No tienes por qu\u00e9 comprarlos todos, elige los que m\u00e1s te gusten o los que puedas comer si tienes alguna alergia o intolerancia alimentaria. En el listado seguro que encuentras una combinaci\u00f3n que se adapte a tus gustos.\u00a0<\/span><\/p>\n Para hacer algunos desayunos vas a necesitar un poco de leche, agua, aceite, sal, pimienta u otras especias, pero son ingredientes que todo el mundo suele tener en casa. Otros requieren preparaci\u00f3n previa, hornear o fre\u00edr, pero la gran mayor\u00eda se pueden hacer en el momento.<\/span><\/p>\n El pan y el arroz mejor que sea integral para tener algo de fibra y carbohidratos complejos de absorci\u00f3n lenta. La avena puede ser instant\u00e1nea o tradicional, ambas son v\u00e1lidas. El desayuno lo puedes acompa\u00f1ar de caf\u00e9 con o sin leche, t\u00e9 y\/o zumo de fruta.\u00a0<\/span><\/p>\n Aqu\u00ed tienes los 10 desayunos con cantidades de cada uno de los 3 ingredientes, c\u00f3mo prepararlos y la informaci\u00f3n nutricional:<\/span><\/p>\n 40 g de avena, 1 pl\u00e1tano mediano y 10 g de nueces picadas. <\/span> 100 g de arroz integral cocido, 2 huevos grandes y 10 g de nueces.<\/span> 150 g de arroz integral cocido, 60 g de at\u00fan escurrido y 28 g de aguacate troceado.<\/span> 1 rodaja de pan integral de 50 g, 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete y 1 pl\u00e1tano mediano.<\/span> 1 rodaja de pan integral de 50 g, 28 g de aguacate y un huevo grande.<\/span> <\/span>229 calor\u00edas. Carbohidratos 23 g. Prote\u00edna 12 g. Grasa 10 g.<\/p>\n 50 g de queso cottage, 1 pl\u00e1tano mediano y 20 g de nueces picadas.<\/span> 50 g de avena, 1 pl\u00e1tano mediano y 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete.<\/span> 150 g de arroz integral cocido y 1 huevo grande.<\/span> 60 g de avena, 3 huevos grandes y 2 pl\u00e1tanos medianos.<\/span> Esperamos que en este listado encuentres varias opciones para desayunar antes de salir a andar en bici por la ma\u00f1ana. Son desayunos f\u00e1ciles de preparar, en los que no hay que cocinar demasiado, que no requieran mucho tiempo y que, al mismo tiempo que te proporcionan energ\u00eda para pedalear, son f\u00e1ciles de digerir. De ah\u00ed que hayamos escogido alimentos que no provocan un pico de insulina a primera hora de la ma\u00f1ana, no contienen una gran cantidad de fibra o un exceso de grasa, y unas cantidades moderadas para que el desayuno no te resulte pesado.\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si alguna vez te has preguntado \u00bfqu\u00e9 desayunar antes de salir a andar en bicicleta?, o \u00bfqu\u00e9 desayunan los ciclistas profesionales?, aqu\u00ed tienes una lista con 10 desayunos hechos con solo 3 ingredientes. Para hacerlos combinamos una lista de la compra de tan solo 10 alimentos. Todos muy b\u00e1sicos y f\u00e1ciles de encontrar. Son estos:… <\/p>\nPorridge de avena con nueces y pl\u00e1tano.<\/b><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oatmeal-banana-walnuts.jpg\" "\\"\\"")
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<\/span>Si usas avena tradicional, ponla en un recipiente para microondas y c\u00fabrela con agua. D\u00e9jala en remojo antes de irte a dormir. Por la ma\u00f1ana habr\u00e1 absorbido toda el agua as\u00ed que a\u00f1ade un poco de agua\/leche antes de cocinarla. Si usas avena instant\u00e1nea a\u00f1ade el agua\/leche en el momento. <\/span>
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<\/span>Pela el pl\u00e1tano y div\u00eddelo en dos. Una parte c\u00f3rtala en trozos a tu gusto y tritura la otra con un tenedor. Cocina la avena 1 minuto en el microondas. A\u00f1ade el pl\u00e1tano triturado y un poco m\u00e1s de leche. Mezcla todo y pon los trozos de pl\u00e1tano y las nueces picadas encima. Espolvorea nuez moscada, canela o clavo por encima.<\/span>
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<\/span>329 calor\u00edas. Carbohidratos 54 g. Prote\u00edna 9 g. Grasa 9 g.
<\/span><\/p>\nBatido de avena, banana y mantequilla de cacahuete.<\/b><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/banana-smoothie.jpg\" "\\"\\"")
40 g de avena, 1 pl\u00e1tano mediano y 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete. <\/span>
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<\/span>Los ingredientes, las cantidades y el proceso previo con la avena son iguales que en el porridge anterior, pero la diferencia es que el pl\u00e1tano lo vamos a pelar, cortar en trozos y meter en el congelador antes de irnos a dormir. Por la ma\u00f1ana lo sacamos del congelador nada m\u00e1s levantarnos, ponemos la avena en una batidora de vaso o robot de cocina, la trituramos unos segundos, a\u00f1adimos el pl\u00e1tano congelado y la cucharada de mantequilla de cacahuete. Tritura, para y raspa las paredes del recipiente y vuelve a triturar hasta que est\u00e9 suave y cremoso. Puedes a\u00f1adir un poco de leche si te gusta m\u00e1s l\u00edquido.<\/span>
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<\/span>350 calor\u00edas. Carbohidratos 55 g. Prote\u00edna 12 g. Grasa 10 g.
<\/span><\/p>\nArroz con huevos revueltos y nueces.<\/b><\/h2>\n
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<\/span>L\u00f3gicamente no vas a cocer el arroz al levantarte as\u00ed que debes hacerlo el d\u00eda antes. Para obtener 100 g de arroz integral cocido necesitas en torno a 45-50 g de arroz integral. Para cocerlo pon agua abundante en una pota, 6 veces el peso del arroz que vayas a cocer. Lleva el agua a ebullici\u00f3n, a\u00f1ade sal y hierve el arroz a fuego medio-bajo durante 25 minutos con la pota destapada. Escurre el exceso de agua y devuelve el arroz a la pota con el fuego apagado y la tapa puesta. Pasados 10 minutos saca el arroz a un bol y revu\u00e9lvelo con un tenedor. Ya tienes listo el arroz.<\/span>
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<\/span>Prepara los huevos revueltos en una sart\u00e9n con un poco de aceite. Sazona al gusto y cuando est\u00e9n casi a tu gusto ap\u00e1rtalos a un lado de la sart\u00e9n y a\u00f1ade al arroz para calentarlo ligeramente. Vierte la mezcla en un plato. Las nueces las puedes comer picadas junto con el arroz y los huevos, o solas.<\/span>
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<\/span> 322 calor\u00edas. Carbohidratos 25 g. Prote\u00edna 16 g. Grasa 17 g.<\/span><\/p>\nArroz con at\u00fan y aguacate.<\/b><\/h2>\n
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<\/span>Desayuno fr\u00edo muy sencillo. Simplemente mezcla todos los ingredientes en un bol y saz\u00f3nalos a tu gusto. Tambi\u00e9n puedes machacar el aguacate previamente para darle una textura cremosa. <\/span>
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<\/span>268 calor\u00edas. Carbohidratos 37 g. Prote\u00edna 17 g. Grasa 6 g.
<\/span><\/p>\nRodaja de pan con mantequilla de cacahuete y pl\u00e1tano encima<\/b>.<\/span><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/peanut-butter-and-banana-toast.jpg\" "\\"\\"")
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<\/span>Unta la mantequilla sobre la rodaja de pan tostado. Si quieres hacer un peque\u00f1o s\u00e1ndwich puedes cortar la rebanada a la mitad antes de poner el pl\u00e1tano. Uno entero no te va a caber en la tostada as\u00ed que corta medio en rodajas y ponlas encima de la mantequilla. El otro medio te lo puedes comer en el momento y guardarlo para despu\u00e9s en el maillot.<\/span>
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<\/span>299 calor\u00edas. Carbohidratos 48. Prote\u00edna 9. Grasa 9.
<\/span><\/p>\nRodaja de pan con aguacate triturado y huevo pochado, frito o cocido.<\/b><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/sandwich-with-avocado-and-poached-egg.jpg\" "\\"\\"")
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<\/span>Triturar el aguacate en un bol peque\u00f1o. Sazona con sal y pimienta. Prepara el huevo como m\u00e1s te guste y tuesta el pan. Coloca el aguacate sobre la tostada y pon encima el huevo. A\u00f1ade sal, pimienta y la especia que desees.<\/p>\nQueso cottage con pl\u00e1tano y nueces.<\/b><\/h2>\n
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<\/span>Corta el pl\u00e1tano en trozos no muy grandes y m\u00e9zclalo en un bol con el queso y las nueces.<\/span>
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<\/span>294 calor\u00edas. Carbohidratos 30. Prote\u00edna 10. Grasa 15.
<\/span><\/p>\nGalletas de avena, pl\u00e1tano y mantequilla de cacahuete.<\/b><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oat-cookies-and-oat-flakes.jpg\" "\\"\\"")
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<\/span>Precalienta el horno a 180 \u00b0C. Machaca el pl\u00e1tano con un tenedor en un bol. A\u00f1ade la avena, la mantequilla de cacahuete y una pizca de sal. Mezcla todo bien. Prepara una bandeja de horno con papel de hornear. Con una cuchara forma galletas y hornea a 180 \u00b0C durante 12-15 minutos.<\/span>
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<\/span>388 calor\u00edas. Carbohidratos 61. Prote\u00ednas 14 g. Grasa 10 g.
<\/span><\/p>\nTortitas de arroz y huevo.<\/b><\/h2>\n
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<\/span>Bate el huevo y vete a\u00f1adi\u00e9ndolo poco a poco al arroz hasta que la mezcla tenga la consistencia de una masa espesa de tortitas. Sazona al gusto. Fr\u00ede en una sart\u00e9n con un poco de aceite a fuego medio durante un par de minutos por cada lado.<\/span>
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<\/span>239 calor\u00edas. Carbohidratos 34 g. Prote\u00edna 10 g. Grasa 6 g.<\/span>
<\/span><\/p>\nPan de pl\u00e1tano.<\/b><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/fresh-banana-cake.jpg\" "\\"\\"")
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<\/span>Dejamos la receta m\u00e1s complicada para el final. Forra un molde de 20 cm de di\u00e1metro con papel de horno y precaliente el horno a 200 \u00b0C. <\/span>
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<\/span>Primero tritura la avena hasta convertirla en harina. A continuaci\u00f3n bate bien los pl\u00e1tanos con una batidora y a\u00f1ade la harina de avena. Ahora separa las claras de las yemas y monta las claras a punto de nieve con unas varillas en un bol grande. A\u00f1ade las yemas de una en una mientras sigues batiendo. Coge dos o tres cucharadas del batido y a\u00f1\u00e1delas a la mezcla del pl\u00e1tano. Integra bien e incorpora todo al bol con el batido de claras y yemas. Integra con movimientos envolventes.<\/span>
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<\/span>Hornea durante 20 minutos a 200 \u00b0C. Pincha con un palillo para comprobar si sale limpio. Deja enfriar para desmoldar.<\/span>
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<\/span>Todo el pan tiene 663 calor\u00edas. Carbohidratos 94 g. Prote\u00edna 32 g. Grasa 20 g.<\/span><\/p>\n