{"id":23948,"date":"2021-06-18T00:01:00","date_gmt":"2021-06-17T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ernahrung-und-radsport-5-mythen-rund-um-die-tainingsregeneration\/"},"modified":"2021-09-15T13:25:01","modified_gmt":"2021-09-15T11:25:01","slug":"ernahrung-und-radsport-5-mythen-rund-um-die-tainingsregeneration","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/ernahrung-und-radsport-5-mythen-rund-um-die-tainingsregeneration\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrung und Radsport: 5 Mythen rund um die Tainingsregeneration"},"content":{"rendered":"

<\/b>Wenn du dich f\u00fcr den Radsport interessierst, hast du sicher schon gesehen, dass die Profis direkt nach dem Rennen anfangen zu trinken und zu essen. Sobald sie die Ziellinie \u00fcberquert haben, versorgen die Betreuer sie mit Wasser, zuckerhaltigen Getr\u00e4nken, Peter Sagan bekommt Gummib\u00e4rchen und nat\u00fcrlich gibt es auch die omnipr\u00e4senten und beliebten Recovery-Shakes. Dann, normalerweise im Teambus, trinken und essen sie weiter, um sicherzustellen, dass sie den drei Rs der Erholung folgen: <\/span>Replenish (Wiederauff\u00fcllen), Rehydrate (Rehydrieren) und Repair (Reparieren).<\/b><\/p>\n

Aber seien wir ehrlich: Die <\/span>meisten<\/b> Radsportler sind einfach nur Amateure<\/b>, die Spa\u00df am Radfahren haben. Wir trainieren vielleicht hart und bringen unseren K\u00f6rper von Zeit zu Zeit, vielleicht sogar jedes Wochenende, an seine Grenzen, <\/span>aber wir erreichen so gut wie nie ein derart konstantes und anhaltendes Anstrengungs-, Ersch\u00f6pfungs- und Belastungsniveau wie die Profis.<\/b> Deshalb macht es auch keinen Sinn, sich mit Profifahrern zu vergleichen und sie nachzuahmen. Au\u00dferdem <\/span>stehen hinter diesen Profifahrern und -teams immer auch Sponsoren, die daran interessiert sind, ihre Produkte zu pr\u00e4sentieren und zu verkaufen<\/b>. Dieser Wunsch, um jeden Preis viel zu verkaufen, hat zu den folgenden 5 Mythen rund um das Thema Trainingsregeneration gef\u00fchrt:<\/span><\/p>\n

Mythos Nr. 1 – Nur Protein zur Erholung<\/b><\/h3>\n

Der am weitesten verbreitete Mythos. Er wurde vor einigen Jahrzehnten in den Fitnessstudios geboren und geht Hand in Hand mit dem Stemmen von Kurzhanteln und Gewichten und der Verteufelung von Kohlenhydraten und Fetten. Das Problem ist, dass diese These nicht wissenschaftlich gesichert ist, und das gilt insbesondere f\u00fcr Ausdauersportarten wie das Radfahren.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Brauchen wir Proteine? Ja, aber nicht nur und nicht so viele, wie uns vorgegaukelt wird, <\/span>unser K\u00f6rper ist auch so bestens versorgt.<\/span><\/a> Um die drei Rs der Regeneration zu befolgen, brauchen wir Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzuf\u00fcllen; Wasser, Salze und Mineralien, um unseren Fl\u00fcssigkeitshaushalt wieder aufzuf\u00fcllen und Proteine, um unser Gewebe zu reparieren.<\/b><\/p>\n

Mythos Nr. 2 – Nach dem Training viel essen<\/b><\/h3>\n

Genauso wie \u00dcbertraining uns nicht st\u00e4rker macht, bedeutet mehr Protein zu konsumieren oder nach dem Training einfach mehr zu essen, um die Energiespeicher wieder aufzuf\u00fcllen, keine bessere Regeneration. Orientiere dich nicht an der “Ern\u00e4hrungsweise” eines “Tour de France”-Profis oder an den 10.000 Kalorien, die manche Profisportler im Durchschnitt pro Tag zu sich nehmen, schlie\u00dflich schauen wir alle uns die Tour de France und die Olympischen Spiele nur im Fernsehen an. <\/span>So viel zu essen wie ein Profisportler, der sich mitten in der Wettkampfsaison befindet, ist schlicht verr\u00fcckt und kann zu Verdauungsproblemen und\/oder Gewichtszunahme f\u00fchren.\u00a0\u00a0<\/b><\/p>\n

W\u00fcrden wir jedoch alle Kalorien unseres gekauften Geb\u00e4cks, unserer Pizza, unserer Chips und all unserer anderen hochverarbeiteten Lebensmittel zusammenz\u00e4hlen und dazu noch die unserer zuckerhaltigen Getr\u00e4nke, k\u00e4men wir locker an die 10.000 Kalorien.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mythos Nr. 3 – Nach dem Training muss gegessen werden<\/b><\/h3>\n

Das kommt <\/b>wie in so vielen anderen Bereichen zum Thema Radfahren und Sportlerdi\u00e4t darauf an<\/span>, was man vorher gegessen hat und wie lang und intensiv Fahrt oder Training waren.\u00a0<\/b><\/p>\n

Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung auf Basis gesunder Nahrungsmittel ist eine gute Grundlage f\u00fcr 1-2 Stunden leichtes bis mittelintensives Training am Tag.<\/span><\/p>\n

Wenn die Fahrt nicht lang oder sehr intensiv war, <\/b>muss man nicht sofort einen Recovery-Shake trinken. Hat man vor der Tour gegessen, sind die Glykogenspeicher noch nicht geleert.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn die Tour lang oder das Training intensiv war, <\/b>ist es eine gute Idee, den eigenen K\u00f6rper mit Essen und\/oder Trinken zu versorgen. Es wirkt sich aber auch nicht negativ auf deine Regeneration aus, wenn du ein bisschen damit wartest.<\/span><\/p>\n

Manchmal, nach gro\u00dfer und extremer Anstrengung, hast du vielleicht keine Lust, etwas zu essen. In diesem Fall solltest du am besten versuchen, etwas zu trinken oder Obst mit hohem Wassergehalt zu essen, wie z. B. Wassermelone, Melone, Orange oder Ananas. Wenn das immer noch zu viel ist, ist das in Ordnung, es gibt immer ein bisschen individuellen Spielraum.<\/span><\/p>\n

Mythos Nr. 4 – Das Anabole Zeitfenster<\/b><\/h3>\n

Ein Mythos, der zur Absatzsteigerung geschaffen wurde, indem man das Trainingsende mit der sofortigen Einnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln verkn\u00fcpfte, <\/b>welche die Glykogenspeicher schnell wieder auff\u00fcllen und die Reparatur des Gewebes einleiten sollten. Diese Marketingstrategie geht f\u00fcr die Hersteller hervorragend auf, schlie\u00dflich wissen sie, dass ihre Instantprodukte mehr als praktisch sind, da sie leicht transportiert und konsumiert werden k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n

Das Problem ist, dass die wissenschaftliche Beweislage nicht so eindeutig ist, wie man uns glauben machen will. Diese <\/span>Studie<\/span><\/a> stellt die angeblichen Vorteile des anabolen Zeitfensters in Frage und <\/span>diese<\/span><\/a> konstatiert, dass es sich mit dem Zeitfenster nicht so h\u00e4lt wie gedacht:<\/span> \u201cDie Ergebnisse widerlegen die Behauptung, dass es nach dem Training ein enges anaboles Zeitfenster gibt, in dem die muskul\u00e4re Reaktion maximiert werden kann. Stattdessen st\u00fctzen sie die Theorie, dass das Zeitfenster f\u00fcr die Proteinzufuhr nach dem Training mindestens einige Stunden umfasst, je nachdem, wann vor dem Training zuletzt gegessen wurde.”<\/span><\/i><\/p>\n

Das Zeitfenster existiert, aber es ist tats\u00e4chlich ziemlich gro\u00df und erstreckt sich \u00fcber einen Zeitraum von mehreren Stunden. <\/b>Unser K\u00f6rper schlie\u00dft das Fenster nicht einfach zu einer bestimmten Zeit, wir k\u00f6nnen also nach einer halben Stunde, einer Stunde, drei oder sogar f\u00fcnf Stunden essen und trinken, um die Regeneration zu unterst\u00fctzen.<\/span> Gesunde Nahrungsmittel sind viel wichtiger als das Timing.<\/b><\/p>\n

Mythos Nr. 5 – Recovery-Shakes und -Getr\u00e4nke sind das A und O zur Regeneration<\/b><\/h3>\n

Shakes sind \u00e4u\u00dferst praktisch, aber sie sind weder die einzige noch die beste L\u00f6sung. Wenn wir wissen, dass wir ein gro\u00dfes Zeitfenster haben, <\/span>k\u00f6nnen wir uns f\u00fcr echte Lebensmittel entscheiden<\/b>, die uns mit allem versorgen, was wir f\u00fcr die drei Rs brauchen. Plus Ballaststoffe, Vitamine und vor allem das Gef\u00fchl, wirklich etwas zu essen und nicht nur einen Shake zu kippen.<\/span><\/p>\n

Etwas zu essen funktioniert genauso gut wie Shakes. <\/b>In dieser <\/span>Studie<\/span><\/a> wurden die Glykogenspeicher in der Muskulatur mit Produkten auf Kartoffelbasis \u00e4hnlich schnell wieder aufgef\u00fcllt wie mit Sportlerprodukten. In <\/span>dieser Studie<\/span><\/a> ging man sogar noch weiter und verglich Fast Food mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln f\u00fcr Sportler. Man fand keine signifikanten Unterschiede, weder in Bezug auf das Auff\u00fcllen der Glykogenspeicher nach dem Training noch auf die Trainingsleistung.<\/span><\/p>\n

Fazit: Wenn du am Ende eines langen Tages im Sattel Lust hast, mit deinen Radlerkollegen eine Pizza zu essen, wirst du nicht nur deine Glykogenspeicher \u00e4hnlich wie mit einem Recovery-Shake wieder auff\u00fcllen, sondern du wirst auch eine sch\u00f6ne Zeit gehabt und in netter Gesellschaft gequatscht und Geschichten, Gef\u00fchle und Erfahrungen ausgetauscht haben.<\/span><\/p>\n

4 Beispiele f\u00fcr echtes Recovery-Food:<\/b><\/h3>\n