{"id":23545,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-etirements-basiques-pour-le-cyclisme\/"},"modified":"2025-07-07T18:09:59","modified_gmt":"2025-07-07T16:09:59","slug":"10-etirements-basiques-pour-le-cyclisme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-etirements-basiques-pour-le-cyclisme\/","title":{"rendered":"10 \u00e9tirements basiques pour le cyclisme"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">S\u2019\u00e9tirer est une tr\u00e8s bonne fa\u00e7on pour les cyclistes d\u2019\u00e9viter les blessures, am\u00e9liorer leur flexibilit\u00e9 et dire \u00e0 leur corps qu\u2019il est temps de se reposer apr\u00e8s avoir p\u00e9dal\u00e9. Gardez en t\u00eate que ces 10 \u00e9tirements basiques doivent \u00eatre effectu\u00e9s une fois que vous \u00eates descendu de la selle. S\u2019\u00e9tirer avant n\u2019est pas recommand\u00e9. Si vous voulez vous \u00e9chauffer, utilisez votre <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">home trainer<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> ou commencez par une petite balade en v\u00e9lo pour pr\u00e9parer les muscles.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ci-dessous vous trouverez des instructions d\u00e9taill\u00e9es sur comment faire chaque exercice et apprendre quels muscles \u00e9tirer et pourquoi.\u00a0<\/span><\/p>\n<p>Les trois points cl\u00e9s pour ces exercices sont les suivants :<\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">S\u2019\u00e9tirer pendant 20 \u00e0 30 secondes dans chaque position et pour chaque membre.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pas de rebond. Le mouvement devrait \u00eatre souple et progressif.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Atteignez une position confortable, sans douleur ou alors tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>\u00c9tirement du cou<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/\/fr\/embed\/71689\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\nLa position sur le v\u00e9lo fait que les muscles extenseurs du cou sont contract\u00e9s. Cet exercice relaxe la tension de ces muscles ainsi que la partie sup\u00e9rieure des trap\u00e8zes, qui est \u00e9galement sollicit\u00e9e lors du cyclisme.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Durant cet exercice vous devez garder votre dos droit, entrelacer vos mains derri\u00e8re votre t\u00eate et gentiment tirer la t\u00eate vers le bas. Baissez votre menton pour atteindre le point o\u00f9 le devant de votre cou rejoint le haut de votre poitrine.<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirement du triceps et des \u00e9paules<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/\/fr\/embed\/71693\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\nMaintenant, \u00e9tirons la zone de l\u2019\u00e9paule et le triceps brachial, un muscle du bras qui est tendu sur les v\u00e9los de route et les VTT.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Imaginez que votre dos vous gratte entre les omoplates. Passez votre main droite derri\u00e8re votre t\u00eate pour vous gratter. Ensuite, attrapez votre coude droit de votre autre main et poussez vers le bas derri\u00e8re votre t\u00eate sans y aller trop fort. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019op\u00e9ration de votre autre bras.<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirement de l\u2019avant-bras<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Soyez debout, cette fois devant une porte. Placez votre bras tendu contre le mur \u00e0 hauteur d\u2019\u00e9paule avec le pouce dirig\u00e9 vers le haut. Tournez votre torse vers l\u2019arri\u00e8re et vous allez remarquer que tous les muscles de votre avant-bras s\u2019\u00e9tirent. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019op\u00e9ration avec l\u2019autre bras.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ceux qui utilisent un VTT sentent la tension dans leurs avant-bras lorsqu\u2019ils tiennent le guidon, freinent, changent de vitesse, changent le verrouillage de la suspension\u2026 Bien que nous ne fassions pas une course Paris-Roubaix tous les jours, l\u2019avant-bras est quand m\u00eame sollicit\u00e9 sur la route.<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirement des doigts<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nous allons faire deux types d\u2019\u00e9tirement. Le premier est pour les muscles fl\u00e9chisseurs et le second est pour les muscles extenseurs. Ces \u00e9tirements nous aident \u00e0 d\u00e9tendre nos doigts apr\u00e8s plusieurs heures \u00e0 tenir et serrer le guidon.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e9tirer les fl\u00e9chisseurs, placez vos mains au milieu de votre poitrine comme pour faire le geste de \u00ab namaste \u00bb. \u00c9levez votre main droite jusqu\u2019\u00e0 ce que la paume touche le bout des doigts de la main gauche. Maintenant poussez les doigts de la main gauche dans la direction du coude de votre bras gauche. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019op\u00e9ration avec votre autre main.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour \u00e9tirer les extenseurs, pressez votre bras contre votre corps et pliez le coude \u00e0 90 degr\u00e9s. Tenez votre main droite avec la paume ouverte comme si vous alliez recevoir quelque chose. Pliez votre poignet \u00e0 90 degr\u00e9s et pointez les doigts vers l\u2019int\u00e9rieur du coude. Avec l\u2019autre pain poussez en direction de votre avant-bras.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirement du quadriceps<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/\/fr\/embed\/71696\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\nL\u2019\u00e9tirement que tout le monde fait avant ou apr\u00e8s l\u2019exercice et celui qui est le plus souvent fait incorrectement. Vous ne devriez pas tirer sur votre pied comme si vous vouliez rapidement retirer vos chaussures de cyclisme. Faites-le progressivement, en poussant vers l\u2019avant avec vos hanches. Si vous avez du mal \u00e0 garder votre \u00e9quilibre, appuyez-vous sur un mur, un poteau, un arbre, ou autre chose de stable. Faites attention si vous faites cela sur le v\u00e9lo car il est difficile de maintenir l\u2019\u00e9quilibre et vous risquez de tomber alors que vous ne roulez m\u00eame pas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Le quadriceps est le plus grand muscle du corps entier et est impliqu\u00e9 dans la plupart de nos mouvements fondamentaux. \u00c0 v\u00e9lo il est, avec les fessiers et les mollets, la source de la plupart de notre force pour p\u00e9daler. Donc nous devrions savoir comment en prendre soin en l\u2019\u00e9tirant comme il faut.<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirements de la r\u00e9gion dorsale et du bas du dos (lombaires)<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/\/fr\/embed\/71697\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\nRestez debout, avec les pieds l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s, penchez votre torse en avant avec les bras tendus jusqu\u2019\u00e0 ce que vous puissiez les poser sur une table ou sur le tube sup\u00e9rieur du v\u00e9lo. Votre corps doit avoir un angle de 90 degr\u00e9s. Pour vous \u00e9tirer, baissez la r\u00e9gion dorsale et lombaire vers l\u2019avant en poussant le torse vers le bas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ce type d\u2019\u00e9tirement est plus que b\u00e9n\u00e9fique pour les cyclistes, puisque les r\u00e9gions lombaire et dorsale sont celles qui causent beaucoup de probl\u00e8mes et douleurs. Les raisons peuvent varier : comme une position incorrecte sur le v\u00e9lo ou trop tirer sur les muscles du bas du dos lorsque vous p\u00e9dalez.<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirement en s\u2019accroupissant<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/\/fr\/embed\/71698\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\nMaintenant il faut s\u2019accroupir sur le sol avec les talons s\u00e9par\u00e9s et les genoux pointant vers l\u2019ext\u00e9rieur. Si vous avez du mal \u00e0 maintenir votre \u00e9quilibre, appuyez-vous contre un mur avec votre dos ou vos mains. Votre fessier devrait presque toucher le sol. Gardez votre regard droit devant et votre dos aussi droit que possible.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cette position \u00e9tire certains muscles comme le sol\u00e9aire, le quadriceps, les fl\u00e9chisseurs des hanches, les fessiers, l\u2019ischio, ainsi que les tendons d\u2019Achille, du genou et des hanches.<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirement des adducteurs<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/\/fr\/embed\/71699\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p>Asseyez-vous sur le sol avec votre dos droit. Joignez vos pieds, tenez-les avec vos mains et penchez-vous doucement vers l\u2019avant tout en gardant votre dos droit. Vous allez remarquer que les muscles de votre aine vont se tendre. Assurez-vous de ne pas pousser au point d\u2019avoir mal car vous n\u2019\u00eates s\u00fbrement pas aussi souples que Simone Biles ou Jean-Claude Van Damme.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Les adducteurs aident \u00e0 la flexion et l\u2019extension des hanches et ne sont pas des muscles tr\u00e8s importants pour le cyclisme. C\u2019est exactement pour cette raison qu\u2019ils peuvent se raccourcir et causer des douleurs l\u00e9g\u00e8res mais inconfortables. Il est important d\u2019\u00e9tirer les adducteurs et de les garder flexibles pour \u00e9viter les probl\u00e8mes.<\/span><\/p>\n<h3><b>Torsion de la colonne vert\u00e9brale en \u00e9tant assis<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/\/fr\/embed\/71700\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\nRestez assis. \u00c9tendez votre jambe droite. Pliez et passez votre jambe gauche par-dessus l\u2019autre jusqu\u2019\u00e0 ce que le pied soit au niveau du genou droit. Maintenant passez votre bras droit au-dessus du genou gauche et placez votre coude contre celui-ci. Mettez votre main gauche sur le sol pas loin votre hanche gauche.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans cette position, poussez le coude droit contre le genou gauche et tournez doucement le haut de votre corps vers la gauche, aussi loin que possible. Gardez votre dos droit et faites la m\u00eame chose avec l\u2019autre jambe.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cet exercice \u00e9tire les muscles fessiers, dorsaux, \u00e9recteurs du rachis et rotateurs des hanches. Ils sont tous essentiels pour le cyclisme.<\/span><\/p>\n<h3><b>\u00c9tirement de l\u2019ischio et du mollet<\/b><\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>Enfin, finissons cette session d\u2019\u00e9tirement en \u00e9tant assis sur le sol. \u00c9tirez votre jambe droite vers l\u2019avant et un peu vers l\u2019ext\u00e9rieur de votre corps. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied sur l\u2019int\u00e9rieur de votre cuisse droite aussi proche de votre aine que possible. Si vous le pouvez, attrapez les orteils de votre pied droit avec vos mains. Si vous ne pouvez pas, placez chaque main d\u2019un c\u00f4t\u00e9 de la jambe droite, aussi proches du pied que possible.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans cette position, penchez doucement le haut de votre corps vers votre jambe droite, aussi loin que possible. Rappelez-vous de ne pas faire de mouvement forc\u00e9 ou de rebondir, et ne forcez pas jusqu\u2019\u00e0 avoir mal. Vous devez ressentir l\u2019\u00e9tirement et une tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re douleur. Votre genou droit devrait toucher le sol. Si vous n\u2019y arrivez pas, asseyez-vous sur une serviette pour vous soulever et faciliter l\u2019\u00e9tirement. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019op\u00e9ration avec l\u2019autre jambe.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fessiers, ischios, mollets, sol\u00e9aire\u2026 tous les muscles de l\u2019arri\u00e8re de votre jambe sont maintenant \u00e9tir\u00e9s et votre routine est termin\u00e9e. Il est temps de prendre une douche, de manger, et vous \u00eates pr\u00eat pour votre prochaine sortie.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>S\u2019\u00e9tirer est une tr\u00e8s bonne fa\u00e7on pour les cyclistes d\u2019\u00e9viter les blessures, am\u00e9liorer leur flexibilit\u00e9 et dire \u00e0 leur corps qu\u2019il est temps de se reposer apr\u00e8s avoir p\u00e9dal\u00e9. Gardez en t\u00eate que ces 10 \u00e9tirements basiques doivent \u00eatre effectu\u00e9s une fois que vous \u00eates descendu de la selle. S\u2019\u00e9tirer avant n\u2019est pas recommand\u00e9. Si&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-etirements-basiques-pour-le-cyclisme\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">En lire plus<span class=\"screen-reader-text\">10 \u00e9tirements basiques pour le cyclisme<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12352,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[616,388],"tags":[],"class_list":["post-23545","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gym-et-entrainement","category-sante-et-cyclisme"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23545","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23545"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23545\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59914,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23545\/revisions\/59914"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12352"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23545"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23545"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23545"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}