{"id":24594,"date":"2021-06-04T00:01:00","date_gmt":"2021-06-03T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ravitsemus-ja-pyoraily-mita-ja-kuinka-paljon-sinun-tulisi-syoda-treenisi-keston-ja-intensiteetin-perusteella\/"},"modified":"2022-03-11T16:38:04","modified_gmt":"2022-03-11T15:38:04","slug":"ravitsemus-ja-pyoraily-mita-ja-kuinka-paljon-sinun-tulisi-syoda-treenisi-keston-ja-intensiteetin-perusteella","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/ravitsemus-ja-pyoraily-mita-ja-kuinka-paljon-sinun-tulisi-syoda-treenisi-keston-ja-intensiteetin-perusteella\/","title":{"rendered":"Ravitsemus ja py\u00f6r\u00e4ily: mit\u00e4 ja kuinka paljon sinun tulisi sy\u00f6d\u00e4 treenisi keston ja intensiteetin perusteella"},"content":{"rendered":"

<\/b>Yksi suurimmista py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden huolenaiheista, olivatpa he sitten aloittelijoita tai eiv\u00e4t, on ravitsemus. <\/span>Sen tiet\u00e4minen mit\u00e4 meid\u00e4n tulisi sy\u00f6d\u00e4 ennen py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 sek\u00e4 sen aikana ja sen j\u00e4lkeen, on avainasemassa matkasta nauttimiseen ilman, ett\u00e4 siit\u00e4 t\u00e4ytyy k\u00e4rsi\u00e4 enemm\u00e4n kuin tarpeen.<\/b> T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa k\u00e4ymme l\u00e4pi sit\u00e4 <\/span>mit\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 matkan aikana ja valaisemme my\u00f6s py\u00f6r\u00e4ilyn aikaista ravitsemustarvetta.<\/b> N\u00e4m\u00e4 asiat tiet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 voimme varmistaa, ettei suorituskykymme joudu vaakalaudalle ep\u00e4sopivan ruokavalion johdosta.<\/span><\/p>\n

Olemme jakaneet artikkelin kahteen osaan<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Kuinka monta kaloria tulisi sy\u00f6d\u00e4 py\u00f6r\u00e4matkan keston ja intensiteetin perusteella.<\/span><\/li>\n
  2. Esimerkkej\u00e4 ruoista, joita voi sy\u00f6d\u00e4 matkan aikana. Esittelemme yksityiskohtaisia ruokatyyppej\u00e4, m\u00e4\u00e4ri\u00e4 ja kalorim\u00e4\u00e4ri\u00e4.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Ennen kuin jatkamme, k\u00e4yd\u00e4\u00e4np\u00e4 l\u00e4pi se, <\/span>kuinka kehomme toimii kun suoritamme fyysist\u00e4 aktiviteettia, kuten py\u00f6r\u00e4ily\u00e4<\/b> ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4ksemme mit\u00e4 tapahtuu, kun poljemme ja kuinka kehomme reagoi eri tyyppisiin ponnistuksiin.<\/span><\/p>\n

    Py\u00f6r\u00e4illess\u00e4mme aineenvaihduntamme toimii kuin hybridiauto. Polttoaineena toimivat rasva ja glykogeeni.<\/b><\/p>\n

    Rankkojen treenien aikana<\/b> korkealla intensiteetill\u00e4 treenatessa ja anaerobista kynnyst\u00e4 saavuttaessamme tai sen ylitt\u00e4ess\u00e4mme <\/span>poltamme enemm\u00e4n glykogeeni\u00e4 kuin rasvaa.<\/b><\/p>\n

    Leppoisampien treenien aikana<\/b> tai treenatessamme kohtuullista tahtia anaerobisen kynnyksemme alapuolella <\/span>k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 keho sek\u00e4 glykogeeni\u00e4 ett\u00e4 rasvaa samassa suhteessa.<\/b><\/p>\n

    Kehomme k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 aina rasvaa energianl\u00e4hteen\u00e4\u00e4n mutta mit\u00e4 rankempi treeni, sit\u00e4 enemm\u00e4n glykogeeni\u00e4 toimii moottorimme polttoaineena<\/b>, sill\u00e4 se on helpoin ja tehokkain keino tarjota lihaksille energiaa.<\/span><\/p>\n

    \u00c4l\u00e4 huoli rasvasta \u2013 <\/span>sen varannot ovat kehoissamme l\u00e4hes \u00e4\u00e4rett\u00f6m\u00e4t<\/span><\/a>. Rasvavarantonsa ehdytt\u00e4\u00e4kseen t\u00e4ytyisi olla kauan sy\u00f6m\u00e4tt\u00e4; normaalin <\/span>kehon rasvaprosentin omaavalla henkil\u00f6ll\u00e4 on noin 80 000 \u2013 100 000 kaloria varastoituneena kehoonsa rasvana. <\/b>Joidenkin huippu-urheilijoiden rasvaprosentit ovat voineet pudota \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen alas (noin 5 %:iin) ja silti heill\u00e4 on rasvaa enemm\u00e4n kuin tarpeeksi kisatakseen Ironman-triathlonissa.<\/span><\/p>\n

    Mit\u00e4 glykogeeniin tulee, <\/span>voi luustolihaksiimme ja maksaamme olla varastoituneena sit\u00e4 noin 2 400 kalorin edest\u00e4<\/span><\/a>. M\u00e4\u00e4r\u00e4 riippuu kehosi koosta, kuntotasostasi, edellisen p\u00e4iv\u00e4n treeneist\u00e4si sek\u00e4 ruoasta, jota sy\u00f6t treenisi aikana ja j\u00e4lkeen palauttaaksesi energiavarantosi.<\/span><\/p>\n

    Olemme jo k\u00e4sitelleet <\/span>proteiinin saantia ja sen t\u00e4rkeytt\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 artikkelissa<\/span><\/a>. Mit\u00e4 tehokkuuteemme treenin aikana tulee, <\/span>ei ole olemassa vedenpit\u00e4vi\u00e4 todisteita, jotka viittaisivat siihen, ett\u00e4 proteiinin nauttiminen yhdess\u00e4 hiilihydraattien kanssa parantaisi suoritustamme verrattuna pelkkien hiilihydraattien nauttimiseen<\/span><\/a>. On kuitenkin <\/span>ehdottomasti t\u00e4rke\u00e4\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 suositeltu m\u00e4\u00e4r\u00e4 proteiinia kunnollisen palautumisen varmistamiseksi.<\/b> Voit sy\u00f6d\u00e4 proteiinia py\u00f6r\u00e4ilyn aikana erityisesti, kun kyseess\u00e4 on pitk\u00e4 matka ja harjoittelukuorma on korkea.<\/span><\/p>\n

    K\u00e4yd\u00e4\u00e4np\u00e4 sitten asiaa hieman yksityiskohtaisemmin l\u00e4pi: <\/span>kuinka paljon ja kuinka usein meid\u00e4n tulisi sy\u00f6d\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4ksemme bonkkaamisen? Alla oleva taulukko n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kalorien ja hiilihydraattien tarpeen matkan tai treenin keston ja intensiteetin perusteella:<\/b><\/p>\n