{"id":42017,"date":"2023-02-17T11:00:00","date_gmt":"2023-02-17T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=42017"},"modified":"2023-02-16T16:05:46","modified_gmt":"2023-02-16T15:05:46","slug":"urheiluravitsemusta-pienemmalla-budjetilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/urheiluravitsemusta-pienemmalla-budjetilla\/","title":{"rendered":"Urheiluravitsemusta pienemm\u00e4ll\u00e4 budjetilla"},"content":{"rendered":"\n

Terveellinen sy\u00f6minen on mahdollista my\u00f6s pienemm\u00e4ll\u00e4 budjetilla, ja t\u00e4m\u00e4 vuonna 2019 Yhdysvalloissa suoritettu tutkimus<\/a> vahvistaa asian. Olemme varsin tietoisia siit\u00e4 faktasta, ett\u00e4 nykyisin hinnat vaikuttavat vain\u00a0 kohoavan, ilman, ett\u00e4 sama olisi k\u00e4ynyt palkoillemme. Joskus onkin yksinkertaisesti asetettava tiettyj\u00e4 asioita prioriteettilistan k\u00e4rkeen kulujen v\u00e4hent\u00e4miseksi. Ruoan tulisi olla yksi n\u00e4ist\u00e4 prioriteeteista, erityisesti, kun kyse on urheilijasta \u2013 tasosta riippumatta. Lis\u00e4ravinteita tai superfoodeja ei kuitenkaan ole tarpeen ostaa. Emme my\u00f6sk\u00e4\u00e4n tarvitse m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4ns\u00e4 enemp\u00e4\u00e4 proteiinia<\/a>, vitamiineja tai mineraaleja. T\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 vallalla on valitettavan paljon myyttej\u00e4<\/a>, ja k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4mme puolestaan harmillisen v\u00e4h\u00e4n aikaa.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4ksemme kallisarvoista aikaamme, voimme kuitenkin muuttaa tapojamme ja ottaa k\u00e4ytt\u00f6\u00f6mme menetelmi\u00e4, joiden avulla terveellisen ruokavalion noudattaminen onnistuu ilman, ett\u00e4 joutuisimme kiristelem\u00e4\u00e4n lompakon ny\u00f6rej\u00e4 sen seurauksena. Ennen kuin aloitamme, haluaisimme kuitenkin muistuttaa, ett\u00e4 monet suosituksistamme t\u00e4ydent\u00e4v\u00e4t toisiaan, ja terveellisten ja edullisten ruokien ostamisessa ei ole j\u00e4rke\u00e4, ellei niit\u00e4 s\u00e4il\u00f6t\u00e4 ja valmisteta kunnolla tai jos ne p\u00e4\u00e4tyv\u00e4t lopulta roskiin. Laske siis k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4si oleva aika ja priorisoi. Jos oman prioriteettilistasi k\u00e4rkikastiin kuuluvat terveys ja urheilu, niin alla olevista vinkeist\u00e4 voi olla hy\u00f6ty\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Suunnittele ateriasi ostaaksesi ainoastaan sen, mit\u00e4 tarvitset<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Ravitsemus ja treenaaminen kulkevat k\u00e4si k\u00e4dess\u00e4. Joten jos noudatat treeniohjelmaa, k\u00e4y j\u00e4rkeen noudattaa my\u00f6s ravitsemussuunnitelmaa. Sen my\u00f6t\u00e4 saat valikoiman eri ruokia, joita tarvitset aterioillesi, mink\u00e4 pohjalta voit puolestaan luoda listan tuotteista ja m\u00e4\u00e4rist\u00e4 k\u00e4yd\u00e4ksesi kaupassa kerran viikossa. N\u00e4in s\u00e4\u00e4st\u00e4t aikaa sek\u00e4 rahaa, jonka joutuisit k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n kulkuv\u00e4lineisiin.<\/p>\n\n\n\n

Me emme ole personal trainereita tai ravitsemusterapeutteja, joten noudatamme heid\u00e4n neuvojaan jakaessamme vinkkej\u00e4mme. Ammattilaisten neuvojen sek\u00e4 omien henkil\u00f6kohtaisten kokemustemme pohjalta olemme kuitenkin jo koonneet yhteen 20 aamupalaideaa, jotka loihdit kasaan vain 3 ainesosalla (osa 1<\/a> ja osa 2<\/a>). Lis\u00e4ksi olemme kertoneet siit\u00e4, kuinka tankata kehoaan urheilusuoritusta varten eri vuorokaudenaikoina<\/a> ja viimeisimp\u00e4n\u00e4, muttei suinkaan v\u00e4h\u00e4isimp\u00e4n\u00e4, mit\u00e4 ja kuinka paljon sy\u00f6d\u00e4 treenin keston ja intensiteetin perusteella<\/a>. N\u00e4m\u00e4 eiv\u00e4t ole ammattilaisten neuvoja, mutta ehdottomasti hyvi\u00e4 suuntaviivoja, joista l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle.<\/p>\n\n\n\n

\u00c4l\u00e4 shoppaile n\u00e4lk\u00e4isen\u00e4 tai kiireess\u00e4<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kuvitellaan tilanne: Olet laatinut ostoslistasi etuk\u00e4teen. Taputtelet ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4si ja k\u00e4yt treenaamassa. Sitten hypp\u00e4\u00e4t suihkuun ja l\u00e4hdet ruokaostoksille n\u00e4lk\u00e4isen\u00e4. T\u00e4t\u00e4 virhett\u00e4 ei kannata tehd\u00e4, varsinkaan, jos ruokailutottumuksesi eiv\u00e4t ole jo valmiiksi terveelliset. Jos ne kuitenkin ovat, on houkutusten vastustaminen huomattavasti helpompaa, mutta t\u00e4ll\u00f6inkin perus kaurahiutaleiden viereisilt\u00e4 hyllyilt\u00e4 l\u00f6ytyy paljon houkuttelevampia pakkauksia ja tuotteita, jotka ovat pullollaan ep\u00e4terveellisi\u00e4 ainesosia. Seuraavalla kerralla, kun menet kauppaan, tutustu huviksesi tuotteiden ulkon\u00e4k\u00f6\u00f6n: tulet huomaamaan, ett\u00e4 yleens\u00e4 ep\u00e4terveellisimm\u00e4t tuotteet ovat niit\u00e4 kiinnostavimman n\u00e4k\u00f6isi\u00e4 ja vaikka sinulla olisikin jo ostoslista valmiina, on houkutuksiin hyvin helppo langeta.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n


My\u00f6sk\u00e4\u00e4n kiireess\u00e4 shoppailu ei ole hyv\u00e4 idea, sill\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in voit helpommin unohtaa ostoslistan tai joitain sen tuotteita tai \u2013 ajan ollessa kortilla \u2013 saatat ep\u00e4huomiossa valita kalliimpia ja ep\u00e4terveellisempi\u00e4 vaihtoehtoja. K\u00e4ymme my\u00f6hemmin l\u00e4pi nopeita ja terveellisi\u00e4 vaihtoehtoja h\u00e4t\u00e4tilanteiden varalle. Mainitkaamme kuitenkin, ett\u00e4 esikeitetyist\u00e4 kikherneist\u00e4, tonnikalapurkista ja valmiiksi kypsennetyist\u00e4 paprikoista valmistetun salaatin sek\u00e4 jogurtista, \u00f6ljyst\u00e4, etikasta, suolasta ja pippurista valmistetun salaatinkastikkeen kokkaaminen vie aivan saman ajan kuin pakastepitsan paistaminen uunissa. Lis\u00e4ksi s\u00e4\u00e4st\u00e4t s\u00e4hk\u00f6laskussasi.<\/p>\n\n\n\n

Hy\u00f6dynn\u00e4 erikoistarjoukset ja kausituotteet<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Etsi kaupassa tarjouksia listasi ruoista. Erityisen j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 t\u00e4m\u00e4 on silloin, jos sy\u00f6t kyseisi\u00e4 ruokia s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, tai ne s\u00e4ilyv\u00e4t kaapeissasi pitk\u00e4\u00e4n menem\u00e4tt\u00e4 pilalle. T\u00e4llaisia voivat olla esimerkiksi riisi, kaurahiutaleet, palkokasvit, kasvi- tai lehm\u00e4nmaito, kypsent\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t tai paahdetut p\u00e4hkin\u00e4t jne.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Nykyisin toki l\u00e4hes kaikkia ruokia on saatavilla vuoden ymp\u00e4ri, mutta niiden hinnat saattavat vaihdella riippuen siit\u00e4, ovatko ne sesongissa vai eiv\u00e4t. T\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee erityisesti tuoreisiin ja paikallisiin tuotteisiin, sill\u00e4 mit\u00e4 l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 ruoka on tuotettu ja mit\u00e4 lyhyempi sen tuotantoketju on, sit\u00e4 edullisempaa sen tulisi olla. Saman tulisi koskea my\u00f6s kausituotteita \u2013 niiden tulisi olla edullisimmillaan, kun on niiden sesonki. Markkinoilla on kuitenkin omat lainalaisuutensa, ja joskus tuoreet sesonkituotteet ja paikalliset tuotteet voivat olla kalliimpia kuin sellaiset, jotka tuodaan kauppojen hyllyille kaukaakin. Jos sinulla ei ole varaa tuoreisiin ja paikallisiin tuotteisiin, on t\u00e4m\u00e4kin ok, sill\u00e4 tarjolla on my\u00f6s muita vaihtoehtoja.<\/p>\n\n\n\n

Pakastetut ja terveelliset prosessoidut tuotteet<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kun budjetti on pienempi, ovat pakastettujen ruokien osio sek\u00e4 monet prosessoidut ruoat hyvi\u00e4 vaihtoehtoja tuoreille tuotteille. Varmista vain, ett\u00e4 teet oikeita valintoja, sill\u00e4 pakasteiden joukosta l\u00f6ytyy nugettien, ranskalaisten ja j\u00e4\u00e4tel\u00f6n lis\u00e4ksi my\u00f6s vihanneksia, kalaa, merenel\u00e4vi\u00e4 ja hedelmi\u00e4. N\u00e4ill\u00e4 on j\u00e4lleen mit\u00e4 todenn\u00e4k\u00f6isemmin ep\u00e4kiinnostavammat pakkaukset, mutta jos totta puhutaan, n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s pakastepitsa aina pakkauksensa tuotekuvissa huomattavasti houkuttelevammalta kuin todellisessa el\u00e4m\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Usein kuulee puhuttavan prosessoiduista ruoista, ja yleens\u00e4 ensimm\u00e4isen\u00e4 niist\u00e4 tuleekin mieleen keinotekoisesti v\u00e4rj\u00e4tyt murot, joilla on hyvin v\u00e4h\u00e4n tekemist\u00e4 oikean ruoan kanssa. NOVAn ruokien luokitteluj\u00e4rjestelm\u00e4n<\/a> mukaan n\u00e4m\u00e4 tuotteet ovat kuitenkin niin sanotusti ultraprosessoituja, ja prosessoitujen ja vain v\u00e4h\u00e4n prosessoitujen ruokien joukosta l\u00f6ytyy my\u00f6s laadukkaita vaihtoehtoja. N\u00e4it\u00e4 voivat olla esimerkiksi s\u00e4ilykekala ja -vihannekset, paahdetut p\u00e4hkin\u00e4t, valmiiksi kypsennetty riisi tai muut viljatuotteet \u2013 tai yll\u00e4 mainitut pakastetut tuotteet.<\/p>\n\n\n\n

Ota huomioon hinta, kalorit ja terveellisyys<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Urheillaksemme tarvitsee meid\u00e4n olla terveit\u00e4 ja meid\u00e4n t\u00e4ytyy saada energiaa (eli kaloreita). Markkinoilla on lukuisia tuotteita, joista saa paljon kaloreita hyvin pienell\u00e4 kustannuksella, mutta ne eiv\u00e4t v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole terveellisi\u00e4. Hedelm\u00e4t ja vihannekset puolestaan ovat hyvin terveellisi\u00e4, mutta tarjoavat sy\u00f6j\u00e4lleen vain v\u00e4h\u00e4n energiaa niiden hintaansa n\u00e4hden. N\u00e4m\u00e4 ovat joitain niist\u00e4 syist\u00e4, miksi alhaisen tulotason ihmiset ovat ep\u00e4terveempi\u00e4 ja suuremmassa riskiss\u00e4 sairastua<\/a>. Tosin, voimme n\u00e4hd\u00e4 yll\u00e4 olevasta taulukosta (per\u00e4isin t\u00e4st\u00e4 Yhdysvalloista tehdyst\u00e4 tutkimuksesta<\/a>), ett\u00e4 palkokasvit, kananmunat ja viljat ovat edullisempia kuin makeiset ja sokeriset juomat.<\/p>\n\n\n\n

Toisin sanoen, tarjolla on terveellisi\u00e4, edullisia ja runsaasti kaloreita sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 vaihtoehtoja vastaamaan kenen tahansa urheilijan tarpeisiin. Jos kyse olisi vain kaloreista, py\u00f6r\u00e4ilisiv\u00e4t Tour de Francen kilpailijat pelkkien croissanttien ja sokeristen juomien voimalla, mutta he valitsevat mieluummin terveellisi\u00e4 energiatiheit\u00e4 ruokia (riisi\u00e4, kaurapuuroa ja pastaa) yhdistettyn\u00e4 kananmuniin, lihaan ja kalaan sek\u00e4 hedelmiin ja vihanneksiin.<\/p>\n\n\n\n

Kokkaa kotona ja valmista tee se itse -tuotteita<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kaikki yll\u00e4 mainitsemamme tieto olisi hy\u00f6dyt\u00f6nt\u00e4, ellei sit\u00e4 otettaisi k\u00e4yt\u00e4nt\u00f6\u00f6n. Toki, se vaatii paljon vaivann\u00e4k\u00f6\u00e4 ja vie s\u00e4hk\u00f6\u00e4, mutta paras tapa s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 aikaa ja rahaa on suurten m\u00e4\u00e4rien kokkaaminen kerralla. Valmista riisit, palkokasvit, kananmunat, lihat ja kasvikset tiettyn\u00e4 viikonp\u00e4iv\u00e4n\u00e4 pienent\u00e4\u00e4ksesi s\u00e4hk\u00f6nkulutusta ja varmistaaksesi sen, ett\u00e4 j\u00e4\u00e4kaapistasi tai pakasteestasi l\u00f6ytyy aina n\u00e4it\u00e4 tarvittavia ruoka-aineita silloin, kun k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4si ei ole paljoa aikaa. Jos j\u00e4\u00e4kaappi ammottaa tyhjyytt\u00e4\u00e4n, on riskin\u00e4 se, ett\u00e4 turvaudumme kalliimpiin ja kenties ep\u00e4terveellisempiin vaihtoehtoihin.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Tee se itse -reseptit eiv\u00e4t ole vain aamiaista, lounasta ja p\u00e4iv\u00e4llist\u00e4 varten. Voit valmistaa kotona my\u00f6s kaikkia niit\u00e4 tyypillisesti kaupasta ostettavia tuotteita, joita urheilijat nauttivat suoritusta ennen, sen aikana sek\u00e4 sen j\u00e4lkeen. T\u00e4\u00e4lt\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t ideoita kotitekoisten juomien, geelien ja energiapatukoiden valmistamiseen<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Noudata zero waste -periaatetta<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Olemme saapuneet prosessin loppuun, ja jos olemme tehneet kaiken oikein, ei meid\u00e4n t\u00e4ytyisi joutua heitt\u00e4m\u00e4\u00e4n mit\u00e4\u00e4n pois. Valitettavasti n\u00e4in ei kuitenkaan aina ole, ja se ruokam\u00e4\u00e4r\u00e4, mit\u00e4 heit\u00e4mme hukkaan vuodessa, on suorastaan j\u00e4rkytt\u00e4v\u00e4n suuri<\/a>. Siksi olisikin t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 teemme kaikkemme k\u00e4ytt\u00e4\u00e4ksemme yli j\u00e4\u00e4neet ruoat ja raaka-aineet muihin resepteihin, sy\u00f6d\u00e4ksemme samoja aterioita parikin kertaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, pakastaaksemme ruokaa ja s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4ksemme aina esimerkiksi yli j\u00e4\u00e4neen liemen. N\u00e4m\u00e4 ovat vain muutamia niist\u00e4 tavoista, joilla voimme hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 parhaalla mahdollisella tavalla kuluttamamme rahat. Vanhempamme ja sit\u00e4 vanhemmat sukupolvet ovat eksperttej\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asiassa, joten kysy apua heilt\u00e4, tai etsi ratkaisuja netist\u00e4. Googleta vaikka \u201caquafaba\u201d ja yll\u00e4tyt varmasti, kuinka tehokkaasti ruoka-aineita on mahdollista k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hy\u00f6dyksi!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Terveellinen sy\u00f6minen on mahdollista my\u00f6s pienemm\u00e4ll\u00e4 budjetilla, ja t\u00e4m\u00e4 vuonna 2019 Yhdysvalloissa suoritettu tutkimus vahvistaa asian. Olemme varsin tietoisia siit\u00e4 faktasta, ett\u00e4 nykyisin hinnat vaikuttavat vain\u00a0 kohoavan, ilman, ett\u00e4 sama olisi k\u00e4ynyt palkoillemme. Joskus onkin yksinkertaisesti asetettava tiettyj\u00e4 asioita prioriteettilistan k\u00e4rkeen kulujen v\u00e4hent\u00e4miseksi. Ruoan tulisi olla yksi n\u00e4ist\u00e4 prioriteeteista, erityisesti, kun kyse on urheilijasta \u2013… <\/p>\n

Lue lis\u00e4\u00e4Urheiluravitsemusta pienemm\u00e4ll\u00e4 budjetilla<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":42001,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[396,461],"tags":[],"class_list":["post-42017","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-terveys-ja-pyoraily","category-pyoraily-ja-ravitsemus"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42017","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=42017"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42017\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/42001"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=42017"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=42017"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=42017"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}