{"id":24522,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/cykling-for-begyndere-10-tips-til-hvordan-du-kommer-i-form-til-cykling\/"},"modified":"2021-09-15T12:57:35","modified_gmt":"2021-09-15T10:57:35","slug":"cykling-for-begyndere-10-tips-til-hvordan-du-kommer-i-form-til-cykling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/cykling-for-begyndere-10-tips-til-hvordan-du-kommer-i-form-til-cykling\/","title":{"rendered":"Cykling for begyndere: 10 tips til, hvordan du kommer i form til cykling"},"content":{"rendered":"

<\/b>Kom i form til cykling kan synes let, bare f\u00e5 dig en cykel og brug en masse tid p\u00e5 cykling. Men det er ikke s\u00e5 simpelt. For at hj\u00e6lpe dig med at forbedre din pr\u00e6station eller blot tabe dig, har vi sammensat 10 enkle tips, der er opdelt i tre dele. Lad os komme igang:<\/span><\/p>\n

PLANL\u00c6GNING OG FORBEREDELSE<\/b><\/h3>\n

V\u00e6r realistisk<\/b><\/h4>\n

Hvis du \u00f8nsker at komme i form hurtigt, skal du v\u00e6re opm\u00e6rksom p\u00e5 din fysiske form og din v\u00e6gt.<\/span><\/p>\n

En person, der har praktiseret sport i lang tid, og holdt op med at g\u00f8re det, kommet ud af form og f\u00e5et en vis v\u00e6gt, er ikke det samme som en person, der aldrig har lavet nogen sport regelm\u00e6ssigt og er overv\u00e6gtig.<\/span><\/p>\n

Du bliver n\u00f8dt til at tage lidt tid ud af dit daglige liv og afs\u00e6tte det til cykling; du bliver ogs\u00e5 n\u00f8dt til at sk\u00e6re ned p\u00e5 nogle af de forn\u00f8jelser, vi alle elsker s\u00e5 meget. T\u00e6nk n\u00f8je over, hvordan du vil starte, og hvad du er villig til at ofre for at blive \u00e9t med din cykel.<\/span><\/p>\n

Cykling er den perfekte undskyldning for at slippe af med de ting, du ved, er ikke godt for dig, men en eller anden grund kan du ikke ud til at leve uden. Vi henviser ikke til arbejde, men snarere til dem, der drikker \u00f8l, og weekender i sofaen, der ser Netflix og spiser snacks. S\u00e5 start med at skifte disse aktiviteter ud med il cykling i fritiden med din familie eller venner, pendling eller afhente b\u00f8rn fra skole p\u00e5 en cykel. Hvad end der virker.<\/span><\/p>\n

S\u00e6t dine m\u00e5l<\/b><\/h4>\n

S\u00e6t kortsigtede, mellemfristede og langsigtede m\u00e5l. Hver enkelt b\u00f8r v\u00e6re en udfordring, noget du ikke har gjort f\u00f8r, hvilket giver dig nok motivation til at opn\u00e5 det.<\/span><\/p>\n

K\u00f8r 50 km, g\u00e5 derefter 100 km, tilmeld dig en cykelbegivenhed, forbedre din tid p\u00e5 en stigning, tab dig… Vi kan ikke v\u00e6re mere specifikke, fordi hver person er forskellig. Uanset hvad det er, skal du fokusere p\u00e5 disse m\u00e5l for at f\u00e5 ekstra motivation p\u00e5 de dage, hvor du bare ikke har lyst til at hoppe p\u00e5 din cykel.<\/span><\/p>\n

Konstant = konsistent<\/b><\/h4>\n

Hvis du kun vil komme i form ved at cykle, skal du tage p\u00e5 ture mindst 2 eller 3 gange om ugen. En enkelt tur, der holder hvad der svarer til 2-3 ture er ikke l\u00f8sningen. Is\u00e6r hvis du forbliver inaktiv resten af ugen og ikke f\u00f8lger en afbalanceret kost.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Jo mere konstant din indsats er, jo mere konsekvent vil forbedringen af din kondition v\u00e6re p\u00e5 mellemlang og lang sigt. Alle cyklister har deres fitness op- og nedture, men cykling regelm\u00e6ssigt i ugevis er den bedste m\u00e5de at holde din form og v\u00e6gt i skak.<\/span><\/p>\n

Udarbejd din personlige ugentlige plan<\/b><\/h4>\n

Forbered en plan, som du kan f\u00f8lge op med, og som g\u00e5r trin for trin. V\u00e6r ikke for kr\u00e6vende, for hvis du ikke opfylder det, vil du bare ende med at blive frustreret. Tilpas udflugter og restitution til den tid, du har i l\u00f8bet af ugen og v\u00e6r fleksibel. Husk, at der ikke er nogen universel plan for alle, hver person st\u00e5r over for forskellige former for stress p\u00e5 arbejdspladsen, i hjemmet osv. Derfor, jo mere personlig og individualiseret plan, jo bedre.<\/span><\/p>\n

Det anbefales generelt at skifte korte, intense forlystelser med lange ture (2-3 timer) i et livligt tempo og en god kadence (90 omdrejninger i minuttet, s\u00e5 du kan tale, mens du tr\u00e6der i pedalerne).<\/span><\/p>\n

En indend\u00f8rs cykeltr\u00e6ner er et fantastisk v\u00e6rkt\u00f8j til at hj\u00e6lpe dig med at tilpasse din plan til forskellige omst\u00e6ndigheder som d\u00e5rligt vejr, familieforpligtelser eller arbejde. For mere information skal du tage et kig p\u00e5 nogle af vores<\/span> tips om, hvordan man tr\u00e6ner p\u00e5 en indend\u00f8rs cykeltr\u00e6ner<\/span>.<\/span><\/a><\/p>\n

WORKOUT<\/b><\/h3>\n

Intervaltr\u00e6ning<\/b><\/h4>\n

Brug korte 1-timers eller 1,5-timers ture til at tr\u00e6ne intensitet samt styrke. Her er et eksempel: en session, der begynder med en opvarmning, der varer omkring 10 minutter, eller indtil du kommer til det sted, hvor du vil begynde at \u00e6ndre tempoet (op ad bakke, falsk flad eller flad). N\u00e5r du kommer dertil, skal du k\u00f8re 30 sekunder ved fuld gas og hvile 30 sekunder. Gentag 10 gange. Hvil 10 minutter og gentag igen. Hvis du oplever, at det bliver sv\u00e6rere anden gang, skal du g\u00f8re 20 sekunder ved fuld gas med 40 sekunders hvile.<\/span><\/p>\n

Alternativt, efter 10-minutters opvarmning, g\u00f8r 4-5 gentagelser, hver varig 2-3 minutter i et hurtigt, men stabilt tempo, som du kan opretholde. Hvil den samme m\u00e6ngde tid mellem hver gentagelse. Afslut med 10 minutters hvile.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Du kan tr\u00e6ne kadence eller styrke, og \u00f8ge antallet af gentagelser eller varigheden af hver enkelt, eftersom du f\u00e5r en bedre kondition.<\/span><\/p>\n

Disse typer af interval tr\u00e6ningspas et par gange om ugen vil hj\u00e6lpe dig med at komme i form. Glem ikke 48 timers aktiv eller passiv hvile mellem hver session.<\/span><\/p>\n

Nyd turen<\/b><\/h4>\n

Organisering af en tr\u00e6ningsplan, fasts\u00e6ttelse af m\u00e5l, lav intervaltr\u00e6ning og s\u00f8rg for at hvile ordentligt for at komme dig, plus arbejde, familie og alle mulige andre forpligtelser, kan dr\u00e6ne det sjove ud af cykling (og enhver sport for den sags skyld). N\u00e5r vi holder op med at have det sjovt, mister vi lidenskaben og motivationen til at forts\u00e6tte.<\/span><\/p>\n

Hvis du begynder at f\u00f8le, at komme p\u00e5 din cykel er en forpligtelse, skal du \u00e6ndre din tankegang og fors\u00f8ge at nyde cykling igen. L\u00e6g alt, hvad du havde planlagt i et par dage til side og kom p\u00e5 din cykel, simpelthen fordi du har lyst til at tage en tur, f\u00e5 en kop kaffe alene eller i godt selskab og cykle hjem uden at bekymre dig om s\u00e5 meget andet. Jo mere du nyder, hvad du g\u00f8r, jo mere motiveret er du til at holde ud og komme tilbage til din oprindelige plan.<\/span><\/p>\n

Spring ikke tr\u00e6ningscentret over<\/b><\/h4>\n

At skippe tr\u00e6ningscentret er en almindelig fejl blandt cykelryttere og i mange tilf\u00e6lde ender det med en stagnering med tr\u00e6ningen. At styrke tr\u00e6ne hj\u00e6lper dig ikke kun med at<\/span> blive st\u00e6rkere<\/span><\/a>, men forbedrer ogs\u00e5 muskeltonus og giver mulighed for en \u00e6ndring ved at v\u00e6lge\u00a0<\/span>andre typer aktiviteter eller sportsgrene.<\/span><\/a><\/p>\n

RESTITUTION<\/b><\/h3>\n

En d\u00e5rlig restitution kan \u00f8del\u00e6gge selv den bedste planl\u00e6gning og solide tr\u00e6ning. Derfor er det vigtigt at spise godt og hvile ordentligt for at forberede vores krop til den kommende tr\u00e6ning efter hver indsats.<\/span><\/p>\n

Hold ikke op med at spise, bare hold op med at spise d\u00e5rligt.<\/b><\/h4>\n

En af de st\u00f8rste fejl, som cykelryttere (og folk i almindelighed) g\u00f8r, n\u00e5r de \u00f8nsker at tabe sig og komme i form hurtigt. At begynde at tr\u00e6ne og starte p\u00e5 en mirakel lav-kaloriekur er opskriften p\u00e5 fiasko p\u00e5 lang sigt. Det virker heller ikke p\u00e5 kort sigt, da vi under et kalorieunderskud f\u00f8ler os tr\u00e6tte, svage og umotiverede. Som et resultat holder vi op med at cykle, og til sidst kommer rebound-effekten: Vi er ude af form og tungere.<\/span><\/p>\n

Det er derfor, du ikke b\u00f8r stoppe med at spise helt, du b\u00f8r stoppe med at spise d\u00e5rligt. Blot ved at opgive usunde f\u00f8devarer og vaner (alkohol, tobak, sukkerholdige drikkevarer, ultraforarbejdede f\u00f8devarer, junkfood, raffineret korn, forarbejdet k\u00f8d) vil du bem\u00e6rke store positive virkninger p\u00e5 dit helbred. Erstat disse f\u00f8devarer med frugt og gr\u00f8ntsager, fuldkorn, r\u00e5 eller ristede n\u00f8dder (ikke stegt og saltet), b\u00e6lgfrugter og \u00e6g. Tils\u00e6t ogs\u00e5 magert k\u00f8d og fisk, men i moderation, som befolkningsm\u00e6ssigt\u00a0<\/span>er proteinforsyningen mere end nok.<\/span><\/a><\/p>\n

Udstr\u00e6kning<\/b><\/h4>\n

Brug 10 minutter efter hver tur p\u00e5 at holde dine muskler fleksible og s\u00f8rg for, at din krop er klar til n\u00e6ste gang du hopper p\u00e5 cyklen.<\/span> Her er en simpel udstr\u00e6kningsrutine for cykelryttere<\/span><\/a>. Hvis du f\u00e5r en massage fra tid til anden, vil din krop ogs\u00e5 s\u00e6tte pris p\u00e5 det.<\/span><\/p>\n

F\u00e5 en god nats s\u00f8vn<\/b><\/h4>\n

Du lever ikke kun for at tr\u00e6ne, du studerer ogs\u00e5, arbejder og har en familie. Hvis du ikke hviler ordentligt, vil du ikke have lyst til at komme p\u00e5 din cykel. En god nats s\u00f8vn er afg\u00f8rende for kroppen for at komme sig efter tr\u00e6ning. Hvor meget s\u00f8vn har du brug for? Det afh\u00e6nger af kvaliteten af din s\u00f8vn. M\u00e5ske er 6 timer nok for dig at komme dig, men nogle mennesker har brug for mindst 8 timer.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kom i form til cykling kan synes let, bare f\u00e5 dig en cykel og brug en masse tid p\u00e5 cykling. Men det er ikke s\u00e5 simpelt. For at hj\u00e6lpe dig med at forbedre din pr\u00e6station eller blot tabe dig, har vi sammensat 10 enkle tips, der er opdelt i tre dele. Lad os komme igang:… <\/p>\n

L\u00e6s mereCykling for begyndere: 10 tips til, hvordan du kommer i form til cykling<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18697,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[237],"tags":[],"class_list":["post-24522","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cykling-for-begyndere"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24522","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24522"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24522\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18697"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24522"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24522"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24522"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}