{"id":23513,"date":"2021-01-29T00:00:00","date_gmt":"2021-01-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/5-exercices-de-musculation-pour-les-cyclistes-avec-videos\/"},"modified":"2025-07-07T18:10:15","modified_gmt":"2025-07-07T16:10:15","slug":"5-exercices-de-musculation-pour-les-cyclistes-avec-videos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/5-exercices-de-musculation-pour-les-cyclistes-avec-videos\/","title":{"rendered":"5 Exercices de Musculation pour les Cyclistes (Avec Vid\u00e9os)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nous allons vous montrer avec ce guide <strong>une routine simple qui comprend 5 exercices de musculation utiles aux cyclistes<\/strong>. Vous pouvez les faire simplement \u00e0 la maison, deux \u00e0 trois fois par semaine, en sessions de 30 \u00e0 40 minutes.\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Squats (flexions sur jambes)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lunges (fentes avant et arri\u00e8re)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Single-leg deadlift (soulev\u00e9 de terre jambes tendues)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Planks\u00a0 (planches)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Russian twist (rotation russe)<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ces 5 exercices <strong>augmenteront non seulement votre force et vos performances \u00e0 v\u00e9lo, mais feront aussi des merveilles pour votre condition physique g\u00e9n\u00e9rale en vous aidant \u00e0 renforcer votre masse musculaire pour pour pr\u00e9venir les blessures.<\/strong> Ils augmenteront aussi votre m\u00e9tabolisme au repos, pour que votre corps consomme davantage de calories. Le meilleur votre moteur, le meilleur vos performances!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nous vous donnerons \u00e0 la fin de ce poste quelques astuces pour vous aider \u00e0 d\u00e9velopper cette routine:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><span><strong>Squats<\/strong><\/span><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>C\u2019est l\u2019exercice de renforcement des jambes par excellence. Vous pouvez en faire avec ou sans poids, selon vos capacit\u00e9s. Si vous choisissez d\u2019utiliser un poids, vous pouvez vous tourner vers un halt\u00e8re, un kettlebell, ou simplement des cartons de lait ou des bouteilles d\u2019eau, etc. N\u2019oubliez pas de vous \u00e9chauffer si vous utilisez des poids, pour augmenter la circulation sanguine vers vos muscles et \u00e9viter les blessures.\n<p>La technique du squat est essentielle, alors faites bien attention \u00e0 la vid\u00e9o ci-dessous, et pour vous assurer de faire les bons mouvements, entra\u00eenez-vous d\u2019abord devant un miroir ou en duo avec une autre personne.<\/p>\n<p><\/span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46833\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><span><\/p>\n<p><\/span><\/li>\n<li><strong>Fentes avant et arri\u00e8re <\/strong><em>(Lunges)<\/em>\n<p>Les fentes sont \u00e9galement un exercice r\u00e9pandu pour renforcer les jambes. Tout comme les squats, vous pouvez les faire avec ou sans poids. Il existe de nombreuses variations de fentes : avant, arri\u00e8re, lat\u00e9rales, combin\u00e9es avec des mouvements du haut du corps, etc.<\/p>\n<p>Assurez-vous de vous entra\u00eener sans poids pour commencer, de fa\u00e7on \u00e0 ma\u00eetriser les mouvements du corps et \u00e0 apprendre comment garder la bonne position pour \u00e9viter de d\u00e9s\u00e9quilibrer genoux, chevilles et hanches. Vous pourrez ajouter des poids une fois que vous ma\u00eetrisez parfaitement l\u2019exercice. Regardez la vid\u00e9o ci-dessous pour apprendre \u00e0 faire des fentes avant et arri\u00e8re correctement.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46831\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li><strong>Soulev\u00e9 de terre jambes tendues<\/strong> (<em>single-leg deadlift<\/em>)\n<p><span>C\u2019est un excellent exercice pour travailler votre \u00e9quilibre. Vous pouvez le faire sur deux jambes, mais y aller une jambe \u00e0 la fois permettra de faire travailler chaque jambe individuellement et ind\u00e9pendamment pour corriger ainsi tout \u00e9ventuel d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire.<\/p>\n<p>Comme dans l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent, mieux vaut commencer sans poids pour ma\u00eetriser la technique. Vous pourrez ensuite ajouter les poids mentionn\u00e9s dans la section des squats si vous le souhaitez. Voici une vid\u00e9o qui vous montre comment faire un v\u00e9ritable soulev\u00e9 de terre jambes tendues.<br \/><\/span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46832\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li><span><strong>Planches<\/strong> (<em>planks<\/em>)\n<p>La planche compte au panth\u00e9on des exercices les plus d\u00e9test\u00e9s, mais c\u2019est pourtant un des plus simples, et surtout, un des plus b\u00e9n\u00e9fiques. La planche permet de renforcer nos zones abdominales et centrales ainsi que le dos et les \u00e9paules. Nous pouvons travailler diff\u00e9rents muscles selon le type de planche.<\/p>\n<p>Comme toujours, il sera pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019y aller \u00e9tape par \u00e9tape. Commencez avec une planche classique et concentrez-vous \u00e0 maintenir une position correcte comme montr\u00e9e dans la vid\u00e9o. Vous pourrez ensuite ajouter des variations, comme lever les jambes une par une, ou faire des planches lat\u00e9rales, ou encore en alternant le lev\u00e9 de bras et jambes, etc.<\/p>\n<p><\/span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46829\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><span><\/p>\n<p><\/span><\/li>\n<li><span><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Rotation russe<\/strong> (<\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Russian twist<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">)<\/span>\n<p>Tout comme pour les quatre exercices pr\u00e9c\u00e9dents, vous pouvez faire des rotations russes \u00e0 la maison sans le moindre \u00e9quipement, ou vous pouvez ajouter du poids pour augmenter la difficult\u00e9. Cet exercice travaille la partie centrale de notre corps et n\u00e9cessite de la force abdominale. Si vous n\u2019arrivez pas \u00e0 maintenir la position, alors mieux vaut commencer sans poids suppl\u00e9mentaire et garder les pieds au sol. <\/p>\n<p>La rotation russe est un exercice complet qui renforce les abdos, les hanches et le bas du dos. Il est donc utile quand vous faites du v\u00e9lo, mais aussi quand vous descendez de selle. Regardez la vid\u00e9o ci-dessous pour voir comment faire une rotation russe.<\/p>\n<p><\/span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46834\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Gardez \u00e0 l\u2019esprit les points suivants<\/strong> une fois que vous vous \u00eates familiaris\u00e9 avec ces cinq exercices :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Il est essentiel de les faire correctement, sans poids suppl\u00e9mentaire excessif, et de faire attention \u00e0 la technique<\/strong> d\u00e9crite dans chacune des vid\u00e9os.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Commencez lentement pour \u00e9viter les blessures<\/strong>. Durant vos premi\u00e8res sessions, faites moins de r\u00e9p\u00e9titions et utilisez moins de poids pour pr\u00e9parer vos muscles.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous n\u2019avez jamais fait ce genre d\u2019exercices, alors <strong>commencez sans poids en faisant 3-4 sets de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions, avec une minute de repos entre chacun<\/strong>. Vous pourrez ajouter des r\u00e9p\u00e9titions et des sets une fois que vous aurez confiance en votre force, et avec le temps, vous pourrez \u00e9galement ajouter des poids.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Quels poids utiliser?<\/strong> Voici une r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale : si vous ne pouvez pas compl\u00e9ter les sets et les r\u00e9p\u00e9titions, alors diminuez le poids ou faites les exercices sans. C\u2019est une fois que vous pourrez les compl\u00e9ter facilement que vous pourrez ajouter du poids ou augmenter celui que vous utilisez.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Cette routine de 5 exercices est extr\u00eamement simple, facile \u00e0 faire \u00e0 la maison, avec peu d\u2019\u00e9l\u00e9ments.<\/strong> Elle ne prend pas beaucoup de temps, et vous pouvez la faire toute l\u2019ann\u00e9e. Vous pouvez y ajouter de nouveaux exercices ou des variations des 5 exercices pr\u00e9sent\u00e9s.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>L\u2019id\u00e9al est de suivre cette routine 2 ou 3 fois par semaine.<\/strong> La cl\u00e9 pour obtenir des r\u00e9sultats, c\u2019est la constance. Mais n\u2019en faites pas trop: <strong>il vous faut 48 heures de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9ance.<\/strong><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">La prise de poids est toujours une des pr\u00e9occupations majeures du cycliste. <strong>Ces exercices ne construisent pas de masse musculaire : ce ne sont pas des exercices pour bodybuilder.<\/strong> Ils sont con\u00e7us pour renforcer nos muscles et am\u00e9liorer notre condition physique g\u00e9n\u00e9rale.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nous allons vous montrer avec ce guide une routine simple qui comprend 5 exercices de musculation utiles aux cyclistes. Vous pouvez les faire simplement \u00e0 la maison, deux \u00e0 trois fois par semaine, en sessions de 30 \u00e0 40 minutes.\u00a0 Squats (flexions sur jambes) Lunges (fentes avant et arri\u00e8re) Single-leg deadlift (soulev\u00e9 de terre jambes&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/5-exercices-de-musculation-pour-les-cyclistes-avec-videos\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">En lire plus<span class=\"screen-reader-text\">5 Exercices de Musculation pour les Cyclistes (Avec Vid\u00e9os)<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11872,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[462,616],"tags":[],"class_list":["post-23513","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-astuces-siroko","category-gym-et-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23513","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23513"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23513\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59916,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23513\/revisions\/59916"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11872"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23513"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23513"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23513"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}