{"id":31958,"date":"2022-01-28T11:00:00","date_gmt":"2022-01-28T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=31958"},"modified":"2025-07-08T11:40:59","modified_gmt":"2025-07-08T09:40:59","slug":"heimisches-fitnesstraining-fur-radsportler-wie-du-deinen-rumpf-fur-das-radfahren-starken-kannst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/heimisches-fitnesstraining-fur-radsportler-wie-du-deinen-rumpf-fur-das-radfahren-starken-kannst\/","title":{"rendered":"Heimisches Fitnesstraining f\u00fcr Radsportler &#8211; Wie du deinen Rumpf f\u00fcr das Radfahren st\u00e4rken kannst"},"content":{"rendered":"\n<p>Viele von uns Radsportlern gehen nicht gerne ins Fitnessstudio und investieren lieber in ein Fahrrad oder in Radsportbekleidung, als Gewichte oder Kettlebells f\u00fcr das Training zu Hause zu kaufen. Krafttraining und ein 15- bis 20-min\u00fctiges Core-Workout steigern jedoch nicht nur die eigene Leistung beim Radfahren und beugen Verletzungen und Schmerzen vor, sondern tragen auch zu einer ges\u00fcnderen Lebensweise bei. Aus diesem Grund haben wir dieses einfache Trainingsprogramm entwickelt. Du kannst es bei dir zu Hause durchf\u00fchren, wenn das Wetter schlecht ist und du nicht aufs Rad steigen kannst. Oder du kannst es Teil deines Trainingsplans werden lassen. Das Programm besteht aus den folgenden 8 \u00dcbungen:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Single Leg Crunch<\/li>\n\n\n\n<li>Scissor Kicks<\/li>\n\n\n\n<li>Bridge<\/li>\n\n\n\n<li>Plank<\/li>\n\n\n\n<li>Boat Pose<\/li>\n\n\n\n<li>Side Plank<\/li>\n\n\n\n<li>Spine Extension<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain Climber<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Wenn du dir f\u00fcr jede \u00dcbung 2-3 Minuten Zeit nimmst, dauert das gesamte Workout nicht l\u00e4nger als 20 Minuten. Ist dir das zu viel, gehe es langsam an und w\u00e4hle 5 leichte \u00dcbungen aus. F\u00fcge schlie\u00dflich weitere \u00dcbungen hinzu oder probiere zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads die von uns vorgeschlagenen Variationen aus.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Single Leg Crunch<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/hmg-h-cdn.hearstapps.com\/videos\/20180926-runnersworld-25-single-leg-crunch-1540474281.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Lege dich r\u00fccklings auf den Boden oder eine Matte, ein Knie ist angewinkelt, die Arme sind gestreckt. Hebe gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern an und hebe das gestreckte Bein auf Knieh\u00f6he des angewinkelten Beins.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl: <\/strong>Beginne mit 15 Wiederholungen pro Bein. Um den Schwierigkeitsgrad zu erh\u00f6hen, senke das Bein langsamer ab oder mache mehr Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beanspruchte Muskeln: <\/strong>Gesamter Bauchbereich und H\u00fcftbeuger.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Scissor Kicks<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Scissors | Ab Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WoNCIBVLbgY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich mit gestreckten Beinen und Armen r\u00fccklings auf den Boden oder eine Matte, die Handfl\u00e4chen liegen flach auf dem Boden auf. Hebe die Schultern leicht an, um Spannung in die Bauchmuskulatur zu bringen. Hebe die Beine etwa 15-20 cm an und \u00fcberkreuze sie abwechselnd. Zwei \u00dcberkreuzungen ergeben eine Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl:<\/strong> Beginne mit 30 Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen du machst, umso schwieriger wird die \u00dcbung. Doch auch H\u00f6he, Geschwindigkeit und Bewegungsumfang sind wichtig. Je niedriger H\u00f6he und Geschwindigkeit und je gr\u00f6\u00dfer der Bewegungsumfang, umso mehr Kraft musst du aufwenden.<br><br><strong>Beanspruchte Muskeln:<\/strong> In erster Linie die Bauchmuskeln, in zweiter Linie die H\u00fcftbeuger, der Lendenbereich und der Quadrizeps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bridge<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Glute Bridge | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wPM8icPu6H8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich r\u00fccklings auf den Boden oder eine Matte. Die Arme ausgestreckt am K\u00f6rper, Handfl\u00e4chen auf dem Boden. Winkle die Beine an, bis die kompletten Fu\u00dfsohlen den Boden ber\u00fchren und deine F\u00fc\u00dfe sich etwa 15 cm vom Po entfernt befinden. Spanne die Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskulatur an und hebe deinen Po an, bis dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet. Position einige Sekunden lang halten, dann das Ges\u00e4\u00df einige Zentimeter absenken und wieder nach oben bringen. Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskeln sollten immer angespannt sein.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl:<\/strong> Beginne mit 30 Wiederholungen. Da diese \u00dcbung mit die leichteste ist, kannst du auch mehr Wiederholungen machen oder mit zus\u00e4tzlichem Gewicht auf dem Bauch den Schwierigkeitsgrad erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beanspruchte Muskeln:<\/strong> Haupts\u00e4chlich die Ges\u00e4\u00dfmuskeln. In geringerem Umfang auch die Bauchmuskeln, die Lendenpartie, der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Plank (Unterarmst\u00fctz)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Core Exercise: Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pvIjsG5Svck?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich b\u00e4uchlings auf den Boden oder eine Matte. St\u00fctze deine Ellbogen und Unterarme auf dem Boden ab. Hebe die H\u00fcften an, um den gesamten K\u00f6rper von Kopf bis Fu\u00df in eine gerade Linie zu bringen. Blick gen Boden. Setze deine gesamte K\u00f6rpermitte ein, um die gerade Position zu halten und atme tief ein. Halte die Position 20 Sekunden lang und mache dann eine Pause.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl:<\/strong> Beginne mit 5-6 Wiederholungen. F\u00fcr Fortgeschrittene gibt es viele Variationen. L\u00e4ngeres Halten w\u00e4re die einfachste Variante, du kannst aber auch ein Bein anheben oder die \u00dcbung mit erh\u00f6hten F\u00fc\u00dfen durchf\u00fchren. Eine weitere M\u00f6glichkeit der Schwierigkeitsgradsteigerung besteht darin, sich anstatt auf die Unterarme auf die H\u00e4nde zu st\u00fctzen, die Ellbogen anzuwinkeln und die Position einige Sekunden lang zu halten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beanspruchte Muskeln: <\/strong>Wenn du dich auf Ellbogen und Unterarme abst\u00fctzt, vor allem die Bauchmuskeln, die Lendenwirbels\u00e4ule und die Schultern. Benutzt du deine H\u00e4nde und winkelst die Ellbogen an, beanspruchst du zus\u00e4tzlich die Schultern und Arme.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Boat Pose<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Boat Pose\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kHwDDEz1DZ0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Setze dich auf den Boden oder eine Matte. Fersen auf dem Boden, Beine zusammen. Platziere die H\u00e4nde neben deinem Po und lehne dich mit dem Oberk\u00f6rper bis zu 45 Grad nach hinten. Spanne die Bauchmuskeln an. Hebe die gestreckten Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad an und f\u00fchre die H\u00e4nde nach oben, indem du die gestreckten Arme in Richtung Schultern anhebst. Position halten.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl:<\/strong> Diese \u00dcbung erfordert ein gutes Gleichgewicht und eine starke Bauchmuskulatur. Halte die Position zun\u00e4chst 10 Sekunden lang und steigere dich auf bis zu 1 Minute. F\u00e4llt dir die \u00dcbung leicht, kannst du deinen Oberk\u00f6rper und deine Beine wie bei einer Art modifiziertem Jacknife Crunch absenken und wieder anheben.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beanspruchte Muskeln:<\/strong> H\u00fcftbeuger, Bauchmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps und R\u00fcckenmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Side Plank (Seitlicher Unterarmst\u00fctz)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Side Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IkMmABQ9SkM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich mit der linken Seite auf den Boden oder eine Matte. Beine \u00fcbereinander. Linker Ellbogen und Schulter bilden eine gerade Linie, die rechte Hand befindet sich auf H\u00f6he der rechten H\u00fcfte. Hebe die H\u00fcfte an, bis der K\u00f6rper eine gerade Linie bildet. Position halten.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl:<\/strong> Fange mit 5 Wiederholungen an, jeweils 10 Sekunden auf jeder Seite. Um den Schwierigkeitsgrad zu erh\u00f6hen, halte die Position l\u00e4nger oder erh\u00f6he die Wiederholungszahl. M\u00f6chtest du dich noch mehr fordern, hebe ein Bein und einen Arm an, der Rumpf bleibt dabei unter Spannung.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beanspruchte Muskeln:<\/strong> Die Bauchmuskeln, vor allem die schr\u00e4gen Bauchmuskeln, und in geringerem Ma\u00dfe auch das Ges\u00e4\u00df.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Spine Extension (Wirbels\u00e4ulenstreckung)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do a Perfect Mid-Back Extension\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jmJZKqdMXMg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich b\u00e4uchlings auf den Boden oder eine Matte. H\u00e4nde befinden sich seitlich am K\u00f6rper. Bringe gleichzeitig deinen Oberk\u00f6rper und die Beine nach oben. Halte die Position f\u00fcr 5 Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Blick zum Boden, nicht nach vorn.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl:<\/strong> Zu Beginn 20 Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen du machst und je l\u00e4nger du die Position h\u00e4ltst, desto h\u00f6her der Schwierigkeitsgrad. Eine andere M\u00f6glichkeit die \u00dcbung schwieriger zu gestalten, besteht darin, die Arme ausgestreckt auf Kopfh\u00f6he zu halten und den linken Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein anzuheben.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beanspruchte Muskeln:<\/strong> Vor allem die Lendenpartie, aber auch Ges\u00e4\u00df und hintere Oberschenkelmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mountain Climber<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Mountain Climbers | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cnyTQDSE884?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich b\u00e4uchlings auf den Boden oder eine Matte. Die H\u00e4nde befinden sich etwas au\u00dferhalb der Schulterlinie. Bringe deinen K\u00f6rper wie bei einer Plank in eine gerade Linie. Ziehe dein rechtes Knie so nah wie m\u00f6glich an deine Brust. Halte die Position einen Moment lang, ber\u00fchre dann mit dem Fu\u00df den Boden und kehre so in die Ausgangsposition zur\u00fcck. \u00dcbung auf der anderen Seite wiederholen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wiederholungszahl:<\/strong> Wechsle f\u00fcr 1 Minute die Beine. Je l\u00e4nger und schneller du die \u00dcbung ausf\u00fchrst, umso h\u00e4rter wird sie.<br><br><strong>Beanspruchte Muskeln:<\/strong> Diese \u00dcbung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und in geringerem Ausma\u00df die Waden, die Brust, die Hamstrings, den Lendenwirbelbereich, den Quadrizeps und den Trizeps. Au\u00dferdem stabilisiert sie das Becken, indem durch die radfahr\u00e4hnliche Beinbewegung gleichzeitig der H\u00fcftbeuger aktiviert wird.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Viele von uns Radsportlern gehen nicht gerne ins Fitnessstudio und investieren lieber in ein Fahrrad oder in Radsportbekleidung, als Gewichte oder Kettlebells f\u00fcr das Training zu Hause zu kaufen. Krafttraining und ein 15- bis 20-min\u00fctiges Core-Workout steigern jedoch nicht nur die eigene Leistung beim Radfahren und beugen Verletzungen und Schmerzen vor, sondern tragen auch zu&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/heimisches-fitnesstraining-fur-radsportler-wie-du-deinen-rumpf-fur-das-radfahren-starken-kannst\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Mehr lesen<span class=\"screen-reader-text\">Heimisches Fitnesstraining f\u00fcr Radsportler &#8211; Wie du deinen Rumpf f\u00fcr das Radfahren st\u00e4rken kannst<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31729,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[387,615],"tags":[],"class_list":["post-31958","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit-und-radsport","category-gym-und-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31958","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31958"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31958\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59987,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31958\/revisions\/59987"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31729"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31958"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31958"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31958"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}