{"id":23942,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/radfahren-fur-anfanger-10-tipps-wie-du-fit-furs-radfahren-wirst\/"},"modified":"2021-09-15T13:25:06","modified_gmt":"2021-09-15T11:25:06","slug":"radfahren-fur-anfanger-10-tipps-wie-du-fit-furs-radfahren-wirst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/radfahren-fur-anfanger-10-tipps-wie-du-fit-furs-radfahren-wirst\/","title":{"rendered":"Radfahren f\u00fcr Anf\u00e4nger: 10 Tipps, wie du fit f\u00fcrs Radfahren wirst"},"content":{"rendered":"

<\/b>Sich f\u00fcr den Radsport in Form zu bringen mag einfach erscheinen, einfach ein Rad schnappen und viel Zeit im Sattel verbringen, doch so einfach ist das nicht. Um dir dabei zu helfen, deine Leistung zu verbessern oder einfach nur Gewicht zu verlieren, haben wir hier 10 einfache Tipps zusammengestellt, die in drei Kategorien unterteilt sind. Los geht’s:<\/span><\/p>\n

PLANUNG UND VORBEREITUNG<\/b><\/h3>\n

Sei realistisch<\/b><\/h4>\n

Wenn du schnell in Form kommen willst, musst du dir \u00fcber deine Form und dein Gewicht im Klaren sein. Eine Person, die lange Zeit Sport getrieben hat, dann damit aufgeh\u00f6rt hat, aus der Form geraten ist und etwas an Gewicht zugelegt hat, ist nicht gleichzusetzen mit jemandem, der nie regelm\u00e4\u00dfig Sport getrieben hat und \u00fcbergewichtig ist.\u00a0<\/span><\/p>\n

Um auf dem Rad besser zu werden, wirst du dir extra Zeit freischaufeln m\u00fcssen; du wirst auch Abstriche bei den sch\u00f6nen Dingen im Leben machen m\u00fcssen, die wir alle so sehr lieben. \u00dcberlege genau, wie du anfangen willst und was du bereit bist zu opfern, wenn du eins mit deinem Fahrrad werden willst.<\/span><\/p>\n

Radfahren bietet den perfekten Anlass, um schlechte Angewohnheiten loszuwerden, von denen man wei\u00df, dass sie nicht gut f\u00fcr einen sind, ohne die man aber aus irgendeinem Grund nicht leben kann. Damit meinen wir nicht deinen Job, sondern eher die Feierabendbiere und die Wochenenden auf dem Sofa, mit Netflix und reichlich Snacks. Beginne also damit, genau diese Angewohnheiten zu ersetzen, schwing dich in deiner Freizeit zusammen mit Familie oder Freunden aufs Rad, pendle zur Arbeit oder hole deine Kinder von der Schule ab. Wo immer dir der Sinn nach steht.<\/span><\/p>\n

Setze dir Ziele<\/b><\/h4>\n

Setze dir kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele. Jedes dieser Ziele sollte eine Herausforderung sein, etwas, das du vorher noch nicht gemacht hast und das dir genug Motivation dazu gibt, es auch zu erreichen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Fahre 50 km, dann 100 km, melde dich bei einem Wettbewerb an, verbessere deine Zeiten beim Klettern, nimm ab… einen allgemeing\u00fcltigen Leitfaden k\u00f6nnen wir dir nicht geben, denn jeder Mensch ist anders. Konzentriere dich einfach auf deine pers\u00f6nlichen Ziele, um zus\u00e4tzliche Motivation auch f\u00fcr solche Tage zu bekommen, an denen du einfach keine Lust hast, auf dein Fahrrad zu steigen.<\/span><\/p>\n

Konstant = best\u00e4ndig\u00a0<\/b><\/h4>\n

Wenn du nur durch Radfahren fit werden willst, musst du mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche in die Pedale treten. Eine einzige Tour, die so lange dauert wie 2-3 Fahrten, ist keine L\u00f6sung. Vor allem, wenn du den Rest der Woche inaktiv bist und dich nicht ausgewogen ern\u00e4hrst.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Je konstanter deine Bem\u00fchungen sind, desto best\u00e4ndiger wird sich deine k\u00f6rperliche Fitness mittel- und langfristig verbessern. Alle Radfahrer haben fitnesstechnisch ihre H\u00f6hen und Tiefen, aber wochenlanges regelm\u00e4\u00dfiges Training ist der beste Weg, um Form und Gewicht unter Kontrolle zu halten.<\/span><\/p>\n

Erstelle dir deinen pers\u00f6nlichen Wochenplan<\/b><\/h4>\n

Erstelle einen Plan, den du durchziehen und Schritt f\u00fcr Schritt abhaken kannst. Sei nicht zu streng mit dir, denn wenn du ihn nicht erf\u00fcllen kannst, wirst du am Ende nur frustriert sein. Passe deine Touren und Erholungsphasen an die Zeit an, die dir unter der Woche f\u00fcr deinen Sport bleibt und sei flexibel. Denke daran, dass es nicht den einen Plan f\u00fcr alle gibt, jeder Mensch ist auf der Arbeit oder zu Hause unterschiedlichen Arten von Stress ausgesetzt. Daher gilt: Je personalisierter und individueller der Plan, desto besser.<\/span><\/p>\n

Im Allgemeinen wird empfohlen, kurze, intensive Fahrten mit langen Fahrten (2-3 Stunden) bei z\u00fcgigem Tempo und ordentlicher Trittfrequenz (90 U\/min, Sprechtempo) abzuwechseln.<\/span><\/p>\n

Ein Hometrainer bietet ein gro\u00dfartiges Hilfsmittel, mit dem du deinen Trainingsplan an verschiedene Gegebenheiten wie etwa schlechtes Wetter, famili\u00e4re Verpflichtungen oder deine Arbeit anpassen kannst. Weitere Informationen findest du in unseren<\/span> Tipps f\u00fcr das Training mit Indoor-Rollentrainern<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

WORKOUT<\/b><\/h3>\n

Intervalltraining\u00a0<\/b><\/h4>\n

Mache kurze Fahrten von 1 bis 1,5 Stunden L\u00e4nge, um sowohl Intensit\u00e4t als auch Kraft zu trainieren. Hier ein Beispiel: eine Trainingseinheit, die mit einem Warm-up beginnt, das etwa 10 Minuten, mindestens aber so lange dauert, bis du von selbst die Gangart wechseln m\u00f6chtest (mit Anstieg, mit leichtem Anstieg oder ohne Anstieg). Bist du startklar, dann gib 30 Sekunden lang Vollgas und mache danach 30 Sekunden Pause. Wiederhole das Ganze 10 Mal. Mache dann 10 Minuten Pause und wiederhole alles von vorne. Wenn du merkst, dass dir die Intervalle beim zweiten Mal schwerer fallen, gib 20 Sekunden lang alles und mache 40 Sekunden Pause.<\/span><\/p>\n

Alternativ kannst du nach dem 10-min\u00fctigen Warm-up 4-5 Wiederholungen von jeweils 2-3 Minuten L\u00e4nge machen, und das in einem schnellen, aber konstanten Tempo, das du durchhalten kannst. Mache zwischen den einzelnen Wiederholungen 2-3 Minuten Pause. Beende das Training, indem du 10 Minuten locker ausf\u00e4hrst.\u00a0<\/span><\/p>\n

Sobald du fitter bist, kannst du deine Trittfrequenz oder Kraft trainieren und die Anzahl der Wiederholungen sowie die L\u00e4nge der einzelnen Intervalle erh\u00f6hen.<\/span><\/p>\n

F\u00fchrst du diese Art von Intervalltraining ein paar Mal pro Woche durch, wirst du in Form kommen. Doch vergiss nicht, dich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 48 Stunden aktiv oder passiv zu erholen.<\/span><\/p>\n

Genie\u00dfe die Fahrt<\/b><\/h4>\n

Einen Trainingsplan zu erstellen, sich Ziele zu setzen, Intervalltraining zu betreiben, darauf zu achten, dass man sich richtig erholt und dazu noch Arbeit, Familie und alle m\u00f6glichen anderen Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, das kann einem den Spa\u00df am Radfahren (und an jedem anderen Sport) nehmen. Und wenn man den Spa\u00df verliert, gehen nat\u00fcrlich auch die Lust und die Motivation zum Weitermachen fl\u00f6ten.<\/span><\/p>\n

Sobald das Radfahren f\u00fcr dich gef\u00fchlt zur Pflicht wird, solltest du deine Denkweise \u00e4ndern und versuchen, es wieder zu genie\u00dfen. Lege deine Pl\u00e4ne f\u00fcr ein paar Tage auf Eis und steige einfach nur aufs Rad, weil du Lust auf eine Tour hast. Trinke allein oder auch zusammen mit Freunden einen Kaffee und fahre wieder nach Hause, ohne dir dabei Gedanken \u00fcber deine Regeneration zu machen. Je mehr du es genie\u00dft, desto motivierter wirst du sein, weiterzumachen und zu deinem urspr\u00fcnglichen Trainingsplan zur\u00fcckzukehren.<\/span><\/p>\n

Nicht das Training im Fitnessstudio auslassen<\/b><\/h4>\n

Das Training im Fitnessstudio zu schw\u00e4nzen ist ein h\u00e4ufiger Fehler unter Radfahrern und endet in vielen F\u00e4llen in einem Trainingsplateau. Der Gang ins Fitnessstudio hilft dir nicht nur dabei, deine <\/span>Kraft zu steigern<\/span><\/a>, sondern verbessert auch den Muskeltonus und sorgt durch die <\/span>Auswahl an anderen sportlichen Aktivit\u00e4ten<\/span><\/a> f\u00fcr Abwechslung.<\/span><\/p>\n

REGENERATION<\/b><\/h3>\n

Eine schlechte Regeneration kann selbst die beste Planung und das fundierteste Training ruinieren. Deshalb ist es wichtig, nach jedem Training gut zu essen und sich richtig auszuruhen, nur so kann der K\u00f6rper sich auf das kommende Workout vorbereiten.<\/span><\/p>\n

H\u00f6re nicht auf zu essen, h\u00f6re nur auf, schlecht zu essen.<\/b><\/h4>\n

Einer der gr\u00f6\u00dften Fehler, den Radfahrer (und Menschen im Allgemeinen) machen, wenn sie schnell abnehmen und in Form kommen wollen. Mit dem Training anzufangen und eine kalorienarme Wunderdi\u00e4t zu beginnen, ist auf lange Sicht das Patentrezept f\u00fcrs Scheitern. Kurzfristig funktioniert Hungern ebenfalls nicht, denn bei einem Kaloriendefizit f\u00fchlen wir uns m\u00fcde, schwach und unmotiviert. Infolgedessen h\u00f6ren wir auf, Trainingsfahrten zu machen und schlie\u00dflich kommt es zum Rebound-Effekt: Wir geraten au\u00dfer Form und nehmen zu.<\/span><\/p>\n

Genau aus diesem Grund sollte man nicht komplett aufs Essen verzichten, sondern einfach damit aufh\u00f6ren, schlecht zu essen. Allein durch den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel und Gewohnheiten (Alkohol, Tabak, zuckerhaltige Getr\u00e4nke, extrem verarbeitete Lebensmittel, Junk Food, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch) wirst du gro\u00dfe positive Auswirkungen auf deine Gesundheit feststellen. Ersetze diese Lebensmittel durch Obst und Gem\u00fcse, Vollkornprodukte, rohe oder ger\u00f6stete N\u00fcsse (nicht frittiert und gesalzen), H\u00fclsenfr\u00fcchte und Eier. Erg\u00e4nze deinen Ern\u00e4hrungsplan au\u00dferdem um mageres Fleisch und Fisch, aber in Ma\u00dfen, denn im Durchschnitt <\/span>ist die Bev\u00f6lkerung mehr als gut mit Eiwei\u00df versorgt<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

Dehnen\u00a0<\/b><\/h4>\n

Nimm dir nach jeder Tour 10 Minuten Zeit, um deine Muskeln geschmeidig zu halten und sicherzustellen, dass dein K\u00f6rper bereit f\u00fcr die n\u00e4chste Ausfahrt ist. <\/span>Hier findest du eine einfache Dehnungsroutine f\u00fcr Radsportler<\/span><\/a>. Und eine anst\u00e4ndige Massage von Zeit zu Zeit wird dein K\u00f6rper ebenfalls zu sch\u00e4tzen wissen.<\/span><\/p>\n

Schlafe dich richtig aus<\/b><\/h4>\n

Du lebst nicht nur, um zu trainieren, du studierst auch, arbeitest und hast eine Familie. Wenn du dich nicht richtig ausruhst, wirst du keine Lust mehr haben, dich in den Sattel zu schwingen. Eine gute Nachtruhe ist wichtig, damit sich der K\u00f6rper nach dem Training erholen kann. Wie viel Schlaf du brauchst? Das h\u00e4ngt von der Qualit\u00e4t deines Schlafes ab. Vielleicht reichen dir 6 Stunden, um dich zu erholen, es gibt aber auch Menschen, die mindestens 8 Stunden brauchen.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sich f\u00fcr den Radsport in Form zu bringen mag einfach erscheinen, einfach ein Rad schnappen und viel Zeit im Sattel verbringen, doch so einfach ist das nicht. Um dir dabei zu helfen, deine Leistung zu verbessern oder einfach nur Gewicht zu verlieren, haben wir hier 10 einfache Tipps zusammengestellt, die in drei Kategorien unterteilt sind.… <\/p>\n

Mehr lesenRadfahren f\u00fcr Anf\u00e4nger: 10 Tipps, wie du fit f\u00fcrs Radfahren wirst<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13147,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[231],"tags":[],"class_list":["post-23942","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-radsport-fuer-anfaenger"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23942","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23942"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23942\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13147"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23942"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23942"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23942"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}