{"id":31436,"date":"2022-01-21T11:01:00","date_gmt":"2022-01-21T10:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=31436"},"modified":"2022-03-11T16:35:34","modified_gmt":"2022-03-11T15:35:34","slug":"myytti-peruskuntoharjoittelusta-ja-muut-talvipyorailyn-sudenkuopat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/myytti-peruskuntoharjoittelusta-ja-muut-talvipyorailyn-sudenkuopat\/","title":{"rendered":"Myytti peruskuntoharjoittelusta ja muut talvipy\u00f6r\u00e4ilyn sudenkuopat"},"content":{"rendered":"\n

Meill\u00e4 on hyvi\u00e4 uutisia kaikille amat\u00f6\u00f6ripy\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille, joilla ei ole runsaasti aikaa treenaamiseen talvella: ei tarvitse ajaa tuhansia kilometrej\u00e4 ja viett\u00e4\u00e4 tuntikausia polkien kehitty\u00e4kseen tai valmistautuakseen tulevaan kauteen. Talviaikaan tapahtuva kest\u00e4vyys- tai aerobinen peruskuntoharjoittelu on perinteinen treenisuunnittelustrategia, joka on omaksuttu ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilyn puolelta. T\u00e4m\u00e4n kaavan hy\u00f6dynt\u00e4minen amat\u00f6\u00f6ripy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n treeneiss\u00e4 on yksi monista virheist\u00e4 talviajan py\u00f6r\u00e4ilyharjoittelussa. Tutustutaanpa seuraavaksi yleisimpiin sudenkuoppiin ja siihen, kuinka v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 ne.<\/p>\n\n\n\n

Rasituskokeen v\u00e4liin j\u00e4tt\u00e4minen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ennen kuin aloitat talvitreeniohjelmasi suunnittelun, t\u00e4ytyy sinun tiet\u00e4\u00e4 l\u00e4ht\u00f6kohtasi ja tuntea tilanteesi.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

K\u00e4y aivan ensimm\u00e4iseksi terveystarkastuksessa, erityisesti, jos olet aloittelija ja haluat ryhty\u00e4 treenaamaan.<\/p>\n\n\n\n

Terveystarkastuksen j\u00e4lkeen suosittelemme k\u00e4ym\u00e4\u00e4n rasitus-EKG:ss\u00e4 eli kliinisess\u00e4 rasituskokeessa m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4ksesi nykyisen kuntotasosi, n\u00e4hd\u00e4ksesi mihin pisteeseen asti sied\u00e4t kovatehoista rasitusta sek\u00e4 sen, milloin ylit\u00e4t henkil\u00f6kohtaisen anaerobisen kynnyksesi.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e4m\u00e4 on parasta tehd\u00e4 kaiken varalta ammattilaisen valvovan silm\u00e4n alla, sill\u00e4 vieth\u00e4n kehosi aivan sen \u00e4\u00e4rirajoille. Lis\u00e4ksi rasituskokeen aikana voi terveydenhuollon ammattilainen huomata ongelmia, jotka eiv\u00e4t ilmenneet perusterveystarkastuksessa.<\/p>\n\n\n\n

Voit tehd\u00e4 kokeen my\u00f6s itse joko sis\u00e4- tai ulkotiloissa, mutta muista olla varovainen. Keskeyt\u00e4 koe heti, jos huomaat mit\u00e4\u00e4n ep\u00e4tavallisia oireita. K\u00e4yt\u00e4 viimeisint\u00e4 teknologiaa, kun suoritat kokeen itsen\u00e4isesti. L\u00e4hes kaikki sis\u00e4- tai virtuaalipy\u00f6r\u00e4ilysovellukset ja monet py\u00f6r\u00e4tietokoneet on varustettu rasituskoeominaisuudella. Kokeen perusteella ne luovat sinulle kaavion harjoittelusykealueestasi.<\/p>\n\n\n\n

Ennen tehomittareiden saapumista markkinoille suoritettiin Conconi-testi (urheilul\u00e4\u00e4ketieteen testi, jossa mitataan yksil\u00f6n anaerobisen ja aerobisen kynnyksen maksimisykkeet) yleens\u00e4 sykemittarilla. Nyt FTP-testi\u00e4 (funktionaalisen kynnystehon testi) varten tarvitaan tehomittari tai \u00e4lyharjoitteluvastus. Molemmat testit auttavat m\u00e4\u00e4ritt\u00e4m\u00e4\u00e4n treenisykealueesi (syke ja watit) ja aloittamaan treenaamisen.<\/p>\n\n\n\n

Suosittelemme toistamaan kokeen aina silloin t\u00e4ll\u00f6in (4\u20136 viikon v\u00e4lein) seurataksesi edistymist\u00e4si.<\/p>\n\n\n\n

Se, ettei noudata henkil\u00f6kohtaista harjoitteluohjelmaa<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t eiv\u00e4t ole samanlaisia, emmek\u00e4 aloita samasta l\u00e4ht\u00f6tasosta. Kaikilla ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n luonnollisesti ole mieliss\u00e4\u00e4n samat p\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4t. Parasta olisi, jos hankkisit omiin tavoitteisiisi ja mahdollisuuksiisi sopivat asiantuntijan tekem\u00e4t harjoittelu- ja ruokavalio-ohjelmat.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Voit totta kai hankkia tietoa itsekin ja tehd\u00e4 kaiken itsen\u00e4isesti. Aina on kuitenkin riski siit\u00e4, ett\u00e4 tiedonhaun perusteella olet lopulta vain entist\u00e4 h\u00e4mmentyneempi. My\u00f6s kohtaamasi ongelmat ja erehdykset ovat todenn\u00e4k\u00f6isesti huomattavasti merkitt\u00e4v\u00e4mpi\u00e4 yksin verrattuna siihen, ett\u00e4 tekisit yhteisty\u00f6t\u00e4 koulutetun, erilaisiin py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4tyyppeihin tottuneen ammattilaisen kanssa.<\/p>\n\n\n\n

Ammattipy\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden kopioiminen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ammattilaiset keskittyv\u00e4t yksinomaan treenaamiseen ja kilpailemiseen. Heid\u00e4n harjoitteluohjelmansa on rakennettu t\u00e4ydellisesti kest\u00e4m\u00e4\u00e4n kokonaisen kilpailukauden l\u00e4pi ja saavuttamaan kuntohuippuja l\u00e4pi kilpailukuukausien. Me muut py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t emme viet\u00e4 aikaamme yksinomaan py\u00f6r\u00e4illen, joten emme voi (eik\u00e4 meid\u00e4n t\u00e4ydy) treenata niin kovasti kuin ammattilaiset, niin treenim\u00e4\u00e4rien kuin intensiteetink\u00e4\u00e4n osa-alueilla. Ty\u00f6, opiskelu, perhe ja yst\u00e4v\u00e4t muodostavat t\u00e4rkeimm\u00e4n osan el\u00e4m\u00e4\u00e4mme. T\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee toki my\u00f6s ammattiurheilijoihin, jotka usein haluavat laittaa py\u00f6r\u00e4ns\u00e4 syrj\u00e4\u00e4n viett\u00e4\u00e4kseen aikaa perheens\u00e4 kanssa.<\/p>\n\n\n\n

Treenaaminen ilman selkeit\u00e4 tavoitteita<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Jos ei ole varma siit\u00e4 mihin pyrkii tai mit\u00e4 haluaa tulevaisuudessa saavuttaa, saattaa treenisuunnitelman noudattaminen tuntua vaikealta. Tavoitteiden tulisi t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 niin sanotut SMART-kriteerit. Kriteerist\u00f6n nimi tulee englannin kielest\u00e4: Specific (erityinen), Measurable (mitattavissa), Achievable (saavutettavissa), Realistic (realistinen) ja Time-bound (aikaan sidottu).<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Esimerkkej\u00e4: kes\u00e4py\u00f6r\u00e4ilytapahtuman maaliviivan ylitt\u00e4minen alle kuuden tunnin ajalla. Ajan parantaminen minuutilla tietyll\u00e4 nousuosuudella kolmen kuukauden aikana. Lyhyisiin ponnistuksiin vaadittavan tehon parantaminen sprinttaamisen kehitt\u00e4miseksi.<\/p>\n\n\n\n

Se, ettei lep\u00e4\u00e4 tarpeeksi<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aja. Sy\u00f6. Nuku. Toista. <\/em>T\u00e4h\u00e4n mantraan meid\u00e4n, tavallisten kuolevaisten, on lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 my\u00f6s Ty\u00f6skentele<\/em>. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ettemme ole ammattilaisia ja ty\u00f6nteko, olipa se sitten henkist\u00e4 tai fyysist\u00e4, on my\u00f6s v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4\u00e4. Istuitpa sitten toimistolla, seisoit kaupassa tai ajelit pakettiautolla v\u00e4lill\u00e4 jaloitellen, on kaikella t\u00e4ll\u00e4 meihin jonkinlainen vaikutus. Jos emme saa tarpeeksi lepoa (henkist\u00e4 ja fyysist\u00e4 sellaista) ja kunnollista ravintoa, emme anna kehoillemme tarpeeksi tilaa prosessoida harjoittelua, suoriutua uudesta treenist\u00e4 ja lopulta tehd\u00e4 tarpeellisia hienos\u00e4\u00e4t\u00f6j\u00e4 kehitty\u00e4ksemme.<\/p>\n\n\n\n

Pid\u00e4 t\u00e4m\u00e4 mieless\u00e4: suorituskyky on harjoittelun ja levon summa.<\/p>\n\n\n\n

Joustamattomuus<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Harjoittelusuunnitelma ei ole kiveen hakattu ja el\u00e4m\u00e4ll\u00e4 on tapana muuttaa suuntaansa. On parempi sopeutua kuin olla j\u00e4\u00e4r\u00e4p\u00e4inen ja per\u00e4\u00e4nantamaton. Jos noudattaa harjoittelusuunnitelmaa pilkuntarkasti, voi t\u00e4m\u00e4 johtaa fyysiseen uupumukseen, mik\u00e4 johtuu kivuissa treenaamisesta tai liiallisesta v\u00e4symyksest\u00e4. Seurauksena voi olla my\u00f6s henkinen uupumus, joka seuraa stressist\u00e4, liiallisesta teht\u00e4v\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 tai itse itseemme kohdistamistamme vaatimuksista.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e4stitreenikertojen ker\u00e4\u00e4minen<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Joskus emme syyst\u00e4 tai toisesta kykene noudattamaan ennalta asettamaamme treeniohjelmaa. Ja se on ihan ok. On parempi jatkaa siit\u00e4, mihin j\u00e4i, kuin yritt\u00e4\u00e4 korvata r\u00e4stiin j\u00e4\u00e4neet treenit yhdist\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ne kaikki yhdeksi tai kahdeksi treenikerraksi. Joskus on viisaampaa jopa jakaa treenej\u00e4 eri kertoihin sopeutuaksemme siihen aikatauluun, joka meill\u00e4 kulloinkin on.<\/p>\n\n\n\n

Aina samoilla seuduilla treenaaminen<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Kaikki meist\u00e4 ovat varmaan samaa mielt\u00e4 siit\u00e4, ett\u00e4 kierrosten ajaminen tietyll\u00e4 reitill\u00e4 voi olla helpoin tapa treenata talvella. T\u00e4ss\u00e4 on kuitenkin omat ongelmansa, sill\u00e4 vaarana on tylsistyminen, motivaation kadottaminen ja mik\u00e4 pahinta, se, ettei ole valmistautunut muissa maastoissa py\u00f6r\u00e4ilyyn, kun sen aika vihdoin koittaa. Varmista, ett\u00e4 treenireitill\u00e4si on hieman kaikkea (tasaisia osuuksia, lyhyit\u00e4 ja pitki\u00e4 nousuosuuksia, alam\u00e4ki\u00e4, mutkia ja suoria p\u00e4tki\u00e4) tai aja viikon mittaan useita eri reittej\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Talvella PELK\u00c4N peruskuntoharjoittelun tekemisen myytti<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Suurimmalla osalla py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ist\u00e4 ei ole paljoa aikaa treenata, joten ammattipy\u00f6r\u00e4ilyst\u00e4 kopioidun vanhan koulukunnan treenikaavan noudattamisessa ei yksinkertaisesti ole j\u00e4rke\u00e4. Useat tutkimukset (1<\/a>, 2 <\/a>ja 3<\/a>) ovat osoittaneet, ett\u00e4 amat\u00f6\u00f6ripy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t voivat saavuttaa samoja tuloksia pitk\u00e4kestoisella kest\u00e4vyysharjoittelulla (LSD, long slow distance) treenaamalla pienempi\u00e4 tuntim\u00e4\u00e4ri\u00e4. T\u00e4ll\u00f6in vaaditaan kuitenkin kovatehoista treenaamista, mik\u00e4 tarkoittaa enemm\u00e4n lihasrasitusta ja suurempaa tarvetta palautumiselle. Onnistumisen salaisuus on kuitenkin yhdist\u00e4\u00e4 pitk\u00e4n matkan harjoittelu ja kovatehoinen treenaaminen, erityisesti, jos osallistut kilpailuihin tai tapahtumiin, joissa viet\u00e4t lukuisia tunteja py\u00f6r\u00e4n sel\u00e4ss\u00e4. Vasta aloittelevia py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6it\u00e4 suositellaan rakentamaan aerobinen kuntoperusta ennen kovatehoisen harjoittelun aloittamista.<\/p>\n\n\n\n

Se, ettei k\u00e4yt\u00e4 teknologiaa hy\u00f6dykseen<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Nykyisin tarjolla on paljon ty\u00f6kaluja harjoittelun, v\u00e4symyksen ja palautumisen mittaamiseen ja hallitsemiseen. Markkinoilta l\u00f6ytyy kaikkea perussykemittareista (jotka voivat oikein k\u00e4ytettyn\u00e4 tarjota paljon hy\u00f6dyllist\u00e4 tietoa) glukoosisensoreihin, joiden k\u00e4yt\u00f6n UCI (Kansainv\u00e4linen py\u00f6r\u00e4ilyliitto) on kielt\u00e4nyt kilpailuissa<\/a>. Lis\u00e4ksi tarjolla \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen hy\u00f6dyllisi\u00e4 tehomittareita tai \u00e4lykelloja, jotka mittaavat unta ja muita fysiologisia tunnuslukuja. Kaikissa niiss\u00e4 on omat sovelluksensa, jotka ker\u00e4\u00e4v\u00e4t kattavaa dataa \u00e4lypuhelimeesi. Saadaksemme selville kuntotasomme t\u00e4ytyy meid\u00e4n kuitenkin osata analysoida t\u00e4llaista dataa, mik\u00e4 johtaakin meid\u00e4t seuraavaan virheeseen.<\/p>\n\n\n\n

Se, ettei tunnista omaa tiet\u00e4m\u00e4tt\u00f6myytt\u00e4\u00e4n<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kreikkalainen filosofi Sokrates sanoi, ett\u00e4 \u201ctodellista viisautta on oman tiet\u00e4m\u00e4tt\u00f6myytens\u00e4 tunnistaminen\u201d, joten jos et tied\u00e4, kuinka analysoida ja tulkita kaikkea sit\u00e4 tietom\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, jonka ty\u00f6kalut ja teknologia tarjoavat, etsi asiantuntija (valmentaja tai ravitsemusneuvoja) avuksesi.<\/p>\n\n\n\n

Se, ettei kuuntele kehoaan<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kaiken t\u00e4m\u00e4n teknologian saatavillaolon my\u00f6t\u00e4 ovat monet py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t unohtaneet treenaamisen sen perusteella, mit\u00e4 jalkamme ja lihaksemme meille kertovat ja sen sijaan alkaneet seurata dataa ja numeroita, aivan kuin olisimme koneita itsekin. T\u00e4m\u00e4 on suuri virhe. Kehomme l\u00e4hett\u00e4\u00e4 meille my\u00f6s signaaleja, ja meid\u00e4n on oltava niist\u00e4 tietoisia ja analysoitava niit\u00e4 kaiken datan ohella. Teknologiaa kannattaa ehdottomasti hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 \u2013 mutta se tulisi tehd\u00e4 maalaisj\u00e4rke\u00e4 unohtamatta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Meill\u00e4 on hyvi\u00e4 uutisia kaikille amat\u00f6\u00f6ripy\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille, joilla ei ole runsaasti aikaa treenaamiseen talvella: ei tarvitse ajaa tuhansia kilometrej\u00e4 ja viett\u00e4\u00e4 tuntikausia polkien kehitty\u00e4kseen tai valmistautuakseen tulevaan kauteen. Talviaikaan tapahtuva kest\u00e4vyys- tai aerobinen peruskuntoharjoittelu on perinteinen treenisuunnittelustrategia, joka on omaksuttu ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilyn puolelta. T\u00e4m\u00e4n kaavan hy\u00f6dynt\u00e4minen amat\u00f6\u00f6ripy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n treeneiss\u00e4 on yksi monista virheist\u00e4 talviajan py\u00f6r\u00e4ilyharjoittelussa. Tutustutaanpa seuraavaksi yleisimpiin… <\/p>\n

Lue lis\u00e4\u00e4Myytti peruskuntoharjoittelusta ja muut talvipy\u00f6r\u00e4ilyn sudenkuopat<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31422,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[240],"tags":[],"class_list":["post-31436","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aloittelijoiden-pyoraily"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31436","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31436"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31436\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31422"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31436"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31436"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31436"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}