{"id":23530,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/cyclisme-10-snacks-riches-en-proteines-apres-les-entrainements\/"},"modified":"2022-04-01T12:00:30","modified_gmt":"2022-04-01T10:00:30","slug":"cyclisme-10-snacks-riches-en-proteines-apres-les-entrainements","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/cyclisme-10-snacks-riches-en-proteines-apres-les-entrainements\/","title":{"rendered":"Cyclisme : 10 snacks riches en prot\u00e9ines apr\u00e8s les entra\u00eenements"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous faites du cyclisme ou tout autre sport, vous savez peut-\u00eatre que les athl\u00e8tes doivent consommer davantage de prot\u00e9ines que la normale pour maintenir leurs performances. Le but de cet article ne sera pas de d\u00e9terminer si <\/span><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" rel=\"noopener nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">c\u2019est vrai<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> ou <\/span><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" rel=\"noopener nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">non<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (il nous faudrait y d\u00e9dier un tr\u00e8s long article), mais de vous donner quelques faits pour clarifier la situation. Comme les liens pr\u00e9c\u00e9dents, les liens suivants seront en anglais ou m\u00eame en espagnol, mais pas de panique, nous vous expliquons tout !<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" rel=\"noopener nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Les recommandations de l\u2019OMS<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> pour un adulte sont de 0,83 g de prot\u00e9ines par kg de masse corporelle par jour.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Certaines \u00e9tudes indiquent que les cyclistes devraient consommer de 1,2 \u00e0 1,4 g de prot\u00e9ines par kg de masse corporelle par jour.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faire du v\u00e9lo br\u00fble de l\u2019\u00e9nergie, c\u2019est donc logique de dire qu\u2019il nous faut consommer davantage de prot\u00e9ines car il nous faut plus d\u2019\u00e9nergie, cependant&#8230;\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dans le monde occidental, nous consommons d\u00e9j\u00e0 plus de prot\u00e9ines que recommand\u00e9 :\u00a0<\/span>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" rel=\"noopener nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Au Royaume-Uni<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, la quantit\u00e9 recommand\u00e9e est de 56 g pour les hommes et de 45 g pour les femmes. Les hommes britanniques consomment 88 g par jour, et les femmes 64 g.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">En Espagne,<\/span><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" rel=\"noopener nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\"> 16,8% des apports caloriques journaliers viennent des prot\u00e9ines<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, quand la EFSA recommande 15%.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" rel=\"noopener nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aux \u00c9tats-Unis<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, plus de la moiti\u00e9 de la population d\u00e9passe les apports recommand\u00e9s en prot\u00e9ines.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si l\u2019on consid\u00e8re les recommandations et ce que nous mangeons vraiment, alors il devient clair que nous devons revoir le message sur les besoins en prot\u00e9ines. Si nous suivons un r\u00e9gime sain et \u00e9quilibr\u00e9, nous ne manquerons pas de prot\u00e9ines. C\u2019est pour cela que nous vous avons pr\u00e9par\u00e9 10 id\u00e9es snack simples, rapides et pas ch\u00e8res, pour que vous puissiez compter sur des aliments sains apr\u00e8s l\u2019effort plut\u00f4t que de vous tourner vers les shakes prot\u00e9in\u00e9s !<\/span><\/p>\n<p><b>\u0152ufs durs accompagn\u00e9s de carottes et de brocolis \u00e0 la vapeur<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Faites bouillir deux \u0153ufs pendant 10 \u00e0 12 minutes apr\u00e8s \u00e9bullition. Retirez la coque et placez-les au r\u00e9frig\u00e9rateur.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coupez 100 g de brocolis et 100 g de carottes en larges morceaux et faites-les cuire \u00e0 la vapeur ou au micro-onde (5 minutes \u00e0 puissance maximale avec deux cuill\u00e8res \u00e0 soupe d\u2019eau dans le plat couvert d\u2019une assiette). Cuits \u00e0 point, ils garderont leurs couleurs. Laissez-les refroidir et mettez-les au r\u00e9frig\u00e9rateur.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quand vous revenez \u00e0 la maison, ouvrez le frigo, coupez les \u0153ufs en tranches, ajoutez les brocolis et les carottes, un filet d\u2019huile d\u2019olive, du sel et des \u00e9pices \u00e0 votre go\u00fbt, et d\u00e9gustez. Ce snack comporte 16 g de prot\u00e9ines et 262 calories.<\/span><\/p>\n<p><b>Un sac de fruits secs et noix mix\u00e9s<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Le plus simple de tous les snacks ! Les noix sont une excellente source de prot\u00e9ines, tout particuli\u00e8rement les cacahu\u00e8tes (100 g apportent 25,2 g de prot\u00e9ines), les amandes (18,7) et les pistaches (17,6), mais aussi les noix de cajou (17,2), les noix (14,4) et les noisettes (12). Choisissez-les crues ou r\u00f4ties, mais pas frites ou sal\u00e9es. Et faites attention : les noix sont riches en calories, c\u2019est donc facile d\u2019en manger trop ! Mais une poign\u00e9e de pistaches (562 calories pour 100 g) reste largement pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 deux donuts (470 calories).<\/span><\/p>\n<p><b>Houmous avec des l\u00e9gumes frais<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Le houmous est tr\u00e8s facile \u00e0 faire \u00e0 la maison, mais vous pouvez aussi en acheter en boutique, le houmous de supermarch\u00e9 restant g\u00e9n\u00e9ralement sain et fid\u00e8le aux ingr\u00e9dients et recettes d\u2019origine. Les pois chiches sont une excellente source de prot\u00e9ines (18,6 g pour 100 g) et apportent aussi tous les acides amin\u00e9s essentiels (\u00e0 l\u2019exception de m\u00e9thionine qu\u2019ils n\u2019apportent qu\u2019en quantit\u00e9s mod\u00e9r\u00e9es). Les l\u00e9gumes frais contribuent de leur c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019hydratation. Vous pouvez vous tourner vers le c\u00e9leri, les poivrons de toutes les couleurs, les carottes, les endives\u2026<\/span><\/p>\n<p><b>Fromage blanc (cottage) avec graines de courge et myrtilles<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Les produits laitiers sont une bonne source de prot\u00e9ines, et le fromage blanc est en outre l\u00e9ger en mati\u00e8res grasses. 100 g vous apporteront environ 13 g de prot\u00e9ines. Ajoutez des graines de courge (24 g de prot\u00e9ines pour 100 g) et des myrtilles (eau, potassium, glucides et vitamines) pour obtenir un snack parfait qui ne fera que du bien \u00e0 votre corps. Vous pouvez utiliser d\u2019autres fruits de saison, d\u2019autres graines ou des noix. Faites attention avec les toutes petites graines comme le chia ou le s\u00e9same : si vous ne les broyez pas, elles risquent de causer des mouvements intestinaux inattendus.<\/span><\/p>\n<p><b>Yaourt avec des flocons d\u2019avoine et des fruits de saison<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Encore plus simple que le snack pr\u00e9c\u00e9dant ! M\u00e9langez 125 g de yaourt \u00e9cr\u00e9m\u00e9 (5,4 g de prot\u00e9ines) avec des flocons d\u2019avoine (13,5 g de prot\u00e9ines) et des morceaux d\u2019un (ou de plusieurs !) fruit saisonnier de votre choix. Banane et kiwi se combinent pour donner un go\u00fbt en m\u00eame temps sucr\u00e9 et acidul\u00e9. Ananas et cannelle forment \u00e9galement une combinaison d\u00e9licieuse.<\/span><\/p>\n<p><b>Sandwichs \u00e0 la pomme, aux pistaches et au beurre de cacahu\u00e8te<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ce snack utilise des pommes\u2026 \u00e0 la place du pain ! Coupez la pomme de votre vari\u00e9t\u00e9 favorite en tranches, \u00e9talez sur l\u2019une d\u2019elle du beurre de cacahu\u00e8te (26 g de prot\u00e9ines pour 100 g), tranchez des pistaches (17,6) et mettez-les sur le beurre de cacahu\u00e8te. Prenez une autre tranche de pomme pour refermer le sandwich. Bon app\u00e9tit !<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn et milkshake chocolat \u00e9cr\u00e9m\u00e9\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Le popcorn est beaucoup plus sain que vous ne le pensez. Choisissez simplement du ma\u00efs \u00e0 popcorn plut\u00f4t que du popcorn industriel d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9par\u00e9. Versez 40 g de ma\u00efs \u00e0 popcorn dans un bol pour micro-onde, couvrez-le et chauffez-le pendant 5 minutes \u00e0 800w. Ils commenceront alors \u00e0 \u00e9clater avec leur <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">pop <\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">si particulier. Quand le bruit se calme, ils sont pr\u00eats. Pour compl\u00e9ter le snack, ajouter un verre de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9 (250 ml) avec une cuill\u00e8re de poudre de chocolat d\u00e9graiss\u00e9 (10g). Cela nous donne un total de 14 g de prot\u00e9ines pour seulement 259 calories.<\/span><\/p>\n<p><b>Fromage frais l\u00e9ger en mati\u00e8res grasses avec une orange<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Les fromages frais (faisselle, mozzarella, ricotta, feta\u2026) sont une bonne source de prot\u00e9ines, avec environ 12 g pour 100 g de fromage. Une orange de son c\u00f4t\u00e9 n\u2019apporte presque pas de prot\u00e9ines, mais le fruit est riche en eau, en glucides, en fibres et en vitamines. Il vous suffit de couper le fromage et de s\u00e9parer l\u2019orange en quartiers, d\u2019attraper la fourchette la plus proche, et vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 manger. Vous pouvez ajouter de la cannelle ou une touche croustillante avec des fruits secs.<\/span><\/p>\n<p><b>Glaces de yaourt \u00e0 la grecque avec fraises et noix<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un snack parfait pour les chaudes journ\u00e9es d\u2019\u00e9t\u00e9, quand nous rentrons affam\u00e9s pour quelque chose de frais et de l\u00e9ger. Vous pouvez utiliser des moules \u00e0 glace, ou tout simplement votre bac \u00e0 gla\u00e7ons. M\u00e9langez 125 g de yaourt \u00e0 la grecque avec 20 g de noix et 50 g de fraises, toutes coup\u00e9es en petits morceaux. Versez le m\u00e9lange obtenu dans votre bac \u00e0 gla\u00e7ons et mettez-le au cong\u00e9lateur. Quand vous rentrez apr\u00e8s un bon entra\u00eenement, sortez le bac \u00e0 gla\u00e7ons et attendez quelques minutes avant de le d\u00e9mouler avec une fourchette ou une cuill\u00e8re. Au total : 9 g de prot\u00e9ines pour 308 calories.<\/span><\/p>\n<p><b>Thon et tomates tranch\u00e9es sur lit de laitue<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Terminons avec un grand classique parmi les sources de prot\u00e9ines : le thon (18 g de prot\u00e9ines pour 100 g). Nous utilisons pour ce snack des feuilles de laitue car elles peuvent tenir le poids des tomates et du thon, mais vous pouvez aussi utiliser des endives, du pain complet, ou les deux. M\u00e9langez le thon avec une tomate tranch\u00e9e et mettez le tout sur la feuille de salade. Voil\u00e0 !<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si vous faites du cyclisme ou tout autre sport, vous savez peut-\u00eatre que les athl\u00e8tes doivent consommer davantage de prot\u00e9ines que la normale pour maintenir leurs performances. 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