{"id":24592,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pyorailya-aloittelijoille-10-vinkkia-joilla-paaset-pyorailykuntoon\/"},"modified":"2021-09-15T13:27:49","modified_gmt":"2021-09-15T11:27:49","slug":"pyorailya-aloittelijoille-10-vinkkia-joilla-paaset-pyorailykuntoon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/pyorailya-aloittelijoille-10-vinkkia-joilla-paaset-pyorailykuntoon\/","title":{"rendered":"Py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 aloittelijoille: 10 vinkki\u00e4, joilla p\u00e4\u00e4set py\u00f6r\u00e4ilykuntoon"},"content":{"rendered":"

<\/b>Py\u00f6r\u00e4ilykuntoon p\u00e4\u00e4seminen voi vaikuttaa helpolta; kunhan vain hypp\u00e4\u00e4t py\u00f6r\u00e4n selk\u00e4\u00e4n ja poljet paljon. Asia ei kuitenkaan ole aivan n\u00e4in yksinkertainen. Auttaaksemme sinua parantamaan suorituskyky\u00e4si tai vaikka vain pudottamaan hieman ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 painoa, olemme koonneet 10 yksinkertaista vinkki\u00e4, jotka olemme jakaneet kolmeen kategoriaan. Aloitetaanpa:<\/span><\/p>\n

ETUK\u00c4TEISSUUNNITTELU JA VALMISTAUTUMINEN<\/b><\/h3>\n

Ole realistinen<\/b><\/h4>\n

Jos haluat p\u00e4\u00e4st\u00e4 kuntoon nopeasti, t\u00e4ytyy sinun olla tietoinen nykyisest\u00e4 fyysisest\u00e4 kunnostasi ja painostasi. Henkil\u00f6, joka on harrastanut urheilua pitk\u00e4\u00e4n, lopettanut sen sitten ja antanut kuntonsa romahtaa ker\u00e4ten muutaman lis\u00e4kilon, ei ole samassa tilanteessa henkil\u00f6, joka ei ole koskaan harrastanut urheilua s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti ja on lis\u00e4ksi ylipainoinen.<\/span><\/p>\n

Sinun t\u00e4ytyy ottaa hieman aikaa sivuun arkip\u00e4ivist\u00e4si ja omistaa se py\u00f6r\u00e4ilylle. Sinun t\u00e4ytyy my\u00f6s v\u00e4hent\u00e4\u00e4 joitain arjen nautintoja. Mieti tarkkaan kuinka tulet aloittamaan ja mit\u00e4 olet valmis uhraamaan ollaksesi viel\u00e4 jonain p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 yht\u00e4 py\u00f6r\u00e4si kanssa.<\/span><\/p>\n

Py\u00f6r\u00e4ily on t\u00e4ydellinen tekosyy, jolla p\u00e4\u00e4set eroon asioista, joiden tied\u00e4t olevan sinulle huonoksi, mutta joita ilman et silti jostain syyst\u00e4 n\u00e4yt\u00e4 osaavan el\u00e4\u00e4. Emme puhu nyt t\u00f6ist\u00e4, vaan enemm\u00e4nkin niist\u00e4 after work -oluista ja viikonlopuista, jotka viet\u00e4t sohvalla Netflixi\u00e4 katsoen ja herkkuja mutustaen. Joten aloita vaihtamalla n\u00e4m\u00e4 aktiviteetit vapaa-ajan py\u00f6r\u00e4ilyyn yhdess\u00e4 perheen ja yst\u00e4vien kanssa. Vaihtoehtoisesti voit vaihtaa ty\u00f6matkan bussi- tai automatkat py\u00f6r\u00e4ilyyn tai hakea lapsesi koulusta py\u00f6r\u00e4n sel\u00e4ss\u00e4 \u2013 mik\u00e4 vain toimii itsellesi parhaiten.<\/span><\/p>\n

Aseta tavoitteesi<\/b><\/h4>\n

Aseta lyhyen, keskipitk\u00e4n ja pitk\u00e4n t\u00e4ht\u00e4imen tavoitteita. Kunkin tulisi olla haaste, asia, jota et ole saavuttanut ennen. T\u00e4m\u00e4 antaa sinulle tarpeeksi motivaatiota sen saavuttamiseen.<\/span><\/p>\n

Ota tavoitteeksi 50 km, sitten 100 km, osallistu py\u00f6r\u00e4ilytapahtumaan, paranna aikaasi nousulla, pudota painoasi\u2026 Jokainen meist\u00e4 on yksil\u00f6, joten emme voi antaa tarkempia tavoitteita. Mutta olipa tavoitteesi mik\u00e4 tahansa, niin keskity siihen t\u00e4ysi\u00e4 saadaksesi lis\u00e4motivaatiota p\u00e4iviin, jolloin py\u00f6r\u00e4n selk\u00e4\u00e4n nouseminen ei tunnu houkuttelevalta.<\/span><\/p>\n

Jatkuvuus luo johdonmukaisuutta<\/b><\/h4>\n

Jos haluat p\u00e4\u00e4st\u00e4 kuntoon pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n py\u00f6r\u00e4ilem\u00e4ll\u00e4, t\u00e4ytyy sinun treenata v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 2\u20133 kertaa viikossa. Yksi treenikerta, joka kest\u00e4\u00e4 2\u20133 ajon verran ei ole ratkaisu \u2013 erityisesti, jos olet ep\u00e4aktiivinen loppuviikon ajan, etk\u00e4 noudata tasapainoista ruokavaliota.<\/span><\/p>\n

Mit\u00e4 tasaisempia ovat ponnistuksesi, sit\u00e4 johdonmukaisempi fyysisen kuntosi paraneminen tulee keskipitk\u00e4ll\u00e4 ja pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 olemaan. Kaikilla py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ill\u00e4 on yl\u00e4- ja alam\u00e4kens\u00e4, mit\u00e4 kunnon kohottamiseen tulee, mutta viikkojen mittainen tasainen treenaaminen on paras tapa pit\u00e4\u00e4 niin kunto kuin paino hallinnassa.<\/span><\/p>\n

Laadi henkil\u00f6kohtainen viikko-ohjelmasi<\/b><\/h4>\n

Laadi asteittainen ohjelma, jota kykenet noudattamaan. \u00c4l\u00e4 ole liian vaativa, sill\u00e4 jos et onnistu suorittamaan ohjelmaasi, todenn\u00e4k\u00f6isesti turhaudut. Mukauta treenit ja palautuminen siihen aikaan, joka sinulla on k\u00e4ytett\u00e4viss\u00e4si viikon aikana ja ole joustava. Pid\u00e4 mieless\u00e4si, ettei ole olemassa universaalia ohjelmaa, joka sopisi joka ikiselle. Kullakin meist\u00e4 on erilaiset stressitekij\u00e4t, olivatpa ne sitten t\u00f6iss\u00e4 tai kotona. Siit\u00e4 syyst\u00e4 mit\u00e4 henkil\u00f6kohtaisempi ja personoidumpi ohjelmasi on, sit\u00e4 parempi.<\/span><\/p>\n

Yleisesti suositellaan vuorottelemaan lyhyit\u00e4 ja intensiivisi\u00e4 treenej\u00e4 sellaisten pitkien treenien (2\u20133 tuntia) kanssa, jotka suoritetaan rivakkaan tahtiin ja hyv\u00e4ll\u00e4 kadenssilla (90 rpm, jolloin pystyt puhumaan samalla kun poljet).<\/span><\/p>\n

Sis\u00e4tilojen harjoitusvastus on loistava apuv\u00e4line, joka auttaa sopeuttamaan ohjelmasi eri tilanteisiin, kuten huonoon s\u00e4\u00e4h\u00e4n, perhevelvoitteisiin tai ty\u00f6h\u00f6n. Jos haluat lis\u00e4tietoa, niin lue <\/span>vinkkej\u00e4mme siit\u00e4, kuinka treenata sis\u00e4tilojen harjoitusvastuksella.<\/span><\/a><\/p>\n

TREENAAMINEN<\/b><\/h3>\n

Intervalliharjoittelu<\/b><\/h4>\n

Tee lyhyit\u00e4, 1\u20131,5 tunnin py\u00f6r\u00e4lenkkej\u00e4 treenataksesi intensiteetti\u00e4 ja voimaa. Voit esimerkiksi tehd\u00e4 treenin, jonka l\u00e4mmittelyosuus kest\u00e4\u00e4 noin 10 minuuttia tai niin pitk\u00e4\u00e4n, kunnes temmon muuttaminen alkaa tuntua hyv\u00e4lt\u00e4 (yl\u00e4m\u00e4ki, loiva nousu tai tasainen). Aloita sitten ajamalla 30 sekuntia t\u00e4ydell\u00e4 teholla ja lep\u00e4\u00e4 sitten 30 sekuntia. Toista 10 kertaa. Lep\u00e4\u00e4 10 minuuttia ja toista sykli j\u00e4lleen 10 kertaa. Jos syklit tuntuvat rankemmilta toisella kerralla, voit py\u00f6r\u00e4ill\u00e4 20 sekuntia t\u00e4ydell\u00e4 teholla ja lev\u00e4t\u00e4 40.<\/span><\/p>\n

Vaihtoehtoisesti voit 10 minuutin l\u00e4mmittelyn j\u00e4lkeen tehd\u00e4 4\u20135 toistoa, joista kukin kest\u00e4\u00e4 2\u20133 minuuttia. Polje t\u00e4ll\u00f6in nopeaa, mutta tasaista tahtia, jonka pystyt s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n. Lep\u00e4\u00e4 saman verran kunkin toiston j\u00e4lkeen. P\u00e4\u00e4t\u00e4 treeni 10 minuutin lepoon.<\/span><\/p>\n

Voit treenata kadenssia tai voimaa ja lis\u00e4t\u00e4 toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 tai kunkin toiston kestoa kuntosi kasvaessa.<\/span><\/p>\n

T\u00e4m\u00e4ntyyppisten intervallitreenien tekeminen muutaman kerran viikossa auttaa p\u00e4\u00e4sem\u00e4\u00e4n kuntoon. \u00c4l\u00e4 unohda pit\u00e4\u00e4 noin 48 tunnin aktiivista tai passiivista lepoa kunkin treenikerran v\u00e4liss\u00e4.<\/span><\/p>\n

Nauti matkasta<\/b><\/h4>\n

Treeniohjelman laatiminen, tavoitteiden asettaminen, intervallitreenaaminen, riitt\u00e4v\u00e4 lep\u00e4\u00e4minen palautumisen varmistamiseksi, ty\u00f6, perhe ja kaikki muut velvollisuudet voivat yhdess\u00e4 vied\u00e4 ilon py\u00f6r\u00e4ilyst\u00e4 (ja totta puhuen kaikesta muustakin urheilusta). Kun tekeminen ei en\u00e4\u00e4 ole hauskaa, hiipuvat intohimo ja motivaatio jatkaa.<\/span><\/p>\n

Jos sinusta alkaa tuntua silt\u00e4, ett\u00e4 py\u00f6r\u00e4n satulaan hypp\u00e4\u00e4minen on nykyisin yksi velvollisuus lis\u00e4\u00e4, on t\u00e4ll\u00f6in muutettava suhtautumistapaa ja yritett\u00e4v\u00e4 taas nauttia py\u00f6r\u00e4ilyst\u00e4. Unohda kaikki, mit\u00e4 olit suunnitellut muutaman seuraavan p\u00e4iv\u00e4n varalle ja nouse py\u00f6r\u00e4n selk\u00e4\u00e4n vain siit\u00e4 yksinkertaisesta syyst\u00e4, ett\u00e4 mielesi tekee py\u00f6r\u00e4lenkille. Pys\u00e4hdy sitten kahville yksin tai hyv\u00e4ss\u00e4 seurassa ja aja takaisin kotiin huolehtimatta palautumisesta. Mit\u00e4 enemm\u00e4n nautit siit\u00e4 mit\u00e4 teet, sit\u00e4 motivoituneempi olet jatkamaan ja noudattamaan j\u00e4lleen alkuper\u00e4ist\u00e4 suunnitelmaasi.<\/span><\/p>\n

\u00c4l\u00e4 skippaa salia<\/b><\/h4>\n

Salin v\u00e4liin j\u00e4tt\u00e4minen on yleinen virhe, johon moni py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 sortuu. Monissa tapauksissa seurauksena on kehityksen pys\u00e4htyminen. Salilla k\u00e4ynti paitsi auttaa <\/span>kasvattamaan voimaa<\/span><\/a>, mutta parantaa my\u00f6s lihasj\u00e4ntevyytt\u00e4 ja <\/span>erityyppisten aktiviteettien tai urheilulajien<\/span><\/a> kokeilu tuo vaihtelua.<\/span><\/p>\n

PALAUTUMINEN<\/b><\/h3>\n

Huono palautuminen vie maton alta jopa parhaalta suunnittelulta ja hyvilt\u00e4 treeneilt\u00e4. Siksi on ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 hyvin ja lev\u00e4t\u00e4 kunnolla. N\u00e4in valmistelet kehosi tuleviin treeneihin kunkin ajomatkan j\u00e4lkeen.<\/span><\/p>\n

\u00c4l\u00e4 lopeta sy\u00f6mist\u00e4 \u2013 lopeta huonosti sy\u00f6minen<\/b><\/h4>\n

T\u00e4m\u00e4 on yksi suurimmista virheist\u00e4, joita py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t (ja muutkin) tekev\u00e4t, kun haluavat pudottaa painoa ja p\u00e4\u00e4st\u00e4 nopeasti hyv\u00e4\u00e4n kuntoon. Treenaamisen aloittaminen ja v\u00e4h\u00e4kaloriselle ihmedieetille ryhtyminen samaan aikaan on varma keino ep\u00e4onnistua pitk\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4. Se ei tehoa my\u00f6sk\u00e4\u00e4n lyhyell\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4, sill\u00e4 kalorivajeessa on olomme v\u00e4synyt, heikko ja ep\u00e4motivoitunut. T\u00e4m\u00e4n seurauksena lopetamme py\u00f6r\u00e4ilyn ja lopulta tapahtuu jojoefekti: kunto on romahtanut ja painoa tullut lis\u00e4\u00e4.<\/span><\/p>\n

T\u00e4m\u00e4n vuoksi sy\u00f6mist\u00e4 ei tulisi lopettaa t\u00e4ysin, mutta huonosti sy\u00f6minen tulisi kyll\u00e4 lopettaa. Pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n luopumalla ep\u00e4terveellisist\u00e4 ruoista ja tavoista (alkoholi, tupakointi, sokeriset juomat, hyvin prosessoidut ruoat, roskaruoka, jalostetut viljat, prosessoitu liha) tulet huomaamaan erinomaisia positiivisia vaikutuksia terveydess\u00e4si. Korvaa n\u00e4m\u00e4 ruoat hedelmill\u00e4 ja vihanneksilla, t\u00e4ysjyv\u00e4tuotteilla, paahtamattomilla tai paahdetuilla p\u00e4hkin\u00f6ill\u00e4 (joita ei ole uppopaistettu tai suolattu), hernekasveilla ja kananmunilla. Voit sy\u00f6d\u00e4 my\u00f6s v\u00e4h\u00e4rasvaista lihaa ja kalaa, mutta tee se kuitenkin kohtuudella, sill\u00e4 v\u00e4est\u00f6tasolla <\/span>saamme proteiinia enemm\u00e4n kuin tarpeeksi.<\/span><\/a><\/p>\n

Venyttele<\/b><\/h4>\n

Venyttele 10 minuuttia kunkin treenin j\u00e4lkeen pit\u00e4\u00e4ksesi lihaksesi joustavina ja varmistaaksesi, ett\u00e4 kehosi on valmis seuraavaan kertaan py\u00f6r\u00e4n sel\u00e4ss\u00e4. <\/span>T\u00e4ss\u00e4 on yksinkertainen venyttelyohjelma py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille<\/span><\/a>. Kehosi arvostaa my\u00f6s sit\u00e4, jos k\u00e4yt hieronnassa aina aika ajoin.<\/span><\/p>\n

Varmista hyv\u00e4t y\u00f6unet<\/b><\/h4>\n

Tuskin kukaan meist\u00e4 el\u00e4\u00e4 treenatakseen \u2013 useimmat meist\u00e4 opiskelevat tai ty\u00f6skentelev\u00e4t ja monilla on perhe. Jos et lep\u00e4\u00e4 kunnolla, ei olo tunnu silt\u00e4, ett\u00e4 haluaisit nousta py\u00f6r\u00e4n selk\u00e4\u00e4n. Hyv\u00e4t y\u00f6unet ovat ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4t, jotta keho p\u00e4\u00e4see palautumaan treenaamisen j\u00e4lkeen. Kuinka paljon unta sitten tarvitset? Se riippuu muun muassa unesi laadusta. 6 tuntia saattaa olla tarpeeksi palautuaksesi, mutta jotkut tarvitsevat v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 8 tuntia.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Py\u00f6r\u00e4ilykuntoon p\u00e4\u00e4seminen voi vaikuttaa helpolta; kunhan vain hypp\u00e4\u00e4t py\u00f6r\u00e4n selk\u00e4\u00e4n ja poljet paljon. Asia ei kuitenkaan ole aivan n\u00e4in yksinkertainen. Auttaaksemme sinua parantamaan suorituskyky\u00e4si tai vaikka vain pudottamaan hieman ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 painoa, olemme koonneet 10 yksinkertaista vinkki\u00e4, jotka olemme jakaneet kolmeen kategoriaan. Aloitetaanpa: ETUK\u00c4TEISSUUNNITTELU JA VALMISTAUTUMINEN Ole realistinen Jos haluat p\u00e4\u00e4st\u00e4 kuntoon nopeasti, t\u00e4ytyy sinun olla… <\/p>\n

Lue lis\u00e4\u00e4Py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 aloittelijoille: 10 vinkki\u00e4, joilla p\u00e4\u00e4set py\u00f6r\u00e4ilykuntoon<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":17961,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[240],"tags":[],"class_list":["post-24592","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aloittelijoiden-pyoraily"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24592","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24592"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24592\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17961"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24592"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24592"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24592"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}