Viime viikon julkaisussamme k\u00e4vimme l\u00e4pi sit\u00e4, kuinka py\u00f6r\u00e4ily voi laskea luuntiheytt\u00e4 sellaisten py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden kohdalla, jotka \u2013 aivan kuten ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4tkin \u2013 taittavat paljon kilometrej\u00e4 joka vuosi ja joiden el\u00e4miss\u00e4 on samaan aikaan eri tekij\u00f6it\u00e4, jotka lis\u00e4\u00e4v\u00e4t t\u00e4lle riski\u00e4. Suosittelemme vilkaisemaan artikkelia, sill\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilyn valtavan suurten terveyshy\u00f6tyjen lis\u00e4ksi liittyy siihen my\u00f6s t\u00e4m\u00e4 haittapuoli. Mutta kuten muistutimme my\u00f6s luuston terveytt\u00e4 k\u00e4sittelev\u00e4ss\u00e4 artikkelissa, ei ole syyt\u00e4 panikoida ja j\u00e4tt\u00e4\u00e4 py\u00f6r\u00e4\u00e4 varastoon. Kunhan noudattaa kunnollista ruokavaliota ja aktiivista ja terveellist\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntyyli\u00e4 sek\u00e4 harrastaa my\u00f6s muita urheilulajeja, ei ole syyt\u00e4 huoleen.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa keskitymme voima- ja kest\u00e4vyysharjoitteluun, esitellen sarjan liikkeit\u00e4, jotka on suunniteltu korvaamaan luuntiheyden v\u00e4henemist\u00e4 ja parantamaan kenen tahansa py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n voimatasoja sek\u00e4 luuston terveytt\u00e4 tasosta riippumatta. N\u00e4m\u00e4 ovat hyvin helppoja ja yksinkertaisia liikkeit\u00e4, jotka voi tehd\u00e4 kotona, salilla tai ulkona ja l\u00e4hes mihin vuodenaikaan tahansa. Voit tehd\u00e4 treenin 1\u20133 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikosta riippuen k\u00e4ytett\u00e4viss\u00e4 olevasta ajasta ja henkil\u00f6kohtaisesta tilanteestasi. Muista vain olla treenatessasi johdonmukainen, ottaa se osaksi kokonaistreeniohjelmaasi ja pit\u00e4\u00e4 pitk\u00e4n t\u00e4ht\u00e4imen tavoitteet mieless\u00e4si.<\/p>\n\n\n\n
Jos et ole koskaan suorittanut t\u00e4m\u00e4n tyyppisi\u00e4 treenej\u00e4, suosittelemme aloittamaan kunkin liikkeen kohdalla 10 toistolla siten, ett\u00e4 lep\u00e4\u00e4t niiden v\u00e4liss\u00e4 minuutin. N\u00e4in saat aikaan 20 minuutin treenin. Jos t\u00e4m\u00e4 tuntuu tasoosi n\u00e4hden liian helpolta, tee enemm\u00e4n toistoja, lis\u00e4\u00e4 toinen kierros, ota mukaan painot tai tee eri variaatioita. Ennen kuin kuitenkaan aloitat, muista l\u00e4mmitell\u00e4 tekem\u00e4ll\u00e4 nivelten liikkuvuusharjoituksia, polkemalla sis\u00e4harjoitusvastuksella tai h\u00f6lkk\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 10 minuuttia.<\/p>\n\n\n\n
Eik\u00f6 niin, ett\u00e4 vain cyclocross-ajajat nauttivat portaiden k\u00e4ytt\u00e4misest\u00e4? T\u00e4m\u00e4 on mit\u00e4 helpoin liike, jonka voi tehd\u00e4 useita kertoja p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 v\u00e4lttelem\u00e4ll\u00e4 hissej\u00e4 ja liukuportaita. Kotona voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vanhaa laatikkoa, muuta alustaa tai tuolia, jonka asetat nojaamaan sein\u00e4\u00e4 vasten. T\u00e4ll\u00e4 videolla esitell\u00e4\u00e4n useita variaatioita, joiden avulla liikett\u00e4 voi vaikeuttaa:<\/p>\n\n\n\n