{"id":23946,"date":"2021-06-11T00:01:00","date_gmt":"2021-06-10T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/welche-muskeln-werden-beim-radfahren-beansprucht\/"},"modified":"2021-09-15T13:25:04","modified_gmt":"2021-09-15T11:25:04","slug":"welche-muskeln-werden-beim-radfahren-beansprucht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/welche-muskeln-werden-beim-radfahren-beansprucht\/","title":{"rendered":"Welche Muskeln werden beim Radfahren beansprucht?"},"content":{"rendered":"

<\/b>Die Muskeln, die beim Radfahren am meisten arbeiten m\u00fcssen, befinden sich in den Beinen, sie brauchst du schlie\u00dflich zum Treten. <\/b>Aber sie sind nicht die einzigen, die beteiligt sind, es gibt eine ganze Reihe anderer Muskeln, die beim Radfahren eine wichtige Rolle spielen. Der wichtigste ist der Gluteus maximus und wir brauchen au\u00dferdem einen starken Rumpf und ein starkes Herz – ohne sie w\u00fcrde der Rest unserer “Muskelmaschine” einfach nicht funktionieren. <\/span>Wenn unser Herz der Motor ist, befinden sich die Kolben in unserer H\u00fcfte.<\/b> Von der Taille abw\u00e4rts finden sich die Muskeln, die wir beim Radfahren benutzen. Die wichtigsten sind folgende:\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Gluteus Maximus, der zur Gruppe der Ges\u00e4\u00dfmuskeln geh\u00f6rt.<\/span><\/li>\n
  2. Semimembranosus und Biceps Femoris, die zur hinteren Oberschenkelmuskulatur geh\u00f6ren.<\/span><\/li>\n
  3. Vastus Medialis, Rectus Femoris und Vastus Lateralis, alle drei geh\u00f6ren zum Quadriceps.<\/span><\/li>\n
  4. Gastrocnemius, gemeinhin als Wadenmuskel bekannt<\/span><\/li>\n
  5. Soleus<\/span><\/li>\n
  6. Tibialis Anterior<\/span><\/li>\n<\/ol>\n
    \"\"<\/div>\n

    <\/p>\n

    Stelle dir den Pedaltritt als eine Runde auf dem Zifferblatt vor.<\/b> Zu jeder Stunde setzen wir unterschiedliche Muskeln mit unterschiedlicher Intensit\u00e4t ein. Die gr\u00f6\u00dfte Kraft wird zwischen 12 und 6 Uhr (vor allem bis 5 Uhr) ausge\u00fcbt, wenn wir das Pedal nach unten dr\u00fccken. Zwischen 6 und 12 Uhr kommt die Kraft aus dem anderen Bein und aus der Schwungmasse. Das Hochziehen des Pedals steigert nicht die Effizienz, ganz im Gegenteil. Es macht nur manchmal beim Mountainbiking (steile Anstiege und\/oder geringe Traktion) und beim Bahnradfahren Sinn.<\/span><\/p>\n

    Gluteus Maximus<\/b><\/h3>\n

    Der Gluteus maximus ist der gr\u00f6\u00dfte Muskel im Ges\u00e4\u00df und auch der gr\u00f6\u00dfte im ganzen K\u00f6rper. Er sorgt mit f\u00fcr die meiste Trittkraft (etwa 30 %). Er arbeitet mit voller Kapazit\u00e4t, wenn wir das Pedal zwischen 12 und 5 Uhr nach unten dr\u00fccken. Die korrekte Aktivierung und Funktion dieses Muskels bringen nicht nur Kraft in den Pedaltritt, sondern sorgen auch f\u00fcr Gleichgewicht und Stabilit\u00e4t von H\u00fcfte und Knien, zwei der drei Gelenke, die beim Treten beansprucht werden. Wenn die Beugung, die Streckung sowie die Innen- und Au\u00dfenrotation der H\u00fcfte nicht korrekt ausgef\u00fchrt werden, haben wir ein Problem. Deshalb m\u00fcssen wir die Ges\u00e4\u00dfmuskeln im Fitnessstudio trainieren und lernen, mit genau diesem Muskel in die Pedale zu treten. So bekommen wir mehr Ausdauer als wenn wir nur den Quadrizeps benutzen w\u00fcrden.<\/span><\/p>\n

    Semimembranosus und Biceps Femoris<\/b><\/h3>\n

    Diese beiden Muskeln bilden im hinteren Bereich des Oberschenkels zusammen mit dem Semitendinosus die Muskelgruppe der Hamstrings. Auf der Pedaluhr arbeiten sie zwischen 1:30 und 6:30. Es besteht der Irrglaube, dass sie aufgrund ihrer Lage im hinteren Beinbereich nicht so wichtig sind und viele Radfahrer vernachl\u00e4ssigen sie bei ihren Kraft\u00fcbungen. Doch das ist ein Fehler. Sie sind der Schl\u00fcssel f\u00fcr zwei Aktionen, die wir bereits erw\u00e4hnt haben: Kniebeugung und H\u00fcftstreckung. Ohne Gelenkbewegung kein Fahrradfahren. Bei 90 Umdrehungen pro Minute (RPM) beugen und strecken wir Knie und H\u00fcfte 5.400 Mal in einer Stunde. Kein Scherz. Wenn man f\u00fcr jede einzelne dieser Bewegungen 1 Cent bek\u00e4me, g\u00e4be es Radfahrer mit einer h\u00f6heren Trittfrequenz als die von Chris Froome.<\/span><\/p>\n

    Vastus Medialis, Rectus Femoris und Vastus Lateralis<\/b><\/h3>\n

    Drei der vier Muskeln, die den Quadrizeps bilden, die andere wesentliche Kraftquelle beim\u00a0 Fahrradfahren (etwa 40 %). Der Vastus medialis und der Vastus lateralis wachen um 11 Uhr auf und arbeiten wenig, bis 4 Uhr dann aber intensiv. Nicht dass sie faul w\u00e4ren, aber sie \u00fcberlassen einen Gro\u00dfteil der Arbeit dem Fr\u00fchaufsteher Rectus femoris, der um 9 Uhr mit dem Treten beginnt und bis 4 Uhr schuftet. Die Funktion des Quadrizeps besteht nicht nur darin, den Radfahrer mit Kraft zu versorgen, er muss auch f\u00fcr Stabilit\u00e4t in den Knien sorgen. Und da der Rectus femoris am Becken beginnt, ist er auch an der H\u00fcftbeugung beteiligt.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Da die Quadrizepsmuskeln das Aush\u00e4ngeschild eines jeden Radsportlers sind, sind sie die am besten umsorgte und trainierte Muskelgruppe, und das gilt sowohl f\u00fcrs Training auf dem Rad als auch im Gym. Seien wir ehrlich, wir alle lieben es, kr\u00e4ftig in die Pedale zu treten und die Muskeln unter unserer Tr\u00e4gerhose arbeiten zu sehen.<\/span><\/p>\n

    Gastrocnemius<\/b><\/h3>\n

    Besser bekannt als der Wadenmuskel, ist der Gastrocnemius ein weiterer Muskel, den Radsportler gerne durchtrainiert und wohldefiniert sehen. Er hat zwei K\u00f6pfe: medial und lateral. Zusammen mit dem Soleus sind sie f\u00fcr etwa 20 % der Trittkraft verantwortlich, wobei Arbeitszeit und -umfang bei ihnen unterschiedlich sind. Alle drei werden zwischen 1 und 2 Uhr aktiviert. Der Soleus bleibt bis 5 Uhr aktiv, der mediale Gastrocnemius bis 6:30 Uhr und der laterale Gastrocnemius bis fast 9 Uhr, allerdings bei geringerer Intensit\u00e4t.<\/span><\/p>\n

    Soleus<\/b><\/h3>\n

    Der dritte, nicht sichtbare Kopf, der zusammen mit den Wadenmuskeln den Triceps surae bildet. Sein Sehnengewebe verschmilzt mit dem des Gastrocnemius zur gr\u00f6\u00dften Sehne des menschlichen K\u00f6rpers, der Achillessehne. Er ist ein Schl\u00fcsselmuskel beim Gehen und Laufen, der Grund, warum Soleusverletzungen in der Leichtathletik so h\u00e4ufig sind. Auch Radsportler haben durch eine falsche Sattelh\u00f6he oder schlecht eingestellte Schuhplatten Probleme in diesem Bereich. Radfahrer strecken das Knie beim Treten oft nicht richtig und senken die Ferse \u00fcberm\u00e4\u00dfig ab, am tiefsten Punkt des Pedaltritts manchmal sogar bis unter das Pedal.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

    Tibialis Anterior<\/b><\/h3>\n

    Zu guter Letzt der einzige Muskel auf unserer Liste, der w\u00e4hrend der Aufw\u00e4rtsphase des Pedaltritts aktiviert wird. Der Tibialis anterior arbeitet von kurz vor 9 bis kurz nach 12 Uhr. Zusammen mit dem Gastrocnemius und dem Soleus (seinen Antagonisten) leistet er wichtige Arbeit, um beim Treten das Gleichgewicht in Knie und Fu\u00dfgelenk zu halten. Daher ist, wie oben erw\u00e4hnt, die korrekte Einstellung von Sattelh\u00f6he und Schuhplatten ungemein wichtig.<\/span><\/p>\n

    All diese Muskeln sind zwar die wichtigsten, aber sie sind nicht die einzigen, die beteiligt sind. <\/b>Wie eingangs erw\u00e4hnt, ist auch ein gut trainierter und starker Rumpf von gr\u00f6\u00dfter Bedeutung. Angefangen bei den Bauch- und Lendenmuskeln, \u00fcber den Erector spinae bis hin zu den Schultern und Armen. Sie alle sind unabdingbar, um beim Fahren die Kraft aus den Beinen effizient nach oben zu \u00fcbertragen, denn wenn man die Pedale nach unten dr\u00fcckt, st\u00fctzt man sich dabei auf Sattel und Lenker.<\/span><\/p>\n

    Welche Muskeln wann und wie intensiv arbeiten, h\u00e4ngt von der Biomechanik des Tretens ab. <\/b>Wenn du an weiteren Informationen interessiert bist, bietet <\/span>diese Studie<\/span><\/a> dir viele wissenschaftliche Daten. Sie besagt, dass sich “Niveau und\/oder der Zeitpunkt der Muskelaktivierung in Abh\u00e4ngigkeit von zahlreichen Faktoren wie Energieleistung, Trittfrequenz, K\u00f6rperstellung, Schuh-Pedal-Interface, Trainingszustand und Erm\u00fcdung \u00e4ndern”.<\/span><\/p>\n

    In dieser Studie<\/span><\/a> findest du Informationen dar\u00fcber, <\/span>wie unsere Position auf dem Fahrrad Niveau und\/oder Zeitpunkt der Muskelaktivierung beeinflusst.<\/b> Kurz gesagt: Im Sitzen sind die Unterschiede gering, egal ob du auf ebener Strecke oder bergauf f\u00e4hrst. Aber es gibt merkliche Unterschiede zwischen dem Fahren in aufrechter und in gebeugter Haltung. Und es gibt signifikante Unterschiede, wenn man beim Bergauffahren aus dem Sattel geht.<\/span><\/p>\n

    Abschlie\u00dfend m\u00f6chten wir betonen, <\/span>wie wichtig die richtige Haltung auf dem Rad ist<\/b>. Wenn das Fahrrad nur dein Hobby ist, verschwende nicht allzu viele Gedanken daran. Mit ein bisschen Recherche findest du schnell verschiedene Anleitungen und Apps, die dir beim Einstellen deines Fahrrads helfen. Solltest du <\/span>den Sport ernsthaft betreiben, denke daran, zu Hause oder im Fitnessstudio an deiner K\u00f6rpermitte zu arbeiten und vor allem auch eine biomechanische Analyse durchf\u00fchren zu lassen<\/b>. So wirst du in Zukunft so bequem wie m\u00f6glich auf dem Sattel sitzen und kannst dir sicher sein, so effizient wie m\u00f6glich in die Pedale zu treten.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Die Muskeln, die beim Radfahren am meisten arbeiten m\u00fcssen, befinden sich in den Beinen, sie brauchst du schlie\u00dflich zum Treten. Aber sie sind nicht die einzigen, die beteiligt sind, es gibt eine ganze Reihe anderer Muskeln, die beim Radfahren eine wichtige Rolle spielen. Der wichtigste ist der Gluteus maximus und wir brauchen au\u00dferdem einen starken… <\/p>\n

    Mehr lesenWelche Muskeln werden beim Radfahren beansprucht?<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13207,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[387],"tags":[],"class_list":["post-23946","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit-und-radsport"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23946","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23946"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23946\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13207"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23946"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23946"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23946"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}