{"id":24598,"date":"2021-06-18T00:01:00","date_gmt":"2021-06-17T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ravitsemus-ja-pyoraily-5-myyttia-palautumisesta\/"},"modified":"2021-09-15T13:27:44","modified_gmt":"2021-09-15T11:27:44","slug":"ravitsemus-ja-pyoraily-5-myyttia-palautumisesta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/ravitsemus-ja-pyoraily-5-myyttia-palautumisesta\/","title":{"rendered":"Ravitsemus ja py\u00f6r\u00e4ily: 5 myytti\u00e4 palautumisesta"},"content":{"rendered":"

<\/b>Jos seuraat py\u00f6r\u00e4ily\u00e4, olet varmasti huomannut ammattilaisten alkavan juoda ja sy\u00f6d\u00e4 heti kisan j\u00e4lkeen. Heti, kun kilpailijat ovat ylitt\u00e4neet maaliviivan, soigneurit, ammattipy\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden monitoimiapurit, tuovat heille vett\u00e4, sokerisia juomia, nallekarkkeja (jos kyseess\u00e4 on Peter Sagan) ja tietenkin joka kisoissa n\u00e4ht\u00e4vi\u00e4 ja kaivattuja palautusjuomia. Sitten yleens\u00e4 joukkuebussissa he jatkavat juomista ja sy\u00f6mist\u00e4 varmistaakseen noudattavansa palautumisen kultaista kolmikkoa: <\/span>t\u00e4ydent\u00e4minen, nesteytt\u00e4minen ja korjaaminen<\/b>.<\/span><\/p>\n

Suuri osa py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ist\u00e4 on kuitenkin todellisuudessa yksinkertaisesti amat\u00f6\u00f6rej\u00e4<\/b>, jotka vain nauttivat polkemisesta. Saatamme treenata kovaa ja vied\u00e4 kehomme \u00e4\u00e4rirajoille aika ajoin, kenties jopa joka viikonloppu, mutta<\/span> tuskin koskaan saavutamme sit\u00e4 jatkuvan ja pidentyneen ponnistelun, uupumuksen ja fyysisen rasituksen tasoa, jonka ammattilaiset saavuttavat<\/b>. Siksi ei olekaan j\u00e4rke\u00e4 vertailla itse\u00e4mme heihin ja ottaa liikaa mallia. Ja sit\u00e4 paitsi, <\/span>ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja tiimien takaa l\u00f6ytyy aina sponsoreita, jotka ovat kiinnostuneita esittelem\u00e4\u00e4n, markkinoimaan ja myym\u00e4\u00e4n tuotteitaan.<\/b> T\u00e4m\u00e4 pyrkimys myyd\u00e4 paljon hinnalla mill\u00e4 hyv\u00e4ns\u00e4 on syy seuraavien viiden palautumista koskevan myytin takana.<\/span><\/p>\n

Myytti 1 \u2013 Vain proteiinia palautumiseen<\/b><\/h3>\n

T\u00e4m\u00e4 on myyteist\u00e4 yleisin. Se sai alkunsa vuosikymmeni\u00e4 sitten kuntosaleilta, k\u00e4sipainojen ja vapaapainojen nostelun sek\u00e4 hiilareiden ja rasvojen demonisoinnin s\u00e4est\u00e4m\u00e4n\u00e4. Ongelmana on se, ettei v\u00e4ite ole tieteellisesti p\u00e4tev\u00e4, erityisesti kest\u00e4vyyslajien, kuten py\u00f6r\u00e4ilyn tapauksessa.<\/span><\/p>\n

Tarvitsemmeko proteiinia? Kyll\u00e4, mutta emme pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n sit\u00e4 emmek\u00e4 niin paljoa kuin meid\u00e4n on annettu ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, sill\u00e4 <\/span>saamme sit\u00e4 jo paljon ravinnosta<\/span><\/a>. <\/span>Noudattaaksemme palautumisen kultaista kolmikkoa tarvitsemme hiilihydraatteja t\u00e4ydent\u00e4\u00e4ksemme glykogeenivarastomme; vett\u00e4, suolaa ja mineraaleja nesteytt\u00e4\u00e4ksemme kehomme ja proteiinia kudostemme korjaamiseksi.<\/b><\/p>\n

Myytti 2 \u2013 Runsas sy\u00f6minen treenin j\u00e4lkeen<\/b><\/h3>\n

Aivan kuten liiallinen treenaaminen ei tee meist\u00e4 vahvempia, ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n suurempien proteiinim\u00e4\u00e4rien tai vain isompien ruokam\u00e4\u00e4rien sy\u00f6minen tarkoita parempaa palautumista. \u00c4l\u00e4 keskity Tour de Francen ammattilaisen ruokavalioon tai joidenkin ammattiurheilijoiden 10 000 kalorin p\u00e4ivitt\u00e4isiin keskiarvoihin, sill\u00e4 toistaiseksi osallistumme Ranskan ymp\u00e4riajoon tai olympialaisiin pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n tv:n katselun v\u00e4lityksell\u00e4. <\/span>Ammattilaisurheilijan kisakauden ruokam\u00e4\u00e4riin pyrkiminen on t\u00e4ysin ylimitoitettua ja voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja\/tai painonnousuun.<\/b><\/p>\n

Jos kuitenkin laskisimme kaloreita, johtaisi kaupasta ostettujen leivosten, pizzojen, sipsien ja muiden ultraprosessoitujen ruokien sy\u00f6minen sek\u00e4 sokeristen juomien lis\u00e4\u00e4minen peliin siihen, ett\u00e4 saattaisimme helpostikin saavuttaa p\u00e4ivitt\u00e4in 10 000 kaloria.<\/span><\/p>\n

Myytti 3 \u2013 Treenaamisen j\u00e4lkeen t\u00e4ytyy aina sy\u00f6d\u00e4<\/b><\/h3>\n

Se riippuu<\/b> \u2013 kuten niin monissa muissakin py\u00f6r\u00e4ilyyn ja yleisesti urheiluun liittyviss\u00e4 asioissa \u2013 <\/span>siit\u00e4, mit\u00e4 olemme sy\u00f6neet ennen treeni\u00e4 sek\u00e4 ajon tai treenin pituudesta ja intensiteetist\u00e4.<\/b><\/p>\n

Terveellisiin ruokiin perustuva tasapainoinen ruokavalio on hyv\u00e4 perusta 1\u20132 tunnille liikuntaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 tehtyn\u00e4 kevyell\u00e4 tai kohtuullisella intensiteetill\u00e4.<\/span><\/p>\n

Jos py\u00f6r\u00e4matka ei ole pitk\u00e4 tai erityisen rankka<\/b>, ei palautusjuomaa tarvitse juoda v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti. Jos nautit aterian ennen matkaasi, et ole t\u00e4ysin ehdytt\u00e4nyt glykogeenivarastojasi.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jos matka on pitk\u00e4 tai treeni erityisen rankka<\/b>, on hyv\u00e4 idea tarjota keholle ruokaa ja\/tai juomaa. Jos et kuitenkaan tee sit\u00e4 v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti treenin j\u00e4lkeen, on sekin ok, sill\u00e4 t\u00e4m\u00e4 ei vaikuta palautumiseesi negatiivisesti.<\/span><\/p>\n

Joskus merkitt\u00e4vien ja \u00e4\u00e4rimm\u00e4isten ponnistusten j\u00e4lkeen ei ruoka v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 maistu. T\u00e4ll\u00f6in kannattaa yritt\u00e4\u00e4 juoda tai sy\u00f6d\u00e4 runsaasti vett\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 hedelmi\u00e4, kuten vesimelonia, melonia, appelsiinia tai ananasta. Jos t\u00e4m\u00e4 tuntuu yh\u00e4kin liialliselta, ei syyt\u00e4 huoleen, sill\u00e4 yksil\u00f6lliselle variaatiolle on tilaa.<\/span><\/p>\n

Myytti 4 \u2013 Anabolinen ikkuna<\/b><\/h3>\n

T\u00e4m\u00e4 myytti luotiin tarkoituksena myyd\u00e4 enemm\u00e4n tuotteita liitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 treenin p\u00e4\u00e4t\u00f6s v\u00e4litt\u00f6m\u00e4\u00e4n lis\u00e4ravinteiden nauttimiseen<\/b>, jotta glykogeenivarastot saataisiin t\u00e4ytetty\u00e4 ja kudosvaurioiden korjausporsessi aloitettua mahdollisimman nopeasti. T\u00e4m\u00e4 sopii loistavasti eri lis\u00e4ravinnebr\u00e4ndeille, sill\u00e4 he tiet\u00e4v\u00e4t, ett\u00e4 heid\u00e4n tuotteensa ovat v\u00e4litt\u00f6mi\u00e4 ja k\u00e4tevi\u00e4, sill\u00e4 ne on helppo ottaa mukaan ja nauttia paikan p\u00e4\u00e4ll\u00e4.<\/span><\/p>\n

Ongelmana on se, etteiv\u00e4t <\/span>tieteelliset todisteet aiheesta ole aivan yht\u00e4 yksiselitteisi\u00e4, kuin mit\u00e4 meid\u00e4n on annettu ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4<\/b>. T\u00e4ss\u00e4 <\/span>tutkimuksessa<\/span><\/a> kyseenalaistetaan anabolisen ikkunan v\u00e4itetyt edut ja <\/span>t\u00e4m\u00e4<\/span><\/a> puolestaan kertoo suoraan, ettei sit\u00e4 ole olemassa sellaisena, kuin se on meille esitetty: <\/span>\u201cN\u00e4m\u00e4 l\u00f6yd\u00f6kset osoittavat v\u00e4\u00e4r\u00e4ksi v\u00e4itteen kapeasta urheilun j\u00e4lkeisest\u00e4 anabolisesta ikkunasta lihasvasteen maksimoimiseksi ja sen sijaan tukee teoriaa siit\u00e4, ett\u00e4 proteiinin nauttimisen aikav\u00e4li saattaisi olla niinkin laaja kuin useita tunteja tai kenties enemm\u00e4nkin treenin j\u00e4lkeen, mutta riippuen siit\u00e4 milloin ennen treeni\u00e4 tapahtunut ateria nautittiin\u201d.<\/span><\/i><\/p>\n

Jonkinlainen ikkuna on siis olemassa, mutta se on itse asiassa melko suuri, ollen usean tunnin pituinen.<\/b> Kehomme eiv\u00e4t yksinkertaisesti sulje t\u00e4t\u00e4 ikkunaa tiettyyn aikaan, joten voimme sy\u00f6d\u00e4 ja juoda palautumisen tehostamiseksi puoli tuntia, tunti, kolme tai jopa viisi tuntia treenin j\u00e4lkeen. <\/span>Terveellisen ruokavalion noudattaminen on huomattavasti t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 kuin ruokailun ajoittaminen.<\/b><\/p>\n

Myytti 5 \u2013 Palautumisjuomat ovat palautumisen kannalta paras vaihtoehto<\/b><\/h3>\n

Palautumisjuomat ovat hyvin k\u00e4tevi\u00e4, mutta eiv\u00e4t ainoita tai parhaita vaihtoehtoja. Nyt kun tied\u00e4mme, ett\u00e4 anabolinen ikkuna on suuri, <\/span>voimme valita oikeita ruokia<\/b>, jotka tarjoavat meille kaiken, mit\u00e4 tarvitsemme palautumisen kultaista kolmikkoa ajatellen. Lis\u00e4ksi saamme kuituja, vitamiineja sek\u00e4 tunteen oikean ruoan sy\u00f6misest\u00e4 sen sijaan ett\u00e4 kulauttaisimme kurkkuumme pelk\u00e4n palkkarin.<\/span><\/p>\n

Ruoka toimii aivan yht\u00e4 hyvin kuin palautusjuomat.<\/b> T\u00e4ss\u00e4 <\/span>tutkimuksessa<\/span><\/a> havaittiin lihasten glykogeenipalautumisen olevan hyvin samankaltaista urheilutuotteita ja perunapohjaisia tuotteita nauttimalla. <\/span>T\u00e4ss\u00e4 tutkimuksessa<\/span><\/a> mentiin yh\u00e4kin pidemm\u00e4lle, kun pikaruokaa ja urheilulis\u00e4ravinteita verrattiin kesken\u00e4\u00e4n. Tutkijat eiv\u00e4t havainneet merkitt\u00e4vi\u00e4 eroavaisuuksia liikunnan j\u00e4lkeisess\u00e4 glykogeenipalautumisessa tai treenisuorituksessa.<\/span><\/p>\n

Yhteenvetona voisimme sanoa, ett\u00e4 jos haluat k\u00e4yd\u00e4 pizzalla py\u00f6r\u00e4ilykavereidesi kanssa pitk\u00e4n py\u00f6r\u00e4ilyp\u00e4iv\u00e4n p\u00e4\u00e4tteeksi, ei se ainoastaan t\u00e4ydenn\u00e4 glykogeenivarastojasi palautusjuoman tapaan, vaan antaa my\u00f6s mahdollisuuden viett\u00e4\u00e4 hauska hetki keskustellen ja jakaen tarinoita, tuntemuksia ja kokemuksia hyv\u00e4ss\u00e4 seurassa.<\/span><\/p>\n

4 oikean ruoan esimerkki\u00e4 treeneist\u00e4 palautumiseen:<\/b><\/h3>\n