{"id":45797,"date":"2023-08-25T11:00:00","date_gmt":"2023-08-25T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=45797"},"modified":"2023-08-24T14:16:00","modified_gmt":"2023-08-24T12:16:00","slug":"como-empezar-a-usar-y-entrenar-con-potenciometro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/como-empezar-a-usar-y-entrenar-con-potenciometro\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo empezar a usar y entrenar con potenci\u00f3metro"},"content":{"rendered":"\n<p>Despu\u00e9s de explicar en <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/es\/potenciometro-para-ciclismo-guia-basica-para-principiantes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">esta gu\u00eda b\u00e1sica qu\u00e9 es un potenci\u00f3metro, c\u00f3mo funciona y qu\u00e9 tipos hay en el mercado<\/a>, vamos a dar una pedalada m\u00e1s para que cualquier ciclista que quiera comenzar a entrenar con potencia pueda conocer los conceptos b\u00e1sicos para iniciarse en el uso de esta herramienta. No importa si lo vas a usar solamente para conocerte m\u00e1s y mejor, o si lo que quieres es mejorar tu rendimiento, para empezar a entrenar con vatios por tu cuenta, estos son los pasos b\u00e1sicos que debes seguir:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Instalaci\u00f3n y calibraci\u00f3n (zero-offset)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"TechTip #2: Zero Offset\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZPdcW-fsTvU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Sigue las instrucciones del fabricante para instalar correctamente el potenci\u00f3metro que hayas adquirido. Una vez instalado, debes proceder a la primera calibraci\u00f3n o \u201czero-offset\u201d. Este paso es esencial para obtener lecturas precisas y si no lo haces con regularidad, podr\u00edas obtener datos incorrectos que podr\u00edan llevarte a entrenar m\u00e1s o menos de lo debido. Con el \u201czero-offset\u201d eliminas cualquier valor residual de anteriores entrenamientos (condiciones clim\u00e1ticas, indoor\u2026). Lo recomendable es realizarlo cada vez que salgas con la bicicleta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Realiza una prueba FTP (Functional Threshold Power)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"650\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45685\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-640x326.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-768x391.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Es un test de esfuerzo para conocer la potencia m\u00e1xima que puedes sostener durante una hora de esfuerzo intenso. Generalmente se realiza en un rodillo o en una subida con una pendiente constante y consiste en un calentamiento, seguido de un esfuerzo m\u00e1ximo de 20 minutos. La potencia media que logras sostener durante esos 20 minutos, multiplicada por 0,95, te dar\u00e1 una buena estimaci\u00f3n de tu FTP. Este valor te ayudar\u00e1 a establecer las zonas de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Calcula tus zonas de entrenamiento<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>A partir de tu FTP, puedes calcular tus zonas de entrenamiento por potencia. Estas zonas son rangos de potencia que corresponden a diferentes niveles de esfuerzo:<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"456\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45699\" title=\"\"><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Zona 1 &#8211; Recuperaci\u00f3n activa o Active Recovery: Menos del 55% del FTP. Esta zona se utiliza para recuperaci\u00f3n activa y entrenamientos muy f\u00e1ciles. Ayuda a aumentar el volumen total de entrenamiento sin agregar mucho estr\u00e9s al cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Zona 2 &#8211; Resistencia aer\u00f3bica o Endurance: 56% &#8211; 75% del FTP. Esta zona es la que se utiliza en los entrenamientos de resistencia de baja intensidad, que constituyen la base del entrenamiento en bicicleta. El entrenamiento en esta zona mejora la eficiencia metab\u00f3lica y aumenta la capacidad de resistencia.<\/p>\n\n\n\n<p>Zona 3 &#8211; Ritmo o Tempo: 76% &#8211; 90% del FTP. Esta zona es \u00fatil para mejorar la capacidad de mantener un ritmo fuerte durante un periodo de tiempo m\u00e1s largo. Es m\u00e1s intensa que la zona 2, pero a\u00fan se considera aer\u00f3bica.<\/p>\n\n\n\n<p>Zona 4 &#8211; Umbral de lactato o Lactate Threshold: 91% &#8211; 105% del FTP. En esta zona, est\u00e1s trabajando en o cerca de tu FTP, lo que puede ayudarte a aumentar este umbral. El entrenamiento en esta zona mejora tu capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad durante per\u00edodos largos.<\/p>\n\n\n\n<p>Zona 5 &#8211; VO2 Max: 106% &#8211; 120% del FTP. En esta zona, est\u00e1s trabajando por encima de tu FTP, lo que mejora tu capacidad anaer\u00f3bica y tu habilidad para soportar y recuperarte de esfuerzos muy intensos y de pocos minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Zona 6 &#8211; Capacidad Anaer\u00f3bica: M\u00e1s del 120% del FTP. Esta es la zona de m\u00e1xima intensidad, que solo se utiliza para esfuerzos de muy corta duraci\u00f3n, como sprints. Este tipo de entrenamiento mejora la potencia m\u00e1xima y la capacidad en esfuerzos de 30 segundos a 3 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Zona 7 &#8211; Potencia neuromuscular: M\u00e1s del 150% del FTP. Ser\u00edan esfuerzos m\u00e1ximos muy cortos como sprints a tope de hasta 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Planifica tus entrenamientos<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"542\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45727\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png 1024w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-640x339.png 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-768x407.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Bas\u00e1ndote en tus zonas, puedes dise\u00f1ar entrenamientos que te permitan trabajar distintas capacidades para progresar de forma general y tambi\u00e9n para mejorar tus debilidades. Por ejemplo, un entrenamiento largo y constante en la zona 2 para mejorar tu resistencia, o un entrenamiento de intervalos en la zona 4 para aumentar tu FTP.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Analiza tus datos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Despu\u00e9s de cada entrenamiento, puedes analizar tus datos para ver en qu\u00e9 zonas estuviste trabajando, cu\u00e1nto tiempo pasaste en cada zona, si lograste tus objetivos y c\u00f3mo te sentiste. Revisando todo el conjunto (datos + sensaciones) puedes ajustar tus zonas y planificar nuevos entrenamientos. Para analizar tus datos hay muchos software gratuitos y de pago. Muchos de ellos son de los fabricantes de medidores de potencia y de los ciclocomputadores. L\u00f3gicamente, a mayor profundidad en el an\u00e1lisis, mayor precio y mayor complejidad para entender lo que est\u00e1s viendo. Hay que tener conocimientos para sacarle todo el partido y eso solo lo pueden hacer entrenadores profesionales o ciclistas entusiastas de los datos y la ciencia.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"739\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45741\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-640x371.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-768x445.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>A medida que entrenas, deber\u00edas notar que tu FTP aumenta, lo que significa que puedes producir m\u00e1s potencia durante m\u00e1s tiempo. Si no fuese as\u00ed o si notas que algo no va bien en tu cuerpo, es que hay algo que no est\u00e1 funcionando correctamente. Puede ser el potenci\u00f3metro, una incorrecta prueba de esfuerzo, una mala planificaci\u00f3n de los entrenos, de la alimentaci\u00f3n o del descanso.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Reeval\u00faa tu FTP regularmente&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Es recomendable realizar la prueba FTP cada cierto tiempo (por ejemplo, cada 6-8 semanas) para ver c\u00f3mo est\u00e1 evolucionando tu rendimiento. Debes hacerla de la misma manera que hiciste la primera. Lo recomendable es el rodillo porque hay muchas menos variables que en el exterior.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Potencia Media Vs. Potencia Normalizada<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La potencia media se calcula sumando toda la potencia generada durante el recorrido y dividi\u00e9ndola por el tiempo total de recorrido. Todos los valores de potencia tienen el mismo peso. Lo que significa que cuenta lo mismo la potencia generada cuando vas a rueda o cuando vas a parar, que la que realizas cuando haces un sprint.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Normalized Power versus Average Power\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UYjsFAMos0s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>La potencia normalizada es un poco m\u00e1s compleja porque tiene en cuenta las variaciones de intensidad, d\u00e1ndole m\u00e1s peso a las partes m\u00e1s intensas. Esto se realiza con algoritmos y, por ejemplo, un recorrido con muchas subidas y bajadas, donde la potencia fluct\u00faa mucho, ser\u00e1 fisiol\u00f3gicamente m\u00e1s exigente que uno en el que mantienes un esfuerzo constante, incluso si la potencia media es la misma en ambos.<\/p>\n\n\n\n<p>Quiz\u00e1s todo esto te parezca demasiado complicado, pero en realidad es bastante sencillo y cada vez m\u00e1s barato, usar un potenci\u00f3metro. Es una herramienta muy \u00fatil que te permite medir objetivamente tu esfuerzo y progreso, conocerte mejor, personalizar tu entrenamiento, optimizar el tiempo encima de la bici, mantener un ritmo constante que sabes que puedes aguantar, saber cu\u00e1nta energ\u00eda est\u00e1s gastando y, por tanto, cu\u00e1nto y cu\u00e1ndo debes comer.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"1086\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45755\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-640x545.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-768x654.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1536x1308.jpeg 1536w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>En resumen, un potenci\u00f3metro puede ser una gran inversi\u00f3n, pero es importante recordar que, como cualquier herramienta, debe usarse de manera adecuada. No hay que obsesionarse con los n\u00fameros ignorando las se\u00f1ales que nos da nuestro cuerpo y mente. Los datos no est\u00e1n aislados de las condiciones de vida y del entorno social. Todo lo que hacemos y pensamos a lo largo del d\u00eda influye porque somos sistemas complejos. Hay que descansar lo suficiente y nutrir nuestro organismo con todo lo que necesita para seguir viviendo y entrenando. Por eso, en muchas ocasiones, lo m\u00e1s recomendable es recurrir a un entrenador cualificado. Claro que puedes usar un potenci\u00f3metro sin un entrenador personal, pero es como aprender a tocar la guitarra por ti mismo. Con el tiempo, mucha pr\u00e1ctica, buen o\u00eddo, muchos disgustos y frustraciones, seguramente acabar\u00edas tocando tus melod\u00edas favoritas. Pero con un entrenador es como tener un profesor de m\u00fasica. Te dar\u00e1 consejos \u00fatiles, te corregir\u00e1 cuando est\u00e9s haciendo algo mal, te ahorrar\u00e1 tiempo y te guiar\u00e1 a trav\u00e9s del proceso. Y aunque al principio solo puedas tocar algunos acordes, con el tiempo y su gu\u00eda, podr\u00e1s terminar tocando \u201cStairway to Heaven\u201d subiendo el Tourmalet a un ritmo de rock&#8217;n\u2019roll.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Despu\u00e9s de explicar en esta gu\u00eda b\u00e1sica qu\u00e9 es un potenci\u00f3metro, c\u00f3mo funciona y qu\u00e9 tipos hay en el mercado, vamos a dar una pedalada m\u00e1s para que cualquier ciclista que quiera comenzar a entrenar con potencia pueda conocer los conceptos b\u00e1sicos para iniciarse en el uso de esta herramienta. 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