{"id":41684,"date":"2023-02-03T11:00:00","date_gmt":"2023-02-03T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=41684"},"modified":"2023-02-01T18:00:56","modified_gmt":"2023-02-01T17:00:56","slug":"10-ejercicios-de-fuerza-y-resistencia-para-mejorar-la-salud-osea","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-ejercicios-de-fuerza-y-resistencia-para-mejorar-la-salud-osea\/","title":{"rendered":"10 ejercicios de fuerza y resistencia para mejorar la salud \u00f3sea"},"content":{"rendered":"\n<p>En el post de la semana pasada hablamos sobre c\u00f3mo el ciclismo puede disminuir la densidad \u00f3sea de aquellos ciclistas que, como los profesionales, hacen muchos kil\u00f3metros a\u00f1o tras a\u00f1o y adem\u00e1s re\u00fanen una serie de factores que incrementan el riesgo. Si no has le\u00eddo el art\u00edculo, te recomendamos que lo hagas para que sepas que, adem\u00e1s de los enormes beneficios que aporta andar en bicicleta, tambi\u00e9n existe este perjuicio. Pero, como comentamos en el post, no hay que alarmarse y aparcar la bici. Con una adecuada alimentaci\u00f3n, un estilo de vida activo y saludable, y realizando otros deportes y ejercicios, no hay motivos para preocuparse.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Precisamente sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia es en lo que queremos incidir en este art\u00edculo, mostrando una serie de ejercicios pensados para compensar esa p\u00e9rdida de densidad en los huesos y mejorar la fuerza y la salud \u00f3sea de cualquier ciclista, sea cual sea su nivel. Ejercicios muy sencillos y f\u00e1ciles que se pueden hacer en casa, en el gimnasio o al aire libre, en cualquier momento de la temporada y de 1 a 3 d\u00edas por semana, seg\u00fan el tiempo y circunstancias de cada cual. Lo m\u00e1s importante es ser constante, integrar el entrenamiento en el plan general y pensar a largo plazo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento, te recomendamos que empieces con 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1 minuto entre ejercicios. En total ser\u00edan 20 minutos m\u00e1s o menos. Si te resulta muy f\u00e1cil, haz m\u00e1s repeticiones, haz una segunda vuelta, a\u00f1ade peso o haz distintas variaciones. Antes de empezar, recuerda realizar un calentamiento previo con ejercicios de movilidad articular, rodillo o carrera suave durante 10 min. Vamos all\u00e1:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Step Up<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Seguramente solo quien hace ciclocross disfruta cuando tiene que subir escaleras. Es el ejercicio m\u00e1s sencillo y lo puedes hacer varias veces al d\u00eda evitando ascensores y escaleras mec\u00e1nicas. En casa puede utilizar alg\u00fan caj\u00f3n viejo o alguna silla apoyada contra la pared. En este video tienes muchas variaciones para hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"16 Different Ways to Step Up\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YqcsLh9bl7o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Jumping Jack<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Cabeza recta y mirando al frente. Un ejercicio que se centra en las piernas, pero que tambi\u00e9n beneficia a la espalda, hombros y brazos. Adem\u00e1s, los saltitos introducen el impacto que buscamos para activar el \u201ccrecimiento\u201d \u00f3seo. Aqu\u00ed tienes un video con un mont\u00f3n de variaciones:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"20 Jumping Jack Variations\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/E1MLfbD5i8A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Wide Out Drop<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Similar a una sentadilla, pero empezando con los pies juntos y realizando un peque\u00f1o salto para abrir las piernas, hacer la sentadilla y otro para volver a la posici\u00f3n inicial. Dentro video:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Wide Out Drops | Exercise Demo Reign Fitness\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uYboEmvKoAM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Lunge Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do the Split Lunge Jump | Fitness How To\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/x3avm4QPINk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Squat Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Una sentadilla con salto. En el siguiente video te explican como hacerla correctamente para no da\u00f1ar las rodillas o la espalda.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Squat Jump | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/A-cFYWvaHr0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Single-Leg Swing Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un ejercicio un poco m\u00e1s complicado porque implica equilibrio con una pierna. El movimiento de brazos es muy importante para guardar el equilibrio:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single-Leg Swing\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/JVogwKUOu3Y?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Dynamic Single Leg Balance<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Hacer equilibrio a una sola pierna es bastante sencillo, pero si introducimos elementos que le aportan dinamismo nos obliga a realizar un esfuerzo mayor. Puede ser levantar los brazos hasta tocar las manos por encima de la cabeza, mover un peso de una mano a otra o lanzar una pelota de tenis a la pared como en este video:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"DYNAMIC SINGLE LEG BALANCE | PHYT for Function\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EvGKTOfTBEc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Walk Out Push Up + Squat Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un ejercicio que pone a funcionar todos los grandes grupos musculares.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Walk out push up - Jump squat\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DhG5jhqnQ0U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Halo Kettlebell<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Si no tienes kettlebell, lo puedes hacer con mancuerna o con alg\u00fan objeto pesado que puedas agarrar bien.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Kettlebell Halo\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wJcmanVh5EE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Pull up<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un buen ejercicio para la espalda, pero que para hacerlo en casa tendr\u00e1s que recurrir a una mesa resistente y pesada como en este video:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do pull ups under a table\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0HMoJg1BBiQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Si no te f\u00edas de tu mesa, aqu\u00ed tienes unas cuantas alternativas. Como dicen en el video no es lo mismo que un verdadero pull up, pero el suelo de casa te va a quedar m\u00e1s limpio que con un robot aspirador:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"7 Pull Up Substitutes [Without a Pull Up Bar] | LiveLeanTV\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EZRQHn_LHCI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Recuerda que si nunca has realizado este tipo de ejercicios es mejor empezar poco a poco e ir cogiendo el h\u00e1bito, que hacerlos todos la primera vez, terminar con dolores al d\u00eda siguiente y no volver a hacer nada en meses. Si padeces problemas articulares o si ya tienes diagnosticada una osteopenia u osteoporosis, consulta con tu m\u00e9dico antes de realizar ning\u00fan ejercicio y ponte en manos de un entrenador personal que pueda adaptar estos ejercicios u otros a tus circunstancias personales.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En el post de la semana pasada hablamos sobre c\u00f3mo el ciclismo puede disminuir la densidad \u00f3sea de aquellos ciclistas que, como los profesionales, hacen muchos kil\u00f3metros a\u00f1o tras a\u00f1o y adem\u00e1s re\u00fanen una serie de factores que incrementan el riesgo. Si no has le\u00eddo el art\u00edculo, te recomendamos que lo hagas para que sepas&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/10-ejercicios-de-fuerza-y-resistencia-para-mejorar-la-salud-osea\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leer m\u00e1s<span class=\"screen-reader-text\">10 ejercicios de fuerza y resistencia para mejorar la salud \u00f3sea<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":41674,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[96],"tags":[],"class_list":["post-41684","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-y-ciclismo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41684","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=41684"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41684\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41674"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=41684"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=41684"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=41684"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}