{"id":30431,"date":"2021-12-31T00:01:00","date_gmt":"2021-12-30T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-schnelle-und-einfache-fruhstucksrezepte-fur-radsportler-mit-nur-drei-zutaten\/"},"modified":"2021-12-31T00:00:00","modified_gmt":"2021-12-30T23:00:00","slug":"10-schnelle-und-einfache-fruhstucksrezepte-fur-radsportler-mit-nur-drei-zutaten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/10-schnelle-und-einfache-fruhstucksrezepte-fur-radsportler-mit-nur-drei-zutaten\/","title":{"rendered":"10 schnelle und einfache Fr\u00fchst\u00fccksrezepte f\u00fcr Radsportler mit nur drei Zutaten"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Hast du dich je gefragt, was man vor einer Radtour fr\u00fchst\u00fccken sollte? Oder was Radprofis morgens essen? Dann findest du hier eine Liste mit 10 Fr\u00fchst\u00fccksrezepten, die jeweils nur drei Zutaten ben\u00f6tigen. Wir haben eine Einkaufsliste mit zehn Zutaten erstellt, alles Grundnahrungsmittel, die leicht erh\u00e4ltlich sind. Das w\u00e4ren:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Brot, Reis, Haferflocken und Bananen als Kohlenhydratquelle.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Eier, H\u00fcttenk\u00e4se und Thunfisch in der Dose als Proteinquelle.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Avocado, N\u00fcsse und Erdnussbutter als Quelle f\u00fcr gesunde Fette.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Du musst nicht all diese Zutaten kaufen. Suche dir einfach diejenigen aus, die dir am besten schmecken oder die sich mit etwaigen Lebensmittelunvertr\u00e4glichkeiten oder Allergien vertragen. Du wirst sicher eine Lebensmittelkombination finden, die dir schmeckt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">F\u00fcr einige dieser Rezepte brauchst du Milch, Wasser, \u00d6l, Salz und Pfeffer oder andere Gew\u00fcrze, aber diese Zutaten haben wir ja alle zu Hause. Einige Gerichte m\u00fcssen vorher zubereitet, gebacken oder gebraten werden, aber die allermeisten lassen sich vom Fleck weg zubereiten.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Achte darauf, dass Brot und Reis aus Vollkorn sind, damit du alle Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate erh\u00e4ltst, die du brauchst. Haferflocken k\u00f6nnen instant oder kernig sein oder du nimmst einfach Hafergr\u00fctze. Zum Fr\u00fchst\u00fcck kannst du eine Tasse Kaffee oder Tee &#8211; mit oder ohne Milch &#8211; und\/oder ein Glas Saft trinken.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nun zu den 10 Fr\u00fchst\u00fccksrezepten, die jeweils aus drei der oben genannten Zutaten bestehen, mit Hinweisen zur Zubereitung und inklusive N\u00e4hrwertangaben:<\/span><\/p>\n<h2><strong>Porridge aus Haferflocken, Bananen und N\u00fcssen<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oatmeal-banana-walnuts.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>40 g Haferflocken, 1 mittelgro\u00dfe Banane und 10 g gehackte N\u00fcsse.<\/p>\n<p>Wenn du keine Instant-Haferflocken hast, sondern du kernige Haferflocken oder\u00a0 <span style=\"font-weight: 400;\">Hafergr\u00fctze <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">verwenden willst, Flocken in ein mikrowellengeeignetes Gef\u00e4\u00df geben und mit Wasser bedecken. \u00dcber Nacht einweichen lassen. Am Morgen haben sie das gesamte Wasser aufgesaugt, also vor dem Kochen noch etwas Wasser oder Milch hinzuf\u00fcgen. Wenn du Instant-Haferflocken verwendest, sofort Wasser\/Milch hinzugeben und kochen.<\/p>\n<p><\/span>Die Banane sch\u00e4len und in zwei H\u00e4lften schneiden, eine H\u00e4lfte in St\u00fccke schneiden und die andere mit einer Gabel zerdr\u00fccken. Die Haferflocken 1 Minute lang in der Mikrowelle erhitzen. Dann die zerdr\u00fcckte Banane und noch etwas Milch hinzugeben. Alles vermengen und die Bananenst\u00fccke und die gehackten N\u00fcsse dar\u00fcber geben. Mit Muskatnuss, Zimt oder Nelken garnieren.<\/p>\n<p>329 Kalorien. 54 g Kohlenhydrate. 9 g Eiwei\u00df. 9 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Shake aus Hafer, Banane und Erdnussbutter <\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/banana-smoothie.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>40 g Haferflocken, 1 mittelgro\u00dfe Banane und 15 g (1 Essl\u00f6ffel) Erdnussbutter.<\/p>\n<p>Die Zutaten, Mengenangaben und Zubereitung sind \u00e4hnlich wie im vorherigen Rezept, nur dass wir diesmal die Banane in St\u00fccke schneiden und \u00fcber Nacht einfrieren. Am Morgen Banane aus dem Gefrierfach nehmen und die Haferflocken in einen Mixer geben. Ein paar Sekunden mixen, dann die gefrorenen Bananenst\u00fccke und einen Essl\u00f6ffel Erdnussbutter hinzugeben. Alles mixen und ab und zu die Masse mit einem Spatel von den Mixerw\u00e4nden nach unten dr\u00fccken. So lange mixen, bis die Masse cremig und glatt ist. W\u00fcnschst du dir eine fl\u00fcssigere Konsistenz, kannst du etwas Milch hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n<p>350 Kalorien. 55 g Kohlenhydrate. 12 g Eiwei\u00df. 10 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Reis mit R\u00fchrei und N\u00fcssen<\/strong><\/h2>\n<p>100 g gekochter Vollkornreis, 2 gro\u00dfe Eier und 10 g N\u00fcsse.<\/p>\n<p>Da du morgens nach dem Aufstehen logischerweise keine Zeit hast Reis zu kochen, solltest du dies am Vorabend erledigen. Du ben\u00f6tigst etwa 45-50 g Vollkornreis. In einen Topf mit viel Wasser (6 Teile Wasser auf 1 Teil Reis) geben. Wasser zum Kochen bringen, Salz hinzugeben und den Reis bei mittlerer Hitze ohne Deckel 25 Minuten lang kochen. Reis abgie\u00dfen, um das \u00fcbersch\u00fcssige Wasser zu entfernen, Herd ausschalten und den Reis wieder in den Topf geben, diesmal mit Deckel. 10 Minuten ziehen lassen und dann mit einer Gabel umr\u00fchren. Nun ist der Reis fertig.<\/p>\n<p>R\u00fchrei mit ein wenig \u00d6l in der Pfanne zubereiten. Nach Geschmack w\u00fcrzen und das fertige R\u00fchrei auf eine Seite der Pfanne schieben, dann den Reis hinzuf\u00fcgen. In einer Sch\u00fcssel servieren. Du kannst die N\u00fcsse mit dem Reis und den Eiern mischen oder separat essen.<\/p>\n<p>322 Kalorien. 25 g Kohlenhydrate. 16 g Eiwei\u00df. 17 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Reis mit Thunfisch und Avocado<\/strong><\/h2>\n<p>150 g gekochter Vollkornreis, 60 g abgetropfter Thunfisch und 28 g (etwa \u00bc) kleingeschnittene Avocado.<\/p>\n<p>Ein einfaches kaltes Fr\u00fchst\u00fcck. Einfach alle Zutaten in einer Sch\u00fcssel vermengen und nach Geschmack w\u00fcrzen. Du kannst die Avocado vorher auch p\u00fcrieren, um dem Gericht eine cremige Textur zu verleihen.<\/p>\n<p>268 Kalorien. 37 g Kohlenhydrate. 17 g Eiwei\u00df. 6 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Toast mit Erdnussbutter und Banane<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/peanut-butter-and-banana-toast.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>1 Scheibe Vollkornbrot (50 g), 15 g (1 Essl\u00f6ffel) Erdnussbutter und 1 mittelgro\u00dfe Banane.<\/p>\n<p>Erdnussbutter auf das getoastete Brot streichen. Du kannst die Brotscheibe auch in zwei H\u00e4lften schneiden und ein kleines Butterbrot daraus machen, bevor du das Ganze mit Banane garnierst. Eine ganze Banane ist zu gro\u00df f\u00fcr nur eine Scheibe Brot, also schneide eine H\u00e4lfte in Scheiben und lege sie auf den Toast, die andere H\u00e4lfte kannst du so essen oder f\u00fcr sp\u00e4ter in deinem Trikot aufheben.\u00a0 <\/p>\n<p>299 Kalorien. 48 g Kohlenhydrate. 9 g Eiwei\u00df. 9 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Avocado-Toast mit pochiertem, gebratenem oder gekochtem Ei<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/sandwich-with-avocado-and-poached-egg.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot, 28 g Avocado und 1 gro\u00dfes Ei.<\/p>\n<p>Die Avocado in einer Sch\u00fcssel zerdr\u00fccken und mit Salz und Pfeffer w\u00fcrzen. Das Ei nach Geschmack zubereiten und das Brot toasten. Die Avocado auf den Toast streichen und mit Ei belegen. Mit Salz, Pfeffer oder anderen Gew\u00fcrzen nach Belieben w\u00fcrzen.<\/p>\n<p>229 Kalorien. 22 g Kohlenhydrate. 20 g Eiwei\u00df. 10 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>H\u00fcttenk\u00e4se mit Banane und N\u00fcssen<\/strong><\/h2>\n<p>50 g H\u00fcttenk\u00e4se, 1 mittelgro\u00dfe Banane und 20 g gehackte N\u00fcsse.<\/p>\n<p>Banane in nicht zu gro\u00dfe St\u00fccke schneiden und in einer Sch\u00fcssel mit dem H\u00fcttenk\u00e4se und den N\u00fcssen vermengen.<\/p>\n<p>294 Kalorien. 30 g Kohlenhydrate. 10 g Eiwei\u00df. 15 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Haferkekse mit Banane und Erdnussbutter<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oat-cookies-and-oat-flakes.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>50 g Haferflocken, 1 mittelgro\u00dfe Banane und 15 g (1 Essl\u00f6ffel) Erdnussbutter.<\/p>\n<p>Den Backofen auf 180\u00baC vorheizen. Die Banane in einer Sch\u00fcssel mit einer Gabel zerdr\u00fccken und die Haferflocken, die Erdnussbutter und eine Prise Salz hinzuf\u00fcgen. Alles vermengen, bis es gut vermischt ist. <span style=\"font-weight: 400;\">Ein Backblech nehmen <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">und mit Backpapier auslegen. Mit einem L\u00f6ffel die Kekse formen und bei 180\u00baC 12-15 Minuten backen.<\/p>\n<p><\/span>388 Kalorien. 61 g Kohlenhydrate. 14 g Eiwei\u00df. 10 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Reis-Pancakes<\/strong><\/h2>\n<p>150 g gekochter Vollkornreis und 1 gro\u00dfes Ei<\/p>\n<p>Das Ei verquirlen, nach und nach \u00fcber den gekochten Reis gie\u00dfen und alles zu einem dicken Pfannkuchenteig vermengen. Nach Geschmack w\u00fcrzen. Die Pancakes in einer Pfanne mit \u00d6l bei mittlerer Hitze einige Minuten auf jeder Seite ausbacken.<\/p>\n<p>239 Kalorien. 34 g Kohlenhydrate. 10 g Eiwei\u00df. 6 g Fett.<\/p>\n<h2><strong>Bananenbrot<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/fresh-banana-cake.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>60 g Hafer, 3 gro\u00dfe Eier und 2 mittelgro\u00dfe Bananen.<\/p>\n<p>Das kniffligste Rezept haben wir uns f\u00fcr den Schluss aufgehoben. Eine Backform mit einem Durchmesser von 20 cm mit Backpapier auslegen und den Backofen auf 200\u00baC vorheizen.<\/p>\n<p>Erst die Haferflocken mixen, um Hafermehl herzustellen. Dann die Bananen\u00a0 zerdr\u00fccken und das Hafermehl dazugeben. Eiwei\u00df und Eigelb trennen und das Eiwei\u00df in einer gro\u00dfen Sch\u00fcssel steifschlagen. Eigelbe nach und nach unter st\u00e4ndigem R\u00fchren zu der Eiwei\u00dfmischung hinzugeben. Zwei oder drei Essl\u00f6ffel der Eimischung in die Bananenmasse geben und gut vermengen. Dann die gesamte Bananenmischung in die Sch\u00fcssel mit dem Eiwei\u00df und den Eigelben geben und langsam vermengen. <\/p>\n<p>Bei 200\u00baC 20 Minuten lang backen. Um zu pr\u00fcfen, ob das Brot fertig ist, Zahnstochertest machen. Kommt der Spie\u00df sauber heraus, ist das Brot fertig. Ruhen lassen und dann aus der Form nehmen.<\/p>\n<p>663 Kalorien (der ganze Laib). 94 g Kohlenhydrate. 32 g Eiwei\u00df. 20 g Fett.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wir hoffen, du hast ein paar gute Fr\u00fchst\u00fccksoptionen f\u00fcr den Morgen vor deiner Tour gefunden. Diese Rezepte sind schnell zubereitet und leicht verdaulich, geben dir aber auch die n\u00f6tige Energie, um in die Pedale zu treten. Aus diesem Grund haben wir Lebensmittel ausgew\u00e4hlt, die den Insulinspiegel nicht schon am fr\u00fchen Morgen in die H\u00f6he treiben, die nicht zu viele Ballaststoffe oder Fette enthalten und die in moderaten Mengen serviert werden sollten, damit sie nicht schwer im Magen liegen.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hast du dich je gefragt, was man vor einer Radtour fr\u00fchst\u00fccken sollte? Oder was Radprofis morgens essen? Dann findest du hier eine Liste mit 10 Fr\u00fchst\u00fccksrezepten, die jeweils nur drei Zutaten ben\u00f6tigen. Wir haben eine Einkaufsliste mit zehn Zutaten erstellt, alles Grundnahrungsmittel, die leicht erh\u00e4ltlich sind. 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