{"id":36798,"date":"2022-07-08T11:00:00","date_gmt":"2022-07-08T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=36798"},"modified":"2022-07-07T14:37:44","modified_gmt":"2022-07-07T12:37:44","slug":"ciclismo-y-nutricion-consejos-de-alimentacion-para-rutas-largas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/ciclismo-y-nutricion-consejos-de-alimentacion-para-rutas-largas\/","title":{"rendered":"Ciclismo y nutrici\u00f3n &#8211; Consejos de alimentaci\u00f3n para rutas largas"},"content":{"rendered":"\n<p>Seguramente cualquier ciclista que vaya a encarar una salida, carrera o evento de larga distancia, se ha preguntado qu\u00e9 cenar el d\u00eda antes, qu\u00e9 desayunar o qu\u00e9 comida llevar. Son preguntas l\u00f3gicas, pero \u00bfnecesitamos alimentarnos igual para entrenar 6 horas en invierno a ritmo moderado que para un evento de 4-5 horas con 4.000 metros de desnivel y una media de 35 km\/h?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Lo razonable ser\u00eda preguntarnos cu\u00e1ntas horas vamos a pasar sobre el sill\u00edn, qu\u00e9 dificultad tiene la ruta y, a\u00fan m\u00e1s importante, con qu\u00e9 ritmo e intensidad la vamos a realizar, ya que, como suele ser habitual en cuestiones de entrenamiento y nutrici\u00f3n, lo que mejor funciona es la individualizaci\u00f3n. En este caso adaptando la alimentaci\u00f3n a nuestras necesidades. Algo que solo puede hacer un profesional acreditado y\/o el propio ciclista a base de experiencia, entrenamiento y prueba\/error.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aun as\u00ed hay una serie de consejos generales que es importante tener en cuenta:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>La \u00faltima cena<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"970\" height=\"485\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-36758\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image.jpeg 970w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image-640x320.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image-768x384.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 970px) 100vw, 970px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan lo que pongas en el plato, puede que la cena te traicione como Judas a Jes\u00fas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>No debes cenar en exceso<\/strong>. Comer el doble o el triple de lo habitual no hace que nuestras reservas de gluc\u00f3geno en los m\u00fasculos y en h\u00edgado sean mayores. El dep\u00f3sito tiene un l\u00edmite, as\u00ed que lo \u00fanico que vas a conseguir es que tu digesti\u00f3n sea m\u00e1s lenta y pesada. Puede que incluso te cueste dormir y lo pagar\u00e1s al d\u00eda siguiente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La cena debe contener carbohidratos, fundamentalmente de absorci\u00f3n lenta como arroz o pasta, legumbres y verduras. Si este tipo de carbohidratos lentos te producen alg\u00fan tipo de problema digestivo, prueba con patatas, boniatos, quinoa, cusc\u00fas, yuca\u2026 Completa el plato con una porci\u00f3n de prote\u00edna y una de grasas saludables.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Desayuno indigesto<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"pleasantville - breakfast\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4dceBTg2S5k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Si, el desayuno antes de una salida larga es importante, pero con matices. No hay que atiborrarse porque, si has cenado bien, el gasto cal\u00f3rico durmiendo es m\u00ednimo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Desayuna con el tiempo suficiente para que tu cuerpo digiera los alimentos<\/strong> (2 horas min).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cuanto m\u00e1s cerca est\u00e9 el desayuno al comienzo de la ruta, m\u00e1s ligero debe de ser.<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si vas a pasar muchas horas sobre la bici y tienes tiempo suficiente entre el desayuno y el inicio, puedes desayunar un poco m\u00e1s, pero no como en Pleasantville<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si tienes poco tiempo, prepara un desayuno ligero la noche antes y come un snack media hora antes de empezar a dar pedales<\/strong> (pl\u00e1tano, d\u00e1tiles, barrita energ\u00e9tica\u2026).&nbsp;<br>El desayuno debe ser rico en carbohidratos, bajo en grasas y fibra para no ralentizar la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n de la energ\u00eda. En estos dos post (<a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-desayunos-ciclistas-faciles-y-rapidos-con-solo-3-ingredientes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">1<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-ideas-para-desayunar-antes-de-salir-con-la-bicicleta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">2<\/a>) tienes 20 ejemplos para desayunar combinando carbohidratos con un poco de prote\u00edna y grasa saludable.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Caf\u00e9, la droga permitida del ciclista<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Damn that&#039;s good coffee\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2tHie-_Xy4U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Si te gusta el caf\u00e9, toma uno 1 hora antes de empezar. <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/abs\/10.1080\/02640410310001655741\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Est\u00e1 probado cient\u00edficamente que la cafe\u00edna (en una dosis adecuada) mejora el rendimiento<\/a> (sobre todo en altas intensidades). Si no te gusta o no lo sueles tomar habitualmente, ev\u00edtalo. No porque aumente tus nervios, sino porque puede que no le siente bien a tu est\u00f3mago.<\/p>\n\n\n\n<p>Con la cafe\u00edna pasa algo similar que con los carbohidratos, tomar m\u00e1s no va a hacer que aumente tu rendimiento. Con un buen caf\u00e9 es m\u00e1s que suficiente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Entrena tu intestino<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/108622\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display:block;max-width:100%;margin:0 auto 10px\"><\/iframe><p style=\"text-align:center;max-width:100%;width:100%;height:auto;margin:0 auto;font-size:14px\"><\/p>\n\n\n\n<p>Si cuando haces salidas o entrenamientos largos, entrenas el tracto gastrointestinal al mismo tiempo que los m\u00fasculos o la cabeza, evitar\u00e1s problemas digestivos el d\u00eda importante y te asegurar\u00e1s una correcta asimilaci\u00f3n de los nutrientes y la energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>Con la tecnolog\u00eda (puls\u00f3metros, potenci\u00f3metros\u2026) podemos saber aproximadamente cu\u00e1ntas calor\u00edas quemamos, pero para reponer lo gastado, la experiencia, un est\u00f3mago e intestino entrenados, y el prueba\/error personal, son vitales, ya que cada ciclista es \u00fanica\/o y as\u00ed debe de ser su nutrici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Come poco pero a menudo<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"14  Luke Eats 50 Eggs Rosenberg  Cool Hand Luke\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/G9fMklB7shQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Cuando estamos dando pedales es mejor comer poco de forma continua que comer mucho de una sola vez. Si empezamos a sentir hambre, suele ser demasiado tarde.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para un ciclista normal lo recomendado es entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora porque 1 g\/min es la cantidad que podemos oxidar (usar como combustible).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/nutricion-y-ciclismo-que-comer-y-cuanto-segun-duracion-e-intensidad\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">En este post tienes unas pautas generales sobre qu\u00e9 comer y cu\u00e1nto seg\u00fan duraci\u00f3n e intensidad<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23846824\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Con el entrenamiento y\/o varias fuentes de carbohidratos, se puede llegar a 1.5 o 1.8 g\/min (unos 90 g\/h).<\/a>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/12\/7\/2094\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">En este estudio comprobaron que esa cifra puede llegar a 120 g<\/a> y que ingerir tantos carbohidratos por hora no solo no provoca problemas gastrointestinales sino que mejora el rendimiento y la recuperaci\u00f3n del atleta. Pero antes hay que estar entrenado a nivel digestivo. Si quieres saber m\u00e1s sobre <a href=\"https:\/\/glut4science.com\/publicaciones\/entrenamiento-nutricional\/training-the-gut-phases-from-0-to-120-g-h-carbohydrate\/93\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">c\u00f3mo entrenar el intestino aqu\u00ed te dejo un enlace a la web de uno de los autores del estudio,<\/a> Aitor Viribay Morales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Comida sencilla, f\u00e1cil de digerir y sin experimentos<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Sam Bennett acaba vomitando sobre la bici tras varios ataques de Eout van Aert\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GadbkUpvTl0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Cuanto m\u00e1s larga e intensa sea la salida, m\u00e1s dif\u00edcil va a ser para nuestro tracto digestivo asimilar los alimentos. Por eso la gran mayor\u00eda de ciclistas prefieren comer barritas al comienzo y dejar los geles o las bebidas energ\u00e9ticas para el final, ya que se digieren m\u00e1s f\u00e1cilmente y los az\u00facares est\u00e1n disponibles antes. Si sigues esta estrategia, aseg\u00farate de tener agua en los botes para tragar los geles mejor.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si prefieres comida s\u00f3lida, usa la m\u00e1s f\u00e1cilmente digerible al final. Ejemplo: Frutos secos y d\u00e1tiles al comienzo, barritas ligeras o pb&amp;j sandwich en el medio y pl\u00e1tanos para el final. De todas formas nunca est\u00e1 de m\u00e1s llevar alg\u00fan gel en los bolsillos porque son el combustible perfecto para cuando estamos apajarados (bonking).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si necesitas <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/3-recetas-de-barritas-energeticas-caseras-para-ciclismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">inspiraci\u00f3n para hacer barritas<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/ciclismo-y-alimentacion-3-recetas-para-llevar-en-la-bici-y-para-comer-en-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">aqu\u00ed tienes unas cuantas ideas para hacer en casa<\/a>. Tambi\u00e9n <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/3-recetas-caseras-para-ciclistas-bebida-gel-y-barrita\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un gel o una bebida energ\u00e9tica<\/a> o los famosos <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/como-hacer-pasteles-de-arroz-para-ciclismo-y-como-envolverlos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pastelitos de arroz que comen los profesionales<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>No hagas experimentos en rutas\/carreras\/eventos de larga duraci\u00f3n. No pruebes productos nuevos, ni comas lo primero que pillas en una zona de avituallamiento. C\u00ed\u00f1ete a lo que uses habitualmente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Con agua en el bid\u00f3n, bebe cuando tenga sed<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"\ud835\udc69\ud835\udc86\ud835\udc8f-\ud835\udc6f\ud835\udc96\ud835\udc93 clip &quot;No water for him!&quot;\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cJSGS6_yBZ4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen title=\"\ud835\udc69\ud835\udc86\ud835\udc8f-\ud835\udc6f\ud835\udc96\ud835\udc93 clip \"No water for him!\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Sobre la hidrataci\u00f3n ya hemos tratado el tema <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/consejos-sobre-hidratacion-y-ciclismo-que-cuanto-cuando-y-como-beber\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">en este otro art\u00edculo del blog<\/a>. Es una cuesti\u00f3n a\u00fan m\u00e1s personal que la alimentaci\u00f3n, que adem\u00e1s depende de la intensidad del ejercicio y del calor\/humedad que haga. Habr\u00e1 quien necesite m\u00e1s o menos l\u00edquido\/electrolitos. Conf\u00eda en tu cuerpo. Teniendo agua en el bid\u00f3n, bebe cuando tengas sed.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si bebes m\u00e1s de lo que deber\u00edas, puede que tu rendimiento se vea perjudicado. Adem\u00e1s de que aumenta el riesgo de sufrir una hiponatremia (la concentraci\u00f3n de sodio en sangre se diluye y puede causar un edema cerebral).<\/p>\n\n\n\n<p>Hasta aqu\u00ed los consejos para salidas largas. No son las tablas de Mois\u00e9s, pero tenlos en cuenta para evitar problemas. Recuerda preguntarte primero cu\u00e1ntas horas vas a pasar sobre el sill\u00edn, qu\u00e9 dificultad tiene la ruta y con qu\u00e9 ritmo e intensidad la vas a realizar. Tampoco est\u00e1 de m\u00e1s saber con qu\u00e9 intenci\u00f3n practicas ciclismo. \u00bfComes para andar en bici o andas en bici para comer?.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seguramente cualquier ciclista que vaya a encarar una salida, carrera o evento de larga distancia, se ha preguntado qu\u00e9 cenar el d\u00eda antes, qu\u00e9 desayunar o qu\u00e9 comida llevar. Son preguntas l\u00f3gicas, pero \u00bfnecesitamos alimentarnos igual para entrenar 6 horas en invierno a ritmo moderado que para un evento de 4-5 horas con 4.000 metros&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/ciclismo-y-nutricion-consejos-de-alimentacion-para-rutas-largas\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leer m\u00e1s<span class=\"screen-reader-text\">Ciclismo y nutrici\u00f3n &#8211; Consejos de alimentaci\u00f3n para rutas largas<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":36973,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[459,385,1],"tags":[],"class_list":["post-36798","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cycling-and-nutrition","category-health-and-cycling","category-sin-categorizar"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36798","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=36798"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36798\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/36973"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=36798"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=36798"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=36798"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}