{"id":23408,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ciclismo-10-snacks-con-proteinas-para-despues-de-entrenar\/"},"modified":"2021-09-15T13:21:22","modified_gmt":"2021-09-15T11:21:22","slug":"ciclismo-10-snacks-con-proteinas-para-despues-de-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/ciclismo-10-snacks-con-proteinas-para-despues-de-entrenar\/","title":{"rendered":"Ciclismo: 10 snacks con prote\u00ednas para despu\u00e9s de entrenar"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Si eres ciclista o practicas alg\u00fan otro deporte seguramente hayas escuchado que los deportistas tienen que ingerir m\u00e1s prote\u00ednas de las recomendadas porque si no lo hacen se puede ver afectado su rendimiento. El prop\u00f3sito de esta entrada del blog no es discutir sobre si esto <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">es cierto<\/span><\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">o no<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (eso dar\u00eda para otro extenso art\u00edculo), pero s\u00ed que vamos a dar unos datos para ponernos en situaci\u00f3n:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">recomendaci\u00f3n de la WHO<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> para un adulto es de 0,83 gramos de prote\u00edna por kg de peso al d\u00eda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Seg\u00fan algunos estudios los ciclistas deber\u00edamos ingerir al d\u00eda de 1,2 a 1,4 gramos de prote\u00edna por kg de peso.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Andar en bici consume energ\u00eda por lo tanto es l\u00f3gico decir que debemos comer m\u00e1s prote\u00edna aunque solo sea porque necesitamos m\u00e1s energ\u00eda, pero\u2026<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ya estamos comiendo m\u00e1s prote\u00edna de las recomendadas en todo el mundo occidental:\u00a0<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">En UK<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> la recomendaci\u00f3n es 56 gr al d\u00eda para hombres y 45 gr para mujeres. Los brit\u00e1nicos consumen 88 gr al d\u00eda y las brit\u00e1nicas 64 gr.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">En Espa\u00f1a consumimos un 16,8% de calor\u00edas diarias a trav\u00e9s de las prote\u00ednas<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. La recomendaci\u00f3n de la EFSA es el 15%<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">En Estados Unidos<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> m\u00e1s de la mitad de la poblaci\u00f3n est\u00e1 por encima de la recomendaci\u00f3n de consumo de prote\u00edna.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Viendo las recomendaciones y lo que estamos ingiriendo est\u00e1 claro que hay que repensar el mensaje sobre la necesidad de prote\u00ednas. Si seguimos una alimentaci\u00f3n sana y equilibrada no vamos a tener d\u00e9ficit de prote\u00ednas. Por eso queremos darte 10 sugerencias de snacks sencillos, r\u00e1pidos y baratos para que despu\u00e9s de entrenar mires menos a los c\u00f3modos batidos de prote\u00ednas y m\u00e1s a alimentos saludables.<\/span><\/p>\n<p><b>Huevo cocido con br\u00f3coli y zanahoria al vapor<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cuece dos huevos (10-12 minutos cuando el agua empiece a hervir). P\u00e9lalos y gu\u00e1rdalos en la nevera.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Corta 100 gr de br\u00f3coli y 100 gr de zanahoria pelada en trozos grandes. Cuece al vapor o en el microondas (5 minutos a m\u00e1xima potencia con dos cucharadas de agua en el recipiente, c\u00fabrelo con un plato). Al dente tendr\u00e1n un color intenso. Deja que enfr\u00eden y reserva en el frigor\u00edfico.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando llegues a casa abre la nevera, corta el huevo en rodajas, a\u00f1ade el br\u00f3coli y la zanahoria, un chorro de aceite, sal, especias al gusto y a comer. En total 16 gramos de prote\u00edna y 262 calor\u00edas.<\/span><\/p>\n<p><b>Bolsita de frutos secos mixtos<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este es el snack m\u00e1s sencillo de todos. Los frutos secos son una buena fuente de prote\u00ednas, sobre todo los cacahuetes (25,2 gramos de prote\u00ednas por cada 100 gramos), las almendras (18,7) y los pistachos (17,6), pero tambi\u00e9n los anacardos (17,2), la nuez (14,4) y la avellana (12). Elige los naturales o tostados, no los fritos o salados. Los frutos secos son alimentos con muchas calor\u00edas y adem\u00e1s se comen como si nada, as\u00ed que cuidado con pasarse, aunque siempre es mejor un pu\u00f1ado de pistachos (562 calor\u00edas por cada 100 gramos) que dos donuts (470 calor\u00edas).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus con verduras crudas<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El hummus casero es muy sencillo, pero siempre puedes comprar uno ya hecho. Suelen ser bastante saludables y \u201crespetar\u201d la receta e ingredientes originales. Los garbanzos son una fuente de prote\u00ednas (18,6 gr por cada 100 gr) con todos los amino\u00e1cidos esenciales (solo flojea en metionina)\u00a0 y las verduras crudas te ayudar\u00e1n a hidratarte. Puedes usar apio, pimiento rojo, amarillo o verde, tiras o rodajas de zanahoria, endivias&#8230;<\/span><\/p>\n<p><b>Queso cottage con pipas de calabaza y ar\u00e1ndanos<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los l\u00e1cteos son una buena fuente de prote\u00ednas y el queso cottage adem\u00e1s es bajo en grasa. 100 gr de este queso de aspecto granulado aportan en torno a 13 gramos de prote\u00edna. S\u00famale unas pipas de calabaza (24 gr de prote\u00ednas en 100 gr) y ar\u00e1ndanos (agua, potasio, carbohidratos y vitaminas) y tendr\u00e1s un snack perfecto para recuperar. Puedes usar cualquier otra fruta de temporada u otra semilla o fruto seco. Cuidado con las semillas muy peque\u00f1as (ch\u00eda, s\u00e9samo\u2026) porque si no las trituras hacen turismo intestinal.<\/span><\/p>\n<p><b>Yogur con copos de avena y fruta de temporada<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A\u00fan m\u00e1s sencillo que el anterior. Para este snack mezcla un yogur desnatado de 125 gr (5,4 gr de prote\u00ednas), con copos de avena (13,5 g de prote\u00ednas) y una pieza de fruta de temporada que tengas a mano. Con pl\u00e1tano y kiwi tienes dulce y \u00e1cido al mismo tiempo. Con pi\u00f1a y un poco de canela tambi\u00e9n est\u00e1 delicioso.<\/span><\/p>\n<p><b>S\u00e1ndwiches de manzana con pistachos y mantequilla de cacahuete<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este snack vamos a usar la manzana como si fueran rebanadas de pan. Simplemente corta la manzana que m\u00e1s te guste en rodajas, unta una con mantequilla de cacahuete (26 gramos de prote\u00edna en cada 100 gramos), pica unos pistachos (17,6) y pon unos pocos sobre la mantequilla de cacahuete. Coge otra rodaja de manzana, ponla encima y a comer.<\/span><\/p>\n<p><b>Palomitas de ma\u00edz y batido de leche con cacao desgrasado<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las palomitas de ma\u00edz son mucho m\u00e1s saludables de lo que crees. Solo hay que elegir el ma\u00edz para palomitas en lugar de esas bolsas que ya vienen preparadas. Pon 40 gr en un plato hondo apto para microondas, c\u00fabrelo con la tapa para microondas y ponlo 5 minutos a 800w. Empezar\u00e1n a reventar. Cuando no escuches una explosi\u00f3n durante 30 segundos ya est\u00e1n listas. Para completar el snack, un vaso de leche desnatada (250 ml) y una cucharada de cacao puro desgrasado (10 gramos) que en total nos dar\u00e1n 14 gramos de prote\u00edna y solo 259 calor\u00edas.<\/span><\/p>\n<p><b>Queso fresco desnatado con naranja<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 gramos de queso fresco desnatado nos aportan 12 gramos de prote\u00edna y aunque el aporte proteico de una naranja es m\u00ednimo, esta fruta nos aporta agua, carbohidratos, fibra y vitaminas. Solo tienes que cortar el queso y separar los gajos de la naranja, coger un tenedor y a comer. Puedes ponerle canela o darle un toque crujiente con alg\u00fan fruto seco.<\/span><\/p>\n<p><b>Bombones helados de yogur griego congelado con fresas y nueces<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este es un snack para los d\u00edas de mucho calor en los que llegamos a casa con hambre y con ganas de algo fresco y ligero. Si no tienes moldes para polos puedes usar la cubitera del congelador. Mezcla 125 gr de yogur griego con 20 gramos de nueces y 50 gramos de fresas, ambos picados en trozos peque\u00f1os. Rellena la cubitera con la mezcla y al congelador. Cuando llegues de andar en bici sacas la cubitera, d\u00e9jala atemperar unos minutos y vete sacando los bombones con un tenedor o una cuchara. En total tienes 9 gramos de prote\u00edna y 308 calor\u00edas.<\/span><\/p>\n<p><b>At\u00fan con rodajas de tomate sobre hojas de lechuga<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Terminamos nuestra recomendaci\u00f3n con un alimento cl\u00e1sico entre las fuentes de prote\u00ednas: el at\u00fan (18 gr de prote\u00edna en 100 gr). En este snack vamos a usar hojas de cogollos de lechuga porque son las que mejor aguantan el peso del tomate y del at\u00fan, pero si quieres puedes usar endivias, pan integral o ambos. Lo que tengas a mano. Mezcla el at\u00fan con un tomate mediano picado y coloca la mezcla sobre las hojas de lechuga.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si eres ciclista o practicas alg\u00fan otro deporte seguramente hayas escuchado que los deportistas tienen que ingerir m\u00e1s prote\u00ednas de las recomendadas porque si no lo hacen se puede ver afectado su rendimiento. 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