{"id":24596,"date":"2021-06-11T00:01:00","date_gmt":"2021-06-10T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/mita-lihaksia-pyoraillessa-kaytetaan\/"},"modified":"2021-09-15T13:27:47","modified_gmt":"2021-09-15T11:27:47","slug":"mita-lihaksia-pyoraillessa-kaytetaan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/mita-lihaksia-pyoraillessa-kaytetaan\/","title":{"rendered":"Mit\u00e4 lihaksia py\u00f6r\u00e4illess\u00e4 k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n?"},"content":{"rendered":"

<\/b>Py\u00f6r\u00e4n sel\u00e4ss\u00e4 eniten ty\u00f6t\u00e4 tekev\u00e4t lihakset l\u00f6ytyv\u00e4t jaloista, sill\u00e4 niit\u00e4 t\u00e4ytyy luonnollisesti liikutella polkeakseen. <\/b>Ne eiv\u00e4t kuitenkaan ole ainoita liikkeeseen osallistuvia lihaksia, vaan koko joukko muitakin lihaksia on t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 osassa py\u00f6r\u00e4ily\u00e4. Merkitt\u00e4vin niist\u00e4 on gluteus maximus, iso pakaralihas, mutta py\u00f6r\u00e4ill\u00e4ksemme tarvitsemme my\u00f6s vahvan keskivartalon ja syd\u00e4men \u2013 ilman syd\u00e4nt\u00e4 ei loppuosa \u201clihaskoneistostamme\u201d yksinkertaisesti toimisi. <\/span>Jos syd\u00e4nt\u00e4 voi pit\u00e4\u00e4 moottorina, l\u00f6ytyv\u00e4t m\u00e4nti\u00e4 vastaavat osat lantion alueelta.<\/b> Vy\u00f6t\u00e4r\u00f6n alapuolelta l\u00f6ytyv\u00e4t lihakset, joita k\u00e4yt\u00e4mme polkiessamme. T\u00e4rkeimm\u00e4t ovat seuraavat:\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Iso pakaralihas, joka kuuluu pakaralihasten lihasryhm\u00e4\u00e4n.\u00a0<\/span><\/li>\n
  2. Puolikalvoinen lihas ja kaksip\u00e4inen reisilihas, jotka kuuluvat takareiden lihasryhm\u00e4\u00e4n.<\/span><\/li>\n
  3. Sisempi reisilihas, suora reisilihas ja ulompi reisilihas, jotka kaikki kuuluvat etureisilihasten lihasryhm\u00e4\u00e4n.<\/span><\/li>\n
  4. Kaksoiskantalihas, joka tunnetaan my\u00f6s pohjelihaksena.<\/span><\/li>\n
  5. Leve\u00e4 kantalihas<\/span><\/li>\n
  6. Etummainen s\u00e4\u00e4rilihas<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/b><\/p>\n

    Ajattele polkimen polkaisua liikkeen\u00e4 kellotaulun ymp\u00e4ri. <\/b>Jokaisen kellonajan kohdalla k\u00e4yt\u00e4mme eri lihaksia eri intensiteeteill\u00e4. Suurinta voimaa k\u00e4yt\u00e4mme kello 12 ja 6 v\u00e4lill\u00e4 (erityisesti kello viidess\u00e4), kun painamme polkimen alas. Kello 6 ja 12 v\u00e4lill\u00e4 voima saadaan toisesta jalasta ja polkimen polkaisun inertiasta. Polkimen vet\u00e4minen yl\u00f6sp\u00e4in ei paranna tehokkuutta, p\u00e4invastoin. Se k\u00e4y j\u00e4rkeen vain joissain tilanteissa maastopy\u00f6r\u00e4illess\u00e4 (jyrk\u00e4t nousuosuudet ja\/tai v\u00e4h\u00e4inen pito) ja ratapy\u00f6r\u00e4ilyss\u00e4.<\/span><\/p>\n

    Iso pakaralihas<\/b><\/h3>\n

    Iso pakaralihas on suurin pakaroissa sijaitseva lihas ja itse asiassa suurin koko kehosta l\u00f6ytyv\u00e4 lihas. Se on yksi suurimmista tehon tuottajista polkiessa (noin 30 %). Se toimii t\u00e4ydell\u00e4 teholla ty\u00f6nt\u00e4ess\u00e4mme poljinta alas kello 12 ja 5 v\u00e4lill\u00e4. Sen oikeanlainen aktivointi ja toiminta tuo paitsi tehoa polkaisuun, mutta tarjoaa my\u00f6s tasapainoa ja vakautta lonkille ja polville, jotka ovat kaksi kolmesta polkemisessa k\u00e4ytetyst\u00e4 nivelest\u00e4. Jos lonkan koukistus ja ojennus sek\u00e4 sis\u00e4- ja ulkokierto eiv\u00e4t tapahdu oikein, on kehomme pian ongelmissa. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 pakaralihaksia tulisi treenata salilla ja harjoitella polkemaan t\u00e4t\u00e4 lihasta aktivoiden. N\u00e4in my\u00f6s kest\u00e4vyys on parempi kuin pelkki\u00e4 reisilihaksia k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4.<\/span><\/p>\n

    Puolikalvoinen lihas ja kaksip\u00e4inen reisilihas<\/b><\/h3>\n

    N\u00e4m\u00e4 kaksi lihasta, yhdess\u00e4 puolij\u00e4nteisen lihaksen kanssa muodostavat jalan takaosassa sijaitsevan takareiden lihasryhm\u00e4n. Polkemiskellossa ne paiskivat t\u00f6it\u00e4 kello 1:30 ja 6:30 v\u00e4lisen\u00e4 aikana. On olemassa yleinen harhaluulo, jonka mukaan ne eiv\u00e4t olisi yht\u00e4 t\u00e4rkeit\u00e4 kuin etureiden lihakset sijaitessaan jalan takaosassa ja siksi monet py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t jopa unohtavat ne venytelless\u00e4\u00e4n. Se on kuitenkin virhe. Ne ovat avainasemassa kahta jo mainitsemaamme liikett\u00e4 ajatellen: polven koukistus ja lonkan ojennus. Ilman nivelten liikkeit\u00e4 ei polkeminen onnistu. 90 polkimen kierroksella minuutissa (RPM) koukistamme polvea ja ojennamme lonkkaa 5 400 kertaa tunnissa. Jos jokaisesta saisi sentin, olisi maailmalla py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6it\u00e4, joiden kadenssi olisi suurempi kuin Chris Froomella.<\/span><\/p>\n

    Sisempi reisilihas, suora reisilihas ja ulompi reisilihas<\/b><\/h3>\n

    N\u00e4m\u00e4 ovat kolme nelj\u00e4st\u00e4 etureisien lihasryhm\u00e4n muodostavasta lihaksesta ja toinen polkemistehon p\u00e4\u00e4l\u00e4hteist\u00e4 (noin 40 %). Sisempi ja ulompi reisilihas her\u00e4\u00e4v\u00e4t noin kello 11 ja ty\u00f6skentelev\u00e4t hieman, mutta intensiivisesti aina kello 4 saakka. Ne eiv\u00e4t suinkaan ole laiskoja, mutta j\u00e4tt\u00e4v\u00e4t silti suurimman osan ty\u00f6st\u00e4 aikaisin her\u00e4\u00e4v\u00e4lle suoralle reisilihakselle, joka alkaa polkea kello 9 ja jatkaa kovaa ty\u00f6ntekoa aina kello 4 saakka. Etureisilihasten teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 ei ole pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n saada voimaa liikkeeseen, vaan tuoda my\u00f6s vakautta polvelle ja, suoran reisilihaksen saadessa alkunsa lantiosta, ovat ne my\u00f6s \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen t\u00e4rke\u00e4t lihakset lonkan koukistuksessa.<\/span><\/p>\n

    Etureisien lihakset toimivat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n tunnusmerkkin\u00e4 ja niist\u00e4 tavataankin pit\u00e4\u00e4 parhaiten huolta ja ne ovatkin eniten treenattu lihasryhm\u00e4 sek\u00e4 py\u00f6r\u00e4n sel\u00e4ss\u00e4 ett\u00e4 salilla. Jos olemme aivan rehellisi\u00e4, niin toki kaikki meist\u00e4 tykk\u00e4\u00e4 polkea kunnolla ja n\u00e4hd\u00e4 lihasten tekev\u00e4n kovaa ty\u00f6t\u00e4 bib-shortsiemme alla.<\/span><\/p>\n

    Kaksoiskantalihas<\/b><\/h3>\n

    Kaksoiskantalihas tunnetaan yleisimmin pohjelihaksena. Se on yksi niist\u00e4 lihaksista, joiden kehittymist\u00e4 ja erottumista py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t seuraavat innolla. Kaksoiskantalihaksella on kaksi p\u00e4\u00e4t\u00e4: lateraalinen ja mediaalinen. Yhdess\u00e4 leve\u00e4n kantalihaksen kanssa se vastaa noin 20 % polkemisvoimasta, vaikkakin niiden ajoitus ja tehom\u00e4\u00e4r\u00e4 eroavatkin toisistaan. Kaikki kolme lihasta aktivoituvat kello 1 ja 2 v\u00e4lill\u00e4. Leve\u00e4 kantalihas pysyttelee aktiivisena kello 5 saakka, mediaalinen kaksoiskantalihas tekee ty\u00f6t\u00e4 kello 6:30 saakka ja lateraalinen kaksoiskantalihas l\u00e4hes kello 9 saakka, vaikkakin matalammalla intensiteetill\u00e4.<\/span><\/p>\n

    Leve\u00e4 kantalihas<\/b><\/h3>\n

    Kolmas, n\u00e4kym\u00e4t\u00f6n p\u00e4\u00e4, joka koostaa kolmip\u00e4isen pohjelihaksen yhdess\u00e4 pohjelihasten kanssa. Sen j\u00e4nnekudos yhdistyy kaksoiskantalihaksen kudoksen kanssa muodostaakseen ihmiskehon suurimman j\u00e4nteen, nimelt\u00e4\u00e4n akillesj\u00e4nne. Leve\u00e4 kantalihas on t\u00e4rke\u00e4 lihas k\u00e4velemisess\u00e4 ja juoksemisessa, mink\u00e4 vuoksi urheillessa sattuukin usein leve\u00e4n kantalihaksen vammoja. My\u00f6s py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t k\u00e4rsiv\u00e4t t\u00e4m\u00e4n alueen ongelmista johtuen v\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 satulan korkeudesta tai huonosti s\u00e4\u00e4detyist\u00e4 klosseista. Usein py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t eiv\u00e4t ojenna polvea oikein polkiessaan ja laskevat kantap\u00e4\u00e4t\u00e4 liian paljon, joskus jopa polkimen alle polkaisun alhaisimmassa pisteess\u00e4.<\/span><\/p>\n

    Etummainen s\u00e4\u00e4rilihas<\/b><\/h3>\n

    Viimeisimp\u00e4n\u00e4, muttei v\u00e4h\u00e4isimp\u00e4n\u00e4, tulee ainoa listamme lihas, joka aktivoituu polkimen polkaisun yl\u00f6sp\u00e4in suuntautuvassa vaiheessa. Etummainen s\u00e4\u00e4rilihas tekee t\u00f6it\u00e4 alkaen hieman ennen kello 9 aina hieman 12 j\u00e4lkeen saakka. Yhdess\u00e4 kaksoiskantalihaksen ja leve\u00e4n kantalihaksen kanssa (sen vastavaikuttajalihakset) se tekee t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ty\u00f6t\u00e4 tasapainottaen polvea ja nilkkaa polkemisen aikana. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4, kuten jo aiemmin mainitsimme, ovat satulan korkeuden ja klossien oikeat s\u00e4\u00e4d\u00f6t \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen t\u00e4rkeit\u00e4.<\/span><\/p>\n

    N\u00e4m\u00e4 ovat p\u00e4\u00e4lihakset, mutta eiv\u00e4t suinkaan ainoat, jotka osallistuvat polkemiseen.<\/b> Kuten alussa mainitsimme, on treenattu ja vahva keskivartalo \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen t\u00e4rke\u00e4. Tuki alkaa vatsa- ja lannerangan lihaksista, keskittyen sitten sel\u00e4n ojentajalihakseen ja kulkien aina olkap\u00e4ihin ja k\u00e4sivarsiin saakka. Kaikki t\u00e4m\u00e4 on tarpeen voidaksemme tehokkaasti v\u00e4litt\u00e4\u00e4 voiman jaloista polkiessamme, sill\u00e4 kun poljemme polkimia alas, nojaamme samalla satulaan ja ohjaustankoon.<\/span><\/p>\n

    Se, mitk\u00e4 lihakset ovat kulloinkin ty\u00f6ss\u00e4 ja kuinka kovaa ne ty\u00f6skentelev\u00e4t, riippuu polkemisen biomekaniikasta.<\/b> Jos haluat asiasta lis\u00e4tietoa, l\u00f6ytyy <\/span>t\u00e4st\u00e4 tutkimuksesta<\/span><\/a> paljon tieteellist\u00e4 informaatiota aiheesta. Siin\u00e4 kerrotaan, ett\u00e4 \u201clihasten aktivaation taso ja\/tai ajoitus vaihtelevat johtuen monien tekij\u00f6iden yhdistelm\u00e4st\u00e4. N\u00e4ihin kuuluvat teho, polkemistahti, kehon asento, keng\u00e4n ja polkimen liittym\u00e4pinta, treenaamisen tila ja v\u00e4symys\u201d.<\/span><\/p>\n

    T\u00e4st\u00e4 tutkimuksesta<\/span><\/a> l\u00f6yd\u00e4t tietoa siit\u00e4, <\/span>kuinka asentomme py\u00f6r\u00e4n p\u00e4\u00e4ll\u00e4 vaikuttaa lihasten aktivoinnin tasoon ja\/tai hetkeen. <\/b>P\u00e4hkin\u00e4nkuoressa: tasaisella alustalla istualtaan polkemisen ja yl\u00e4m\u00e4keen istualtaan polkemisen erot ovat varsin v\u00e4h\u00e4iset. Huomattavia eroja havaitaan sen sijaan pystyasennossa ja etunojassa ajettaessa. Viel\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4mpi\u00e4 muutoksia havaitaan, kun yl\u00e4m\u00e4keen py\u00f6r\u00e4ill\u00e4\u00e4n takamus satulasta kohotettuna.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Lopuksi haluamme viel\u00e4 korostaa <\/span>oikean py\u00f6r\u00e4ilyasennon t\u00e4rkeytt\u00e4<\/b>. Siit\u00e4 ei tarvitse liikaa huolia, jos py\u00f6r\u00e4ilee vain satunnaisesti. Tutki vain asiaa hieman ja l\u00f6yd\u00e4t helposti useita tutoriaaleja ja sovelluksia, joiden avulla s\u00e4\u00e4d\u00e4t py\u00f6r\u00e4si. <\/span>Jos py\u00f6r\u00e4ilet kuitenkin s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, niin muista treenata keskivartaloasi kotona tai salilla ja teet\u00e4 ennen kaikkea biomekaaninen analyysi<\/b> varmistuaksesi siit\u00e4, ett\u00e4 olosi py\u00f6r\u00e4n satulassa on niin mukava kuin mahdollista ja ett\u00e4 polkemisesi on tehokasta.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Py\u00f6r\u00e4n sel\u00e4ss\u00e4 eniten ty\u00f6t\u00e4 tekev\u00e4t lihakset l\u00f6ytyv\u00e4t jaloista, sill\u00e4 niit\u00e4 t\u00e4ytyy luonnollisesti liikutella polkeakseen. Ne eiv\u00e4t kuitenkaan ole ainoita liikkeeseen osallistuvia lihaksia, vaan koko joukko muitakin lihaksia on t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 osassa py\u00f6r\u00e4ily\u00e4. Merkitt\u00e4vin niist\u00e4 on gluteus maximus, iso pakaralihas, mutta py\u00f6r\u00e4ill\u00e4ksemme tarvitsemme my\u00f6s vahvan keskivartalon ja syd\u00e4men \u2013 ilman syd\u00e4nt\u00e4 ei loppuosa \u201clihaskoneistostamme\u201d yksinkertaisesti toimisi. Jos… <\/p>\n

    Lue lis\u00e4\u00e4Mit\u00e4 lihaksia py\u00f6r\u00e4illess\u00e4 k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n?<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18021,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[396],"tags":[],"class_list":["post-24596","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-terveys-ja-pyoraily"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24596","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24596"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24596\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18021"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24596"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24596"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24596"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}