{"id":24574,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pyoraily-10-proteiinipitoista-treenin-jalkeista-valipalaa\/"},"modified":"2021-09-15T13:28:01","modified_gmt":"2021-09-15T11:28:01","slug":"pyoraily-10-proteiinipitoista-treenin-jalkeista-valipalaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/pyoraily-10-proteiinipitoista-treenin-jalkeista-valipalaa\/","title":{"rendered":"Py\u00f6r\u00e4ily: 10 proteiinipitoista treenin j\u00e4lkeist\u00e4 v\u00e4lipalaa"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Jos olet py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 tai jonkin muun lajin harrastaja, olet todenn\u00e4k\u00f6isesti kuullut, ett\u00e4 urheilijoiden t\u00e4ytyy saada ravinnostaan yleisi\u00e4 suosituksia enemm\u00e4n proteiinia, tai muuten heid\u00e4n suorituskykyns\u00e4 voi k\u00e4rsi\u00e4. T\u00e4m\u00e4n blogipostauksen tarkoituksena ei ole k\u00e4yd\u00e4 l\u00e4pi sit\u00e4, <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">onko t\u00e4m\u00e4 totta<\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">vai ei<\/a><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> (siihen vaadittaisiin toinen pitk\u00e4 artikkeli), vaan tuoda esille joitain faktoja tilanteen selkeytt\u00e4miseksi:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Maailman terveysj\u00e4rjest\u00f6 WHO:n suositus<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> aikuiselle on p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohden.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Joidenkin tutkimusten mukaan py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden tulisi sy\u00f6d\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 1,2\u20131,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Py\u00f6r\u00e4ll\u00e4 ajaminen kuluttaa energiaa, joten kuulostaa vain loogiselta, ett\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden tulisi sy\u00f6d\u00e4 enemm\u00e4n proteiinia vain siit\u00e4 yksinkertaisesta syyst\u00e4, ett\u00e4 he tarvitsevat enemm\u00e4n energiaa. Mutta&#8230;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">L\u00e4nsimaissa sy\u00f6d\u00e4\u00e4n jo suositeltua enemm\u00e4n proteiinia:<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Yhdistyneess\u00e4 kuningaskunnassa<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> suositeltu p\u00e4ivitt\u00e4inen proteiinim\u00e4\u00e4r\u00e4 on 45 grammaa miehille ja 45 grammaa naisille. Brittimiehet nauttivat 88 grammaa ja naiset 64 grammaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Espanjassa 16,8 % p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 on per\u00e4isin proteiinista<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. Euroopan elintarviketurvallisuusviraston suositus on 15%.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Yhdysvalloissa<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> yli puolet v\u00e4est\u00f6st\u00e4 sy\u00f6 p\u00e4ivitt\u00e4in enemm\u00e4n kuin suositellun m\u00e4\u00e4r\u00e4n proteiinia.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ottaen huomioon suositukset ja ne ruoat, joita todellisuudessa sy\u00f6mme, on selv\u00e4\u00e4, ett\u00e4 proteiinin tarpeen sanomaa t\u00e4ytyy harkita uudelleen. Jos noudatamme terveellist\u00e4, tasapainoista ruokavaliota, ei meille kehity proteiinivajetta. Juuri siksi haluamme tarjota sinulle 10 yksinkertaista, nopeaa ja edullista v\u00e4lipalaideaa, jotta sinun ei treenaamisen j\u00e4lkeen tarvitsisi turvautua proteiinijauheisiin, vaan voisit sy\u00f6d\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa.<\/span><\/p>\n<p><b>Keitetyt kananmunat h\u00f6yrytetyll\u00e4 parsakaalilla ja porkkanoilla<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Keit\u00e4 kaksi kananmunaa kovaksi (lis\u00e4\u00e4 kiehuvaan veteen ja anna kiehua 10\u201312 minuuttia). Kuori ja laita j\u00e4\u00e4kaappiin.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Leikkaa 100 grammaa parsakaalia ja 100 grammaa kuorittuja porkkanoita suuriksi palasiksi. H\u00f6yryt\u00e4 tai laita ne mikroon: aseta ne astiaan ja laita mukaan kaksi ruokalusikallista vett\u00e4. Peit\u00e4 lautasella ja anna kypsy\u00e4 5 minuuttia korkeimmalla l\u00e4mp\u00f6tasolla. Kun kypsyt\u00e4t kasvikset al denteksi, ne s\u00e4ilytt\u00e4v\u00e4t v\u00e4rins\u00e4. Anna j\u00e4\u00e4hty\u00e4 ja laita j\u00e4\u00e4kaappiin.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Kun saavut kotiin, ota vain ainekset j\u00e4\u00e4kaapista, leikkaa kananmunat siivuiksi ja lis\u00e4\u00e4 parsakaali ja porkkanat. Lis\u00e4\u00e4 viel\u00e4 ripaus oliivi\u00f6ljy\u00e4, suolaa ja mausteita ja nauti v\u00e4lipalasi. Se sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 yhteens\u00e4 16 grammaa proteiinia ja 262 kaloria.<\/span><\/p>\n<p><b>Kuivatut hedelm\u00e4t ja p\u00e4hkin\u00e4t<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00e4m\u00e4 on kaikkein yksinkertaisin mahdollinen v\u00e4lipala. P\u00e4hkin\u00e4t ovat hyv\u00e4 proteiinin l\u00e4hde. Erityisesti maap\u00e4hkin\u00e4t (25,2 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden), mantelit (18,7 g) ja pistaasit (17,6 g) sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti proteiinia, mutta sit\u00e4 l\u00f6ytyy mukavasti my\u00f6s cashew- (17,2 g), saksan- (14,4 g) ja hasselp\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4 (12 g). Valitse paahtamattomat tai paahdetut p\u00e4hkin\u00e4t, \u00e4l\u00e4 paistettuja tai suolattuja. Ole varovainen, sill\u00e4 p\u00e4hkin\u00e4t sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti kaloreita, joten niit\u00e4 popsimalla tulee helposti nauttineeksi liikaa energiaa. Kourallinen pistaaseja (562 kaloria 100 grammaa kohden) on kuitenkin aina parempi vaihtoehto kuin kaksi donitsia (470 kaloria).<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus ja raa\u2019at vihannekset<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hummusta on hyvin helppo valmistaa itse, mutta voit toki ostaa sit\u00e4 my\u00f6s kaupasta. Kaupassa myyt\u00e4v\u00e4t ovat nimitt\u00e4in yleens\u00e4 melko terveellisi\u00e4 ja useat pit\u00e4ytyv\u00e4t alkuper\u00e4isess\u00e4 reseptiss\u00e4 ja ainesosissa. Kikherneet ovat hyv\u00e4 proteiinin l\u00e4hde (18,6 grammaa 100 grammaa kohden) sis\u00e4lt\u00e4en kaikki t\u00e4rke\u00e4t aminohapot (ainoastaan metioniinitaso on alhainen) ja raa\u2019at vihannekset nesteytt\u00e4v\u00e4t tehokkaasti. Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vaikka selleri\u00e4, punaisia\/keltaisia\/vihreit\u00e4 paprikoita, porkkanasuikaleita tai -viipaleita, salaattia jne.<\/span><\/p>\n<p><b>Raejuusto kurpitsansiemenill\u00e4 ja mustikoilla<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Maitotuotteet ovat hyvi\u00e4 proteiinin l\u00e4hteit\u00e4 ja raejuusto on my\u00f6s v\u00e4h\u00e4rasvaista. 100 grammaa sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 13 grammaa proteiinia. Lis\u00e4\u00e4 kurpitsansiemeni\u00e4 (24 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden) ja mustikoita (vett\u00e4, kaliumia, hiilihydraatteja ja vitamiineja) ja tuloksena on t\u00e4ydellinen v\u00e4lipala kehoasi palauttamaan. Voit valita mustikoiden sijaan my\u00f6s mink\u00e4 tahansa kauden hedelm\u00e4n tai marjan, eri siemeni\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4. Ole varovainen hyvin pienten siementen, kuten chian- tai seesaminsiementen kanssa: jos et jauha niit\u00e4, ne saattavat saada aikaan odottamatonta vatsan toimintaa.<\/span><\/p>\n<p><b>Jogurttia, kaurahiutaleita ja kauden hedelmi\u00e4<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00e4m\u00e4 annos on viel\u00e4 edellist\u00e4kin yksinkertaisempi. Sekoita 125 grammaa v\u00e4h\u00e4rasvaista jogurttia (5,4 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden), kaurahiutaleita (13,5 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden) ja mik\u00e4 tahansa paloiteltu kauden hedelm\u00e4. Banaanit ja kiivit tekev\u00e4t annoksesta samaan aikaan makean ja kirpsakan. Ananas ja ripaus kanelia maistuu my\u00f6s herkulliselta.<\/span><\/p>\n<p><b>Omenavoileiv\u00e4t pistaaseilla ja maap\u00e4hkin\u00e4voilla<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00e4ss\u00e4 v\u00e4lipalassa omenaa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n leip\u00e4viipaleiden korvaajina. Leikkaa vain lempiomenalajikettasi viipaleiksi. Levit\u00e4 sitten viipaleelle maap\u00e4hkin\u00e4voita (26 grammaa proteiinia 100 grammassa), pilko pistaasip\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 (17,6 g) ja aseta ne maap\u00e4hkin\u00e4voin p\u00e4\u00e4lle. Lis\u00e4\u00e4 sitten p\u00e4\u00e4llimm\u00e4iseksi toinen omenaviipale. Valmista tuli!<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn ja rasvaton kaakao<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Popcorn on huomattavasti terveellisempi herkku kuin luulisi \u2013 muista vain valita popcornin jyv\u00e4t puolivalmiiden mikrossa valmistettavien popcorn-pussien sijaan. Laita 40 grammaa jyvi\u00e4 mikron kest\u00e4v\u00e4\u00e4n kulhoon, peit\u00e4 se kannella ja kypsenn\u00e4 5 minuuttia 800 w:n teholla. Jyv\u00e4t alkavat paukkua. Kun paukahtelu hidastuu, ovat popcornisi valmiit. V\u00e4lipalaasi t\u00e4ydent\u00e4m\u00e4\u00e4n tee viel\u00e4 juomasi: lis\u00e4\u00e4 lasilliseen rasvatonta maitoa (250 ml) lusikallinen puhdasta, rasvatonta kaakaojauhetta (10 g). Annoksessa on yhteens\u00e4 14 grammaa proteiinia ja vain 259 kaloria.<\/span><\/p>\n<p><b>V\u00e4h\u00e4rasvaista puristettua tuoretta juustoa appelsiinin kera<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 grammaa tuoretta puristettua juustoa sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 12 grammaa proteiinia ja vaikka appelsiinin proteiinisis\u00e4lt\u00f6 on hyvin alhainen, sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 se muita hyvi\u00e4 ainesosia, kute vett\u00e4, hiilihydraatteja, kuitua ja vitamiineja. Leikkaa vain juusto ja pilko appelsiini lohkoihin, nappaa haarukka k\u00e4teesi ja sy\u00f6. Voit lis\u00e4t\u00e4 joukkoon my\u00f6s kanelia ja rapean silauksen saat kuivatuilla hedelmill\u00e4.<\/span><\/p>\n<p><b>Kreikkalaisesta jogurtista valmistetut j\u00e4\u00e4tel\u00f6puikot mansikoilla ja saksanp\u00e4hkin\u00f6ill\u00e4<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00e4m\u00e4 on t\u00e4ydellinen v\u00e4lipala niille kuumille p\u00e4iville, kun saavut kotiin n\u00e4lk\u00e4isen\u00e4 ja mielesi tekee jotain raikasta ja kevytt\u00e4. Jos sinulla ei ole mehuj\u00e4\u00e4muotteja, voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 j\u00e4\u00e4palamuottia. Sekoita 125 grammaa kreikkalaista jogurttia 20 grammaan pieniksi pilkottuja saksanp\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 ja 50 grammaan pilkottuja mansikoita. T\u00e4yt\u00e4 j\u00e4\u00e4palamuotti seoksella ja laita pakastimeen. Kun palaat takaisin kotiin py\u00f6r\u00e4ilytreenin j\u00e4lkeen, ota j\u00e4\u00e4palamuotti esille, laita se p\u00f6yd\u00e4lle muutamaksi minuutiksi ja irrota j\u00e4iset herkkukuutiot tarvittaessa haarukalla tai lusikalla. Yhteens\u00e4 9 grammaa proteiinia ja 308 kaloria.<\/span><\/p>\n<p><b>Tonnikalaa viipaloiduin tomaatein salaatinlehtien sis\u00e4ll\u00e4<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lopuksi esittelemme klassikon proteiininl\u00e4hteiden joukossa: tonnikalan (18 grammaa proteiinia 100 grammassa). T\u00e4ss\u00e4 v\u00e4lipalassa k\u00e4yt\u00e4mme salaatinlehti\u00e4, sill\u00e4 ne kykenev\u00e4t helposti kannattelemaan tomaatin ja tonnikalan painon, mutta voit my\u00f6s k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 cosmopolitan-salaattia, kokojyv\u00e4leip\u00e4\u00e4 tai vaikka molempia. Sekoita tonnikala ja viipaloitu tomaatti ja laita molemmat salaatinlehtien sis\u00e4\u00e4n.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jos olet py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 tai jonkin muun lajin harrastaja, olet todenn\u00e4k\u00f6isesti kuullut, ett\u00e4 urheilijoiden t\u00e4ytyy saada ravinnostaan yleisi\u00e4 suosituksia enemm\u00e4n proteiinia, tai muuten heid\u00e4n suorituskykyns\u00e4 voi k\u00e4rsi\u00e4. T\u00e4m\u00e4n blogipostauksen tarkoituksena ei ole k\u00e4yd\u00e4 l\u00e4pi sit\u00e4, onko t\u00e4m\u00e4 totta vai ei (siihen vaadittaisiin toinen pitk\u00e4 artikkeli), vaan tuoda esille joitain faktoja tilanteen selkeytt\u00e4miseksi: Maailman terveysj\u00e4rjest\u00f6 WHO:n suositus&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/pyoraily-10-proteiinipitoista-treenin-jalkeista-valipalaa\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Lue lis\u00e4\u00e4<span class=\"screen-reader-text\">Py\u00f6r\u00e4ily: 10 proteiinipitoista treenin j\u00e4lkeist\u00e4 v\u00e4lipalaa<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":17691,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[461],"tags":[],"class_list":["post-24574","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-pyoraily-ja-ravitsemus"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24574","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24574"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24574\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17691"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24574"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24574"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24574"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}