{"id":23416,"date":"2021-04-23T00:01:00","date_gmt":"2021-04-22T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/consejos-sobre-hidratacion-y-ciclismo-que-cuanto-cuando-y-como-beber\/"},"modified":"2021-09-15T13:21:18","modified_gmt":"2021-09-15T11:21:18","slug":"consejos-sobre-hidratacion-y-ciclismo-que-cuanto-cuando-y-como-beber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/consejos-sobre-hidratacion-y-ciclismo-que-cuanto-cuando-y-como-beber\/","title":{"rendered":"Consejos sobre hidrataci\u00f3n y ciclismo. Qu\u00e9, cu\u00e1nto, cu\u00e1ndo y c\u00f3mo beber"},"content":{"rendered":"

El primer consejo que queremos darte es que <\/span>no te tragues mitos sobre la hidrataci\u00f3n para ciclistas<\/b>. Para explicarte a qu\u00e9 nos referimos vamos a poner un ejemplo de \u201crecomendaciones\u201d que se suelen ver buscando informaci\u00f3n sobre hidrataci\u00f3n y ciclismo:<\/span><\/p>\n

No te f\u00edes de tu cuerpo. No puedes confiar solo en tu cerebro para que te avise de que tienes sed. No es suficiente. Puedes deshidratarte en la bicicleta en 3 horas. Debes beber aunque no tengas sed. Tienes que hidratarte. Beber. Un bid\u00f3n cada hora. \u00a1M\u00ednimo! Si quieres rendir al m\u00e1ximo tienes que beber. Siempre bebiendo. Y no solo agua. Algo m\u00e1s. Esta bebida isot\u00f3nica, y estas tabletas con sales. Compra estos polvos para mezclar con el agua, son los que toman los profesionales.<\/span><\/i>\u00a0<\/span><\/p>\n

Pero, <\/span>los profesionales tambi\u00e9n beben mini-latas de cola <\/span><\/a>y\u00a0 <\/span>en el equipo de Sagan beben cervezas tras terminar el Tour<\/span><\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Bueno, es que los de los refrescos y la birra tambi\u00e9n tienen derecho a vender las \u201cbondades\u201d de sus productos.<\/span><\/i><\/p>\n

Nos dicen que tenemos que beber porque nuestro rendimiento se ver\u00eda afectado si perdemos entre el 2-3% del peso corporal por la sudoraci\u00f3n<\/b>. Que nos expliquen lo analizado en este <\/span>estudio<\/span><\/a> con el famoso corredor et\u00edope Haile Gebreselassie. Lo pesaron antes y despu\u00e9s de ganar la marat\u00f3n de Dubai de 2009 con un tiempo de 2:05:29. Al terminar hab\u00eda perdido el 9,8% de su peso. Su rendimiento est\u00e1 claro que no se vio perjudicado.\u00a0<\/span><\/p>\n

Son muchos los casos de deportistas de \u00e9lite que ganan competiciones llevando a su cuerpo bastante m\u00e1s all\u00e1 de ese 2-3%<\/b>, entrando en el territorio de lo que algunos llaman deshidrataci\u00f3n. \u00bfEs recomendable esto para un ciclista principiante o un ciclista amateur que realiza alguna competici\u00f3n? NO. Es peligroso decirle a un ciclista que no beba porque la deshidrataci\u00f3n le har\u00e1 perder peso e ir\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido. Tambi\u00e9n <\/span>es peligroso, y potencialmente mortal, decirle al mismo ciclista que tiene que beber antes, durante y despu\u00e9s de montar en bici aunque no tenga sed<\/b>. Con disponibilidad de agua el <\/span>riesgo de sufrir una hiponatremia es mayor que el de una deshidrataci\u00f3n<\/span><\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Aunque nos quieran hacer creer lo contrario, <\/span>nuestro cuerpo y nuestro cerebro son m\u00e1quinas muy evolucionadas<\/b>. En el ejercicio quemamos combustible (carbohidratos, grasas o prote\u00ednas). Al hacerlo generamos dos productos: CO\u2082, que expulsamos en la espiraci\u00f3n y por tanto perdemos su peso, y agua, que pasa al cuerpo para ser usada. Adem\u00e1s tenemos una reservas de gluc\u00f3geno de ~500 gramos de gluc\u00f3geno (m\u00fasculos e h\u00edgado). Con cada gramo de gluc\u00f3geno hay entre 1 y 3 gramos de agua. Cuando empezamos a andar en bici usamos este gluc\u00f3geno y liberamos en nuestro cuerpo en torno a 0,5 – 1,5 L de agua que ser\u00e1 usada internamente.\u00a0<\/span><\/p>\n

Toda esta turra cient\u00edfica nos sirve para desmontar el mito de la hidrataci\u00f3n por encima de la sed. El consejo no es que no bebas nada en absoluto. Conf\u00eda en tu cuerpo y tu cerebro. <\/span>Bebe cuando tengas sed<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/p>\n

El segundo consejo es que no hay un consejo universal sobre la hidrataci\u00f3n<\/b> porque depende del tipo de salida o entrenamiento que vayas a realizar, de la temperatura exterior, de si eres un ciclista principiante o entrenado…aun as\u00ed qu\u00e9date con <\/span>estas pautas muy generales para d\u00edas de intensidad moderada en los que no haga mucho calor<\/b>:<\/span><\/p>\n

Salida corta<\/b> – 1 h y media como mucho\u00a0 – 1 Bid\u00f3n con agua es suficiente.<\/span><\/p>\n

Salida media<\/b> –\u00a0 Entre 1 h y media y 3 horas – Dos bidones. Si solo llevas uno, aseg\u00farate que en la ruta puedes hacer una parada para rellenarlo en una fuente o en una cafeter\u00eda\/bar\/restaurante. Los profesionales suelen usar uno de agua y otro con algo m\u00e1s. Hay ciclistas que llevan dos de agua y toman carbohidratos y sales con la comida. Otros llevan uno con sales y otro con carbohidratos. <\/span>Lo que prefieras y te vaya bien, pero no hagas experimentos en una competici\u00f3n o marcha<\/b>. Las pruebas mejor en terreno conocido y cerca de casa.\u00a0<\/span><\/p>\n

Salida larga<\/b> – M\u00e1s de 3 horas – Lo mismo que antes, pero ahora tanto si llevas dos bidones como si llevas solo uno, <\/span>aseg\u00farate que habr\u00e1 como m\u00ednimo un pit-stop para rellenar<\/b>. Si tienes miedo de olvidarte de beber o est\u00e1s en una carrera o una marcha donde la tensi\u00f3n puede hacer que no prestes atenci\u00f3n a las se\u00f1ales de tu cuerpo, pon una alarma en el m\u00f3vil o en el ciclo computador cada 20 minutos para tener siempre presente que llevas los bidones para algo. Lo mismo para la comida.<\/span><\/p>\n

En cuanto a la temperatura exterior. Con m\u00e1s de 25\u00ba C y sin viento que nos refresque el cuerpo hay que hacer a\u00fan m\u00e1s caso a nuestra sensaci\u00f3n de sed y estar seguros de que vamos a disponer de l\u00edquido suficiente durante la ruta.\u00a0<\/span><\/p>\n

Si hace mucho calor mete el bid\u00f3n en el congelador sin llenarlo hasta arriba<\/b> porque el agua al congelarse aumenta de volumen. S\u00e1calo media hora antes de salir y el agua se ir\u00e1 descongelando.<\/span><\/p>\n

En invierno tambi\u00e9n se suda<\/b>. El cuerpo se refrigera con el sudor y si vas con mucha ropa, el cuerpo sudar\u00e1 m\u00e1s para tratar de enfriarse y mantener la temperatura correcta. Por tanto sigue las mismas recomendaciones que hemos dado antes.<\/span><\/p>\n

No bebas grandes cantidades de golpe<\/b>. Como ya te hemos comentado si te hidratas en exceso las consecuencias pueden ser dram\u00e1ticas. Es mejor dar peque\u00f1os tragos atendiendo a nuestra sed.<\/span><\/p>\n

Nuestro consejo es que bebas agua porque es lo que somos en al menos un 60%. Es el mejor l\u00edquido que vas a encontrar para refrescarte e hidratarte. <\/span>Si adem\u00e1s de beber agua, comes agua, mejor a\u00fan.<\/b> M\u00e1s o menos el 20% del agua que tomamos a diario lo hacemos con la comida, sobre todo en frutas y verduras. Prioriza los alimentos vegetales para hidratarte antes y despu\u00e9s de andar en bici, son una buena fuente para reponer las sales minerales perdidas en el ejercicio. Aqu\u00ed tienes <\/span>10 ideas para reponer fuerzas despu\u00e9s de practicar ciclismo<\/span><\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00bf<\/span>Y los polvos u otro tipo de bebidas<\/b>? Ya te hemos comentado que adem\u00e1s del agua puedes usar sales\u00a0 o carbohidratos durante el ejercicio, lo que m\u00e1s te guste, pero no pienses que rendir\u00e1s m\u00e1s porque no son polvos m\u00e1gicos. No seremos nosotros los que te digamos que no puedes beber un refresco o una cerveza al terminar una carrera o una ruta, pero tampoco te vamos a recomendar la cerveza u otra bebida alcoh\u00f3lica atribuy\u00e9ndole supuestas propiedades recuperadoras. Hazlo porque te apetece y te gusta, con moderaci\u00f3n y teniendo en cuenta que el consumo de alcohol tiene sus riesgos asociados y que los refrescos azucarados son uno de los grandes responsables de la obesidad en el mundo occidental.<\/span><\/p>\n

El \u00faltimo consejo es sobre los bidones<\/a><\/b>. En <\/span>este estudio<\/span><\/a> analizaron diferentes recipientes reutilizables para beber, como los bidones de ciclismo, y \u00a1sorpresa!, encontraron una macrofiesta de bacterias. Nada m\u00e1s y nada menos que 161.971 <\/span>Unidades Formadoras de Colonias<\/span><\/a> (CFU colony-forming unit) por cm\u00b2. Para que te hagas una idea el recipiente donde come tu mascota tiene 47,383 UFC. Por tanto, <\/span>lava los bidones tras usarlos, rev\u00edsalos y c\u00e1mbialos cada cierto tiempo<\/b> porque aunque los limpies se suele acumular suciedad en los sitios m\u00e1s inaccesibles y ya ves que son un foco de bacterias.<\/span><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo lavar los bidones?\u00a0<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/b><\/p>\n

Lo \u00fanico que te garantiza la completa exterminaci\u00f3n de microorganismos es la esterilizaci\u00f3n. Si para llegar a ella hay que alcanzar temperaturas muy altas, mejor no usar esterilizadores con los bidones. Puedes usar productos u otros m\u00e9todos para la esterilizaci\u00f3n que se usan para desinfectar biberones y objetos infantiles.<\/span><\/p>\n

La mejor opci\u00f3n es lavar el bid\u00f3n al terminar la ruta con agua caliente y jab\u00f3n<\/b>. Especial atenci\u00f3n a la boquilla. Aclarar y secar bien. Descarta el lavavajillas si vas a lavar a m\u00e1s de 40\u00ba C.\u00a0<\/span><\/p>\n

Otra opci\u00f3n es usar los productos que se usan para desinfectar frutas y verduras. Tambi\u00e9n unas gotitas de lej\u00eda de uso alimentario (1,5 ml de lej\u00eda por litro de agua). Dejar actuar durante unos minutos y despu\u00e9s aclarar muy bien el bid\u00f3n. Importante no excederse en la proporci\u00f3n de lej\u00eda.<\/span><\/p>\n

Una alternativa son las pastillas desinfectantes para botellas reutilizables. Hay muchas opciones y fabricantes, pero lo m\u00e1s sencillo es lavar el bid\u00f3n a mano cada vez que llegues a casa. Ten en cuenta que es un accesorio que no va a durar para siempre y tarde o temprano lo tendr\u00e1s que cambiar, pero cuanto m\u00e1s lo cuides m\u00e1s va a durar. Es de sentido com\u00fan, igual que beber cuando tengas sed.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El primer consejo que queremos darte es que no te tragues mitos sobre la hidrataci\u00f3n para ciclistas. Para explicarte a qu\u00e9 nos referimos vamos a poner un ejemplo de \u201crecomendaciones\u201d que se suelen ver buscando informaci\u00f3n sobre hidrataci\u00f3n y ciclismo: No te f\u00edes de tu cuerpo. No puedes confiar solo en tu cerebro para que… <\/p>\n

Leer m\u00e1sConsejos sobre hidrataci\u00f3n y ciclismo. Qu\u00e9, cu\u00e1nto, cu\u00e1ndo y c\u00f3mo beber<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8422,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[95],"tags":[],"class_list":["post-23416","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciclismo-para-principiantes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23416","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23416"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23416\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8422"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23416"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23416"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23416"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}