{"id":23538,"date":"2021-04-23T00:01:00","date_gmt":"2021-04-22T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/des-conseils-hydratation-pour-les-cyclistes\/"},"modified":"2022-04-01T11:51:49","modified_gmt":"2022-04-01T09:51:49","slug":"des-conseils-hydratation-pour-les-cyclistes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/des-conseils-hydratation-pour-les-cyclistes\/","title":{"rendered":"Des conseils hydratation pour les cyclistes"},"content":{"rendered":"

<\/b>Et commen\u00e7ons de suite avec notre premier conseil : <\/span>ne croyez pas les mythes qui courent sur l\u2019hydratation pour les cyclistes<\/b>. Pour vous aider \u00e0 comprendre, voici un exemple de \u00ab conseils \u00bb sur lesquels vous pourriez tomber lors de vos recherches sur l\u2019hydratation et le cyclisme :<\/span><\/p>\n

Ne faites pas confiance \u00e0 votre corps. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur votre cerveau pour vous avertir quand vous avez soif. Vous pouvez vous d\u00e9shydrater \u00e0 v\u00e9lo en 3 heures. Vous devez boire m\u00eame si vous n\u2019avez pas soif. Vous devez vous hydrater. Boire. Une bouteille par heure. Minimum. Si vous voulez \u00eatre au meilleur de votre forme, vous devez boire. Buvez tout le temps. Et pas que de l\u2019eau. Quelque chose d\u2019autre. Cette boisson isotonique, ou ces tablettes aux sels min\u00e9raux. Achetez ces boissons en poudre, ce sont celles qu\u2019utilisent les pros.<\/span><\/i><\/p>\n

Mais <\/span>les pros boivent aussi des mini canettes de cola<\/span><\/a> et, <\/span>dans l\u2019\u00e9quipe de Sagan, ils boivent de la bi\u00e8re apr\u00e8s avoir boucl\u00e9 le Tour<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

Bon, les fabricants de boissons sans alcool et les marques de bi\u00e8re ont le droit aussi de nous convaincre des \u00abavantages\u00bb de leurs produits.<\/span><\/i><\/p>\n

On nous dit que nous devons boire car nos performances seraient affect\u00e9es si nous perdions 2-3% de notre masse corporelle par transpiration. <\/b>Mais alors, comment expliquer les r\u00e9sultats de cette <\/span>\u00e9tude<\/span><\/a> (en anglais, comme les \u00e9tudes qui suivent !) men\u00e9e sur le c\u00e9l\u00e8bre coureur de fond \u00e9thiopien Haile Gebreselassie ? Il a \u00e9t\u00e9 pes\u00e9 avant et apr\u00e8s sa victoire lors du marathon de Dubai 2009, qu\u2019il a remport\u00e9 en 2:05:29. Il a perdu 9,8% de son poids lors de la course. Et sa performance n\u2019en a clairement pas souffert.<\/span><\/p>\n

Il y a de nombreux cas d\u2019athl\u00e8tes d\u2019\u00e9lite qui remportent des comp\u00e9titions en d\u00e9passant les 2-3% de perte et en atteignant les limites de ce que certains appellent la d\u00e9shydratation. <\/b>Est-ce quelque chose \u00e0 conseiller \u00e0 un cycliste d\u00e9butant ou amateur qui participe \u00e0 une course ? NON. C\u2019est dangereux de dire \u00e0 un cycliste de ne pas boire et que la d\u00e9shydratation leur fera perdre du poids et rouler plus vite. C\u2019est \u00e9galement <\/span>dangereux (et potentiellement mortel) de lui dire qu\u2019il doit boire avant, pendant et apr\u00e8s la course m\u00eame s\u2019il n\u2019a pas soif. <\/b>Vue la disponibilit\u00e9 de l\u2019eau \u00e0 tout moment, <\/span>le risque d\u2019hyponatr\u00e9mie est sup\u00e9rieur au risque de d\u00e9shydratation<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

M\u00eame si on nous fait croire le contraire, <\/span>notre corps et notre cerveau sont des machines hautement \u00e9volu\u00e9es. <\/b>Durant l\u2019exercice, nous br\u00fblons du carburant (glucides, graisses ou prot\u00e9ines). Ce faisant, nous g\u00e9n\u00e9rons deux produits : du CO2, que nous \u00e9vacuons par la respiration et dont nous r\u00e9duisons par la m\u00eame la concentration dans le corps ; et de l\u2019eau, qui est revers\u00e9e dans notre corps. Nous disposons aussi d\u2019environ 500 grammes de glycog\u00e8nes en r\u00e9serve dans les muscles et le foie. Et il y a entre 1 et 3 grammes d\u2019eau avec chaque gramme de glycog\u00e8ne. Quand nous roulons, nous utilisons ce glycog\u00e8ne et nous rel\u00e2chons entre 0,5 et 1,5 litres d\u2019eau dans notre corps pour utilisation interne.<\/span><\/p>\n

Tous ces termes scientifiques nous servent \u00e0 contredire le mythe de l\u2019hydratation qui triomphe de la soif. Bien s\u00fbr, notre conseil n\u2019est pas de compl\u00e8tement arr\u00eater de vous hydrater ! Faites confiance \u00e0 votre corps et \u00e0 votre cerveau : <\/span>buvez quand vous avez soif.<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/p>\n

Notre second conseil : il n\u2019y a pas de conseil universel en mati\u00e8re d\u2019hydratation <\/b>car tout d\u00e9pend du type de sortie ou d\u2019entra\u00eenement que vous faites, de la temp\u00e9rature, de votre exp\u00e9rience, etc. Cependant, vous pouvez toujours adh\u00e9rer \u00e0 ces <\/span>conseils g\u00e9n\u00e9raux pour des entra\u00eenements d\u2019intensit\u00e9 moyenne quand il ne fait pas trop chaud :<\/b><\/p>\n

Pour les courtes sorties <\/b>–<\/span> 1 heure et demie maximum : 1 bidon d\u2019eau suffit.<\/span><\/p>\n

Pour les sorties d\u2019une dur\u00e9e moyenne <\/b>–<\/span> entre 1,5 et 3 heures : deux bidons. Si vous n\u2019en emportez qu\u2019un, assurez-vous que vous puissiez vous arr\u00eater en cours de trajet pour le remplir \u00e0 un caf\u00e9\/bar\/restaurant ou autre. Les pros emportent g\u00e9n\u00e9ralement un bidon d\u2019eau et un bidon d\u2019autre chose. Il y a des cyclistes qui emportent deux bidons d\u2019eau et qui consomment glucides et sels min\u00e9raux avec leur nourriture. D\u2019autres emportent un bidon avec des sels min\u00e9raux et un avec des glucides. <\/span>Le choix ne d\u00e9pend que de vos pr\u00e9f\u00e9rences et de ce qui marche pour vous, mais ne faites pas d’exp\u00e9rimentations lors d\u2019une comp\u00e9tition ou sur un nouveau trajet. <\/b>Mieux vaut faire des essais en terrain connu et non loin de la maison.<\/span><\/p>\n

Pour les longues sorties <\/b>–<\/span> 3 heures et plus : Pareil qu\u2019au-dessus, mais dans ce cas, que vous emportiez un ou deux bidons, <\/span>assurez-vous de faire au moins un arr\u00eat pour le(s) remplir<\/b>. Si vous pensez que vous risquez d\u2019oublier de boire ou que le stress lors d\u2019un trajet ou d\u2019une course risque de vous distraire des signaux envoy\u00e9s par votre corps, alors mettez une alarme sur votre t\u00e9l\u00e9phone ou votre compteur de v\u00e9lo toutes les 20 minutes. Elle vous rappellera pourquoi vous transportez vos bidons. Pareil pour l\u2019alimentation.<\/span><\/p>\n

La temp\u00e9rature ext\u00e9rieure : quand elle d\u00e9passe les 25\u00baC et qu\u2019il n\u2019y a pas de vent pour rafra\u00eechir notre corps, nous devons faire plus attention \u00e0 la sensation de soif et nous assurer d\u2019avoir assez de liquides pour le trajet.<\/span><\/p>\n

S\u2019il fait tr\u00e8s chaud, mettez le bidon au cong\u00e9lateur sans le remplir enti\u00e8rement <\/b>(le volume de l\u2019eau augmente quand elle g\u00e8le). Sortez-le une demi-heure avant de sortir pour que le contenu gel\u00e9 puisse fondre.<\/span><\/p>\n

Nous transpirons m\u00eame en hiver. <\/b>Le corps est rafra\u00eechi par la sueur et si vous portez beaucoup de v\u00eatement, le corps transpirera davantage pour se rafra\u00eechir et maintenir la temp\u00e9rature ad\u00e9quate. C\u2019est donc une bonne id\u00e9e de suivre la recommandation pr\u00e9c\u00e9dente dans ce cas aussi.<\/span><\/p>\n

Ne buvez pas de larges quantit\u00e9s de liquide d\u2019un coup. <\/b>Comme nous l\u2019avons d\u00e9j\u00e0 dit, il peut y avoir des cons\u00e9quences s\u00e9rieuses \u00e0 trop s\u2019hydrater. Mieux vaut boire par petites gorg\u00e9es en suivant notre sensation de soif.<\/span><\/p>\n

Notre conseil est de boire de l\u2019eau car notre corps consiste naturellement d\u2019environ 60% d\u2019eau. C\u2019est le meilleur liquide pour vous rafra\u00eechir et vous hydrater. <\/span>En plus de boire l\u2019eau, si vous en consommez dans vos aliments, c\u2019est encore mieux. <\/b>Environ 20% de l\u2019eau que nous consommons chaque jour provient de l\u2019alimentation, notamment des fruits et des l\u00e9gumes. Choisissez des aliments v\u00e9g\u00e9taux pour vous hydrater avant et apr\u00e8s vos sorties : ce sont aussi de tr\u00e8s bonnes sources de sels min\u00e9raux qu\u2019il faut remplacer apr\u00e8s un entra\u00eenement. <\/span>Jetez au passage un \u0153il \u00e0 ces 10 id\u00e9es pour recharger vos batteries apr\u00e8s le v\u00e9lo.<\/span><\/a><\/p>\n

Et les poudres et tous les autres types de boissons alors ? <\/b>Comme nous l\u2019avons d\u00e9j\u00e0 dit, en plus de l\u2019eau, vous pouvez utiliser des sels min\u00e9raux ou des glucides durant l\u2019exercice. Rappelez-vous simplement qu\u2019ils ne vont pas am\u00e9liorer vos performances d\u2019un coup de baguette magique. Nous n\u2019allons pas vous dire que vous ne pouvez pas vous offrir un soda ou une bi\u00e8re apr\u00e8s une course ou un trajet. Mais nous n\u2019allons pas non plus vous recommander la bi\u00e8re ou toute autre boisson alcoolis\u00e9e en pr\u00e9tendant qu\u2019elle acc\u00e9l\u00e8re votre r\u00e9cup\u00e9ration. Buvez-en une car vous aimez \u00e7a, avec mod\u00e9ration, et en vous rappelant que l\u2019alcool vient avec ses propres risques, et que les boissons sucr\u00e9es sont une des plus grandes causes d\u2019ob\u00e9sit\u00e9 dans le monde occidental.<\/span><\/p>\n

Un dernier conseil concernant les bidons <\/a>: <\/b>dans cette \u00e9tude<\/span><\/a> ont \u00e9t\u00e9 analys\u00e9s diff\u00e9rents types de bouteilles r\u00e9utilisables, dont des bidons de cyclisme, et un nombre alarmant de bact\u00e9ries ont \u00e9t\u00e9 d\u00e9couvertes dedans. Pour \u00eatre pr\u00e9cis, nous parlons de <\/span>161 971 unit\u00e9s formant colonie<\/a><\/span> par cm\u00b2 (UFC\/cm\u00b2). Par comparaison, le bol o\u00f9 mange votre chien ou chat en comporte 47 383. Vous devez donc <\/span>laver vos bidons apr\u00e8s chaque utilisation, les v\u00e9rifier et les remplacer de temps en temps. <\/b>La salet\u00e9 tend \u00e0 s\u2019accumuler dans les endroits les plus durs \u00e0 atteindre, qui peuvent facilement devenir des nids \u00e0 bact\u00e9ries.<\/span><\/p>\n

Comment laver les bidons ?<\/b><\/p>\n

\"\"<\/a><\/b><\/p>\n

Il n\u2019y a qu\u2019une seule fa\u00e7on de tuer bact\u00e9ries et autres microorganismes : la st\u00e9rilisation. S\u2019il faut pour cela utiliser de tr\u00e8s hautes temp\u00e9ratures, mieux vaut ne pas appliquer la m\u00e9thode aux bidons. Vous pouvez vous tourner vers d\u2019autres m\u00e9thodes de st\u00e9rilisation, comme par exemple celles utilis\u00e9es pour d\u00e9sinfecter les biberons et accessoires b\u00e9b\u00e9.<\/span><\/p>\n

Le bidon doit \u00eatre lav\u00e9 imm\u00e9diatement apr\u00e8s la sortie \u00e0 l\u2019eau chaude et au savon. <\/b>Faites particuli\u00e8rement attention au goulot, au bouchon et \u00e0 la t\u00e9tine. Rincez et s\u00e9chez proprement. N\u2019utilisez pas le lave-vaisselle si vous utilisez un cycle \u00e0 plus de 40\u00ba C.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vous pouvez aussi consid\u00e9rer des produits utilis\u00e9s pour laver les fruits et l\u00e9gumes, et ajouter quelques gouttes de d\u00e9sinfectant alimentaire (1,5 ml par litre d\u2019eau). Laissez la solution agir quelques minutes et rincez bien le bidon. Assurez-vous de maintenir la bonne proportion de d\u00e9sinfectant alimentaire et d\u2019eau.<\/span><\/p>\n

Autre alternative : les tablettes d\u00e9sinfectantes pour bouteilles r\u00e9utilisables. Il en existe de nombreuses marques sous de nombreuses formes, mais le plus simple reste de nettoyer le bidon \u00e0 la main apr\u00e8s chaque sortie. Rappelez-vous que le bidon est un accessoire qui n\u2019est pas \u00e9ternel : il faudra le remplacer \u00e0 un moment ou un autre. Mais il durera plus longtemps si vous en prenez soin. C\u2019est de la logique de base, tout autant que de boire quand vous avez soif !<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Et commen\u00e7ons de suite avec notre premier conseil : ne croyez pas les mythes qui courent sur l\u2019hydratation pour les cyclistes. Pour vous aider \u00e0 comprendre, voici un exemple de \u00ab conseils \u00bb sur lesquels vous pourriez tomber lors de vos recherches sur l\u2019hydratation et le cyclisme : Ne faites pas confiance \u00e0 votre corps.… <\/p>\n

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