Antes de planificar hay que saber de d\u00f3nde partimos y c\u00f3mo estamos.<\/p>\n\n\n\n Lo primero ser\u00eda realizar una revisi\u00f3n m\u00e9dica para comprobar el estado de salud. Sobre todo si eres principiante y quieres empezar a entrenar. <\/p>\n\n\n\n Tras el chequeo, lo siguiente ser\u00eda la prueba de esfuerzo para saber el estado de forma actual, hasta d\u00f3nde podemos mantener un esfuerzo intenso y a partir de qu\u00e9 punto sobrepasamos nuestro umbral. <\/p>\n\n\n\n Es recomendable hacerla bajo supervisi\u00f3n profesional por si acaso, ya que llevamos nuestro cuerpo al l\u00edmite. Adem\u00e1s, un profesional puede detectar problemas en el test que no salen en una revisi\u00f3n m\u00e9dica normal.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n puedes hacerla tu mismo indoor u outdoor, pero ten cuidado. Det\u00e9n la prueba ante cualquier s\u00edntoma extra\u00f1o. Para hacerlo por tu cuenta usa las nuevas tecnolog\u00edas. Casi todas las aplicaciones de ciclismo indoor o virtual y muchos ciclocomputadores incluyen pruebas de esfuerzo. Al finalizar te dan las zonas de trabajo autom\u00e1ticamente. <\/p>\n\n\n\n Antes de la aparici\u00f3n de potenci\u00f3metros, lo habitual era realizar el test Conconi con un puls\u00f3metro. Ahora lo habitual es el test FTP (Functional Threshold Power) que requiere un potenci\u00f3metro o un rodillo inteligente (smart trainer). Con ambos test obtienes la informaci\u00f3n para saber cu\u00e1les son tus zonas (de pulso y vatios) de trabajo y empezar a entrenar. <\/p>\n\n\n\n Por \u00faltimo, es recomendable repetir la prueba cada cierto tiempo (4-6 semanas) para saber c\u00f3mo evolucionas.<\/p>\n\n\n\n Ni todos los ciclistas somos iguales, ni partimos del mismo punto, ni tenemos los mismos objetivos. Lo ideal es recurrir a un profesional que configure un plan de entrenamiento y nutrici\u00f3n para ti, seg\u00fan tus objetivos y tus posibilidades.<\/p>\n\n\n\n Puedes buscar informaci\u00f3n por tu cuenta y hacerlo t\u00fa mismo, pero corres el riesgo de acabar m\u00e1s desinformado que informado, adem\u00e1s de que es probable que las pruebas y errores sean mayores que con un profesional bien preparado que ya tiene la experiencia de trabajar con muchos tipos de ciclistas.<\/p>\n\n\n\n Los profesionales se dedican en exclusiva a entrenar y competir. Su entrenamiento est\u00e1 perfectamente estructurado para soportar toda una temporada de carreras obteniendo picos de forma a lo largo de los meses. El resto de ciclistas no nos dedicamos en exclusiva al ciclismo, por tanto no podemos ni tenemos que entrenar tanto como un profesional. Ni en volumen, ni en intensidad. Trabajo, estudios, familia, amigos\u2026 son una parte fundamental de nuestra vida. Tambi\u00e9n para los profesionales que en muchas ocasiones est\u00e1n deseando aparcar la bicicleta para poder dedicar tiempo a la familia.<\/p>\n\n\n\n Si no tenemos claro a d\u00f3nde queremos llegar o lo que queremos conseguir nos costar\u00e1 seguir el plan. Los objetivos deben ser \u201cSMART\u201d, un acr\u00f3nimo en ingl\u00e9s de: Specific (espec\u00edficos), Measurable (medibles), Achievable (realizables), Realistic (realistas) y Time bound (acotados en el tiempo). <\/p>\n\n\n\n Ejemplos: Bajar de 6 horas en un evento cicloturista en verano. Mejorar tu tiempo en 1 minuto en un puerto en 3 meses. Aumentar tu potencia en esfuerzos cortos para mejorar tu sprint.<\/p>\n\n\n\n Ride. Eat. Sleep. Repeat.<\/em> A lo que el com\u00fan de los mortales deber\u00edamos a\u00f1adir Work<\/em>. Recuerda que no somos profesionales y que el trabajo, sea mental o manual, tambi\u00e9n cansa. Est\u00e9s sentado en una silla, de pie en una tienda o subiendo y bajando de una furgoneta, todo influye. Si no descansas lo suficiente (mental y f\u00edsicamente) y te alimentas adecuadamente, no dejas margen a tu cuerpo para que asimile el entrenamiento, pueda realizar otro y con el tiempo realice las adaptaciones necesarias para mejorar. <\/p>\n\n\n\n Qu\u00e9date con esta frase: El rendimiento es la suma del entrenamiento m\u00e1s el descanso.<\/p>\n\n\n\n Be water my friend,<\/em> que el plan de entrenamiento no son las tablas de Mois\u00e9s. La vida da muchas vueltas. Es mejor adaptarse que tratar de ser inquebrantable. Seguir al pie de la letra un plan de entrenamientos puede llevarnos a terminar rotos f\u00edsicamente por entrenar con dolores o estando demasiado cansados. O acabar mentalmente agotados por estr\u00e9s, exceso de tareas, autoexigencia…<\/p>\n\n\n\n En ocasiones, por lo que sea, no podemos seguir la programaci\u00f3n. No pasa nada. Es mejor reiniciar donde lo hab\u00edamos dejado que tratar de compensar amontonando en 1 o 2 sesiones lo no realizado. A veces, es mejor dividir entrenamientos para adaptarse al tiempo disponible.<\/p>\n\n\n\n Estamos de acuerdo en que entrenar dando vueltas en un circuito determinado es lo m\u00e1s f\u00e1cil en invierno, pero corres el riesgo de aburrirte, caer en la desmotivaci\u00f3n y lo que es peor, no estar preparado para otros terrenos. Intenta que el circuito tenga un poco de todo (llano, subidas cortas y largas, bajadas, curvas, rectas\u2026) o busca varios circuitos para recorrerlos durante la semana.<\/p>\n\n\n\n La gran mayor\u00eda de ciclistas no tenemos mucho tiempo para entrenar as\u00ed que no tiene sentido aplicar una f\u00f3rmula de entrenamiento de la vieja escuela que proviene del ciclismo profesional. Diversos estudios (1<\/a>, 2 <\/a>y 3<\/a>) han demostrado que un ciclista aficionado o amateur puede obtener los mismos resultados que se obtienen con el entrenamiento de fondo (LSD – Long Slow Distance) dedicando menos horas a entrenar. Eso s\u00ed, el entrenamiento es de alta intensidad lo que conlleva m\u00e1s estr\u00e9s muscular y mayor recuperaci\u00f3n. Aun as\u00ed, la clave est\u00e1 en compaginar entrenos de fondo con entrenos de intensidad, sobre todo si participas en carreras o eventos donde hay que pasar muchas horas encima del sill\u00edn. Para ciclistas reci\u00e9n iniciados es recomendable hacer una base aer\u00f3bica antes de empezar a entrenar intensidad.<\/p>\n\n\n\n Hoy en d\u00eda hay muchas herramientas para medir y controlar los entrenamientos, el cansancio y la recuperaci\u00f3n. Desde el b\u00e1sico puls\u00f3metro, que bien usado puede darte mucha informaci\u00f3n, hasta los sensores de glucosa que la UCI ha prohibido en competici\u00f3n<\/a>, pasando por los super \u00fatiles potenci\u00f3metros o los smartwatches que controlan el sue\u00f1o y otros par\u00e1metros fisiol\u00f3gicos. Todo con su correspondiente app para tener un mont\u00f3n de datos en el m\u00f3vil. Ahora bien, para conocer nuestro estado de forma hay que saber analizar esos datos, lo que nos lleva al siguiente error.<\/p>\n\n\n\n El fil\u00f3sofo griego S\u00f3crates dijo que \u201cla verdadera sabidur\u00eda est\u00e1 en reconocer la propia ignorancia\u201d, as\u00ed que si no sabes analizar e interpretar todos los datos que las herramientas y la tecnolog\u00eda ponen a tu disposici\u00f3n, lo mejor que puedes hacer es buscar a un profesional (entrenador, nutricionista\u2026) para que te ayude.<\/p>\n\n\n\n Con tanta tecnolog\u00eda muchos ciclistas hemos pasado de salir a entrenar seg\u00fan lo que nos dec\u00edan las piernas a guiarnos casi en exclusiva por los datos como si fu\u00e9ramos m\u00e1quinas. Gran error. El cuerpo tambi\u00e9n habla y hay que escucharlo con atenci\u00f3n porque nos manda se\u00f1ales que tambi\u00e9n debemos interpretar y analizar junto con los datos. Hay que usar la tecnolog\u00eda, pero tambi\u00e9n el sentido com\u00fan. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Tenemos buenas noticias para cualquier ciclista aficionado que en invierno no tenga mucho tiempo para entrenar: No es necesario hacer miles de kil\u00f3metros y pasar muchas horas dando pedales para mejorar o para preparar la siguiente temporada. Entrenar fondo o la base aer\u00f3bica en invierno es una estrateg\u00eda de planificaci\u00f3n tradicional del entrenamiento tomada del… <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/hard-training-1276x851.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nNo seguir un plan de entrenamiento personalizado<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/breakaway-winter-jacket-lifestyle-02.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nImitar a los ciclistas profesionales<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Entrenar sin objetivos claros<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nNo descansar lo suficiente<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Ser inflexible<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nAgrupar entrenamientos no realizados<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Entrenar siempre en el mismo terreno<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/empty-road-and-silhouettes-of-mountains-in-the-mis-1276x850.jpg\" "\\"\\""){kind=spacer}
<\/figure>\n\n\n\nEl mito de entrenar SOLO la base en invierno<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
No usar la tecnolog\u00eda<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/domestique-winter-jacket-lifestyle-01.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nNo reconocer la propia ignorancia<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Olvidar las sensaciones<\/strong> <\/strong><\/h2>\n\n\n\n