{"id":23423,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-estiramientos-basicos-para-ciclismo\/"},"modified":"2021-09-15T13:21:14","modified_gmt":"2021-09-15T11:21:14","slug":"10-estiramientos-basicos-para-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-estiramientos-basicos-para-ciclismo\/","title":{"rendered":"10 Estiramientos b\u00e1sicos para ciclismo"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Los estiramientos para los ciclistas son una buena forma de evitar lesiones, mejorar la flexibilidad y decirle al cuerpo que llega el descanso despu\u00e9s de dar pedales. Porque estos 10 estiramientos b\u00e1sicos son para hacerlos una vez te bajes de la bici. Antes no es recomendable estirar. Si lo que quieres es calentar es mejor que hagas rodillo o empieces a rodar suavemente para ir preparando el m\u00fasculo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n te damos instrucciones para realizar todos los ejercicios y despu\u00e9s te explicamos cada estiramiento detalladamente para que sepas que m\u00fasculos est\u00e1s estirando y por qu\u00e9.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estas son las tres indicaciones fundamentales para realizar los ejercicios:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Estiramiento de 20-30 segundos en cada postura o en cada extremidad.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">No hay que rebotar. El movimiento debe de ser suave y progresivo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hay que llegar a una postura c\u00f3moda, sin dolor o con un dolor muy suave.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Estiramiento de cuello<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/71689\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>La postura encima de la bici hace que los m\u00fasculos extensores del cuello est\u00e9n contra\u00eddos. Con este ejercicio relajamos la tensi\u00f3n de los mismos y tambi\u00e9n de la parte superior del trapecio que tambi\u00e9n se carga mucho cuando montamos en bicicleta.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para hacerlo hay que mantener la espalda erguida, entrelazar las manos detr\u00e1s de la cabeza y tirar suavemente de la cabeza hacia abajo para tratar de tocar con la barbilla entre el final de la garganta y el comienzo del pecho.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramiento de tr\u00edceps y hombros<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/71693\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>Vamos a estirar la zona de los hombros y tambi\u00e9n el tr\u00edceps braquial, un m\u00fasculo del brazo que soporta gran tensi\u00f3n tanto en la bicicleta de carretera como en la de monta\u00f1a.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Imagina que te pica la espalda entre los om\u00f3platos. Llevas tu mano derecha por encima de la cabeza para rascarte. En ese momento agarra el codo derecho con la otra mano y empuja hacia abajo por detr\u00e1s de la cabeza sin apretar demasiado. Repite con el otro brazo.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramiento de antebrazos<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Seguimos de pie, en esta ocasi\u00f3n en el quicio de una puerta. Pega el brazo estirado a la pared a la altura del hombro con el pulgar de la mano mirando hacia arriba. Gira el tronco hacia atr\u00e1s y notar\u00e1s como todos los m\u00fasculos del antebrazo se estiran. Repite con el otro brazo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los ciclistas de monta\u00f1a sienten toda la tensi\u00f3n que soportan los antebrazos para sujetar el manillar, frenar, cambiar de marcha, activar o bloquear suspensi\u00f3n\u2026 Aunque en la carretera no estamos todos los d\u00edas en la Par\u00eds-Roubaix, el antebrazo tambi\u00e9n se nos carga de tensi\u00f3n.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramientos para los dedos<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vamos a hacer dos estiramientos. El primero para los m\u00fasculos flexores y el segundo para los extensores. Con estos estiramientos logramos soltar los dedos despu\u00e9s de estar varias horas agarrando y apretando el manillar.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p>Para estirar los flexores coloca las manos en el medio del pecho como si fueras a hacer el gesto de \u201cnamaste\u201d. Eleva la mano derecha hasta que la palma toque la punta de los dedos de la izquierda. En ese momento empuja los dedos hacia el codo del brazo izquierdo. Repite con la otra mano.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para los extensores. Pega el brazo al cuerpo y flexiona el codo 90 grados. Pon la mano derecha como si fueras a pedir algo. Flexiona la mu\u00f1eca 90 grados y dirige los dedos apuntando hacia la parte interna del codo. Con la otra mano presiona hacia el antebrazo.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramiento de cu\u00e1driceps<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/71696\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>Este es el estiramiento que todo el mundo hace antes o despu\u00e9s de hacer ejercicio. Tambi\u00e9n es el que peor se hace porque no hay que tirar del pie como si quisi\u00e9ramos quitarnos las botas de ciclismo de golpe. Hay que hacerlo suavemente y empujar con la cadera hacia delante. Si te cuesta mantener el equilibrio ap\u00f3yate en una pared, un poste, un \u00e1rbol o alg\u00fan otro elemento que est\u00e9 fijo y estable. Cuidado con hacerlo en la bici porque si te cuesta guardar el equilibrio puedes tener una ca\u00edda tonta en parado.\u00a0<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El cu\u00e1driceps es el m\u00fasculo m\u00e1s grande de todo el cuerpo y est\u00e1 involucrado en los aspectos m\u00e1s fundamentales de nuestra movilidad. En el ciclismo es, junto con los gl\u00fateos y los gemelos, la fuente de gran parte de nuestra fuerza. Por tanto hay que saber tratarlo y cuidarlo bien haciendo el estiramiento correctamente.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramiento de dorsales y lumbares<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/71697\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>Seguimos de pie, con las piernas ligeramente separadas, nos inclinamos con los brazos extendidos hasta apoyarlos en una mesa o la barra horizontal de la bici. Nuestro cuerpo debe formar un \u00e1ngulo de 90 grados. Para estirar bajamos toda la zona dorsal y lumbar apretando el torso hacia abajo.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este estiramiento es muy beneficioso para el ciclista porque las zonas lumbar y dorsal son las que m\u00e1s problemas, dolores y molestias nos generan. Las causas pueden ser m\u00faltiples: desde una mala postura encima de la bici hasta tirar demasiado de ri\u00f1ones al pedalear.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramiento en cuclillas<\/b>\u00a0<\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/71698\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>Vamos a ir bajando hacia el suelo para ponernos en cuclillas con los talones separados y las rodillas apuntando hacia afuera. Si te cuesta guardar el equilibrio apoya la espalda o las manos en una pared. El culo tiene que tocar casi en el suelo. Mant\u00e9n la mirada al frente y la espalda lo m\u00e1s recta posible.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con esta postura estiramos m\u00fasculos como el s\u00f3leo, cu\u00e1driceps, flexores de la cadera, gl\u00fateos e isquiotibiales, y tambi\u00e9n el tend\u00f3n de Aquiles y los tendones de la rodilla y cadera.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramiento de aductores<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/71699\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>Nos sentamos en el suelo. Espalda recta. Juntamos las plantas de los pies, los agarramos con las manos y nos inclinamos suavemente manteniendo la espalda recta. Notar\u00e1s como las ingles se tensan. Hay que hacerlo en modo \u201cno dolor\u201d porque no somos ni Simone Biles ni Jean-Claude Van Damme para abrirnos de piernas como si nada.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los aductores ayudan a la flexo extensi\u00f3n de la cadera y en la bici no es un m\u00fasculo principal. Precisamente por eso tienden a acortarse y pueden generar molestias leves pero muy inc\u00f3modas. Por eso es importante estirar los aductores para que sean flexibles y no nos den problemas.<\/span><\/p>\n<h3><b>Giro espinal sentado<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/es\/embed\/71700\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>Seguimos sentados. Extendemos la pierna derecha. Flexionamos y cruzamos la izquierda hasta colocar el pie a la altura de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora extendemos el brazo derecho y ponemos el codo contra la cara externa de la rodilla izquierda. La mano izquierda la colocamos en el suelo junto a la cadera izquierda.\u00a0<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En esta postura hay que empujar el codo derecho contra la rodilla izquierda y girar el tronco suavemente hacia la izquierda todo lo que sea posible. Hay que mantener la espalda recta y hacer lo mismo con la otra pierna.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con este ejercicio estiramos los gl\u00fateos de ambas piernas, los dorsales, el erector de la espalda y los m\u00fasculos rotadores de la cadera. Todos muy importantes a la hora de dar pedales.<\/span><\/p>\n<h3><b>Estiramiento de isquiotibiales y gemelos<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Concluimos los estiramientos sentados en el suelo. Estirando la pierna derecha hacia delante y ligeramente hacia fuera. La pierna izquierda la flexionamos y colocamos la planta del pie en la parte interna del muslo derecho lo m\u00e1s cerca posible de la ingle. Si llegas, coge los dedos del pie derecho con las manos. Si no llegas, col\u00f3calas una a cada lado de la pierna derecha lo m\u00e1s cerca posible del pie derecho.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En esa posici\u00f3n hay que flexionar el tronco suavemente hacia la pierna derecha tanto como puedas. Ya sabes: no rebotes y no busques un gran dolor. Tienes que sentir el estiramiento y un dolor muy leve. La rodilla derecha debe permanecer tocando el suelo. Si no lo logras lo recomendable es que te sientes sobre una toalla para elevarte y favorecer el estiramiento. Repite con la otra pierna.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gl\u00fateos, isquiotibiales, gemelos, s\u00f3leo&#8230;todos los m\u00fasculos de la parte posterior de la pierna est\u00e1n siendo estirados y con este ejercicio de estiramiento concluimos la rutina. Una ducha, comer algo y como nuevos para la pr\u00f3xima ocasi\u00f3n.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los estiramientos para los ciclistas son una buena forma de evitar lesiones, mejorar la flexibilidad y decirle al cuerpo que llega el descanso despu\u00e9s de dar pedales. Porque estos 10 estiramientos b\u00e1sicos son para hacerlos una vez te bajes de la bici. Antes no es recomendable estirar. Si lo que quieres es calentar es mejor&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-estiramientos-basicos-para-ciclismo\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leer m\u00e1s<span class=\"screen-reader-text\">10 Estiramientos b\u00e1sicos para ciclismo<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8667,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[96],"tags":[],"class_list":["post-23423","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-y-ciclismo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23423","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23423"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23423\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8667"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23423"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23423"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23423"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}