{"id":31961,"date":"2022-01-28T11:00:00","date_gmt":"2022-01-28T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=31961"},"modified":"2022-01-27T17:42:16","modified_gmt":"2022-01-27T16:42:16","slug":"fitness-en-casa-para-ciclistas-como-fortalecer-tu-core-para-andar-en-bicicleta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/fitness-en-casa-para-ciclistas-como-fortalecer-tu-core-para-andar-en-bicicleta\/","title":{"rendered":"Fitness en casa para ciclistas &#8211; C\u00f3mo fortalecer tu core para andar en bicicleta"},"content":{"rendered":"\n<p>A muchas personas que practicamos ciclismo no nos gusta ir al gimnasio y antes de comprarnos unas pesas o una kettlebell para hacer ejercicio en casa preferimos invertir en la bici o en la ropa. Sabemos, y si no lo sabes te lo decimos ahora, que entrenar la fuerza y realizar una rutina de ejercicios de 15-20 minutos para reforzar el core no solo es bueno para mejorar el rendimiento sobre la bici, prevenir lesiones y dolores, sino tambi\u00e9n para ser personas m\u00e1s sanas. Por eso hemos creado esta sencilla rutina de ejercicios que se puede hacer en casa cuando hace mal tiempo y no podemos salir a andar en bici, o incluirla en un plan de entrenamiento. La rutina se compone de estos 8 ejercicios:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Abdominal con una sola pierna<\/li><li>Tijeras<\/li><li>Puente&nbsp;<\/li><li>Plancha&nbsp;<\/li><li>Barco&nbsp;<\/li><li>Plancha lateral<\/li><li>Lumbar<\/li><li>Escalador<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Si dedicas 2-3 minutos a cada uno habr\u00e1s realizado un entrenamiento de 20 minutos. Si te parece demasiado escoge los 5 que te resulten m\u00e1s f\u00e1ciles, empieza poco a poco y vete a\u00f1adiendo otros o introduciendo las variaciones que te sugerimos para aumentar la dificultad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Abdominal con una sola pierna<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/hmg-h-cdn.hearstapps.com\/videos\/20180926-runnersworld-25-single-leg-crunch-1540474281.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: T\u00fambate boca arriba en el suelo o en una esterilla con una rodilla flexionada y los brazos estirados. Eleva al mismo tiempo el tronco, los brazos y la pierna estirada la altura de la rodilla de la otra pierna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Empieza con 15 repeticiones con cada pierna. Baja lentamente o haz m\u00e1s repeticiones para aumentar la dificultad.<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Toda la zona abdominal y los flexores de la cadera<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Tijeras<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Scissors | Ab Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WoNCIBVLbgY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: T\u00fambate boca arriba en el suelo o en una esterilla con piernas y brazos estirados, y las palmas de las manos en el suelo. Eleva ligeramente los hombros para apretar los abdominales. Sube las piernas unos 15-20 cm y cr\u00fazalas alternativamente. Una tijera es dos cruces.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Empieza con 30 tijeras. Cuantas m\u00e1s repeticiones, m\u00e1s dificultad, aunque tambi\u00e9n influye la altura de las piernas y la velocidad y amplitud con la que cruzas las piernas. A menor altura, velocidad y m\u00e1s amplitud, m\u00e1s dif\u00edcil.<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Se centra principalmente en los abdominales. De forma secundaria en los flexores de la cadera, los lumbares y los cu\u00e1driceps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Puente<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Glute Bridge | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wPM8icPu6H8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: T\u00fambate boca arriba en el suelo o en una esterilla. Brazos extendidos y palmas en el suelo. Flexiona las rodillas hasta que los pies est\u00e9n planos sobre el suelo a unos 15 cm del culo. Aprieta gl\u00fateos y abdominales y sube el culo hasta que tu cuerpo quede recto. Aguanta unos segundos, baja el culo unos cent\u00edmetros y vuelve a subirlo. Todos los movimientos apretando los gl\u00fateos y los abdominales.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Empieza con 30 repeticiones, pero como es uno de los ejercicios m\u00e1s sencillos seguramente te sea f\u00e1cil hacerlas as\u00ed que puedes hacer m\u00e1s o incluir alg\u00fan peso en la zona abdominal para aumentar la dificultad.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Sobre todo los gl\u00fateos. En menor grado los abdominales, la zona lumbar, los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Plancha<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Core Exercise: Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pvIjsG5Svck?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Col\u00f3cate boca abajo en el suelo o en una esterilla. Apoya los codos y antebrazos en el suelo. Eleva las caderas para colocar todo el cuerpo, desde los pies a la cabeza, en l\u00ednea recta. Mira al suelo, tensa todo el core para mantener la posici\u00f3n recta y respira profundamente. Aguanta durante 20 segundos y descansa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Empieza con 5-6 repeticiones. Hay m\u00faltiples variaciones para un nivel m\u00e1s avanzado. Aguantar m\u00e1s tiempo es la m\u00e1s b\u00e1sica, pero tambi\u00e9n puedes subir una pierna o elevar el apoyo de los pies. Otra opci\u00f3n es en lugar de apoyar los antebrazos hacer el apoyo con las manos, bajar flexionando los codos y aguantar unos segundos.\u00a0<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Principalmente los abdominales, los lumbares y los hombros. Siempre que hagas el ejercicio apoyando codos y antebrazos. Si apoyas sobre las manos y flexionas los codos, el trabajo sobre los hombros y los brazos aumenta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Barco<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Boat Pose\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kHwDDEz1DZ0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Si\u00e9ntate en el suelo o en una esterilla. Talones en el suelo y piernas juntas. Apoya las manos al lado de los gl\u00fateos e inclina el tronco hacia atr\u00e1s hasta 45 grados. Tensa los abdominales. Eleva las piernas rectas hasta 45 grados y retira el apoyo de las manos, levantando los brazos rectos hacia los hombros. Mant\u00e9n la posici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Es un ejercicio que requiere equilibrio y fuerza abdominal as\u00ed que empieza aguantando durante 10 segundos y aumenta hasta 1 minuto. Si aguantas bien puedes inclinar el tronco y las piernas hacia abajo y volver a la posici\u00f3n como si hicieras flexiones.<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Los flexores de la cadera, los abdominales, los m\u00fasculos aductores, los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Plancha lateral<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Side Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IkMmABQ9SkM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: T\u00fambate sobre el lado izquierdo sobre el suelo o una esterilla. Piernas juntas, una encima de otra hasta los pies. Apoya el codo y el antebrazo izquierdo en l\u00ednea recta con el hombro. Coloca la mano derecha sobre la cintura derecha y eleva la cadera hasta formar una l\u00ednea recta. Mant\u00e9n la posici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Comienza haciendo 5 repeticiones de 10 segundos en cada lado. Para subir la dificultad, aguanta m\u00e1s tiempo la posici\u00f3n o aumenta las repeticiones. Para ir un poco m\u00e1s all\u00e1, levanta una pierna y eleva el brazo cuando est\u00e1s en tensi\u00f3n.<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: La zona abdominal, principalmente los abdominales oblicuos, pero tambi\u00e9n los gl\u00fateos en menor medida.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Lumbar<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do a Perfect Mid-Back Extension\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jmJZKqdMXMg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: T\u00fambate boca abajo en el suelo o en una esterilla. Coloca tus manos a los lados pegadas al cuerpo. Despega el torso y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 segundos. Vuelve a la posici\u00f3n inicial. Debes mirar hacia el suelo, no hacia delante.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: 20 repeticiones para empezar. Con m\u00e1s repeticiones y aguantando la postura durante m\u00e1s tiempo aumenta el nivel de dificultad. Otra opci\u00f3n es colocar los brazos estirados por delante de la cabeza y elevar el izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha.<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Sobre todo los lumbares, pero tambi\u00e9n los gl\u00fateos y los isquiotibiales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Escalador<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Mountain Climbers | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cnyTQDSE884?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Boca abajo sobre el suelo o esterilla. Manos apoyadas a la altura de los hombros, justo por fuera. El\u00e9vate como si hicieras una plancha y pon el cuerpo en l\u00ednea recta. Lleva la rodilla derecha lo m\u00e1s cerca posible del pecho. Mantenga la posici\u00f3n por un momento y luego toque el suelo con el pie. Vuelve a la posici\u00f3n inicial. Repita con la pierna opuesta.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Alterna las piernas durante 1 minuto. Cuanto m\u00e1s tiempo y m\u00e1s r\u00e1pido lo hagas m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00e1.<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Es un ejercicio que se dirige principalmente a los abdominales y, en menor medida, tambi\u00e9n a los gemelos, el pecho, los isquiotibiales, la zona lumbar, los cu\u00e1driceps y los tr\u00edceps. Adem\u00e1s, estabiliza la pelvis con la activaci\u00f3n simult\u00e1nea del flexor de la cadera, ya que las piernas se encuentran en una acci\u00f3n similar a la del ciclismo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A muchas personas que practicamos ciclismo no nos gusta ir al gimnasio y antes de comprarnos unas pesas o una kettlebell para hacer ejercicio en casa preferimos invertir en la bici o en la ropa. Sabemos, y si no lo sabes te lo decimos ahora, que entrenar la fuerza y realizar una rutina de ejercicios&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/fitness-en-casa-para-ciclistas-como-fortalecer-tu-core-para-andar-en-bicicleta\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leer m\u00e1s<span class=\"screen-reader-text\">Fitness en casa para ciclistas &#8211; C\u00f3mo fortalecer tu core para andar en bicicleta<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31735,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[96],"tags":[],"class_list":["post-31961","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-y-ciclismo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31961","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31961"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31961\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31735"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31961"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31961"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31961"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}