{"id":23426,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ciclismo-para-principiantes-10-consejos-para-ponerse-en-forma\/"},"modified":"2021-09-15T13:21:12","modified_gmt":"2021-09-15T11:21:12","slug":"ciclismo-para-principiantes-10-consejos-para-ponerse-en-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/ciclismo-para-principiantes-10-consejos-para-ponerse-en-forma\/","title":{"rendered":"Ciclismo para principiantes: 10 Consejos para ponerse en forma"},"content":{"rendered":"

<\/b>Ponerse en forma para practicar ciclismo puede parecer f\u00e1cil, coger una bicicleta y pasar mucho tiempo dando pedales, pero no es tan sencillo. Para ayudarte a mejorar en tu rendimiento o simplemente para perder peso, hemos preparado 10 sencillos consejos divididos en tres partes. Comenzamos:<\/span><\/p>\n

PREPARACI\u00d3N Y PLANIFICACI\u00d3N<\/b><\/h3>\n

S\u00e9 realista<\/b><\/h4>\n

Si quieres ponerte en forma r\u00e1pidamente debes de ser consciente de tu forma f\u00edsica y tu peso.\u00a0 No es lo mismo una persona que ha practicado deporte durante mucho tiempo, lo dej\u00f3 de hacer, perdi\u00f3 la forma y gan\u00f3 algo de peso, a alguien que nunca ha hecho un deporte de forma continua y con sobrepeso.\u00a0<\/span><\/p>\n

Para coger el tono y ponerte en forma r\u00e1pido vas a tener que sacrificar algo de tu vida diaria para dedicar tiempo a la bicicleta. Tambi\u00e9n tendr\u00e1s que cortarte de algunos de esos placeres que tanto nos gustan. As\u00ed que, piensa bien por donde vas a empezar a meter tijera para coserte a la bici y remendar tu forma.\u00a0<\/span><\/p>\n

La bicicleta es la excusa perfecta para alejarte de las cosas que sabes que no son buenas para tu salud, pero que por alg\u00fan motivo no consigues despegarte de ellas. No nos estamos refiriendo al trabajo (que tambi\u00e9n podr\u00eda ser) sino m\u00e1s bien a esas cervezas de despu\u00e9s, a esos fines de semana de sof\u00e1, Netflix y chucher\u00edas\u2026 Sustituir esas actividades por el uso de la bicicleta para alguna actividad de ocio con la familia o amistades, para ir a trabajar, a recoger a los ni\u00f1os al colegio\u2026todo ayuda.\u00a0<\/span><\/p>\n

Marca objetivos<\/b><\/h4>\n

Es importante ponerse metas a corto plazo, a medio plazo y a largo plazo. Cada una de ellas debe de suponer un reto que nos desaf\u00ede, algo que no hayamos hecho antes y que nos d\u00e9 motivaci\u00f3n para conseguirlo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hacer 50 km, despu\u00e9s hacer 100, apuntarte a un evento cicloturista, mejorar tus tiempos en una subida, bajar de peso…no podemos ser m\u00e1s concretos porque cada persona es un mundo. Sea lo que sea, piensa en esos objetivos para que te den fuerza en esos d\u00edas que no te apetece nada subirte a la bici.<\/span><\/p>\n

Constancia = consistencia\u00a0<\/b><\/h4>\n

Si quieres ponerte en forma solo con la bici hay que salir m\u00ednimo 2 o 3 veces a la semana. 1 \u00fanica salida que junte todo el tiempo de 2-3 salidas no es la soluci\u00f3n. Mucho menos si despu\u00e9s te mantienes inactivo el resto de la semana y no llevas una dieta equilibrada.\u00a0<\/span><\/p>\n

Cuanto m\u00e1s constante seas m\u00e1s consistente ser\u00e1 tu forma f\u00edsica a medio y largo plazo. Todos los ciclistas tienen bajones y picos de forma, pero salir de forma regular durante semanas es la mejor manera de mantener la forma y el peso.<\/span><\/p>\n

Organiza un plan semanal personal<\/strong><\/h4>\n

Debe de ser un plan que puedas llevar a cabo y que sea progresivo. No te excedas en la exigencia porque si no lo cumples terminar\u00e1s frustrado. Adapta las salidas y la recuperaci\u00f3n al tiempo del que dispongas durante la semana y s\u00e9 flexible. Ten en cuenta que no hay un plan universal para todo el mundo, cada persona tiene diferentes tensiones laborales, familiares\u2026 por tanto, cuanto m\u00e1s personalizado e individualizado sea el plan a tus circunstancias mejor.\u00a0<\/span><\/p>\n

De forma general, es recomendable intercalar salidas cortas e intensas con salidas largas (2-3 horas) a un ritmo vivo, con buena cadencia (90 rpm), pero que te permita hablar.<\/span><\/p>\n

Un rodillo para entrenar en casa es una herramienta que te permitir\u00e1 adaptar el plan a diferentes circunstancias como el mal tiempo, compromisos familiares, trabajo\u2026 por si quieres saber m\u00e1s, aqu\u00ed tienes unos <\/span>consejos para entrenar en el rodillo<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

ENTRENAMIENTO<\/b><\/h3>\n

Haz intervalos\u00a0<\/b><\/h4>\n

Aprovecha las salidas cortas de 1 hora u hora y media para entrenar la intensidad y tambi\u00e9n la fuerza. Un ejemplo: Una sesi\u00f3n que comienza con 10 minutos de calentamiento o hasta que llegues al lugar donde quieras empezar a cambiar el ritmo (subida, falso llano o llano) y una vez all\u00ed hacer 30 segundos a tope y 30 segundos de descanso, 10 veces. Descansa 10 minutos y repite de nuevo. Si ves que la segunda vez te cuesta, haz 20 segundos a tope y 40 segundos de descanso.<\/span><\/p>\n

Otra opci\u00f3n es: Tras los 10 minutos de rigor para calentar, hacer 4-5 repeticiones de 2-3 minutos con un ritmo fuerte, pero que puedas aguantar de forma constante. Descansa el mismo tiempo entre cada repetici\u00f3n. Termina con 10 minutos de descanso.\u00a0<\/span><\/p>\n

Puedes entrenar cadencia o fuerza, e ir aumentando las repeticiones o el tiempo de cada una seg\u00fan vayas progresando.<\/span><\/p>\n

Realizar este tipo de sesiones con intervalos un par de veces por semana te ayudar\u00e1 a ponerte en forma. Recuerda dejar 48 horas de descanso activo o pasivo entre cada sesi\u00f3n de este tipo.<\/span><\/p>\n

Disfruta de la bici<\/b><\/h4>\n

Organizar un plan de entrenamiento, marcar objetivos, hacer intervalos, preocuparse por descansar correctamente para recuperarse, sumado al trabajo, la familia y toda clase de compromisos, pueden terminar quit\u00e1ndole el aspecto divertido al ciclismo y a cualquier deporte. Cuando dejamos de pasarlo bien, perdemos la pasi\u00f3n y la motivaci\u00f3n necesarias para continuar practic\u00e1ndolo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Si empiezas a sentir que subirte a la bicicleta es una obligaci\u00f3n, necesitas reconectar y volver a disfrutar de la bicicleta. Para ello deja de lado durante d\u00edas todo lo que ten\u00edas planificado y simplemente coge la bici porque te apetece salir a dar un paseo, tomar un caf\u00e9 tranquilamente en solitario o en buena compa\u00f1\u00eda y volver a casa sin tener que preocuparte de la recuperaci\u00f3n. Cuanto m\u00e1s disfrutes con lo que haces, m\u00e1s querr\u00e1s seguir haci\u00e9ndolo y podr\u00e1s retomar tus planes.<\/span><\/p>\n

No te olvides del gimnasio<\/b><\/h4>\n

No visitar el gym es un error bastante habitual en los ciclistas y en muchos casos acaba repercutiendo en un estancamiento de la forma f\u00edsica. Visitar el gimnasio no solo te permite <\/span>ganar fuerza<\/span><\/a> sino que tambi\u00e9n mejora el tono muscular en general y te ayuda a cambiar de aires haciendo<\/span> otro tipo de actividades o deportes<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

RECUPERACI\u00d3N<\/b><\/h3>\n

Una mala recuperaci\u00f3n puede arruinar una buena planificaci\u00f3n y un buen entrenamiento. Por eso es muy importante alimentarse bien y descansar correctamente porque despu\u00e9s de la estimulaci\u00f3n y estr\u00e9s a los que hemos sometido a nuestro cuerpo hay que comenzar a prepararlo para la siguiente ocasi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

No dejes de comer, solo deja de comer mal<\/b><\/h4>\n

Este es uno de los grandes errores que los ciclistas y la gente en general comete cuando quiere bajar de peso y ponerse en forma r\u00e1pidamente. Empezar a hacer ejercicio y comenzar una dieta milagro con muy pocas calor\u00edas es la f\u00f3rmula del fracaso a largo plazo. Tambi\u00e9n a corto plazo porque sin las calor\u00edas necesarias aparece el cansancio, la falta de fuerza, las pocas ganas de andar en bici, dejamos de salir y finalmente efecto rebote. Sin forma y con m\u00e1s peso.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por eso no debes dejar de comer, solo debes de dejar de comer mal. Solo dejando los alimentos y h\u00e1bitos insanos (alcohol, tabaco, bebidas azucaradas, alimentos ultra procesados, comida basura, granos refinados, carnes procesadas\u2026) ya vas a notar enormes beneficios en tu salud. Sustituye estos alimentos por frutas y verduras, granos integrales, frutos secos al natural o tostados (no fritos y con sal), legumbres y huevos. Tambi\u00e9n pescado y carne, pero con moderaci\u00f3n que poblacionalmente <\/span>vamos bien servidos de prote\u00ednas<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

Estira\u00a0<\/b><\/h4>\n

Dedica 10 minutos a mantener tus m\u00fasculos y tu cuerpo flexible para que no te pase factura la pr\u00f3xima vez que te subas a la bici. <\/span>Aqu\u00ed tienes una rutina de estiramientos sencilla para ciclistas<\/span><\/a>. Si de vez en cuando te dan un masaje, tu cuerpo lo va a agradecer tambi\u00e9n.<\/span><\/p>\n

Duerme<\/b><\/h4>\n

No vives para entrenar, tambi\u00e9n estudias, trabajas y tienes familia. Si no descansas correctamente no tendr\u00e1s \u00e1nimo ni ganas de subirte a la bici. Dormir bien es fundamental para que el cuerpo se recupere despu\u00e9s del entrenamiento. \u00bfCu\u00e1nto?. Depende de la calidad del sue\u00f1o. Igual con 6 horas est\u00e1s como nuevo, pero hay gente que necesita m\u00ednimo 8.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ponerse en forma para practicar ciclismo puede parecer f\u00e1cil, coger una bicicleta y pasar mucho tiempo dando pedales, pero no es tan sencillo. Para ayudarte a mejorar en tu rendimiento o simplemente para perder peso, hemos preparado 10 sencillos consejos divididos en tres partes. Comenzamos: PREPARACI\u00d3N Y PLANIFICACI\u00d3N S\u00e9 realista Si quieres ponerte en forma… <\/p>\n

Leer m\u00e1sCiclismo para principiantes: 10 Consejos para ponerse en forma<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8810,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[95],"tags":[],"class_list":["post-23426","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciclismo-para-principiantes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23426","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23426"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23426\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8810"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23426"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23426"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23426"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}