{"id":23907,"date":"2021-01-29T00:00:00","date_gmt":"2021-01-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/5-kraftubungen-fur-radsportler-videos-inklusive\/"},"modified":"2025-07-08T11:41:15","modified_gmt":"2025-07-08T09:41:15","slug":"5-kraftubungen-fur-radsportler-videos-inklusive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/5-kraftubungen-fur-radsportler-videos-inklusive\/","title":{"rendered":"5 Kraft\u00fcbungen F\u00fcr Radsportler (Videos Inklusive)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">In diesem Leitfaden zeigen wir dir eine einfache <strong>30- bis 40-min\u00fctige Trainingsroutine mit 5 effektiven Kraft\u00fcbungen, die du als Radsportler mehrmals pro Woche von zu Hause aus durchf\u00fchren kannst<\/strong>.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Squats<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lunges<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Single-leg Deadlifts<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Planks\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Russian Twists<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Mit diesen 5 \u00dcbungen steigerst du nicht nur deine Kraft und deine Leistung auf dem Rad, sondern verbesserst durch die Zunahme an solider Muskelmasse und das damit einhergehende geringere Verletzungsrisiko au\u00dferdem deine allgemeine k\u00f6rperliche Konstitution<\/strong>. Und du erh\u00f6hst deinen Ruheumsatz, d.h. dein K\u00f6rper verbraucht mehr Kalorien. Besserer Motor, mehr Benzin.<\/span><\/p>\n<p>Am Ende dieses Posts findest du einige Tipps, die dir dabei helfen sollen, die Trainingsroutine in die Tat umzusetzen:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Squats<\/strong><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>Kniebeugen sind eine klassische \u00dcbung zur Kr\u00e4ftigung der Beine. Je nach Trainingszustand kannst du sie mit oder ohne Gewicht durchf\u00fchren. Als Gewicht kommen u.a. Hanteln, Kettlebells, Milchpackungen oder Wasserflaschen infrage. Allerdings solltest du hier unbedingt daran denken, dich vorher aufzuw\u00e4rmen. So werden deine Muskeln besser durchblutet und du beugst Verletzungen vor.\n<p>Technik ist bei dieser \u00dcbung alles, also schaue dir vorher das Video unten an und f\u00fchre die Kniebeugen wenn m\u00f6glich vor einem Trainingspartner oder vor einem Spiegel aus. So stellst du sicher, dass du sie richtig machst.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46833\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><strong>Lunges<\/strong><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>Noch eine beliebte \u00dcbung f\u00fcr die Beinmuskulatur. Wie Kniebeugen k\u00f6nnen auch Ausfallschritte mit oder ohne Gewicht ausgef\u00fchrt werden, und das in mehreren Varianten: vorw\u00e4rts, r\u00fcckw\u00e4rts, seitw\u00e4rts, kombiniert mit Oberk\u00f6rper\u00fcbungen usw.\n<p>Bevor du jedoch Gewichte benutzt, \u00fcbe erst so lange trocken, bis du die Bewegungsabl\u00e4ufe beherrschst und gelernt hast, deinen K\u00f6rper in der richtigen Position zu halten. So vermeidest du Dysbalancen in Knien, Fu\u00dfgelenken und H\u00fcfte. Im folgenden Video kannst du dir anschauen, wie man die \u00dcbung richtig ausf\u00fchrt.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46831\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><strong>Single-leg deadlifts<\/strong><span>\n<p><\/span>Einbeiniges Kreuzheben eignet sich perfekt, um das eigene Gleichgewicht zu testen. Zwar kann die \u00dcbung auch beidbeinig durchgef\u00fchrt werden, jedoch hat die Ausf\u00fchrung auf nur einem Bein den Vorteil, dass man jedes Bein unabh\u00e4ngig voneinander trainiert und so m\u00f6gliche muskul\u00e4re Dysbalancen korrigiert werden k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Wie auch bei beiden vorherigen \u00dcbungen \u00fcbst du am besten erst so lange mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, bis du die richtige Technik beherrschst. Erst danach solltest du Gewichte benutzen und dabei die Punkte im Abschnitt Squats beachten. Hier ein Video, in dem du sehen kannst, wie man Single-leg Deadlifts richtig ausf\u00fchrt.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46832\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li><strong>Planks<\/strong><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>Die Plank, auch Unterarmst\u00fctz genannt, ist die wohl am meisten gehasste \u00dcbung, aber gleichzeitig auch die einfachste und effektivste. Planks sind unerl\u00e4sslich, um die eigene K\u00f6rpermitte, den Bauchbereich, den R\u00fccken und die Schultern zu st\u00e4rken. Je nach Art der Plank werden verschiedene Muskeln trainiert.\n<p>Wie immer ist es besser, Schritt f\u00fcr Schritt vorzugehen. Beginne mit einer Unterarm-Plank und konzentriere dich darauf, die korrekte Position (s. Video) zu halten. Erst dann solltest du dich an Variationen probieren wie z. B. das abwechselnde Anheben der Beine, Side Planks, Planks mit abwechselndem Anheben der Arme und Beine usw.<br \/><\/span><span><br \/><\/span><a href=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/video\/how-to-do-planks-with-forearm-support\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46829\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/a><\/li>\n<li><span><strong>Russian twist<\/strong><\/span><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span>Wie alle vier anderen \u00dcbungen auch k\u00f6nnen auch Russian Twists mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades mit Gewichten ausgef\u00fchrt werden. Die \u00dcbung trainiert die K\u00f6rpermitte und setzt eine gewisse Kraft im Rumpf voraus. Wenn du die Position nicht halten kannst, beginnst du am besten ohne Gewicht und l\u00e4sst die F\u00fc\u00dfe am Boden.\n<p>Russian Twists sind eine komplexe \u00dcbung, die Bauchmuskeln, H\u00fcfte und den unteren R\u00fccken st\u00e4rkt. Davon wirst du beim Radfahren aber auch beim Absteigen von deinem Bike profitieren. Im folgenden Video kannst du sehen, wie man Russian Twists korrekt ausf\u00fchrt.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46834\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sobald du mit den f\u00fcnf \u00dcbungen vertraut bist, <strong>solltest du Folgendes beachten<\/strong>:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Es ist wichtig, <strong>die \u00dcbungen korrekt auszuf\u00fchren, nicht zu viel Gewicht zu verwenden und die in den Videos gezeigte Technik zu beachten<\/strong>.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Fange langsam an, so vermeidest du Verletzungen.<\/strong> Um deine Muskeln nicht zu \u00fcberfordern, solltest du in den ersten Trainingseinheiten weniger Wiederholungen\u00a0 machen und weniger Gewicht verwenden.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Machst du die \u00dcbung zum ersten Mal, f\u00fchre erst 3-4 S\u00e4tze mit je 8-10 Wiederholungen und einer Satzpause von 1 Minute mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht durch. Wenn du sicher und stark genug bist, erh\u00f6he die Anzahl der Wiederholungen und S\u00e4tze<\/strong>. Dann kannst du nach und nach Gewicht hinzuf\u00fcgen.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Wie viel Gewicht solltest du benutzen?<\/strong> Als Faustregel gilt: Wenn du die Wiederholungen und S\u00e4tze nicht schaffst, reduziere das Gewicht oder f\u00fchre die \u00dcbung nur mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht aus. Sobald du gut durchkommst, steigere das Gewicht.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Du findest hier ein einfaches Trainingsprogramm f\u00fcr zu Hause, das nicht viel braucht.<\/strong> Es ist kurz und knackig und kann das ganze Jahr \u00fcber durchgef\u00fchrt werden. Und es steht dir immer frei, die 5 oben aufgelisteten \u00dcbungen zu variieren oder neue hinzuzuf\u00fcgen.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Ideal w\u00e4re es, das Training 2-3 Mal pro Woche durchzuf\u00fchren<\/strong>, da Best\u00e4ndigkeit der Schl\u00fcssel zum Erfolg ist. <strong>Au\u00dferdem solltest du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 48 Stunden zur Regeneration einplanen<\/strong>. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Eine der gr\u00f6\u00dften \u00c4ngste von Radsportlern ist die Gewichtszunahme. <strong>Mit diesen \u00dcbungen wirst du keine Muskelmasse aufbauen, da es sich nicht um Kraft\u00fcbungen f\u00fcr Bodybuilder handelt.<\/strong> Sie sind darauf ausgerichtet, unsere Muskeln zu st\u00e4rken und unseren k\u00f6rperlichen Allgemeinzustand zu verbessern.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In diesem Leitfaden zeigen wir dir eine einfache 30- bis 40-min\u00fctige Trainingsroutine mit 5 effektiven Kraft\u00fcbungen, die du als Radsportler mehrmals pro Woche von zu Hause aus durchf\u00fchren kannst. 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