{"id":45794,"date":"2023-08-25T11:00:00","date_gmt":"2023-08-25T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=45794"},"modified":"2023-08-24T14:35:47","modified_gmt":"2023-08-24T12:35:47","slug":"how-to-so-integrierst-du-den-powermeter-in-dein-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/how-to-so-integrierst-du-den-powermeter-in-dein-training\/","title":{"rendered":"How-to: So integrierst du den Powermeter in dein Training"},"content":{"rendered":"\n<p>Nachdem wir uns in diesem <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/fahrrad-powermeter-beginner-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Basic-Guide<\/a> bereits n\u00e4her mit dem Powermeter, seiner Funktionsweise und den verschiedenen Typen besch\u00e4ftigt haben, m\u00f6chten wir dir nun erkl\u00e4ren, wie du das Ger\u00e4t in dein Training einbinden kannst, um dich selbst zu fordern und noch intensiver zu trainieren. Ganz gleich, ob du mit dem Powermeter ein besseres Verst\u00e4ndnis f\u00fcr deinen K\u00f6rper entwickeln oder deine Leistung verbessern m\u00f6chtest, halte dich am besten immer an folgende Basics:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Installation und Nullpunktkalibrierung<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"TechTip #2: Zero Offset\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZPdcW-fsTvU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>F\u00fcr die korrekte Installation des Powermeters sind unbedingt die Anweisungen des Herstellers zu beachten. Nach der Installation des Leistungsmessers ist es wichtig, eine Nullpunktkalibrierung durchzuf\u00fchren, um m\u00f6glichst genaue Daten zu erhalten. Wird der Powermeter nicht regelm\u00e4\u00dfig kalibriert, kann dies zu einer Unausgewogenheit der Daten und somit zu einem zu hohen oder zu niedrigen Trainingsvolumen f\u00fchren. Bei der Nullpunktkalibrierung werden alle Daten aus fr\u00fcheren Trainingseinheiten gel\u00f6scht, z. B. die Wetterbedingungen oder ob du drinnen oder drau\u00dfen trainiert hast. Die Nullpunktkalibrierung sollte vor jedem Training durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Teste deine FTP (Functional Threshold Power)<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"650\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45685\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-640x326.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-768x391.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Der FTP-Test ist ein Test zur Bestimmung der maximalen Energie, die bei konstanter intensiver Belastung aufgebracht werden kann. Der Test wird in der Regel auf einem Indoor-Trainer oder auf einer langen, konstanten Steigung durchgef\u00fchrt und besteht aus einer Aufw\u00e4rmphase, gefolgt von 20 Minuten maximaler Belastung. Die durchschnittliche maximale Leistung w\u00e4hrend dieser 20 Minuten multipliziert mit 0,95 ergibt deine ungef\u00e4hre FTP und hilft dir, deine Trainingszonen entsprechend auszuw\u00e4hlen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ermittlung der Trainingszonen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Nun, da du deinen FTP-Wert kennst, kannst du ihn zur Berechnung deiner pers\u00f6nlichen Leistungstrainingszonen heranziehen. Diese Zonen stellen verschiedene Leistungsbereiche dar, die mit unterschiedlichen Leistungsniveaus verkn\u00fcpft sind:<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"456\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45699\" title=\"\"><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Zone 1 &#8211; Aktive Erholung: Weniger als 55 % der FTP. Training in dieser Zone bedeutet leichtes Training und aktive Erholung. In Zone 1 kann der gesamte Trainingsumfang gesteigert werden, ohne den K\u00f6rper zu \u00fcberfordern.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 2 &#8211; Aerobe Ausdauer: 56 % bis 75 % der FTP. Diese Zone ist f\u00fcr niedrig-intensives Ausdauertraining gedacht, die Grundlage des Radsporttrainings. Durch das Training in dieser Zone werden Stoffwechseleffizienz und Ausdauerleistung verbessert.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 3 &#8211; Geschwindigkeit: 76 % bis 90 % der FTP. Diese Zone verbessert die F\u00e4higkeit, \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum eine hohe Intensit\u00e4t aufrechtzuerhalten. Sie ist wesentlich intensiver als Zone 2, gilt aber immer noch als aerobes Training.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 4 &#8211; Laktatschwelle: 91 % bis 105 % der FTP. In diesem Bereich trainiert man innerhalb oder knapp \u00fcber seiner FTP, was zur Erh\u00f6hung der Schwelle beitragen kann. Das Training in diesem Bereich verbessert die F\u00e4higkeit, hochintensive Kurzzeitbelastungen durchzuhalten.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 5 &#8211; VO2 max: 106 % bis 120 % der FTP. In dieser Zone wird oberhalb der FTP trainiert, wodurch die anaerobe Kapazit\u00e4t und die F\u00e4higkeit, intensive Kurzzeitbelastungen durchzuhalten und sich wieder davon zu erholen, verbessert werden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 6 &#8211; Anaerobe Leistungsf\u00e4higkeit: \u00dcber 120 % der FTP. Diese Zone ist f\u00fcr maximale Intensit\u00e4t vorgesehen und wird nur f\u00fcr kurzzeitige Belastungen wie Sprints verwendet. Das Training in dieser Zone verbessert die Maximalkraft und die Leistungsf\u00e4higkeit bei Belastungen zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 7 &#8211; Neuromuskul\u00e4re Leistungsf\u00e4higkeit: \u00dcber 150 % der FTP. Dieser Bereich umfasst maximale Belastungen \u00fcber extrem kurze Zeitr\u00e4ume, z. B. Vollsprints bis zu 30 Sekunden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Trainingseinheiten planen<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"542\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45727\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png 1024w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-640x339.png 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-768x407.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Nun, da du die verschiedenen Leistungsbereiche als Orientierungshilfe hast, kannst du deinen eigenen Trainingsplan erstellen und an verschiedenen Bereichen arbeiten, um deine Gesamtleistung zu optimieren und gleichzeitig an deinen Schw\u00e4chen zu arbeiten. Wie w\u00e4re es zum Beispiel mit einem langen, gleichm\u00e4\u00dfigen Training in Zone 2, um deine Ausdauer zu verbessern, oder mit einem Intervalltraining in Zone 4, um deine FTP zu steigern?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Datenanalyse<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Nach jeder Trainingseinheit kannst du deine Daten analysieren und \u00fcberpr\u00fcfen, in welchen Zonen du trainiert hast, wie lange du in jeder Zone verbracht, welche Ziele du erreicht und wie du dich dabei gef\u00fchlt hast. Diese Gesamt\u00fcbersicht (Daten + Wohlbefinden) erm\u00f6glicht es dir, deine Zonen und deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Es gibt verschiedene (kostenlose und kostenpflichtige) Softwareprogramme, die dir bei der Auswertung dieser Daten helfen k\u00f6nnen, die meisten werden direkt von den Herstellern der Powermeter und Fahrradcomputer angeboten. Je genauer die Analyse, desto teurer und komplexer sind die Programme. Spezifische Kenntnisse und ein tiefes Verst\u00e4ndnis der Daten sind entscheidend, um das Beste aus dieser Art von Software herauszuholen. Genau das Richtige also f\u00fcr alle Science- und Datenfreaks unter den Profitrainern und -sportlern.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"739\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45741\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-640x371.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-768x445.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Mit fortschreitendem Training solltest du merken, dass sich deine FTP erh\u00f6ht und du deine Leistung \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Ist dies nicht der Fall oder hast du das Gef\u00fchl, dass mit deinem K\u00f6rper etwas nicht stimmt, solltest du handeln. Das Problem k\u00f6nnte entweder an deinem Powermeter selbst, an einem falsch durchgef\u00fchrten Belastungstest, an einem ungeeigneten Trainingsplan oder an deinen Ern\u00e4hrungs- und Erholungsgewohnheiten liegen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FTP in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden neu bestimmen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Es empfiehlt sich, den FTP-Test in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden, z. B. alle 6 bis 8 Wochen, zu wiederholen, um die eigene Leistungsf\u00e4higkeit zu \u00fcberpr\u00fcfen. Der Test sollte immer auf die gleiche Weise wie beim ersten Mal durchgef\u00fchrt werden, am besten auf dem Indoor-Trainer. So eliminierst du alle Variablen, die sich aus der Durchf\u00fchrung des Tests im Freien ergeben.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Durchschnittliche Leistung vs. Normalized Power (NP)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Durchschnittsleistung ergibt sich aus der w\u00e4hrend einer Fahrt erbrachten Leistung dividiert durch die Gesamtdauer der Fahrt. Alle Leistungswerte werden gleich gewichtet, d.h. die Leistung w\u00e4hrend der Fahrt oder im Stand und die Leistung w\u00e4hrend eines Sprints sind gleicherma\u00dfen relevant.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Normalized Power versus Average Power\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UYjsFAMos0s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Die Normalized Power ist etwas komplexer, da sie auch Intensit\u00e4tsschwankungen ber\u00fccksichtigt und somit die intensivsten Teile des Trainings st\u00e4rker gewichtet. Dies geschieht mit Hilfe von Algorithmen. Eine Strecke mit vielen Anstiegen und Abfahrten, bei denen die Leistung stark schwankt, ist beispielsweise k\u00f6rperlich anstrengender als eine konstante Belastung, auch wenn die Durchschnittsleistung in beiden F\u00e4llen gleich ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Verwendung eines Powermeters mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, ist aber in Wirklichkeit ganz einfach und wird immer preiswerter. Ein Powermeter ist ein sehr n\u00fctzliches Werkzeug, das dazu dient, die eigene Leistung und den Fortschritt objektiv zu messen, sich selbst besser kennenzulernen, die Trainingseinheiten anzupassen, die Zeit auf dem Rad zu optimieren, einen konstanten und nachhaltigen Rhythmus beizubehalten, zu wissen, wie viel Energie man aufwendet und wie man sich ern\u00e4hren sollte.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"1086\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45755\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-640x545.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-768x654.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1536x1308.jpeg 1536w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Fazit: Ein Powermeter kann eine gute Investition sein, aber man sollte nicht vergessen, dass der Leistungsmesser wie jedes andere Ger\u00e4t auch richtig eingesetzt werden muss. Fokussiere dich nicht zu sehr auf Daten und Zahlen und vernachl\u00e4ssige dabei deinen K\u00f6rper und deinen Geist. Schlie\u00dflich sind wir alle komplexe Wesen und das bedeutet, dass unser Leben, unsere Umgebung und alles, was wir im Laufe des Tages tun oder denken, immer einen Einfluss auf die Daten hat. Achte darauf, gen\u00fcgend Trainingspausen einzulegen und deinen K\u00f6rper mit allen N\u00e4hrstoffen zu versorgen, die er braucht, um weiter zu funktionieren und zu trainieren &#8211; und ja, manchmal ist es besser, die Hilfe eines Profis in Anspruch zu nehmen. Klar, man braucht keinen Personal Trainer, um mit dem Powermeter zu trainieren, aber letztlich gilt das Gleiche wie beim Erlernen eines neuen Instruments: Mit einem Lehrer lernt es sich anders als alleine. Mit der Unterst\u00fctzung, den Ratschl\u00e4gen und Korrekturen eines Experten spart man Zeit und kann das Beste aus seinem Instrument herausholen. Am Anfang kannst du vielleicht nur ein paar Akkorde spielen, doch am Ende wirst du in k\u00fcrzester Zeit deinen &#8220;Stairway to Heaven&#8221; zum Tourmalet rocken.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nachdem wir uns in diesem Basic-Guide bereits n\u00e4her mit dem Powermeter, seiner Funktionsweise und den verschiedenen Typen besch\u00e4ftigt haben, m\u00f6chten wir dir nun erkl\u00e4ren, wie du das Ger\u00e4t in dein Training einbinden kannst, um dich selbst zu fordern und noch intensiver zu trainieren. Ganz gleich, ob du mit dem Powermeter ein besseres Verst\u00e4ndnis f\u00fcr deinen&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/how-to-so-integrierst-du-den-powermeter-in-dein-training\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Mehr lesen<span class=\"screen-reader-text\">How-to: So integrierst du den Powermeter in dein Training<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":45776,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[120,270,309],"tags":[],"class_list":["post-45794","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-radsport","category-fahrradteile","category-radsportausruestung"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45794","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=45794"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45794\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45776"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=45794"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=45794"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=45794"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}