{"id":23924,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/radsport-10-proteinreiche-post-workout-snacks\/"},"modified":"2021-09-15T13:25:18","modified_gmt":"2021-09-15T11:25:18","slug":"radsport-10-proteinreiche-post-workout-snacks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/radsport-10-proteinreiche-post-workout-snacks\/","title":{"rendered":"Radsport: 10 proteinreiche Post-Workout-Snacks"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Wenn du Radsportler bist oder eine andere Sportart betreibst, hast du vielleicht schon davon geh\u00f6rt, dass Sportler mehr Protein als allgemein empfohlen zu sich nehmen sollen, damit sie leistungsf\u00e4hig bleiben. In diesem Blogbeitrag geht es nicht darum zu er\u00f6rtern, <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">ob das stimmt<\/span><\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">oder nicht<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (das w\u00fcrde einen weiteren langen Artikel erfordern), wir wollen dir nur einige Fakten liefern, damit du das Ganze besser verstehst.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Die <\/span><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">WHO-Empfehlung<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> f\u00fcr einen Erwachsenen liegt bei 0,83 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht pro Tag.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Einigen Studien zufolge sollten Radfahrer pro Tag 1,2 g bis 1,4 g Eiwei\u00df pro kg K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Radfahren verbrennt Energie, also ist es nur logisch zu sagen, dass wir, einfach weil wir mehr Energie ben\u00f6tigen, mehr Protein essen sollten. Aber&#8230;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">In der westlichen Welt essen wir bereits mehr Eiwei\u00df als empfohlen:\u00a0<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">In Gro\u00dfbritannien<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> liegt die empfohlene Tagesdosis bei 56 g f\u00fcr M\u00e4nner und 45 g f\u00fcr Frauen. Britische M\u00e4nner verzehren 88 g pro Tag und britische Frauen 64 g pro Tag.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">In Spanien stammt 16,8 % der t\u00e4glichen Kalorienzufuhr aus Proteinen.<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Die EFSA-Empfehlung liegt bei 15 %.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">In den USA<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00fcberschreitet mehr als die H\u00e4lfte der Bev\u00f6lkerung die empfohlene Proteinzufuhr.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Angesichts dieser Empfehlungen und dessen, was wir tats\u00e4chlich essen, ist klar, dass wir das mit dem Proteinbedarf neu bewerten m\u00fcssen. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ern\u00e4hren, werden wir keinen Eiwei\u00dfmangel erleiden. Aus diesem Grund m\u00f6chten wir dir 10 einfache, schnelle und preiswerte Snackideen mit auf den Weg geben, damit du nach dem Training nicht auf Eiwei\u00dfshakes zur\u00fcckgreifen musst, sondern gesunde Lebensmittel zu dir nehmen kannst.<\/span><\/p>\n<p><b>Gekochtes Ei mit ged\u00fcnstetem Brokkoli und Karotten<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zwei harte Eier kochen (10-12 Minuten, sobald das Wasser kocht). Sch\u00e4len und im K\u00fchlschrank lagern.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g Brokkoli und 100 g gesch\u00e4lte Karotten in gro\u00dfe St\u00fccke schneiden. D\u00fcnsten oder in der Mikrowelle garen (5 Minuten auf h\u00f6chster Stufe mit zwei Essl\u00f6ffeln Wasser im Beh\u00e4lter, abgedeckt mit einem Teller). Al dente zubereitet beh\u00e4lt das Gem\u00fcse seine Farbe. Abk\u00fchlen lassen und in den K\u00fchlschrank stellen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sobald du nach Hause kommst, \u00f6ffnest du den K\u00fchlschrank, schneidest die Eier in Scheiben, gibst den Brokkoli und die Karotten sowie einen Schuss Oliven\u00f6l, Salz und Gew\u00fcrze dazu und genie\u00dft deinen Snack. Er enth\u00e4lt insgesamt 16 g Eiwei\u00df und 262 Kalorien.<\/span><\/p>\n<p><b>T\u00fcte mit verschiedenen Trockenfr\u00fcchten und N\u00fcssen<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Der einfachste Snack von allen. N\u00fcsse sind eine gute Proteinquelle, vor allem Erdn\u00fcsse (25,2 g Protein pro 100 g), Mandeln (18,7) und Pistazien (17,6), aber auch Cashews (17,2), Waln\u00fcsse (14,4) und Haseln\u00fcsse (12). Entscheide dich f\u00fcr rohe oder ger\u00f6stete N\u00fcsse, keine frittierten oder gesalzenen. Aber Achtung: N\u00fcsse sind kalorienreiche Lebensmittel, mit denen man es leicht \u00fcbertreiben kann. Dennoch ist eine Handvoll Pistazien (562 Kalorien pro 100 g) immer noch besser als zwei Donuts (470 Kalorien).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus mit Rohkost<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Selbstgemachter Hummus ist sehr einfach zuzubereiten, gekaufter geht aber auch. Hummus aus dem Supermarkt ist in der Regel recht gesund und h\u00e4lt sich an das Originalrezept und die Originalzutaten. Kichererbsen sind eine gute Proteinquelle (18,6 g pro 100 g) und verf\u00fcgen \u00fcber alle essentiellen Aminos\u00e4uren (nur wenig Methionin). Rohes Gem\u00fcse liefert viel Wasser. Denkbar w\u00e4ren Sellerie, rote, gelbe oder gr\u00fcne Paprika, Karottenstreifen oder -scheiben, Endivie&#8230;<\/span><\/p>\n<p><b>H\u00fcttenk\u00e4se mit K\u00fcrbiskernen und Cranberries<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Milchprodukte sind eine gute Eiwei\u00dfquelle und H\u00fcttenk\u00e4se ist au\u00dferdem fettarm. 100 g liefern etwa 13 g Eiwei\u00df. F\u00fcge einige K\u00fcrbiskerne (24 g Eiwei\u00df pro 100 g) und Blaubeeren (Wasser, Kalium, Kohlenhydrate und Vitamine) hinzu und du hast den perfekten Snack, um deinen K\u00f6rper wieder in Schwung zu bringen. Du kannst auch jedes andere saisonale Obst, verschiedene Samen oder N\u00fcsse verwenden. Vorsicht mit sehr kleinen Samen, wie z. B. Chia oder Sesam: Wenn du sie nicht mahlst, k\u00f6nnten sie unerwartet deinen Stuhlgang anregen.<\/span><\/p>\n<p><b>Joghurt mit Haferflocken und Fr\u00fcchten der Saison<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Noch einfacher als die vorherige Variante. Mische 125 g fettarmen Joghurt (5,4 g Eiwei\u00df) mit Haferflocken (13,5 g Eiwei\u00df) und einem St\u00fcck Obst der Saison. Bananen und Kiwi machen das Ganze s\u00fc\u00df und sauer zugleich. Ananas und ein bisschen Zimt sind ebenfalls lecker.<\/span><\/p>\n<p><b>Apfelsandwiches mit Pistazien und Erdnussbutter<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bei diesem Snack werden die Apfel- zu Brotscheiben. Schneide dazu deinen Lieblingsapfel in Scheiben, bestreiche eine Apfelscheibe mit Erdnussbutter (26 g Protein pro 100 g), hacke ein paar Pistazien (17,6) und lege sie auf die Erdnussbutter. Jetzt mit einer weiteren Apfelscheibe zudecken und guten Appetit!<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn und fettarmer Schokomilchshake<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Popcorn ist viel ges\u00fcnder, als man denkt. Entscheide dich einfach f\u00fcr Popcornmais statt f\u00fcr mikrowellengeeignetes Fertigpopcorn. Gib 40 g Mais in eine mikrowellengeeignete Sch\u00fcssel, decke sie mit einem mikrowellengeeigneten Deckel ab und stelle sie f\u00fcr 5 Minuten bei 800 W in die Mikrowelle. Nach kurzer Zeit beginnt der Mais zu platzen. Wenn das Ploppen langsamer wird, ist das Popcorn fertig. Um den Snack perfekt zu machen, f\u00fcge ein Glas fettarme Milch (250 ml) mit einem Essl\u00f6ffel stark ent\u00f6ltem Backkakao (10 g) hinzu. So kommst du auf insgesamt 14 g Eiwei\u00df und nur 259 Kalorien.<\/span><\/p>\n<p><b>Fettarmer Frischk\u00e4se am St\u00fcck mit Orange<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 g Frischk\u00e4se am St\u00fcck liefern 12 g Eiwei\u00df und obwohl Orangen nur einen geringen Proteingehalt vorweisen k\u00f6nnen, ist die Frucht doch reich an Wasser, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen. Du musst nur den K\u00e4se schneiden und die Orange zerlegen, dir eine Gabel nehmen und essen. Du kannst etwas Zimt hinzuf\u00fcgen oder dem Ganzen mit ein paar Trockenfr\u00fcchten eine chrunchige Note verleihen.<\/span><\/p>\n<p><b>Stieleis aus gefrorenem Griechischem Joghurt mit Erdbeeren und Waln\u00fcssen<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ein perfekter Snack f\u00fcr die hei\u00dfen Tage, an denen man hungrig nach Hause kommt und Lust auf etwas Frisches und Leichtes hat. Wenn du keine Eisformen hast, kannst du den Eisw\u00fcrfelbeh\u00e4lter aus deinem Gefrierschrank verwenden. Mische 125 g Griechischen Joghurt mit 20 g Waln\u00fcssen und 50 g klein gehackten Erdbeeren. F\u00fclle die Mischung in den Eisw\u00fcrfelbeh\u00e4lter und stelle ihn in den Gefrierschrank. Wenn du nach dem Radtraining nach Hause kommst, nimm den Eisw\u00fcrfelbeh\u00e4lter aus dem Gefrierfach, lasse das Eis ein paar Minuten antauen und nimm die gefrorenen Snacks mit einer Gabel oder einem L\u00f6ffel heraus. Insgesamt 9 g Eiwei\u00df und 308 Kalorien.<\/span><\/p>\n<p><b>Thunfisch mit kleingeschnittenen Tomaten auf Salatbl\u00e4ttern<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zum Schluss noch ein Klassiker unter den Proteinquellen: Thunfisch (18 g Protein in 100 g). Bei diesem Snack verwenden wir Salatbl\u00e4tter, weil sie das Gewicht der Tomate und des Thunfischs problemlos tragen k\u00f6nnen, du kannst aber auch Endivie, Vollkornbrot oder beides verwenden. Mische den Thunfisch mit einer in Scheiben geschnittenen Tomate und platziere beides auf den Salatbl\u00e4ttern.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn du Radsportler bist oder eine andere Sportart betreibst, hast du vielleicht schon davon geh\u00f6rt, dass Sportler mehr Protein als allgemein empfohlen zu sich nehmen sollen, damit sie leistungsf\u00e4hig bleiben. 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