{"id":23430,"date":"2021-06-11T00:01:00","date_gmt":"2021-06-10T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/que-musculos-se-usan-en-el-ciclismo\/"},"modified":"2021-09-15T13:21:10","modified_gmt":"2021-09-15T11:21:10","slug":"que-musculos-se-usan-en-el-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/que-musculos-se-usan-en-el-ciclismo\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se usan en el ciclismo?"},"content":{"rendered":"

<\/b>Si para dar pedales hay que mover las piernas, los m\u00fasculos que m\u00e1s trabajan encima de la bicicleta est\u00e1n en ellas<\/b>. Pero no son los \u00fanicos porque hay toda una serie de m\u00fasculos que tambi\u00e9n son importantes para practicar ciclismo. El m\u00e1s significativo es el gl\u00fateo mayor pero tambi\u00e9n todo el core y por supuesto el coraz\u00f3n. Sin \u00e9l, el resto de nuestra maquinaria muscular no podr\u00eda funcionar. <\/span>Si el coraz\u00f3n es el motor, los pistones empiezan en nuestra cadera<\/b>. De cintura para abajo est\u00e1n los m\u00fasculos que usamos cuando pedaleamos. Estos son los principales:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Gl\u00fateo Mayor. Pertenece al grupo muscular de los gl\u00fateos.<\/span><\/li>\n
  2. Semimembranoso y B\u00edceps femoral. Pertenecen a los m\u00fasculos isquiotibiales.\u00a0<\/span><\/li>\n
  3. Vasto medial, recto femoral y vasto lateral. Los tres son parte del cuadriceps.<\/span><\/li>\n
  4. Gastrocnemio. Los popularmente conocidos como gemelos o pantorrillas.<\/span><\/li>\n
  5. S\u00f3leo.\u00a0<\/span><\/li>\n
  6. Tibial anterior.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/b><\/p>\n

    La pedalada es como un reloj<\/b>. En cada momento usamos diferentes m\u00fasculos a diferente intensidad. La mayor fuerza la ejercemos entre las 12 y las 6 (sobre todo hasta las 5) cuando empujamos el pedal hacia abajo. Entre las 6 y las 12 el impulso viene desde la otra pierna y por la propia inercia de la pedalada. Tirar del pedal hacia arriba no mejora la eficiencia, al contrario. Solo tiene sentido en algunas circunstancias del ciclismo de monta\u00f1a (subidas con mucha pendiente y\/o poca tracci\u00f3n) y en el ciclismo de pista.<\/span><\/p>\n

    Gl\u00fateo Mayor<\/b><\/h3>\n

    El gl\u00fateo mayor es el m\u00fasculo m\u00e1s grande que tenemos en las nalgas, y tambi\u00e9n el m\u00e1s grande de todo el cuerpo. Es uno de los grandes generadores de fuerza en el pedaleo (en torno al 30%). Trabaja con toda su fuerza cuando empujamos el pedal hacia abajo, entre las 12 y las 5. Su correcta activaci\u00f3n y funcionamiento no solo aporta potencia a la pedalada, sino que tambi\u00e9n da equilibrio y estabilidad a la cadera y rodilla, dos de las tres articulaciones que se usan en el pedaleo. Si la flexi\u00f3n, extensi\u00f3n, y rotaci\u00f3n interna y externa de la cadera no se hace correctamente tendremos problemas. Por eso hay que trabajar los gl\u00fateos en el gimnasio y aprender a pedalear usando este m\u00fasculo para lograr m\u00e1s resistencia que si usamos solo los cu\u00e1driceps.<\/span><\/p>\n

    Semimembranoso y B\u00edceps Femoral<\/b><\/h3>\n

    Estos dos m\u00fasculos, junto con el semitendinoso, forman los isquiotibiales que est\u00e1n en la regi\u00f3n posterior del muslo. En el reloj de la pedalada trabajan entre la 1 y media y las 6 y media. Se suele pensar que por estar en la zona trasera no tienen importancia y muchos ciclistas se olvidan de ellos cuando hacen ejercicios de fuerza. Error. Son importantes para dos acciones ya mencionadas: Flexi\u00f3n de la rodilla y extensi\u00f3n de la cadera. Sin el movimiento de las articulaciones no hay pedalada. A 90 rpm flexionamos la rodilla y extendemos la cadera 5.400 veces en una hora. Poca broma. Si pagaran 1 c\u00e9ntimo por cada una de ellas habr\u00eda ciclistas que tendr\u00edan m\u00e1s cadencia que Chris Froome.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Vasto medial, recto femoral y vasto lateral<\/b><\/h3>\n

    Tres de los cuatro m\u00fasculos del cu\u00e1driceps, la otra fuente principal de potencia en la pedalada (en torno al 40%). El vasto medio y el vasto lateral se despiertan a las 11 y trabajan poco pero intensamente hasta las 4. No es que sean vagos es que le dejan gran parte del trabajo al m\u00e1s madrugador recto femoral que arranca su pedalada a las 9 y la extiende con fuerza hasta las 4. La funci\u00f3n del cu\u00e1driceps no solo es dar fuerza al ciclista, tambi\u00e9n deben de proporcionar estabilidad a la rodilla y, como el recto femoral arranca en la pelvis, tambi\u00e9n es importante en la flexi\u00f3n de la cadera.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Como los m\u00fasculos del cu\u00e1driceps son se\u00f1a de identidad del ciclista, son los m\u00fasculos m\u00e1s cuidados y trabajados en la bici y en el gimnasio. Porque a quien no le gusta poner toda la fuerza sobre los pedales y ver como se marcan los m\u00fasculos por debajo del reborde del culote.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Gastrocnemio<\/b><\/h3>\n

    El m\u00fasculo gastrocnemio, m\u00e1s conocido como gemelos o pantorrillas, es otro de esos m\u00fasculos que a los ciclistas nos encanta ver afinado y bien marcado. Es un m\u00fasculo con dos cabezas, la medial y la lateral. Junto con el s\u00f3leo son los responsables de en torno al 20% de la potencia de pedalada aunque el tiempo y la cantidad de trabajo difiere entre ellos. Los tres se activan entre las 1 y las 2. El s\u00f3leo llega hasta las 5, el gastrocnemio medial hasta las 6 y media, y el lateral hasta casi las 9 aunque con menos intensidad.<\/span><\/p>\n

    S\u00f3leo<\/b><\/h3>\n

    Es la tercera, e invisible, cabeza, junto con los gemelos, que componen el tr\u00edceps sural. Su tejido tendinoso se junta con el del gastrocnemio para formar el tend\u00f3n m\u00e1s grande del cuerpo humano, el tend\u00f3n de Aquiles. Es un m\u00fasculo fundamental para caminar y para correr. Por eso muchas de las lesiones en el s\u00f3leo se producen en el atletismo. Los ciclistas tambi\u00e9n sufren problemas en la zona producidos por llevar el sill\u00edn a una altura equivocada o por tener las calas de los pedales mal ajustadas. Es com\u00fan ver ciclistas que no extienden correctamente la rodilla al pedalear y bajan el tal\u00f3n en exceso, incluso por debajo de la altura del pedal en el punto inferior de la pedalada.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Tibial Anterior<\/b><\/h3>\n

    Por \u00faltimo tenemos al \u00fanico m\u00fasculo de la lista que se activa en la fase de subida de la pedalada. El tibial anterior trabaja desde poco antes de las 9 y llega hasta poco despu\u00e9s de las 12. Junto con el gastrocnemio y el s\u00f3leo, que son sus antagonistas, son importantes para equilibrar la rodilla y el tobillo en el pedaleo. De ah\u00ed que, como comentamos anteriormente, es muy importante tener la altura del sill\u00edn y las calas ajustadas correctamente.<\/span><\/p>\n

    Estos son los m\u00fasculos principales, pero no son los \u00fanicos<\/b>. Como dijimos al principio, tener un core entrenado y fuerte tambi\u00e9n es muy importante. Empezando por los abdominales y lumbares, pasando por los erectores de la columna y llegando hasta los hombros y los brazos. Todo cuenta para poder transmitir toda la fuerza de nuestras piernas en el pedaleo ya que cuando empujamos los pedales hacia abajo estamos apoy\u00e1ndonos en el sill\u00edn y en el manillar.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

    Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan y con cu\u00e1nta intensidad depende de la biomec\u00e1nica de la pedalada.<\/b> Si quieres m\u00e1s informaci\u00f3n sobre ella, <\/span>este estudio<\/span><\/a> tiene muchos datos cient\u00edficos. En \u00e9l concluyen que: \u201cEl nivel y\/o el momento de <\/span>la activaci\u00f3n muscular cambian en funci\u00f3n de numerosos factores<\/b> como la producci\u00f3n de potencia, la frecuencia de pedaleo, la posici\u00f3n del cuerpo, la interfaz zapatilla-pedal, el estado de entrenamiento y la fatiga.\u201d<\/span><\/p>\n

    En este otro estudio<\/span><\/a> hay informaci\u00f3n sobre <\/span>c\u00f3mo afecta nuestra postura en la bicicleta en el nivel y\/o momento de activaci\u00f3n muscular<\/b>. Muy resumido: Las diferencias entre pedalear sentado en llano y en subida son m\u00ednimas. Hay diferencias si pedaleamos erguidos o en una postura m\u00e1s aero. Y s\u00ed que hay grandes cambios cuando pedaleamos sobre los pedales en subida<\/span><\/p>\n

    Para terminar queremos insistir en<\/span> la importancia de una correcta posici\u00f3n sobre la bici<\/b>. Si eres ciclista ocasional no es algo de lo que debas preocuparte en exceso. Investigando un poco encontrar\u00e1s muchos tutoriales o apps para ajustar la bici. Pero <\/span>si practicas ciclismo habitualmente es recomendable trabajar el core en casa o en el gimnasio y sobre todo realizar un estudio biomec\u00e1nico<\/b> para ir lo m\u00e1s c\u00f3modo posible en la bici y que el pedaleo sea eficiente.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Si para dar pedales hay que mover las piernas, los m\u00fasculos que m\u00e1s trabajan encima de la bicicleta est\u00e1n en ellas. Pero no son los \u00fanicos porque hay toda una serie de m\u00fasculos que tambi\u00e9n son importantes para practicar ciclismo. El m\u00e1s significativo es el gl\u00fateo mayor pero tambi\u00e9n todo el core y por supuesto… <\/p>\n

    Leer m\u00e1s\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se usan en el ciclismo?<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8940,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[96],"tags":[],"class_list":["post-23430","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-y-ciclismo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23430","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23430"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23430\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8940"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23430"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23430"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23430"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}