{"id":42022,"date":"2023-02-17T11:00:00","date_gmt":"2023-02-17T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=42022"},"modified":"2023-02-16T16:00:41","modified_gmt":"2023-02-16T15:00:41","slug":"nutricion-deportiva-con-poco-dinero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/nutricion-deportiva-con-poco-dinero\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n deportiva con poco dinero"},"content":{"rendered":"\n

Comer sano con un presupuesto reducido es posible. No lo decimos nosotros, lo dicen en este estudio realizado en USA en 2019<\/a>. Un pa\u00eds donde comer sano no es precisamente barato. La cuesti\u00f3n es que hoy en d\u00eda todo ha subido de precio y los salarios no. A veces las cuentas no salen y hay que establecer prioridades para reducir gastos. La alimentaci\u00f3n deber\u00eda de ser una de esas prioridades, sobre todo para deportistas sea cual sea el nivel. Y no hace falta comprar suplementos o superalimentos. No necesitamos tanta prote\u00edna<\/a>, vitaminas o minerales. Sobran mitos<\/a> y lo que escasea es el tiempo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Para ahorrar ese preciado tiempo podemos adoptar h\u00e1bitos y estrategias que nos permitan seguir una alimentaci\u00f3n sana y que no nos deje temblando la cartera. Antes de empezar, es importante remarcar que muchas de estas recomendaciones se alimentan unas a otras y de nada sirve comprar productos sanos y baratos, sino se conservan o se cocinan y terminan en la basura. Ya sabes, tiempo y prioridades. Si la tuya es la salud y el deporte, aqu\u00ed van los consejos: <\/p>\n\n\n\n

Planifica las comidas para comprar lo necesario<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Nutrici\u00f3n y entrenamiento van de la mano. Por tanto, si tienes un plan de entrenos, lo l\u00f3gico es que tengas un plan nutricional. Este tendr\u00e1 una serie de alimentos para las comidas del d\u00eda o semana. Ah\u00ed tienes la lista con los productos y cantidades que vas a necesitar para hacer la compra 1 vez a la semana. As\u00ed ahorras tiempo y tambi\u00e9n dinero, si usas el coche o el transporte p\u00fablico para desplazarte.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Aunque no somos entrenadores o nutricionistas, como deportistas estamos en sus manos. De sus ense\u00f1anzas y de la propia experiencia personal, aqu\u00ed ya te hemos sugerido 20 ideas de desayunos con solo 3 ingredientes (parte 1<\/a> y 2<\/a>), tambi\u00e9n c\u00f3mo alimentarte para entrenar en diferentes horarios<\/a> y, por \u00faltimo, qu\u00e9 y cu\u00e1nto comer seg\u00fan la duraci\u00f3n e intensidad de la salida<\/a>. No son consejos profesionales, pero es una buena forma de empezar a planificar.<\/p>\n\n\n\n

No compres con hambre ni con prisa<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ya tienes la lista de la compra. Terminas de trabajar y sales a entrenar. Llegas, te duchas y vas a comprar con hambre. Mal asunto. Sobre todo si no tienes h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n saludables. Si los tienes, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil resistirse a las tentaciones de los estantes, pero alrededor de la avena hay todo tipo de paquetes y envoltorios mucho m\u00e1s llamativos. La pr\u00f3xima vez que vayas a comprar f\u00edjate que los productos menos saludables son los m\u00e1s vistosos y atractivos en su presentaci\u00f3n y, aunque tengas una lista de la compra, es muy f\u00e1cil caer en la tentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

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Las prisas tampoco son buenas porque pueden hacer que te olvides de la lista de la compra, que te quede algo sin comprar y tengas que volver, o que, como no tienes tiempo, termines eligiendo una opci\u00f3n m\u00e1s cara y menos saludable. M\u00e1s adelante hablaremos sobre las alternativas r\u00e1pidas y saludables en caso de emergencia, pero como adelanto decir que preparar una ensalada con un bote de garbanzos, una lata de at\u00fan y otra de pimientos, ali\u00f1ada con yogur, aceite, vinagre, sal y pimienta, lleva el mismo tiempo que la cocci\u00f3n de una pizza congelada. Adem\u00e1s de que ahorras dinero en electricidad.<\/p>\n\n\n\n

Ofertas y productos de temporada<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aprovecha las ofertas en aquellos alimentos que est\u00e1n dentro de la lista. Sobre todo si los consumes habitualmente o tienen fecha de caducidad\/consumo preferente lejana para no tener que tirarlos. Por ejemplo: Arroz, avena, legumbres, leche o bebidas vegetales, frutos secos al natural o tostados\u2026<\/p>\n\n\n\n

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Hoy en d\u00eda tenemos casi todos los alimentos todo el a\u00f1o, pero su precio puede variar seg\u00fan est\u00e9n o no de temporada. Esto se nota sobre todo en los productos frescos y de cercan\u00eda, porque cuanto m\u00e1s cerca se produzca el alimento y por menos manos pase, m\u00e1s barato deber\u00eda de ser. Y cuanto mayor producci\u00f3n haya de ese producto porque es su momento del a\u00f1o, m\u00e1s bajo deber\u00eda ser el precio. Pero no siempre el mercado funciona as\u00ed y, en ocasiones, los productos frescos de temporada y cercan\u00eda, son m\u00e1s caros que otros que no lo son. Si no se puede consumir fresco y de cercan\u00eda porque la cartera no lo permite, no pasa nada, hay otras opciones.<\/p>\n\n\n\n

Productos congelados y buenos procesados<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cuando se tiene un presupuesto ajustado, la secci\u00f3n de congelados y la variedad de alimentos procesados son excelentes alternativas a los frescos. La cuesti\u00f3n es elegir bien porque en los congelados, adem\u00e1s de los nuggets, patatas y helados, est\u00e1n las verduras, pescados, mariscos y frutas. De nuevo, con un empaquetado mucho menos apetecible, pero sinceramente, el resultado final de una pizza congelada difiere bastante de la presentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

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A veces leemos o escuchamos alimentos procesados y lo primero que se nos viene a la cabeza son esos cereales de colores que por su aspecto parecen haber pasado por tantos procesos que de cereal al final tienen m\u00e1s bien poco. Pero la realidad es que, siguiendo el sistema de clasificaci\u00f3n NOVA<\/a>, este tipo de productos son ultraprocesados y, en cambio, entre los procesados o m\u00ednimamente procesados podemos encontrar muy buenos productos como las conservas de pescado, los botes de legumbres y verduras, los frutos secos tostados, los vasitos de arroz u otros cereales, o los propios congelados antes mencionados.<\/p>\n\n\n\n

Coste, calor\u00edas y salud<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Para hacer deporte necesitamos energ\u00eda (calor\u00edas) y salud. En el mercado hay muchos productos que dan muchas calor\u00edas por muy poco dinero, pero no son saludables. En cambio, las frutas y verduras, que son muy sanas, dan muy poca energ\u00eda para lo que cuestan. Por eso, y por otros motivos, las personas con bajos ingresos tienen peor salud y mayor riesgo de enfermedad<\/a>. Aunque, como se puede ver en el gr\u00e1fico superior extra\u00eddo de este estudio realizado en Estados Unidos<\/a> (insistimos, un pa\u00eds donde comer sano es caro), incluso las legumbres, los huevos y los cereales tienen un coste inferior a los dulces y bebidas azucaradas.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Es decir, hay opciones saludables, baratas y llenas de calor\u00edas para satisfacer las necesidades energ\u00e9ticas de cualquier deportista. Un ejemplo para que se entienda mejor: Si solo fuese una cuesti\u00f3n de calor\u00edas, los ciclistas del Tour de Francia podr\u00edan rellenar el tanque a base de croissants y bebidas azucaradas, pero optan por alimentos sanos con mucha energ\u00eda (arroz, avena y pasta) combinados con huevos, algo de carne y pescado, y frutas y verduras.<\/p>\n\n\n\n

Cocina y hazlo tu mismo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Todo lo anterior no servir\u00eda de nada si no te pones manos a la obra. Es cierto que requiere tiempo y un gasto en electricidad o gas, pero para ahorrar lo mejor es cocinar por lotes (batch cooking). Preparar arroz, legumbres, huevos, carne y verduras en un momento de la semana para reducir el consumo de gas\/electricidad y tambi\u00e9n para tener siempre esos recursos en la nevera\/congelador y tirar de ellos cuando escasea el tiempo. Si no hay nada, terminamos recurriendo a opciones m\u00e1s caras y puede que menos saludables.<\/p>\n\n\n\n

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El hazlo t\u00fa mismo no se reduce solo al desayuno, comida y cena. Todos esos productos que los deportistas consumimos antes, durante y despu\u00e9s de hacer ejercicio, tambi\u00e9n los podemos hacer en casa. En este blog tienes ideas para bebidas, geles y barritas energ\u00e9ticas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Evita el desperdicio<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Llegamos al final de la cadena y, si lo hemos hecho todo m\u00e1s o menos bien, no tendr\u00edamos que tirar nada a la basura. No siempre sucede y al final la cantidad de comida que se desperdicia y se tira al a\u00f1o es demencial<\/a>. Todo lo que est\u00e1 en nuestras manos, debemos evitarlo. Reutilizar las sobras para otras preparaciones, repetir comida dos veces al d\u00eda, congelar alimentos, no tirar los caldos de cocci\u00f3n\u2026son solo algunas de las formas de aprovechar al m\u00e1ximo el dinero gastado. Las madres y las abuelas son expertas en sacar el m\u00e1ximo provecho, as\u00ed que les puedes preguntar a ellas o ir directamente a Google porque te sorprender\u00e1s de lo que se puede llegar a hacer con el agua de cocci\u00f3n de unos garbanzos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Comer sano con un presupuesto reducido es posible. No lo decimos nosotros, lo dicen en este estudio realizado en USA en 2019. Un pa\u00eds donde comer sano no es precisamente barato. La cuesti\u00f3n es que hoy en d\u00eda todo ha subido de precio y los salarios no. A veces las cuentas no salen y hay… <\/p>\n

Leer m\u00e1sNutrici\u00f3n deportiva con poco dinero<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":42009,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[96,117],"tags":[],"class_list":["post-42022","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-y-ciclismo","category-ciclismo-y-nutricion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42022","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=42022"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42022\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/42009"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=42022"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=42022"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=42022"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}