{"id":23939,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/die-10-wichtigsten-dehnubungen-fur-radsportler\/"},"modified":"2025-07-08T11:41:04","modified_gmt":"2025-07-08T09:41:04","slug":"die-10-wichtigsten-dehnubungen-fur-radsportler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/die-10-wichtigsten-dehnubungen-fur-radsportler\/","title":{"rendered":"Die 10 wichtigsten Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Radsportler"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Dehnen bietet Radsportlern eine gute M\u00f6glichkeit, Verletzungen zu vermeiden, die eigene Beweglichkeit zu verbessern und dem K\u00f6rper zu signalisieren, dass es an der Zeit ist sich nach dem Tritt in die Pedale zu entspannen. Bitte beachte, dass die folgenden 10 Basis-Dehn\u00fcbungen nach dem Training durchgef\u00fchrt werden sollen. Sich vor dem Training zu dehnen, ist nicht ratsam. Solltest du dich dennoch aufw\u00e4rmen wollen, dann setze dich auf deinen Hometrainer oder fahre dich erst locker ein paar Minuten warm.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Im Folgenden au\u00dferdem eine detaillierte Anleitung f\u00fcr jede der zehn \u00dcbungen, in der du erf\u00e4hrst, welche Muskeln warum gedehnt werden.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zun\u00e4chst die drei wichtigsten Regeln, die es zu beachten gilt:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dehnung in jeder Position bzw. f\u00fcr jede Gliedma\u00dfe 20-30 Sekunden lang halten.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nicht wippen. Die Bewegung sollte flie\u00dfend und progressiv sein.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Die Dehnung soll angenehm sein, Schmerzen sind unerw\u00fcnscht.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Nacken dehnen<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71689\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Durch die K\u00f6rperhaltung beim Fahrradfahren wird die Nackenmuskulatur stark beansprucht. Die folgende \u00dcbung nimmt die Spannung aus den Nackenmuskeln und ebenso aus dem oberen Trapeziusbereich, welcher beim Radfahren ebenfalls stark belastet wird.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Verschr\u00e4nke die H\u00e4nde bei geradem R\u00fccken hinter dem Kopf und ziehe das Kinn leicht nach unten. Ziel ist, dass dein Kinn die Brust ber\u00fchrt.<\/span><\/p>\n<h3><b>Trizeps und Schulter dehnen<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71693\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Dehnen wir nun den Schulterbereich und den Musculus triceps brachii, einen Armmuskel, der sowohl auf dem Rennrad als auch auf dem Mountainbike stark in Anspruch genommen wird.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Stelle dir vor, dass es zwischen deinen Schulterbl\u00e4ttern juckt. Greife mit der rechten Hand hinter deinen Kopf und tue so, als wolltest du dich dort kratzen. Umfasse dann mit der anderen Hand den rechten Ellbogen und dr\u00fccke ihn hinter dem Kopf nach unten, aber nicht zu fest. Dehnvorgang auf der anderen Seite wiederholen.<\/span><\/p>\n<h3><b>Unterarm dehnen<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Stelle dich in einen T\u00fcrrahmen. Presse den ausgestreckten Arm in Schulterh\u00f6he gegen die Wand, der Daumen zeigt dabei nach oben. Dann drehe den Oberk\u00f6rper nach hinten ein und schon bald wirst du die Dehnung in deinem kompletten Unterarm sp\u00fcren. Dehnvorgang auf der anderen Seite wiederholen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mountainbiker sp\u00fcren ihre Unterarme beim Halten des Lenkers, beim Bremsen, beim Schalten, beim Ein- und Ausschalten der Lockout-Federung&#8230; Auch wenn man nicht jeden Tag Paris-Roubaix f\u00e4hrt, auch auf der Stra\u00dfe wird der Unterarm beansprucht.<\/span><\/p>\n<h3><b>Finger dehnen<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nun wollen wir unsere Finger auf gleich zwei unterschiedliche Arten dehnen. Erst die Beuger- und dann die Streckermuskulatur. Hatte man die Finger beim Training stundenlang an Lenker und Bremsen, helfen diese \u00dcbungen dabei, die Muskeln wieder zu entspannen.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Um die Fingerbeuger zu dehnen, platziere deine H\u00e4nde wie beim &#8220;Namaste&#8221;-Gru\u00df mittig vor der Brust. Fahre mit der rechten Hand nach oben, bis sich die Handfl\u00e4che in H\u00f6he der Fingerspitzen der linken Hand befindet. Dr\u00fccke nun die Finger der linken Hand in Richtung linker Ellbogen. Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Um die Streckermuskulatur zu dehnen, presse deinen linken Arm fest an deinen Oberk\u00f6rper und winkle deinen Ellbogen um 90 Grad an. Die Hand ist ge\u00f6ffnet und entspannt, so als ob du um etwas bitten w\u00fcrdest. Beuge das Handgelenk um 90 Grad und presse die Finger mit der rechten Hand in Richtung linker Ellbogen.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Oberschenkelvorderseite dehnen<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71696\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Die Dehnung, die jeder vor oder nach dem Training macht, und die, die am h\u00e4ufigsten falsch durchgef\u00fchrt wird. Auf keinen Fall solltest du so stark am Fu\u00df ziehen, als wolltest du schnell deine Fahrradschuhe ausziehen. Dehne dich mit Gef\u00fchl und schiebe dabei die H\u00fcfte nach vorne. Wenn es dir schwerf\u00e4llt das Gleichgewicht zu halten, lehne dich gegen eine Wand, einen Stra\u00dfenpfeiler, einen Baum oder einen anderen stabilen Gegenstand. Achtung, wenn du die \u00dcbung auf dem Fahrrad ausf\u00fchrst. Solltest du das Gleichgewicht nicht halten k\u00f6nnen, l\u00e4ufst du Gefahr vom Rad zu fallen, und das im Stehen.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Der Quadrizeps ist der gr\u00f6\u00dfte Muskel im K\u00f6rper und an allen wichtigen Bewegungen beteiligt. Beim Radfahren sorgt er zusammen mit der Ges\u00e4\u00df- und Wadenmuskulatur f\u00fcr den Gro\u00dfteil unserer Kraft. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man ihn behandeln sollte und wie man ihn mit geeigneten Dehn\u00fcbungen unterst\u00fctzen kann.<\/span><\/p>\n<h3><b>R\u00fccken und unteren R\u00fccken (Lendenwirbelbereich) dehnen<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71697\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Strecke deine Arme aus und beuge deinen Brustkorb so weit nach vorne, bis du ihn auf einem Tisch oder auf dem Oberrohr deines Fahrrads ablegen kannst, die F\u00fc\u00dfe sind dabei etwa h\u00fcftbreit auseinander. Dein K\u00f6rper sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. F\u00fcr die Dehnung senke den gesamten R\u00fccken- und Lendenwirbelbereich ab und dr\u00fccke den Oberk\u00f6rper in Richtung Boden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Diese Dehn\u00fcbung ist f\u00fcr Radsportler \u00e4u\u00dferst sinnvoll, da der R\u00fccken- und Lendenwirbelbereich jene Bereiche sind, die oft Probleme und Schmerzen verursachen und Beschwerden ausl\u00f6sen. Die Gr\u00fcnde daf\u00fcr sind vielf\u00e4ltig: Sei es eine falsche Haltung auf dem Sattel oder dass die untere R\u00fcckenmuskulatur beim Radfahren zu stark angespannt wird.<\/span><\/p>\n<h3><b>Die Hocke<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71698\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Gehe in die Hocke, Fersen schulterbreit auseinander, Knie nach au\u00dfen. Wenn es dir schwerf\u00e4llt das Gleichgewicht zu halten, lehne dich mit dem R\u00fccken an eine Wand oder st\u00fctze dich mit den H\u00e4nden ab. Dein Ges\u00e4\u00df sollte fast den Boden ber\u00fchren. Blick nach vorne, dein R\u00fccken sollte so gerade wie m\u00f6glich sein.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gedehnt werden Soleus, Quadrizeps, H\u00fcftbeuger, Gluteus und Hamstrings sowie\u00a0 Achillessehne und Sehnen in Knie und H\u00fcfte.<\/span><\/p>\n<h3><b>Adduktoren dehnen<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71699\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Setze dich auf den Boden, R\u00fccken gerade. Bringe die Fu\u00dfsohlen zusammen, umfasse sie mit beiden H\u00e4nden und beuge dich vorsichtig nach vorne, der R\u00fccken bleibt gerade. Du wirst merken, wie sich die Muskeln in deiner Leiste anspannen. Schmerzen sind tabu, schlie\u00dflich sind wir nicht Simone Biles oder Jean-Claude Van Damme, die ihre Beine scheinbar m\u00fchelos in den Spagat bekommen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die Adduktoren unterst\u00fctzen die H\u00fcftbeugung und -streckung und geh\u00f6ren beim Radfahren nicht unbedingt zu den wichtigsten Muskeln. Genau aus diesem Grund neigen sie dazu, sich zu verk\u00fcrzen und k\u00f6nnen leichte, aber sehr unangenehme Schmerzen verursachen. Es ist wichtig, die Adduktoren zu dehnen, so bleiben sie flexibel und f\u00fchren zu weniger Problemen.<\/span><\/p>\n<h3><b>Sitzende Wirbels\u00e4ulendrehung<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71700\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Wir bleiben auf dem Boden. Rechtes Bein ausstrecken und linkes Bein anwinkeln und \u00fcberkreuzen, bis sich der linke Fu\u00df auf H\u00f6he Au\u00dfenkante des rechten Knies befindet. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und platziere den Ellbogen auf der Au\u00dfenseite des linken Knies. Linke Hand dabei links in H\u00f6he der H\u00fcfte auf dem Boden platzieren.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dr\u00fccke nun den rechten Ellbogen gegen das linke Knie und drehe den Oberk\u00f6rper leicht nach links, so weit wie m\u00f6glich. R\u00fccken bleibt gerade. Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Diese \u00dcbung dehnt die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur beider Beine, die R\u00fcckenmuskulatur, den R\u00fcckenstrecker und die H\u00fcftrotatoren. Sie alle spielen beim Radfahren eine wichtige Rolle.<\/span><\/p>\n<h3><b>Oberschenkelr\u00fcckseite und Waden dehnen<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Und zum Abschluss unserer Stretchingroutine eine weitere \u00dcbung auf dem Boden. Strecke dein rechtes Bein aus, Fu\u00df dabei leicht nach au\u00dfen. Winkle dein linkes Bein an und platziere die Fu\u00dfsohle auf der rechten Oberschenkelinnenseite so nah wie m\u00f6glich an der Leiste. Wenn m\u00f6glich, umfasse mit den H\u00e4nden die Zehen deines rechten Fu\u00dfes. Geht das nicht, platziere beide H\u00e4nde neben dem Bein und versuche, so nah wie m\u00f6glich an den rechten Fu\u00df zu kommen.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In dieser Position den Oberk\u00f6rper leicht in Richtung rechtes Bein beugen, so weit du kannst. Denke daran: Nicht zu viel Kraft aufwenden und nicht wippen, Schmerzen sind tabu. Du solltest nur einen leichten \u201cDehnungsschmerz\u201d sp\u00fcren. Dein rechtes Knie sollte den Boden ber\u00fchren. Ist das nicht m\u00f6glich ist, setze dich auf ein Handtuch, in erh\u00f6hter Position wird dir die Dehnung leichterfallen. Mit dem anderen Bein wiederholen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Oberschenkelr\u00fcckseite, Waden, Soleus&#8230; mit dieser \u00dcbung werden alle Muskeln der Beinr\u00fcckseite gedehnt und somit ist die Stretchingroutine f\u00fcr heute beendet. Nun noch eine Dusche, einen Happen zu essen und schon bist du wieder mehr als fit f\u00fcr die n\u00e4chste Tour.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dehnen bietet Radsportlern eine gute M\u00f6glichkeit, Verletzungen zu vermeiden, die eigene Beweglichkeit zu verbessern und dem K\u00f6rper zu signalisieren, dass es an der Zeit ist sich nach dem Tritt in die Pedale zu entspannen. Bitte beachte, dass die folgenden 10 Basis-Dehn\u00fcbungen nach dem Training durchgef\u00fchrt werden sollen. 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