{"id":23432,"date":"2021-06-18T00:01:00","date_gmt":"2021-06-17T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/nutricion-y-ciclismo-5-mitos-sobre-la-recuperacion\/"},"modified":"2021-09-15T13:21:09","modified_gmt":"2021-09-15T11:21:09","slug":"nutricion-y-ciclismo-5-mitos-sobre-la-recuperacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/nutricion-y-ciclismo-5-mitos-sobre-la-recuperacion\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n y Ciclismo: 5 mitos sobre la recuperaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Si te gusta el ciclismo seguro que has visto c\u00f3mo los profesionales nada m\u00e1s terminar la carrera empiezan a beber y comer. Nada m\u00e1s cruzar la meta, los auxiliares los proveen con agua, bebidas azucaradas, gominolas para Peter Sagan y por supuesto los socorridos y omnipresentes batidos. Despu\u00e9s, en el autob\u00fas del equipo o donde puedan, siguen bebiendo y aliment\u00e1ndose porque para ellos es fundamental cumplir r\u00e1pidamente con las tres R de la recuperaci\u00f3n: <\/span>Reponer, Rehidratar y Reparar<\/b>.<\/span><\/p>\n

Dicho esto, seamos sinceros: <\/span>La gran mayor\u00eda de ciclistas somos simples aficionados<\/b> a los que nos gusta disfrutar dando pedales. Podemos entrenar duro y castigar nuestro cuerpo de vez en cuando, quiz\u00e1s cada fin de semana, pero <\/span>dif\u00edcilmente llegamos al nivel de esfuerzo, agotamiento y castigo constante y prolongado de un profesional<\/b>. Por eso no tiene sentido compararse con ellos y hacer lo que ellos hacen. Adem\u00e1s <\/span>detr\u00e1s de los corredores y de los equipos hay siempre unos patrocinadores a los que les interesa que su producto para deportistas se vea, se compre y se consuma<\/b>. Cuanto m\u00e1s mejor. De este deseo por vender mucho a toda costa nacen estos 5 mitos sobre la recuperaci\u00f3n:<\/span><\/p>\n

Mito 1 – Solamente prote\u00edna para recuperar<\/b><\/h3>\n

El m\u00e1s habitual de todos. Naci\u00f3 en los gimnasios hace varias d\u00e9cadas, agarrado a unas mancuernas y unas pesas, y con la demonizaci\u00f3n de los carbohidratos y las grasas. El problema es que no tiene mucha base cient\u00edfica. Mucho menos en deportes de resistencia como es el ciclismo.<\/span><\/p>\n

\u00bfNecesitamos prote\u00edna?. Si, pero no solamente ni en tanta cantidad como nos hacen creer, que <\/span>ya vamos bien servidos<\/span><\/a>. <\/span>Para cumplir con las tres R de la recuperaci\u00f3n necesitamos carbohidratos para reponer las reservas de gluc\u00f3geno; agua, sales y minerales para rehidratar; y prote\u00edna para reparar los tejidos<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mito 2 – Comer mucho despu\u00e9s de entrenar<\/b><\/h3>\n

De la misma manera que entrenar m\u00e1s, como un pollo sin cabeza, no nos hace ser mejores, consumir m\u00e1s prote\u00edna, o comer m\u00e1s, despu\u00e9s de entrenar para rellenar los dep\u00f3sitos no significa una mejor recuperaci\u00f3n. No te fijes en la \u201cdieta\u201d de un profesional en el Tour de Francia o las 10.000 calor\u00edas diarias de algunos deportistas profesionales porque nosotros la ronda gala y los Juegos Ol\u00edmpicos los vemos por la TV. <\/span>Comer tanto como un deportista profesional en plena competici\u00f3n es sencillamente una locura que puede traer problemas digestivos y\/o aumento de peso<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n

De todas formas, si nos ponemos a contar calor\u00edas y nos alimentamos a base de bebidas azucaradas, boller\u00eda industrial, pizzas, patatas fritas y dem\u00e1s comida ultra procesada podemos acercarnos a esas 10.000 calor\u00edas f\u00e1cilmente.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mito 3 – Siempre hay que comer tras entrenar<\/b><\/h3>\n

Depende, como en tantos otros temas sobre ciclismo y sobre nutrici\u00f3n deportiva. <\/span>Depende de lo que hayas comido antes y de c\u00f3mo haya sido la ruta o el entrenamiento<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Una dieta equilibrada, con alimentos saludables, es base suficiente para realizar ejercicio a diario durante 1-2 horas a intensidad suave o moderada.\u00a0<\/span><\/p>\n

Si la salida no ha sido larga ni muy intensa<\/b>, no necesitas tomar un batido inmediatamente para recuperarte. Si has comido antes de salir, no has agotado tus reservas de gluc\u00f3geno.\u00a0<\/span><\/p>\n

Si la salida ha sido larga o el entrenamiento ha sido intenso<\/b>, si es recomendable darle al cuerpo comida y\/o bebida, pero si no lo haces inmediatamente no pasa nada, tu recuperaci\u00f3n no va a ser peor.\u00a0<\/span><\/p>\n

En ocasiones, tras un gran y extraordinario esfuerzo, es normal que no te apetezca comer nada. En este caso lo mejor es tratar de beber o ingerir alguna fruta con mucha agua como sand\u00eda, mel\u00f3n, naranja, pi\u00f1a\u2026 poco a poco. Si no te entra no pasa nada, hay margen.<\/span><\/p>\n

Mito 4 – La Ventana anab\u00f3lica<\/b><\/h3>\n

Un mito creado para vender productos vinculando el final del ejercicio con el consumo inmediato de suplementos<\/b> para ayudar a los deportistas a rellenar r\u00e1pidamente los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno y comenzar a reparar tejidos. La f\u00f3rmula es perfecta para los fabricantes porque saben que sus productos son instant\u00e1neos y muy c\u00f3modos porque se transportan y consumen f\u00e1cilmente.<\/span><\/p>\n

El problema es que <\/span>la ciencia no es tan categ\u00f3rica como nos hacen creer<\/b>. Este <\/span>estudio<\/span><\/a> cuestiona los supuestos beneficios de la ventana y en <\/span>este ensayo<\/span><\/a> directamente dicen que no existe tal y como se nos ha presentado: \u201c<\/span>Estos hallazgos refutan el argumento de una ventana anab\u00f3lica post-ejercicio estrecha para maximizar la respuesta muscular y, en cambio, apoyan la teor\u00eda de que el intervalo para la ingesta de prote\u00ednas puede ser tan amplio como varias horas o quiz\u00e1s m\u00e1s despu\u00e9s de un entrenamiento, pero dependiendo de cu\u00e1ndo se realice la comida pre-entrenamiento\u00bb.<\/span><\/i><\/p>\n

El momento de oportunidad existe, pero m\u00e1s que una peque\u00f1a ventana es m\u00e1s bien un ventanal amplio y grande que se alarga durante varias horas<\/b>. Nuestro cuerpo no cierra la ventana y baja la persiana a una hora determinada con lo cual podemos comer y beber para recuperar a la media hora, a la hora, a las tres horas, a las 5 horas\u2026 <\/span>Es m\u00e1s importante pensar en alimentos saludables que en el momento de ingerirlos<\/b>.<\/span><\/p>\n

Mito 5 – Los batidos y bebidas recuperadoras son lo mejor para recuperar<\/b><\/h3>\n

Los batidos son muy socorridos, pero ni es la \u00fanica ni la mejor soluci\u00f3n. Al tener un amplio ventanal de margen <\/span>podemos usar alimentos \u201creales\u201d<\/b> que nos aportan todo lo que necesitamos para cumplir con las tres R adem\u00e1s de fibra, vitaminas\u2026 y sobre todo la sensaci\u00f3n de comer comida y no deglutir un batido como si nos estuvi\u00e9ramos cebando.\u00a0<\/span><\/p>\n

La comida es tan efectiva como los batidos<\/b>. En este <\/span>estudio<\/span><\/a> la recuperaci\u00f3n de gluc\u00f3geno muscular era similar con productos para deportistas y con productos a base de patata. <\/span>En este otro estudio<\/span><\/a> fueron a\u00fan m\u00e1s lejos enfrentando comida r\u00e1pida y suplementos deportivos. No encontraron diferencias significativas ni en la recuperaci\u00f3n de gluc\u00f3geno despu\u00e9s del ejercicio, ni en el rendimiento posterior.<\/span><\/p>\n

En conclusi\u00f3n, que si te apetece compartir una pizza con tu grupo de ciclistas al terminar una larga jornada dando pedales, no solo vas a reponer gluc\u00f3geno igual que si te tomas un batido, sino que adem\u00e1s vas a disfrutar de un rato de charla intercambiando sensaciones, an\u00e9cdotas y experiencias en buena compa\u00f1\u00eda.<\/span><\/p>\n

4 Ejemplos de comida \u201creal\u201d para recuperar:<\/b><\/h3>\n