Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen t\u00e4ydent\u00e4miseen ja energiatasojen yll\u00e4pit\u00e4miseen. Runsaasti hiilihydraatteja on muun muassa pastassa, riisiss\u00e4, kaurapuurossa, leiv\u00e4ss\u00e4, perunoissa ja bataatissa.<\/p>\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.jpeg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAmmattilaisten tulisi sy\u00f6d\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja p\u00e4\u00e4st\u00e4kseen huippusuoritukseen, mutta samaan aikaan heid\u00e4n on oltava varovaisia, jotta he eiv\u00e4t liho. V\u00e4\u00e4rin lasketulla ruokavaliolla voi olla vakavia seurauksia ammattilaisten uralle, sill\u00e4 jos glykogeeni loppuu kesken, se saattaa t\u00e4rvell\u00e4 heid\u00e4n voittomahdollisuutensa. Onneksi uusimpien tutkimusten ja teknologian ansiosta tietyn urheilijan henkil\u00f6kohtaiset tarpeet voidaan laskea yh\u00e4 tarkemmin.<\/p>\n\n\n\n
Joukkueiden ravitsemusasiantuntijat m\u00e4\u00e4rittelev\u00e4t tarvittavat hiilihydraattim\u00e4\u00e4r\u00e4t py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n painon ja tyypin, etapin ominaisuuksien ja kunkin py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n teht\u00e4v\u00e4n mukaan etapilla. Suunnitelma saattaa vaihdella, mik\u00e4li etappi muuttuu.<\/p>\n\n\n\n
Proteiinit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1-1276x845.jpeg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiini on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lihasten korjaantumisen ja palautumisen kannalta. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t suosivat tavallisesti v\u00e4h\u00e4rasvaisia proteiinin l\u00e4hteit\u00e4, kuten kananmunia, kanaa, kalkkunaa, kalaa tai v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita. Punaista lihaa sy\u00f6d\u00e4\u00e4n tavallisesti vain illallisella ennen lepop\u00e4ivi\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Hedelm\u00e4t ja vihannekset<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.jpeg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nN\u00e4iss\u00e4 ruoissa on hiilihydraattien lis\u00e4ksi vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Ne auttavat tukemaan immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4 ja yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ruokavalioon kuuluu luonnostaan monenlaisia hedelmi\u00e4 ja vihanneksia, mutta heid\u00e4n on syyt\u00e4 olla my\u00f6s varovaisia: suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 kuituja hidastaa ruoansulatusta ja rasittaa entisest\u00e4\u00e4n urheilijan kehoa, joka yritt\u00e4\u00e4 toipua pitk\u00e4kestoisesta ja raskaasta rasituksesta. Hedelmi\u00e4 ja vihanneksia voi sy\u00f6d\u00e4 raakoina, paistettuina tai soseutettuina.<\/p>\n\n\n\n
Hyv\u00e4t rasvat<\/strong><\/h2>\n\n\n\nSama p\u00e4tee kuin aiemmin: hyv\u00e4t rasvat ovat tarpeellisia mutta v\u00e4h\u00e4isess\u00e4 m\u00e4\u00e4rin. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t tarvitsevat hyvi\u00e4 rasvoja erilaisten kehontoimintojen yll\u00e4pit\u00e4miseen ja tukemiseen. Hyvi\u00e4 rasvoja saadaan avokadoista, p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4, oliivi\u00f6ljyst\u00e4 ja rasvaisesta kalasta, kuten lohesta.<\/p>\n\n\n\n
Nesteytys <\/strong><\/h2>\n\n\n\nNesteytys on ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 hyv\u00e4n suorituksen ja palautumisen kannalta. Kaksi kolmesta suuresta ymp\u00e4riajosta pidet\u00e4\u00e4n kes\u00e4aikaan, ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy juoda runsaasti nesteit\u00e4 pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Vesi on py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ensisijainen juomavalinta, mutta heid\u00e4n t\u00e4ytyy juoda my\u00f6s elektrolyyttijuomia korvatakseen kaikki hien kautta menett\u00e4m\u00e4ns\u00e4 suolat ja mineraalit.<\/p>\n\n\n\n
Ravitsemusasiantuntijat ja joukkueen l\u00e4\u00e4k\u00e4rit seuraavat tarkasti nesteytystasoja joka aamu analysoimalla urheilijan virtsaa. N\u00e4iden tietojen perusteella he suosittelevat urheilijoita juomaan enemm\u00e4n tai v\u00e4hemm\u00e4n, ja nesteytyksen lis\u00e4ksi he seuraavat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n kehon l\u00e4mp\u00f6tilaa, jotta se ei kohoa liikaa ja vaaranna suoritusta.<\/p>\n\n\n\n
Ymp\u00e4riajon ruokasuunnitelma<\/strong><\/h2>\n\n\n\nK\u00e4vimme l\u00e4pi, mit\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t ja juovat. Tarkastellaan seuraavaksi, kuinka paljon ja milloin he sy\u00f6v\u00e4t ymp\u00e4riajon aikana.<\/p>\n\n\n\n
Aamupala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-3-1276x880.jpeg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAamupala sy\u00f6d\u00e4\u00e4n yleens\u00e4 2\u20134 tuntia ennen etapin alkua. Glykogeenitankkauksen m\u00e4\u00e4r\u00e4 lasketaan seuraavasti: 1 gramma hiilihydraatteja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n yht\u00e4 painokiloa kohden kerrottuna tuntim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 aamupalan sy\u00f6misest\u00e4 etapin alkuun. Esimerkki: jos aamupala on kello 8, aloitus kello 12 ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 painaa 80 kilogrammaa, hiilihydraatteja tarvitaan 320 grammaa.<\/p>\n\n\n\n
Aamupalassa tulisi olla enimm\u00e4kseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Siin\u00e4 t\u00e4ytyy olla vain v\u00e4h\u00e4n kuituja ja rasvaa, jotta se sulaa helpommin. Jokainen ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, mist\u00e4 pit\u00e4\u00e4 tai mik\u00e4 sopii h\u00e4nelle, ja kokit sek\u00e4 ravitsemusasiantuntijat tarjoavat urheilijoille keitetty\u00e4 riisi\u00e4, kaurapuuroa, munakkaita t\u00e4ytteill\u00e4 tai ilman sek\u00e4 v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita, tuoremehuja, hedelmi\u00e4 sek\u00e4 tietenkin kahvia tai teet\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Ajoa edelt\u00e4v\u00e4 v\u00e4lipala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nMatkalla l\u00e4ht\u00f6viivalle, joukkueen bussissa, ilmoittautumistiskill\u00e4, joukkueen esittelyn aikana tai juuri ennen l\u00e4ht\u00f6\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t v\u00e4lipalan. Se voi olla banaani, energiapatukka, riisikakku tai vaikka voileip\u00e4 sek\u00e4 kahvishotti niille, jotka sit\u00e4 tarvitsevat.<\/p>\n\n\n\n
Ajon aikana<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nAjon aikana py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t kiinteit\u00e4 ruokia, kuten yll\u00e4 mainittuja v\u00e4lipaloja, sek\u00e4 geelej\u00e4 ja muita nestem\u00e4isi\u00e4 ruokia, joita joukkueen autot, huoltoautot ja huoltajat tuovat heille.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-5-1276x798.jpeg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAsiantuntijat ovat laskeneet kaiken tarkkaan. Helpommilla etapeilla py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t voivat kuluttaa 60\u201380 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, kun taas vaativammilla etapeilla kulutus voi kasvaa jopa 120 grammaan tai sen yli.<\/p>\n\n\n\n
Etapin maalilinjan j\u00e4lkeen<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nT\u00e4ss\u00e4 vaiheessa alkaa palautuminen, vaikka itse asiassa se alkaa jo aiemmin hiilihydraattitankkauksen my\u00f6t\u00e4 etapin aikana, mik\u00e4 est\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen ehtymist\u00e4 ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin kisan p\u00e4\u00e4tytty\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Glykogeenivarastojen t\u00e4ydent\u00e4miseksi ja lihasvaurioiden korjaamiseksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat sokerisia juomia, mehuja tai palautusjuomia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t hiilihydraatteja ja proteiinia. Sen lis\u00e4ksi suosiossa on klassikkov\u00e4lipala: Haribon nallekarkit, jotka ovat kuuluisia hyv\u00e4st\u00e4 hiilihydraattisis\u00e4ll\u00f6st\u00e4\u00e4n.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-6-1276x628.jpeg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nSen j\u00e4lkeen py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy siirty\u00e4 joukkueen bussiin. Suihkussa k\u00e4yty\u00e4\u00e4n ja bussiin noustuaan he sy\u00f6v\u00e4t kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkej\u00e4 ovat grillikana riisill\u00e4, pastasalaatti, kinkkuvoileip\u00e4 tai joukkueen kokin py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille erityisesti valmistama kakku.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat runsaasti nesteit\u00e4 palauttaakseen nestetasapainon. Heid\u00e4n on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viiv\u00e4styy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mik\u00e4li juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, t\u00e4ytyy saattaa joutua her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n y\u00f6ll\u00e4 vessaan.<\/p>\n\n\n\n
Ennen illallista hieronnan ja levon v\u00e4liss\u00e4 urheilijat saattavat my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 pienen v\u00e4lipalan, kuten hedelm\u00e4n, v\u00e4h\u00e4rasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmi\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Iltaruoka<\/strong><\/h4>\n\n\n\nIllallinen on yksi p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4rkeimmist\u00e4 hetkist\u00e4 sek\u00e4 ravinnon ett\u00e4 joukkueen kannalta. Pitk\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t illastavat yhdess\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta my\u00f6s nauttia ruoasta ja hyv\u00e4st\u00e4 seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4t osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.<\/p>\n\n\n\n
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitk\u00e4kestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4\u00e4 seuraavaa etappia varten. V\u00e4h\u00e4rasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-7.jpeg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiini on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lihasten korjaantumisen ja palautumisen kannalta. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t suosivat tavallisesti v\u00e4h\u00e4rasvaisia proteiinin l\u00e4hteit\u00e4, kuten kananmunia, kanaa, kalkkunaa, kalaa tai v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita. Punaista lihaa sy\u00f6d\u00e4\u00e4n tavallisesti vain illallisella ennen lepop\u00e4ivi\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Hedelm\u00e4t ja vihannekset<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nN\u00e4iss\u00e4 ruoissa on hiilihydraattien lis\u00e4ksi vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Ne auttavat tukemaan immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4 ja yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ruokavalioon kuuluu luonnostaan monenlaisia hedelmi\u00e4 ja vihanneksia, mutta heid\u00e4n on syyt\u00e4 olla my\u00f6s varovaisia: suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 kuituja hidastaa ruoansulatusta ja rasittaa entisest\u00e4\u00e4n urheilijan kehoa, joka yritt\u00e4\u00e4 toipua pitk\u00e4kestoisesta ja raskaasta rasituksesta. Hedelmi\u00e4 ja vihanneksia voi sy\u00f6d\u00e4 raakoina, paistettuina tai soseutettuina.<\/p>\n\n\n\n
Hyv\u00e4t rasvat<\/strong><\/h2>\n\n\n\nSama p\u00e4tee kuin aiemmin: hyv\u00e4t rasvat ovat tarpeellisia mutta v\u00e4h\u00e4isess\u00e4 m\u00e4\u00e4rin. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t tarvitsevat hyvi\u00e4 rasvoja erilaisten kehontoimintojen yll\u00e4pit\u00e4miseen ja tukemiseen. Hyvi\u00e4 rasvoja saadaan avokadoista, p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4, oliivi\u00f6ljyst\u00e4 ja rasvaisesta kalasta, kuten lohesta.<\/p>\n\n\n\n
Nesteytys <\/strong><\/h2>\n\n\n\nNesteytys on ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 hyv\u00e4n suorituksen ja palautumisen kannalta. Kaksi kolmesta suuresta ymp\u00e4riajosta pidet\u00e4\u00e4n kes\u00e4aikaan, ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy juoda runsaasti nesteit\u00e4 pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Vesi on py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ensisijainen juomavalinta, mutta heid\u00e4n t\u00e4ytyy juoda my\u00f6s elektrolyyttijuomia korvatakseen kaikki hien kautta menett\u00e4m\u00e4ns\u00e4 suolat ja mineraalit.<\/p>\n\n\n\n
Ravitsemusasiantuntijat ja joukkueen l\u00e4\u00e4k\u00e4rit seuraavat tarkasti nesteytystasoja joka aamu analysoimalla urheilijan virtsaa. N\u00e4iden tietojen perusteella he suosittelevat urheilijoita juomaan enemm\u00e4n tai v\u00e4hemm\u00e4n, ja nesteytyksen lis\u00e4ksi he seuraavat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n kehon l\u00e4mp\u00f6tilaa, jotta se ei kohoa liikaa ja vaaranna suoritusta.<\/p>\n\n\n\n
Ymp\u00e4riajon ruokasuunnitelma<\/strong><\/h2>\n\n\n\nK\u00e4vimme l\u00e4pi, mit\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t ja juovat. Tarkastellaan seuraavaksi, kuinka paljon ja milloin he sy\u00f6v\u00e4t ymp\u00e4riajon aikana.<\/p>\n\n\n\n
Aamupala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAamupala sy\u00f6d\u00e4\u00e4n yleens\u00e4 2\u20134 tuntia ennen etapin alkua. Glykogeenitankkauksen m\u00e4\u00e4r\u00e4 lasketaan seuraavasti: 1 gramma hiilihydraatteja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n yht\u00e4 painokiloa kohden kerrottuna tuntim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 aamupalan sy\u00f6misest\u00e4 etapin alkuun. Esimerkki: jos aamupala on kello 8, aloitus kello 12 ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 painaa 80 kilogrammaa, hiilihydraatteja tarvitaan 320 grammaa.<\/p>\n\n\n\n
Aamupalassa tulisi olla enimm\u00e4kseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Siin\u00e4 t\u00e4ytyy olla vain v\u00e4h\u00e4n kuituja ja rasvaa, jotta se sulaa helpommin. Jokainen ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, mist\u00e4 pit\u00e4\u00e4 tai mik\u00e4 sopii h\u00e4nelle, ja kokit sek\u00e4 ravitsemusasiantuntijat tarjoavat urheilijoille keitetty\u00e4 riisi\u00e4, kaurapuuroa, munakkaita t\u00e4ytteill\u00e4 tai ilman sek\u00e4 v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita, tuoremehuja, hedelmi\u00e4 sek\u00e4 tietenkin kahvia tai teet\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Ajoa edelt\u00e4v\u00e4 v\u00e4lipala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nMatkalla l\u00e4ht\u00f6viivalle, joukkueen bussissa, ilmoittautumistiskill\u00e4, joukkueen esittelyn aikana tai juuri ennen l\u00e4ht\u00f6\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t v\u00e4lipalan. Se voi olla banaani, energiapatukka, riisikakku tai vaikka voileip\u00e4 sek\u00e4 kahvishotti niille, jotka sit\u00e4 tarvitsevat.<\/p>\n\n\n\n
Ajon aikana<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nAjon aikana py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t kiinteit\u00e4 ruokia, kuten yll\u00e4 mainittuja v\u00e4lipaloja, sek\u00e4 geelej\u00e4 ja muita nestem\u00e4isi\u00e4 ruokia, joita joukkueen autot, huoltoautot ja huoltajat tuovat heille.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAsiantuntijat ovat laskeneet kaiken tarkkaan. Helpommilla etapeilla py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t voivat kuluttaa 60\u201380 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, kun taas vaativammilla etapeilla kulutus voi kasvaa jopa 120 grammaan tai sen yli.<\/p>\n\n\n\n
Etapin maalilinjan j\u00e4lkeen<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nT\u00e4ss\u00e4 vaiheessa alkaa palautuminen, vaikka itse asiassa se alkaa jo aiemmin hiilihydraattitankkauksen my\u00f6t\u00e4 etapin aikana, mik\u00e4 est\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen ehtymist\u00e4 ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin kisan p\u00e4\u00e4tytty\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Glykogeenivarastojen t\u00e4ydent\u00e4miseksi ja lihasvaurioiden korjaamiseksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat sokerisia juomia, mehuja tai palautusjuomia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t hiilihydraatteja ja proteiinia. Sen lis\u00e4ksi suosiossa on klassikkov\u00e4lipala: Haribon nallekarkit, jotka ovat kuuluisia hyv\u00e4st\u00e4 hiilihydraattisis\u00e4ll\u00f6st\u00e4\u00e4n.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nSen j\u00e4lkeen py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy siirty\u00e4 joukkueen bussiin. Suihkussa k\u00e4yty\u00e4\u00e4n ja bussiin noustuaan he sy\u00f6v\u00e4t kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkej\u00e4 ovat grillikana riisill\u00e4, pastasalaatti, kinkkuvoileip\u00e4 tai joukkueen kokin py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille erityisesti valmistama kakku.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat runsaasti nesteit\u00e4 palauttaakseen nestetasapainon. Heid\u00e4n on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viiv\u00e4styy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mik\u00e4li juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, t\u00e4ytyy saattaa joutua her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n y\u00f6ll\u00e4 vessaan.<\/p>\n\n\n\n
Ennen illallista hieronnan ja levon v\u00e4liss\u00e4 urheilijat saattavat my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 pienen v\u00e4lipalan, kuten hedelm\u00e4n, v\u00e4h\u00e4rasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmi\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Iltaruoka<\/strong><\/h4>\n\n\n\nIllallinen on yksi p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4rkeimmist\u00e4 hetkist\u00e4 sek\u00e4 ravinnon ett\u00e4 joukkueen kannalta. Pitk\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t illastavat yhdess\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta my\u00f6s nauttia ruoasta ja hyv\u00e4st\u00e4 seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4t osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.<\/p>\n\n\n\n
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitk\u00e4kestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4\u00e4 seuraavaa etappia varten. V\u00e4h\u00e4rasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nN\u00e4iss\u00e4 ruoissa on hiilihydraattien lis\u00e4ksi vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Ne auttavat tukemaan immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4 ja yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ruokavalioon kuuluu luonnostaan monenlaisia hedelmi\u00e4 ja vihanneksia, mutta heid\u00e4n on syyt\u00e4 olla my\u00f6s varovaisia: suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 kuituja hidastaa ruoansulatusta ja rasittaa entisest\u00e4\u00e4n urheilijan kehoa, joka yritt\u00e4\u00e4 toipua pitk\u00e4kestoisesta ja raskaasta rasituksesta. Hedelmi\u00e4 ja vihanneksia voi sy\u00f6d\u00e4 raakoina, paistettuina tai soseutettuina.<\/p>\n\n\n\n
Hyv\u00e4t rasvat<\/strong><\/h2>\n\n\n\nSama p\u00e4tee kuin aiemmin: hyv\u00e4t rasvat ovat tarpeellisia mutta v\u00e4h\u00e4isess\u00e4 m\u00e4\u00e4rin. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t tarvitsevat hyvi\u00e4 rasvoja erilaisten kehontoimintojen yll\u00e4pit\u00e4miseen ja tukemiseen. Hyvi\u00e4 rasvoja saadaan avokadoista, p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4, oliivi\u00f6ljyst\u00e4 ja rasvaisesta kalasta, kuten lohesta.<\/p>\n\n\n\n
Nesteytys <\/strong><\/h2>\n\n\n\nNesteytys on ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 hyv\u00e4n suorituksen ja palautumisen kannalta. Kaksi kolmesta suuresta ymp\u00e4riajosta pidet\u00e4\u00e4n kes\u00e4aikaan, ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy juoda runsaasti nesteit\u00e4 pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Vesi on py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ensisijainen juomavalinta, mutta heid\u00e4n t\u00e4ytyy juoda my\u00f6s elektrolyyttijuomia korvatakseen kaikki hien kautta menett\u00e4m\u00e4ns\u00e4 suolat ja mineraalit.<\/p>\n\n\n\n
Ravitsemusasiantuntijat ja joukkueen l\u00e4\u00e4k\u00e4rit seuraavat tarkasti nesteytystasoja joka aamu analysoimalla urheilijan virtsaa. N\u00e4iden tietojen perusteella he suosittelevat urheilijoita juomaan enemm\u00e4n tai v\u00e4hemm\u00e4n, ja nesteytyksen lis\u00e4ksi he seuraavat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n kehon l\u00e4mp\u00f6tilaa, jotta se ei kohoa liikaa ja vaaranna suoritusta.<\/p>\n\n\n\n
Ymp\u00e4riajon ruokasuunnitelma<\/strong><\/h2>\n\n\n\nK\u00e4vimme l\u00e4pi, mit\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t ja juovat. Tarkastellaan seuraavaksi, kuinka paljon ja milloin he sy\u00f6v\u00e4t ymp\u00e4riajon aikana.<\/p>\n\n\n\n
Aamupala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAamupala sy\u00f6d\u00e4\u00e4n yleens\u00e4 2\u20134 tuntia ennen etapin alkua. Glykogeenitankkauksen m\u00e4\u00e4r\u00e4 lasketaan seuraavasti: 1 gramma hiilihydraatteja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n yht\u00e4 painokiloa kohden kerrottuna tuntim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 aamupalan sy\u00f6misest\u00e4 etapin alkuun. Esimerkki: jos aamupala on kello 8, aloitus kello 12 ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 painaa 80 kilogrammaa, hiilihydraatteja tarvitaan 320 grammaa.<\/p>\n\n\n\n
Aamupalassa tulisi olla enimm\u00e4kseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Siin\u00e4 t\u00e4ytyy olla vain v\u00e4h\u00e4n kuituja ja rasvaa, jotta se sulaa helpommin. Jokainen ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, mist\u00e4 pit\u00e4\u00e4 tai mik\u00e4 sopii h\u00e4nelle, ja kokit sek\u00e4 ravitsemusasiantuntijat tarjoavat urheilijoille keitetty\u00e4 riisi\u00e4, kaurapuuroa, munakkaita t\u00e4ytteill\u00e4 tai ilman sek\u00e4 v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita, tuoremehuja, hedelmi\u00e4 sek\u00e4 tietenkin kahvia tai teet\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Ajoa edelt\u00e4v\u00e4 v\u00e4lipala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nMatkalla l\u00e4ht\u00f6viivalle, joukkueen bussissa, ilmoittautumistiskill\u00e4, joukkueen esittelyn aikana tai juuri ennen l\u00e4ht\u00f6\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t v\u00e4lipalan. Se voi olla banaani, energiapatukka, riisikakku tai vaikka voileip\u00e4 sek\u00e4 kahvishotti niille, jotka sit\u00e4 tarvitsevat.<\/p>\n\n\n\n
Ajon aikana<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nAjon aikana py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t kiinteit\u00e4 ruokia, kuten yll\u00e4 mainittuja v\u00e4lipaloja, sek\u00e4 geelej\u00e4 ja muita nestem\u00e4isi\u00e4 ruokia, joita joukkueen autot, huoltoautot ja huoltajat tuovat heille.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAsiantuntijat ovat laskeneet kaiken tarkkaan. Helpommilla etapeilla py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t voivat kuluttaa 60\u201380 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, kun taas vaativammilla etapeilla kulutus voi kasvaa jopa 120 grammaan tai sen yli.<\/p>\n\n\n\n
Etapin maalilinjan j\u00e4lkeen<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nT\u00e4ss\u00e4 vaiheessa alkaa palautuminen, vaikka itse asiassa se alkaa jo aiemmin hiilihydraattitankkauksen my\u00f6t\u00e4 etapin aikana, mik\u00e4 est\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen ehtymist\u00e4 ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin kisan p\u00e4\u00e4tytty\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Glykogeenivarastojen t\u00e4ydent\u00e4miseksi ja lihasvaurioiden korjaamiseksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat sokerisia juomia, mehuja tai palautusjuomia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t hiilihydraatteja ja proteiinia. Sen lis\u00e4ksi suosiossa on klassikkov\u00e4lipala: Haribon nallekarkit, jotka ovat kuuluisia hyv\u00e4st\u00e4 hiilihydraattisis\u00e4ll\u00f6st\u00e4\u00e4n.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nSen j\u00e4lkeen py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy siirty\u00e4 joukkueen bussiin. Suihkussa k\u00e4yty\u00e4\u00e4n ja bussiin noustuaan he sy\u00f6v\u00e4t kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkej\u00e4 ovat grillikana riisill\u00e4, pastasalaatti, kinkkuvoileip\u00e4 tai joukkueen kokin py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille erityisesti valmistama kakku.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat runsaasti nesteit\u00e4 palauttaakseen nestetasapainon. Heid\u00e4n on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viiv\u00e4styy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mik\u00e4li juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, t\u00e4ytyy saattaa joutua her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n y\u00f6ll\u00e4 vessaan.<\/p>\n\n\n\n
Ennen illallista hieronnan ja levon v\u00e4liss\u00e4 urheilijat saattavat my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 pienen v\u00e4lipalan, kuten hedelm\u00e4n, v\u00e4h\u00e4rasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmi\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Iltaruoka<\/strong><\/h4>\n\n\n\nIllallinen on yksi p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4rkeimmist\u00e4 hetkist\u00e4 sek\u00e4 ravinnon ett\u00e4 joukkueen kannalta. Pitk\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t illastavat yhdess\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta my\u00f6s nauttia ruoasta ja hyv\u00e4st\u00e4 seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4t osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.<\/p>\n\n\n\n
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitk\u00e4kestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4\u00e4 seuraavaa etappia varten. V\u00e4h\u00e4rasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n
Nesteytys on ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 hyv\u00e4n suorituksen ja palautumisen kannalta. Kaksi kolmesta suuresta ymp\u00e4riajosta pidet\u00e4\u00e4n kes\u00e4aikaan, ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy juoda runsaasti nesteit\u00e4 pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Vesi on py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ensisijainen juomavalinta, mutta heid\u00e4n t\u00e4ytyy juoda my\u00f6s elektrolyyttijuomia korvatakseen kaikki hien kautta menett\u00e4m\u00e4ns\u00e4 suolat ja mineraalit.<\/p>\n\n\n\n
Ravitsemusasiantuntijat ja joukkueen l\u00e4\u00e4k\u00e4rit seuraavat tarkasti nesteytystasoja joka aamu analysoimalla urheilijan virtsaa. N\u00e4iden tietojen perusteella he suosittelevat urheilijoita juomaan enemm\u00e4n tai v\u00e4hemm\u00e4n, ja nesteytyksen lis\u00e4ksi he seuraavat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n kehon l\u00e4mp\u00f6tilaa, jotta se ei kohoa liikaa ja vaaranna suoritusta.<\/p>\n\n\n\n
Ymp\u00e4riajon ruokasuunnitelma<\/strong><\/h2>\n\n\n\nK\u00e4vimme l\u00e4pi, mit\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t ja juovat. Tarkastellaan seuraavaksi, kuinka paljon ja milloin he sy\u00f6v\u00e4t ymp\u00e4riajon aikana.<\/p>\n\n\n\n
Aamupala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAamupala sy\u00f6d\u00e4\u00e4n yleens\u00e4 2\u20134 tuntia ennen etapin alkua. Glykogeenitankkauksen m\u00e4\u00e4r\u00e4 lasketaan seuraavasti: 1 gramma hiilihydraatteja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n yht\u00e4 painokiloa kohden kerrottuna tuntim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 aamupalan sy\u00f6misest\u00e4 etapin alkuun. Esimerkki: jos aamupala on kello 8, aloitus kello 12 ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 painaa 80 kilogrammaa, hiilihydraatteja tarvitaan 320 grammaa.<\/p>\n\n\n\n
Aamupalassa tulisi olla enimm\u00e4kseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Siin\u00e4 t\u00e4ytyy olla vain v\u00e4h\u00e4n kuituja ja rasvaa, jotta se sulaa helpommin. Jokainen ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, mist\u00e4 pit\u00e4\u00e4 tai mik\u00e4 sopii h\u00e4nelle, ja kokit sek\u00e4 ravitsemusasiantuntijat tarjoavat urheilijoille keitetty\u00e4 riisi\u00e4, kaurapuuroa, munakkaita t\u00e4ytteill\u00e4 tai ilman sek\u00e4 v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita, tuoremehuja, hedelmi\u00e4 sek\u00e4 tietenkin kahvia tai teet\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Ajoa edelt\u00e4v\u00e4 v\u00e4lipala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nMatkalla l\u00e4ht\u00f6viivalle, joukkueen bussissa, ilmoittautumistiskill\u00e4, joukkueen esittelyn aikana tai juuri ennen l\u00e4ht\u00f6\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t v\u00e4lipalan. Se voi olla banaani, energiapatukka, riisikakku tai vaikka voileip\u00e4 sek\u00e4 kahvishotti niille, jotka sit\u00e4 tarvitsevat.<\/p>\n\n\n\n
Ajon aikana<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nAjon aikana py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t kiinteit\u00e4 ruokia, kuten yll\u00e4 mainittuja v\u00e4lipaloja, sek\u00e4 geelej\u00e4 ja muita nestem\u00e4isi\u00e4 ruokia, joita joukkueen autot, huoltoautot ja huoltajat tuovat heille.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAsiantuntijat ovat laskeneet kaiken tarkkaan. Helpommilla etapeilla py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t voivat kuluttaa 60\u201380 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, kun taas vaativammilla etapeilla kulutus voi kasvaa jopa 120 grammaan tai sen yli.<\/p>\n\n\n\n
Etapin maalilinjan j\u00e4lkeen<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nT\u00e4ss\u00e4 vaiheessa alkaa palautuminen, vaikka itse asiassa se alkaa jo aiemmin hiilihydraattitankkauksen my\u00f6t\u00e4 etapin aikana, mik\u00e4 est\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen ehtymist\u00e4 ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin kisan p\u00e4\u00e4tytty\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Glykogeenivarastojen t\u00e4ydent\u00e4miseksi ja lihasvaurioiden korjaamiseksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat sokerisia juomia, mehuja tai palautusjuomia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t hiilihydraatteja ja proteiinia. Sen lis\u00e4ksi suosiossa on klassikkov\u00e4lipala: Haribon nallekarkit, jotka ovat kuuluisia hyv\u00e4st\u00e4 hiilihydraattisis\u00e4ll\u00f6st\u00e4\u00e4n.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nSen j\u00e4lkeen py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy siirty\u00e4 joukkueen bussiin. Suihkussa k\u00e4yty\u00e4\u00e4n ja bussiin noustuaan he sy\u00f6v\u00e4t kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkej\u00e4 ovat grillikana riisill\u00e4, pastasalaatti, kinkkuvoileip\u00e4 tai joukkueen kokin py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille erityisesti valmistama kakku.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat runsaasti nesteit\u00e4 palauttaakseen nestetasapainon. Heid\u00e4n on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viiv\u00e4styy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mik\u00e4li juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, t\u00e4ytyy saattaa joutua her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n y\u00f6ll\u00e4 vessaan.<\/p>\n\n\n\n
Ennen illallista hieronnan ja levon v\u00e4liss\u00e4 urheilijat saattavat my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 pienen v\u00e4lipalan, kuten hedelm\u00e4n, v\u00e4h\u00e4rasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmi\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Iltaruoka<\/strong><\/h4>\n\n\n\nIllallinen on yksi p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4rkeimmist\u00e4 hetkist\u00e4 sek\u00e4 ravinnon ett\u00e4 joukkueen kannalta. Pitk\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t illastavat yhdess\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta my\u00f6s nauttia ruoasta ja hyv\u00e4st\u00e4 seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4t osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.<\/p>\n\n\n\n
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitk\u00e4kestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4\u00e4 seuraavaa etappia varten. V\u00e4h\u00e4rasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAamupala sy\u00f6d\u00e4\u00e4n yleens\u00e4 2\u20134 tuntia ennen etapin alkua. Glykogeenitankkauksen m\u00e4\u00e4r\u00e4 lasketaan seuraavasti: 1 gramma hiilihydraatteja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n yht\u00e4 painokiloa kohden kerrottuna tuntim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 aamupalan sy\u00f6misest\u00e4 etapin alkuun. Esimerkki: jos aamupala on kello 8, aloitus kello 12 ja py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 painaa 80 kilogrammaa, hiilihydraatteja tarvitaan 320 grammaa.<\/p>\n\n\n\n
Aamupalassa tulisi olla enimm\u00e4kseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Siin\u00e4 t\u00e4ytyy olla vain v\u00e4h\u00e4n kuituja ja rasvaa, jotta se sulaa helpommin. Jokainen ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, mist\u00e4 pit\u00e4\u00e4 tai mik\u00e4 sopii h\u00e4nelle, ja kokit sek\u00e4 ravitsemusasiantuntijat tarjoavat urheilijoille keitetty\u00e4 riisi\u00e4, kaurapuuroa, munakkaita t\u00e4ytteill\u00e4 tai ilman sek\u00e4 v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita, tuoremehuja, hedelmi\u00e4 sek\u00e4 tietenkin kahvia tai teet\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Ajoa edelt\u00e4v\u00e4 v\u00e4lipala<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nMatkalla l\u00e4ht\u00f6viivalle, joukkueen bussissa, ilmoittautumistiskill\u00e4, joukkueen esittelyn aikana tai juuri ennen l\u00e4ht\u00f6\u00e4 py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t v\u00e4lipalan. Se voi olla banaani, energiapatukka, riisikakku tai vaikka voileip\u00e4 sek\u00e4 kahvishotti niille, jotka sit\u00e4 tarvitsevat.<\/p>\n\n\n\n
Ajon aikana<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nAjon aikana py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t kiinteit\u00e4 ruokia, kuten yll\u00e4 mainittuja v\u00e4lipaloja, sek\u00e4 geelej\u00e4 ja muita nestem\u00e4isi\u00e4 ruokia, joita joukkueen autot, huoltoautot ja huoltajat tuovat heille.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAsiantuntijat ovat laskeneet kaiken tarkkaan. Helpommilla etapeilla py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t voivat kuluttaa 60\u201380 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, kun taas vaativammilla etapeilla kulutus voi kasvaa jopa 120 grammaan tai sen yli.<\/p>\n\n\n\n
Etapin maalilinjan j\u00e4lkeen<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nT\u00e4ss\u00e4 vaiheessa alkaa palautuminen, vaikka itse asiassa se alkaa jo aiemmin hiilihydraattitankkauksen my\u00f6t\u00e4 etapin aikana, mik\u00e4 est\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen ehtymist\u00e4 ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin kisan p\u00e4\u00e4tytty\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Glykogeenivarastojen t\u00e4ydent\u00e4miseksi ja lihasvaurioiden korjaamiseksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat sokerisia juomia, mehuja tai palautusjuomia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t hiilihydraatteja ja proteiinia. Sen lis\u00e4ksi suosiossa on klassikkov\u00e4lipala: Haribon nallekarkit, jotka ovat kuuluisia hyv\u00e4st\u00e4 hiilihydraattisis\u00e4ll\u00f6st\u00e4\u00e4n.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nSen j\u00e4lkeen py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy siirty\u00e4 joukkueen bussiin. Suihkussa k\u00e4yty\u00e4\u00e4n ja bussiin noustuaan he sy\u00f6v\u00e4t kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkej\u00e4 ovat grillikana riisill\u00e4, pastasalaatti, kinkkuvoileip\u00e4 tai joukkueen kokin py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille erityisesti valmistama kakku.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat runsaasti nesteit\u00e4 palauttaakseen nestetasapainon. Heid\u00e4n on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viiv\u00e4styy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mik\u00e4li juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, t\u00e4ytyy saattaa joutua her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n y\u00f6ll\u00e4 vessaan.<\/p>\n\n\n\n
Ennen illallista hieronnan ja levon v\u00e4liss\u00e4 urheilijat saattavat my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 pienen v\u00e4lipalan, kuten hedelm\u00e4n, v\u00e4h\u00e4rasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmi\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Iltaruoka<\/strong><\/h4>\n\n\n\nIllallinen on yksi p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4rkeimmist\u00e4 hetkist\u00e4 sek\u00e4 ravinnon ett\u00e4 joukkueen kannalta. Pitk\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t illastavat yhdess\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta my\u00f6s nauttia ruoasta ja hyv\u00e4st\u00e4 seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4t osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.<\/p>\n\n\n\n
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitk\u00e4kestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4\u00e4 seuraavaa etappia varten. V\u00e4h\u00e4rasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n
Ajon aikana py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t sy\u00f6v\u00e4t kiinteit\u00e4 ruokia, kuten yll\u00e4 mainittuja v\u00e4lipaloja, sek\u00e4 geelej\u00e4 ja muita nestem\u00e4isi\u00e4 ruokia, joita joukkueen autot, huoltoautot ja huoltajat tuovat heille.<\/p>\n\n\n
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nAsiantuntijat ovat laskeneet kaiken tarkkaan. Helpommilla etapeilla py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t voivat kuluttaa 60\u201380 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, kun taas vaativammilla etapeilla kulutus voi kasvaa jopa 120 grammaan tai sen yli.<\/p>\n\n\n\n
Etapin maalilinjan j\u00e4lkeen<\/strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\nT\u00e4ss\u00e4 vaiheessa alkaa palautuminen, vaikka itse asiassa se alkaa jo aiemmin hiilihydraattitankkauksen my\u00f6t\u00e4 etapin aikana, mik\u00e4 est\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen ehtymist\u00e4 ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin kisan p\u00e4\u00e4tytty\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Glykogeenivarastojen t\u00e4ydent\u00e4miseksi ja lihasvaurioiden korjaamiseksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat sokerisia juomia, mehuja tai palautusjuomia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t hiilihydraatteja ja proteiinia. Sen lis\u00e4ksi suosiossa on klassikkov\u00e4lipala: Haribon nallekarkit, jotka ovat kuuluisia hyv\u00e4st\u00e4 hiilihydraattisis\u00e4ll\u00f6st\u00e4\u00e4n.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nSen j\u00e4lkeen py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy siirty\u00e4 joukkueen bussiin. Suihkussa k\u00e4yty\u00e4\u00e4n ja bussiin noustuaan he sy\u00f6v\u00e4t kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkej\u00e4 ovat grillikana riisill\u00e4, pastasalaatti, kinkkuvoileip\u00e4 tai joukkueen kokin py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille erityisesti valmistama kakku.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat runsaasti nesteit\u00e4 palauttaakseen nestetasapainon. Heid\u00e4n on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viiv\u00e4styy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mik\u00e4li juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, t\u00e4ytyy saattaa joutua her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n y\u00f6ll\u00e4 vessaan.<\/p>\n\n\n\n
Ennen illallista hieronnan ja levon v\u00e4liss\u00e4 urheilijat saattavat my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 pienen v\u00e4lipalan, kuten hedelm\u00e4n, v\u00e4h\u00e4rasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmi\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Iltaruoka<\/strong><\/h4>\n\n\n\nIllallinen on yksi p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4rkeimmist\u00e4 hetkist\u00e4 sek\u00e4 ravinnon ett\u00e4 joukkueen kannalta. Pitk\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t illastavat yhdess\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta my\u00f6s nauttia ruoasta ja hyv\u00e4st\u00e4 seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4t osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.<\/p>\n\n\n\n
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitk\u00e4kestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4\u00e4 seuraavaa etappia varten. V\u00e4h\u00e4rasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nSen j\u00e4lkeen py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden t\u00e4ytyy siirty\u00e4 joukkueen bussiin. Suihkussa k\u00e4yty\u00e4\u00e4n ja bussiin noustuaan he sy\u00f6v\u00e4t kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkej\u00e4 ovat grillikana riisill\u00e4, pastasalaatti, kinkkuvoileip\u00e4 tai joukkueen kokin py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille erityisesti valmistama kakku.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t nauttivat runsaasti nesteit\u00e4 palauttaakseen nestetasapainon. Heid\u00e4n on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viiv\u00e4styy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mik\u00e4li juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, t\u00e4ytyy saattaa joutua her\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n y\u00f6ll\u00e4 vessaan.<\/p>\n\n\n\n
Ennen illallista hieronnan ja levon v\u00e4liss\u00e4 urheilijat saattavat my\u00f6s sy\u00f6d\u00e4 pienen v\u00e4lipalan, kuten hedelm\u00e4n, v\u00e4h\u00e4rasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmi\u00e4 tai p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4.<\/p>\n\n\n\n
Iltaruoka<\/strong><\/h4>\n\n\n\nIllallinen on yksi p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4rkeimmist\u00e4 hetkist\u00e4 sek\u00e4 ravinnon ett\u00e4 joukkueen kannalta. Pitk\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen kaikki py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t illastavat yhdess\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta my\u00f6s nauttia ruoasta ja hyv\u00e4st\u00e4 seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4t osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.<\/p>\n\n\n\n
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitk\u00e4kestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4\u00e4 seuraavaa etappia varten. V\u00e4h\u00e4rasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n\n\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nProteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6ille sopivan j\u00e4lkiruoan.<\/p>\n\n\n\n
Jos illallinen on hyvin aikaisin, py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t saattavat sy\u00f6d\u00e4 viel\u00e4 kevyen v\u00e4lipalan ennen nukkumaanmenoa. <\/p>\n\n\n\n
T\u00e4m\u00e4 j\u00e4rjestelm\u00e4 jatkuu kolmen viikon ajan, ja sill\u00e4 varmistetaan, ett\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n aikana k\u00e4ytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lis\u00e4ksi py\u00f6r\u00e4ilij\u00f6iden ja heid\u00e4n ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4ns\u00e4 t\u00e4ytyy tehd\u00e4 paljon t\u00f6it\u00e4 kuluttaakseen 4 000\u20138 000 kalorin edest\u00e4 terveellist\u00e4 ruokaa. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheilijat treenaavat koko kehoaan \u2013 lihaksiaan, mieli\u00e4\u00e4n ja vatsojaan \u2013 isoja ymp\u00e4riajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Isojen ymp\u00e4riajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Espa\u00f1an tai Giro d\u2019Italian, aikana ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa. Kyseisen ruokavalion teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ymp\u00e4riajon 21 vaihetta varten, sek\u00e4 edesauttaa palautumista ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 yleist\u00e4 terveytt\u00e4. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispy\u00f6r\u00e4ilij\u00e4n ymp\u00e4riajoruokavaliota: Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat t\u00e4rkein energianl\u00e4hde kest\u00e4vyyslajeissa. Py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4t kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen… <\/p>\n