{"id":23391,"date":"2021-01-29T00:00:00","date_gmt":"2021-01-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/5-ejercicios-de-fuerza-para-ciclistas-con-videos\/"},"modified":"2021-09-15T13:21:30","modified_gmt":"2021-09-15T11:21:30","slug":"5-ejercicios-de-fuerza-para-ciclistas-con-videos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/5-ejercicios-de-fuerza-para-ciclistas-con-videos\/","title":{"rendered":"5 Ejercicios de Fuerza para Ciclistas (Con Videos)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">En esta gu\u00eda te vamos a mostrar una <strong>rutina sencilla con 5 ejercicios de fuerza<\/strong> \u00fatiles para practicar ciclismo y que puedes hacer en casa un par de veces a la semana en sesiones de 30-40 minutos.\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sentadillas o Squats<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zancadas o Lunges<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Peso muerto con una pierna<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Planchas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Giros rusos o russian twist<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Son 5 ejercicios que <strong>no solo mejorar\u00e1n tu fuerza y tu eficiencia sobre la bici sino que tambi\u00e9n son buenos para nuestra estado f\u00edsico general<\/strong> porque nos permiten lograr una masa muscular s\u00f3lida que nos evitar\u00e1 lesiones y adem\u00e1s, gracias a ellos, aumentar\u00e1 nuestra tasa metab\u00f3lica en reposo lo que har\u00e1 que nuestro cuerpo consuma m\u00e1s calor\u00edas. M\u00e1s motor, m\u00e1s gasolina.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al final te dejamos detalles explicativos sobre los ejercicios de fuerza para que los tengas en cuenta y te ayuden a desarrollar esta rutina:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Sentadillas o Squats<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Es el ejercicio de fuerza cl\u00e1sico para las piernas. Lo puedes hacer sin peso o con peso, seg\u00fan tus capacidades. Para el peso puedes usar mancuernas, bolas kettlebell, cajas de bricks de leche, garrafas de agua&#8230;pero si vas a usar peso es importante que antes calientes para no pillar al m\u00fasculo en fr\u00edo y hacerte da\u00f1o.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">La t\u00e9cnica es muy importante para este ejercicio as\u00ed que presta atenci\u00f3n al video y si puedes hacerlo frente a alguien o delante del espejo mejor, as\u00ed podr\u00e1s ver si lo est\u00e1s haciendo bien.\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/46833\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center; max-width: 100%; width: 640px; margin: 0 auto; font-size: 14px;\">\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Zancadas o Lunges<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Otro de los ejercicios m\u00e1s habituales en los entrenamientos de fuerza para las piernas. Al igual que las sentadillas tambi\u00e9n lo puedes hacer con o sin peso y hay m\u00faltiples variantes: hacia delante, hacia atr\u00e1s, zancada lateral, introduciendo movimientos en el tronco superior&#8230; <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Antes de introducir peso es recomendable que practiques sin carga para dominar el movimiento, asegurarte una correcta posici\u00f3n del cuerpo y evitar desequilibrios e inestabilidades en la rodilla, tobillo y cadera. En este video podr\u00e1s ver c\u00f3mo realizar una zancada correctamente.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/46831\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Peso muerto con una pierna o deadlift<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Con este ejercicio pondr\u00e1s a prueba tu equilibrio ya que, aunque se puede hacer con dos piernas, lo interesante de realizarlo con una sola es que nos ayuda a trabajar cada pierna de forma independiente y gracias a ello podemos corregir posibles desequilibrios musculares.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Al igual que en los ejercicios anteriores es recomendable comenzar sin carga para controlar la t\u00e9cnica correcta y despu\u00e9s introducir peso usando alguno de los elementos que te cont\u00e1bamos en las sentadillas. Aqu\u00ed tienes un video para que veas c\u00f3mo ejecutar de forma adecuada el peso muerto con una sola pierna.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/46832\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Planchas o Plank<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Las planchas son posiblemente el ejercicio m\u00e1s odiado pero al mismo tiempo es el m\u00e1s sencillo de hacer y el que nos aporta m\u00e1s beneficios. El trabajo que hacemos con las planchas es fundamental para fortalecer nuestro tronco, la zona abdominal, la espalda y los hombros. Seg\u00fan el tipo de plancha que hagamos trabajaremos unos m\u00fasculos u otros.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Como siempre, es mejor empezar poco a poco con una plancha anaer\u00f3bica frontal manteniendo la posici\u00f3n correcta, c\u00f3mo puedes ver en el video, y despu\u00e9s a\u00f1adir variaciones como levantar las piernas de una en una, planchas laterales, planchas con 3 o 2 apoyos&#8230;\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/46829\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<strong>Giros rusos o russian twist<\/strong><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Al igual que los cuatro ejercicios anteriores, los giros rusos se pueden realizar en casa sin ning\u00fan equipamiento o incorporando peso para elevar la dificultad. Con los russian twist trabajamos la zona media del cuerpo y es necesario tener cierta fuerza en ella as\u00ed que, si no puedes mantener la posici\u00f3n, es recomendable que lo hagas sin peso y apoyando los pies en el suelo.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Es un ejercicio muy completo para fortalecer los abdominales, la cadera y los lumbares algo que nos ayuda encima de la bici y tambi\u00e9n cuando nos bajamos. Dale un vistazo a este video para ver c\u00f3mo realizar los giros rusos.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/46834\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Ahora que ya conoces los 5 ejercicios <strong>es necesario que tengas en cuenta lo siguiente<\/strong>:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Es importante <strong>hacerlos bien, sin exceder la carga y fij\u00e1ndose en la t\u00e9cnica<\/strong> que puedes ver en los videos<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Para evitar lesiones no empieces a tope<\/strong>. En las primeras sesiones haz menos repeticiones y con menos carga para ir preparando los m\u00fasculos.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si nunca has hecho este tipo de ejercicio <strong>puedes empezar sin peso<\/strong> con <strong>3-4 series de 8-10 repeticiones dejando 1 minuto de descanso<\/strong>. <strong>Cuando tengas confianza y cierta fuerza aumenta las repeticiones y las series<\/strong>. Ya tendr\u00e1s tiempo de poner peso.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>\u00bfQu\u00e9 peso usar?<\/strong> Muy sencillo, si no puedes completar las repeticiones y series, disminuye el peso o haz los ejercicios sin carga. Cuando las completes con facilidad pon peso o aumenta el que tengas.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Esta <strong>es una rutina de ejercicios sencilla para hacer en casa y con muy pocos elementos<\/strong>. Te llevar\u00e1 poco tiempo y podr\u00e1s hacerla durante todo el a\u00f1o. Puedes incorporar nuevos ejercicios o variaciones de estos 5 que te hemos presentado. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si puedes hacer esta rutina <strong>2-3 veces a la semana<\/strong> ser\u00eda lo ideal porque la constancia es muy importante para notar mejoras. Tambi\u00e9n es importante dejar un <strong>tiempo de recuperaci\u00f3n de 48 horas entre cada sesi\u00f3n<\/strong>.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Una de las grandes preocupaciones de los ciclistas es el aumento del peso. <strong>Con estos ejercicios no vas a ganar masa muscular porque no son ejercicios de fuerza para culturistas<\/strong>. Son ejercicios espec\u00edficos para fortalecer nuestros m\u00fasculos y nuestro estado f\u00edsico general.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En esta gu\u00eda te vamos a mostrar una rutina sencilla con 5 ejercicios de fuerza \u00fatiles para practicar ciclismo y que puedes hacer en casa un par de veces a la semana en sesiones de 30-40 minutos.\u00a0 Sentadillas o Squats Zancadas o Lunges Peso muerto con una pierna Planchas Giros rusos o russian twist Son&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/5-ejercicios-de-fuerza-para-ciclistas-con-videos\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leer m\u00e1s<span class=\"screen-reader-text\">5 Ejercicios de Fuerza para Ciclistas (Con Videos)<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7739,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[116],"tags":[],"class_list":["post-23391","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-siroko-tips"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23391","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23391"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23391\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7739"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23391"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23391"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23391"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}