{"id":35143,"date":"2022-04-29T11:00:00","date_gmt":"2022-04-29T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=35143"},"modified":"2022-04-29T11:50:36","modified_gmt":"2022-04-29T09:50:36","slug":"fitness-en-casa-para-ciclistas-ejercicios-de-estabilidad-para-caderas-y-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/fitness-en-casa-para-ciclistas-ejercicios-de-estabilidad-para-caderas-y-piernas\/","title":{"rendered":"Fitness en casa para ciclistas &#8211; Ejercicios de estabilidad para caderas y piernas"},"content":{"rendered":"\n<p>El ciclismo es beneficioso para <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-beneficios-del-ciclismo-para-mujeres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mujeres<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/como-el-ciclismo-cambia-tu-cuerpo-por-dentro-y-por-fuera\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hombres<\/a> a cualquier edad. Desde los <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/beneficios-del-ciclismo-para-ninas-y-ninos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">peque\u00f1os<\/a> hasta las personas mayores que quieren cuidarse sin da\u00f1ar sus articulaciones. Pero no es un ejercicio perfecto, tambi\u00e9n tiene desventajas y maneras potenciales de causar dolor y lesiones, sobre todo para quien lo practica intensa y\/o habitualmente. Si eres ese tipo de ciclista y quieres evitar problemas, es recomendable que hagas un estudio biomec\u00e1nico.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"798\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-35120\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-640x400.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-768x480.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-480x300.jpg 480w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>A\u00fan as\u00ed, la postura y el pedaleo constante puede provocar molestias. \u00danicamente trabajamos las piernas, en una sola direcci\u00f3n y con un rango de movimiento limitado. Esto desarrolla, pero tambi\u00e9n acorta, determinados m\u00fasculos, lo que puede generar desequilibrios musculares. No te preocupes, todo tiene soluci\u00f3n. Adem\u00e1s de estos <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-estiramientos-basicos-para-ciclismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sencillos estiramientos<\/a> y una <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/5-ejercicios-de-fuerza-para-ciclistas-con-videos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rutina de entrenamiento de fuerza<\/a> para mejorar la flexibilidad y la fortaleza muscular, con estos 7 ejercicios, tu cadera, rodilla y tobillo ganar\u00e1n estabilidad:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>De sentado a de pie con una sola pierna&nbsp;<\/li><li>Superman de rodillas<\/li><li>P\u00e1jaro inclinado<\/li><li>Zancada inversa a rodilla alta<\/li><li>Sentadilla a una sola pierna<\/li><li>Boca de incendio<\/li><li>C\u00edrculo con una pierna<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>De sentado a de pie con una sola pierna<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Sit to Stand\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lHFYaPN6t40?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Si\u00e9ntate en una silla, cama\u2026 eleva la pierna izquierda del suelo. Antes de empezar a levantarte, clava bien el pie derecho en el suelo poniendo tensi\u00f3n sobre la pierna. Intenta ponerte de pie sin apoyar las manos y manteniendo la espalda lo m\u00e1s recta posible. Qu\u00e9date de pie unos segundos e invierte el movimiento para volver a sentarte.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Este ejercicio requiere equilibrio para mantener bien alineada la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que soporta el peso. Empieza con 5 repeticiones con cada pierna y apoya las manos si al comienzo no puedes hacerlo. Incrementar las repeticiones, hacer el ejercicio m\u00e1s despacio o usar una superficie m\u00e1s blanda aumenta la dificultad.<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gemelos. Lo importante es que refuerza la estabilidad de las piernas y la pelvis.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Superman de rodillas<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Kneeling Superman | Nuffield Health\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iqGdFdUZj-E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: A cuatro patas sobre el suelo o una esterilla. Rodillas en l\u00ednea recta con las caderas. Manos en l\u00ednea recta con los hombros. Espalda recta. Extiende la pierna izquierda hasta que quede paralelo al suelo. Haz lo mismo con el brazo derecho. Notar\u00e1s cierta inestabilidad. Guardar el equilibrio durante 10 segundos. Haz lo mismo con pierna derecha y brazo izquierdo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: 10 repeticiones en cada lado. Si aumentas las repeticiones y el tiempo en equilibrio o lo realizas en una superficie blanda o inestable, la dificultad se eleva. En la postura de Superman tambi\u00e9n puedes rebotar hacia arriba o mover hacia fuera y hacia dentro el brazo y la pierna que tienes levantados.\u00a0<br><br><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Los m\u00fasculos de la espalda (erector spinae, trapecio, cuadrado lumbar y romboides), los gl\u00fateos mayores, los isquiotibiales y los m\u00fasculos del hombro (infraespinoso, deltoides, teres menor).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>P\u00e1jaro inclinado<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Drinking bird\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SWTwMeAqJTY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Col\u00f3cate de pie con los brazos en cruz. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna izquierda. Inclina el tronco hacia delante manteniendo los brazos en cruz mientras que extiendes el pie derecho hacia atr\u00e1s hasta formar una T con el cuerpo. Aguanta la posici\u00f3n durante 10 segundos. Vuelve a la posici\u00f3n de inicio y cambia de pierna. Cuando te inclines no mires hacia delante, mira hacia el suelo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Empieza con 10 inclinaciones con cada pierna. Para hacerlo m\u00e1s complicado aguanta el equilibrio durante m\u00e1s tiempo o haz m\u00e1s repeticiones. Tambi\u00e9n puedes colocar las dos manos en posici\u00f3n de Superman, detr\u00e1s de la cabeza o detr\u00e1s de la espalda. Si coges un peso en cada mano tambi\u00e9n aumenta la dificultad.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Los gl\u00fateos y los isquiotibiales fundamentalmente. Tambi\u00e9n fortalece y estabiliza el conjunto de la zona lumbar, pelvis y cadera.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Zancada inversa a rodilla alta<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Lunge to Knee Drive\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4_1V0NRv7Ww?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Comienza de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Da un paso hacia atr\u00e1s con el pie derecho y flexiona la cadera izquierda para quedar en la posici\u00f3n de zancada (lunge). La rodilla derecha tiene que quedar a pocos cent\u00edmetros del suelo. En ese momento ejerce presi\u00f3n con el tal\u00f3n izquierdo y levanta la pierna derecha hacia delante y hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada a 90\u00ba grados.&nbsp; Acompasa el movimiento con los brazos como si empezases a correr.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Empieza con 10 repeticiones con cada pierna apoyando en el suelo el pie que est\u00e1 en movimiento. Para hacerlo m\u00e1s complicado haz el ejercicio sin que el pie toque el suelo. Tambi\u00e9n puedes aguantar el equilibrio durante m\u00e1s tiempo o hacer m\u00e1s repeticiones.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Cu\u00e1driceps, ingles, flexores de la cadera, gl\u00fateos, gemelos e isquiotibiales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Sentadilla a una sola pierna<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Squat Balance Assisted\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MzgmUDGRQC0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Ponte de pie al lado de la pared o de una silla por s\u00ed necesitar\u00e1s apoyarte para empezar. Levanta el pie izquierdo del suelo mientras flexionas la rodilla derecha y colocas todo el peso en la pierna derecha. Ahora intenta realizar una sentadilla a una sola pierna, flexionando la rodilla derecha y la cadera. Equil\u00edbrate con los brazos y la pierna izquierda. Cuanto m\u00e1s bajes mejor, pero no es necesario que llegues a la m\u00e1xima profundidad. Vuelve a la posici\u00f3n de partida.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Haz 10 repeticiones con cada pierna. Empieza bajando unos pocos cent\u00edmetros y vete aumentando la dificultad tratando de llegar hasta abajo, haciendo m\u00e1s repeticiones o realizando el ejercicio en una superficie inestable.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: La estabilidad de todas las articulaciones inferiores (cadera, rodilla y tobillos). A nivel muscular: los gl\u00fateos, los isquiosurales y los cu\u00e1driceps principalmente. Tambi\u00e9n otros m\u00fasculos de las piernas y abdomen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Boca de incendio<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"FIRE HYDRANT EXERCISE  (stability)\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/La3xYT8MGks?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: Col\u00f3cate a cuatro patas en el suelo. Manos bajo los hombros y rodillas en el suelo alineadas con las caderas. Espalda horizontal al suelo. Levanta la rodilla derecha hacia arriba y hacia fuera hasta 45\u00ba o 90\u00ba grados como si fueras un perro tratando de mear en una boca de incendio. Debes mirar al suelo y es fundamental que el resto del cuerpo no se mueva. No arquees la espalda, no rotes la cadera y no flexiones brazos y hombros.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Haz 30 repeticiones con cada pierna en series alternas de 10. Si lo quieres complicar tienes la opci\u00f3n de estirar la pierna cuando la tengas elevada, volver a flexionar la rodilla y volver a la posici\u00f3n inicial. Tambi\u00e9n puedes colocar una banda el\u00e1stica por encima de las rodillas para que ejerza resistencia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Este ejercicio involucra tres movimientos de la cadera (extensi\u00f3n, rotaci\u00f3n externa y abducci\u00f3n) y refuerza sobre todo el gl\u00fateo mayor. En menor medida los m\u00fasculos abdominales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>C\u00edrculo con una pierna<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Single Leg Circle | Thighs Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5N4gT6gLuAY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong>: De pie eleva la pierna izquierda manteniendo el pie completamente estirado. Haz c\u00edrculos con la pierna izquierda mientras mantienes el equilibrio. El cuerpo debe de estar recto, no desplaces tu peso hacia la pierna de apoyo. Mant\u00e9n la tensi\u00f3n con el abdomen y la cadera.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cu\u00e1nto hacerlo<\/strong>: Haz 20 c\u00edrculos en el sentido de las agujas del reloj con una pierna. Despu\u00e9s con la otra. Repite realizando el movimiento en el sentido contrario. Para incrementar la dificultad puedes aumentar el tama\u00f1o de los c\u00edrculos, elevar m\u00e1s la pierna o realizar el ejercicio sobre una superficie inestable.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qu\u00e9 trabajas<\/strong>: Este movimiento aumenta la estabilidad en la pierna que est\u00e1 apoyada. En la otra pierna trabaja la movilidad de la cadera. Muscularmente, los cu\u00e1driceps, los aductores del muslo y los gl\u00fateos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ciclismo es beneficioso para mujeres y hombres a cualquier edad. Desde los peque\u00f1os hasta las personas mayores que quieren cuidarse sin da\u00f1ar sus articulaciones. 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