Bevor wir mit der Planung beginnen, m\u00fcssen wir unsere Ausgangslage kennen und wissen, wo wir stehen.<\/p>\n\n\n\n Lasse dich zuallererst von einem Arzt durchchecken. Vor allem, wenn du Anf\u00e4nger bist und gerade erst mit dem Training startest. <\/p>\n\n\n\n Nach dem Check-up solltest du einen Belastungstest durchf\u00fchren lassen, um dein aktuelles Fitnessniveau zu bestimmen und herauszufinden, bis zu welchem Punkt du intensiver Anstrengung standhalten kannst und wann du die aerobe Schwelle \u00fcberschreitest.<\/p>\n\n\n\n Am besten f\u00fchrst du diesen Test unter professioneller Aufsicht durch, da du deinen K\u00f6rper bis an seine Grenzen belasten wirst. Au\u00dferdem kann ein Arzt bei diesem Test Probleme ausmachen, die bei einer normalen \u00e4rztlichen Untersuchung nicht auffallen w\u00fcrden.<\/p>\n\n\n\n Du kannst den Test auch selbst in deiner Wohnung oder im Freien durchf\u00fchren, aber sei vorsichtig. Brich den Test ab, sobald du irgendwelche ungew\u00f6hnlichen Symptome bemerkst. Um den Test selbst durchzuf\u00fchren, solltest du die neueste Technologie verwenden. Fast alle Apps f\u00fcrs Indoorcycling oder das virtuelle Radfahren sowie auch viele Fahrradcomputer verf\u00fcgen \u00fcber eine Belastungstestfunktion. Nach dem Test erstellen sie eine Tabelle mit deinen Trainings-Herzfrequenzbereichen. <\/p>\n\n\n\n Vor der Verbreitung von Powermetern wurde der Conconi-Test \u00fcblicherweise mit Herzfrequenzmessger\u00e4ten durchgef\u00fchrt. Heute braucht es f\u00fcr den FTP-Test (Functional Threshold Power) einen Powermete oder einen Smart Trainer. Beide Tests helfen dir dabei, deine Herzfrequenzzonen (Puls und Watt) zu bestimmen und mit dem Training zu starten.\u00a0<\/p>\n\n\n\n Dar\u00fcber hinaus empfehlen wir, den Test von Zeit zu Zeit (alle 4-6 Wochen) zu wiederholen, so kannst du deine Fortschritte \u00fcberpr\u00fcfen.<\/p>\n\n\n\n Nicht alle Radsportler sind gleich, nicht alle haben den gleichen Ausgangspunkt und nicht alle die gleichen Ziele. Idealerweise sollte man sich an einen Experten wenden, der einem einen Trainings- und Ern\u00e4hrungsplan aufstellt, der auf die eigenen Ziele und M\u00f6glichkeiten zugeschnitten ist. <\/p>\n\n\n\n Man kann sich auch selbst informieren und alles selbst machen, doch die Gefahr ist gro\u00df, dass man hinterher eben nicht schlauer ist als vorher und die Fehlerquote ist wahrscheinlich wesentlich h\u00f6her als bei einem gut ausgebildeten Fachmann, der es gewohnt ist, mit vielen unterschiedlichen Typen von Radsportlern zusammenzuarbeiten.<\/p>\n\n\n\n Die Profis konzentrieren sich ganz auf Training und Rennen. Ihr Training ist perfekt strukturiert, um eine ganze Saison voller Rennen durchzustehen und im Laufe der Monate H\u00f6chstleistungen zu erbringen. Alle anderen Radsportler widmen ihre Zeit nicht ausschlie\u00dflich dem Radsport, daher k\u00f6nnen und m\u00fcssen sie nicht so viel trainieren wie die Profis, weder vom Umfang noch von der Intensit\u00e4t her. Arbeit, Studium, Familie und Freunde sind ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Das gilt auch f\u00fcr Profisportler, die ihr Fahrrad auch gerne mal \u00f6fter links liegen lassen w\u00fcrden, um Zeit mit ihrer Familie zu verbringen.<\/p>\n\n\n\n Wenn wir nicht genau wissen, wo wir hinwollen oder was wir erreichen wollen, wird es uns schwerfallen, unseren Plan durchzuziehen. Ziele sollten SMART sein: Spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt. <\/p>\n\n\n\n Beispiele: Ein Sommerradrennen in unter 6 Stunden beenden. Innerhalb von 3 Monaten die Zeit auf dem Bergpass um 1 Minute verbessern. Leistungssteigerung bei kurzen Anstrengungen, um die eigenen Sprints zu verbessern. <\/p>\n\n\n\n Radfahren. Essen. Schlafen. <\/em>Und alles wieder auf Anfang. Und wir Normalsterblichen m\u00fcssen auch noch arbeiten. Denke daran, dass wir keine Profis sind und dass ein Job, egal ob geistig oder k\u00f6rperlich, auch anstrengend ist. Ob man nun auf einem Stuhl sitzt, in einem Gesch\u00e4ft steht oder in einen Lieferwagen ein- und aussteigt, all das wirkt sich auf uns aus. Wenn man sich nicht ausreichend ausruht (geistig und k\u00f6rperlich) und richtig ern\u00e4hrt, gibt man seinem K\u00f6rper nicht genug Zeit, um das Training zu verarbeiten, ein weiteres Training zu absolvieren und schlie\u00dflich die notwendigen Anpassungen f\u00fcr eine Leistungssteigerung vorzunehmen.<\/p>\n\n\n\n Immer dran denken: Leistung ist die Summe aus Training und Erholung.<\/p>\n\n\n\n Der Trainingsplan ist nicht in Stein gemei\u00dfelt und das Leben h\u00e4lt viele \u00dcberraschungen bereit. Besser man versucht sich anzupassen, als auf Teufel komm raus den Plan einzuhalten. Wenn man sich strikt an einen Trainingsplan h\u00e4lt, kann das zu k\u00f6rperlicher Ersch\u00f6pfung f\u00fchren, weil man unter Schmerzen trainiert oder zu m\u00fcde ist. Oder zu geistiger Ersch\u00f6pfung aufgrund von Stress, \u00dcberlastung oder der eigenen Anspr\u00fcche an sich selbst.<\/p>\n\n\n\n Manchmal k\u00f6nnen wir, aus welchen Gr\u00fcnden auch immer, den Zeitplan nicht einhalten. Das ist in Ordnung. Es ist besser genau dort wieder anzukn\u00fcpfen, als zu versuchen das Vers\u00e4umte nachzuholen, indem man alles in 1 oder 2 Trainingseinheiten packt. Manchmal ist es besser, die Trainingseinheiten aufzuteilen, um sich der tats\u00e4chlich zur Verf\u00fcgung stehenden Zeit anzupassen.<\/p>\n\n\n\n Wir alle sind uns einig, dass es im Winter am einfachsten ist, immer wieder dieselbe Strecke zu fahren, doch dabei l\u00e4uft man Gefahr, sich zu langweilen, die Motivation zu verlieren und, was noch schlimmer ist, nicht auf andere Terrains vorbereitet zu sein. Achte darauf, dass deine Trainingsstrecke von allem etwas bietet (flache Strecken, kurze und lange Anstiege, Abfahrten, Kurven, Geraden) oder suche dir mehrere Strecken, die du unter der Woche absolvierst.<\/p>\n\n\n\n Die \u00fcberwiegende Mehrheit der Radsportler hat nicht viel Zeit zum Trainieren. Die Anwendung einer althergebrachten Trainingsformel aus dem Profiradsport macht also wenig Sinn. Mehrere Studien (1<\/a>, 2 <\/a>und 3<\/a>) haben gezeigt, dass ein Amateurradsportler mit weniger Trainingsstunden die gleichen Ergebnisse erzielen kann wie mit LSD-Ausdauertraining (Long Slow Distance). Allerdings handelt es sich hierbei um ein Training bei hoher Intensit\u00e4t, was eine st\u00e4rkere Belastung der Muskeln und einen h\u00f6heren Erholungsbedarf bedeutet. Dennoch ist es wichtig, Langstreckentraining mit hochintensivem Training zu kombinieren, insbesondere wenn man an Rennen oder Veranstaltungen teilnimmt, bei denen man viele Stunden im Sattel sitzt. F\u00fcr Radsportler, die gerade erst am Anfang stehen, ist es vor dem intensiven Training sinnvoll, sich eine aerobe Basis zu schaffen.<\/p>\n\n\n\n Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Hilfsmitteln, um das eigene Training, die Erm\u00fcdung und die Erholung zu messen und zu kontrollieren. Vom einfachen Herzfrequenzmesser, der bei richtiger Anwendung viele n\u00fctzliche Daten liefern kann, \u00fcber Glukosesensoren, die von der UCI f\u00fcr Wettk\u00e4mpfe verboten wurden<\/a> bis hin zu den sehr n\u00fctzlichen Powermetern oder Smartwatches, die den Schlaf und andere physiologische Parameter \u00fcberwachen. F\u00fcr all diese Ger\u00e4te gibt es spezielle Apps, mit denen man umfangreiche Daten auf seinem Handy sammeln kann. Um die eigene Fitness zu kennen, sollte man jedoch wissen, wie man diese Daten analysieren kann. Was uns zu folgendem Fehler f\u00fchrt:<\/p>\n\n\n\n Der griechische Philosoph Sokrates sagte, dass “die wahre Weisheit darin besteht, die eigene Unwissenheit zu erkennen”. Wenn du also nicht wei\u00dft, wie du all die Daten, die dir Tools und Technologien bieten, analysieren und sinnvoll nutzen kannst, solltest du dir einen Experten (Coach, Ern\u00e4hrungsberater) zur Unterst\u00fctzung suchen.<\/p>\n\n\n\n Wegen all der technologischen Errungenschaften sind viele von uns Radsportlern dazu \u00fcbergegangen, beim Training nicht mehr auf die eigenen Beine und Muskeln zu h\u00f6ren, sondern sich strikt an Daten und Zahlen zu halten, so als ob wir Maschinen w\u00e4ren. Ein gro\u00dfer Fehler. Der K\u00f6rper sendet uns ebenfalls Signale und wir m\u00fcssen auf sie achten und sie zusammen mit all den Daten analysieren. Ja, wir sollten die Technologie nutzen, aber dabei sollten wir den gesunden Menschenverstand nicht vergessen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Wir haben gute Nachrichten f\u00fcr alle Amateurradsportler, denen im Winter nicht viel Zeit zum Trainieren bleibt: Man muss nicht Tausende von Kilometern fahren und viele Stunden in die Pedale treten, um besser zu werden oder sich auf die kommende Saison vorzubereiten. Das winterliche Ausdauer- bzw. aerobe Grundlagentraining ist eine traditionelle Trainingsplanungsstrategie aus dem Profiradsport, die… <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/hard-training-1276x851.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nNicht nach einem individuellen Trainingsplan trainieren<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/breakaway-winter-jacket-lifestyle-02.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nRadprofis kopieren<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Training ohne klare Ziele<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nZu wenig Ruhepausen<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Nicht flexibel sein<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nZu viele verpasste Einheiten nachholen wollen<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Immer auf demselben Terrain trainieren<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/empty-road-and-silhouettes-of-mountains-in-the-mis-1276x850.jpg\" "\\"\\""){kind=spacer}
<\/figure>\n\n\n\nDer Mythos, im Winter NUR das Grundlagentraining zu absolvieren<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Keine Technologie verwenden<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/domestique-winter-jacket-lifestyle-01.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nDie eigene Unwissenheit nicht erkennen<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Nicht auf die Signale des eigenen K\u00f6rpers h\u00f6ren<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n