\u00e6gelser og skub ikke for meget ind i smerten. Du skal f\u00f8le str\u00e6kket og en meget mild smerte. Dit h\u00f8jre kn\u00e6 skal r\u00f8re gulvet. Hvis det er umuligt, skal du sidde p\u00e5 et h\u00e5ndkl\u00e6de for at l\u00f8fte dig selv op og hj\u00e6lpe dig ud i str\u00e6kket. Gentag med det andet ben.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Baller, haser, l\u00e6gge, soleus&#8230; alle muskler p\u00e5 bagsiden af benet str\u00e6kkes, og det slutter rutinen. Tid til et bad, en bid mad, og du er god som ny til din n\u00e6ste tur.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Udstr\u00e6kning er en fantastisk m\u00e5de for cykelryttere at undg\u00e5 skader, forbedre fleksibiliteten og fort\u00e6lle kroppen, at det er tid til at hvile efter en lang tur. Husk at f\u00f8lgende 10 udstr\u00e6kninger skal udf\u00f8res, n\u00e5r du hopper af cyklen. Det anbefales ikke at udstr\u00e6kke f\u00f8r. Hvis du vil varme op, skal du bruge din indend\u00f8rs cykeltr\u00e6ner&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/10-grundlaeggende-udstraekningsovelser-til-cykling\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">L\u00e6s mere<span class=\"screen-reader-text\">10 grundl\u00e6ggende udstr\u00e6knings\u00f8velser til cykling<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18652,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[393],"tags":[],"class_list":["post-24519","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sundhed-og-cykling"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24519","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24519"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24519\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18652"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24519"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24519"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24519"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}