{"id":23548,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/le-cyclisme-pour-debutants-10-astuces-pour-vous-mettre-en-forme-pour-pedaler\/"},"modified":"2022-04-01T11:32:20","modified_gmt":"2022-04-01T09:32:20","slug":"le-cyclisme-pour-debutants-10-astuces-pour-vous-mettre-en-forme-pour-pedaler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/le-cyclisme-pour-debutants-10-astuces-pour-vous-mettre-en-forme-pour-pedaler\/","title":{"rendered":"Le cyclisme pour d\u00e9butants : 10 Astuces pour vous mettre en forme pour p\u00e9daler"},"content":{"rendered":"

<\/b>Se mettre en forme pour le cyclisme, on peut croire que c\u2019est facile : il suffit d\u2019attraper le v\u00e9lo et de p\u00e9daler. La r\u00e9alit\u00e9 est cependant loin d\u2019\u00eatre aussi simple, mais pas de panique : pour vous aider \u00e0 am\u00e9liorer vos performances ou tout simplement \u00e0 perdre du poids, nous vous avons pr\u00e9par\u00e9 10 astuces simples et efficaces, que nous avons divis\u00e9es en trois parties :<\/span><\/p>\n

PLANIFICATION ET PR\u00c9PARATION<\/b><\/h3>\n

Soyez r\u00e9aliste<\/b><\/h4>\n

Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, la premi\u00e8re \u00e9tape est d\u2019avoir conscience de votre forme physique actuelle et de votre poids. Une personne qui a longtemps fait du sport avant d\u2019arr\u00eater, de perdre la forme et de prendre du poids, ne sera pas la m\u00eame que quelqu\u2019un qui n\u2019a jamais fait de sport et est en surpoids.<\/span><\/p>\n

Vous devrez prendre du temps dans votre vie quotidienne pour le consacrer au cyclisme. Vous devrez aussi r\u00e9duire certains de ces petits plaisirs que nous aimons tant. R\u00e9fl\u00e9chissez attentivement \u00e0 comment vous allez commencer et \u00e0 ce que vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 sacrifier pour ne plus faire qu\u2019un avec votre v\u00e9lo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Le cyclisme est l\u2019excuse parfaite pour vous d\u00e9barrasser des choses qui ne sont pas bonnes pour vous mais dont vous semblez ne pas pouvoir vous passer. Non ne parlons pas du travail, mais plut\u00f4t de ces bi\u00e8res apr\u00e8s le boulot, et des weekends sur le canap\u00e9 \u00e0 regarder la t\u00e9l\u00e9 en d\u00e9vorant des chips. Vous pouvez donc commencer par couper ces activit\u00e9s pour consacrer du temps au cyclisme de loisir avec votre famille ou vos amis, ou vous pouvez vous rendre au travail ou r\u00e9cup\u00e9rer les enfants \u00e0 l\u2019\u00e9cole \u00e0 v\u00e9lo. Trouvez ce qui marche pour vous.<\/span><\/p>\n

Fixez vos objectifs<\/b><\/h4>\n

Fixez vous des objectifs \u00e0 court, moyen et long terme. Chacun devrait \u00eatre un d\u00e9fi, quelque chose que vous n\u2019avez jamais fait avant pour vous donner assez de motivation pour le relever.<\/span><\/p>\n

Faire une sortie de 50 km puis viser les 100, s\u2019inscrire \u00e0 une course, am\u00e9liorer son temps sur une ascension, perdre du poids\u2026 Chaque personne est diff\u00e9rente, et c\u2019est \u00e0 vous de trouver les objectifs qui vous conviennent. Quoi que vous choisissiez, concentrez-vous sur ces buts pour rester motiv\u00e9 m\u00eame les jours o\u00f9 vous n\u2019avez pas vraiment envie de sortir le v\u00e9lo.<\/span><\/p>\n

Constant = R\u00e9gulier<\/b><\/h4>\n

Si vous voulez vous mettre en forme uniquement avec le cyclisme, il vous faut faire des sorties au moins 2 ou 3 fois par semaine. Une unique sortie qui dure autant que 2 ou 3 n\u2019est pas la solution. Surtout si vous restez inactif le reste de la semaine et que vous ne suivez pas un r\u00e9gime alimentaire \u00e9quilibr\u00e9.<\/span><\/p>\n

Plus vous maintenez de la constance dans vos efforts et plus r\u00e9guli\u00e8rement votre forme s\u2019am\u00e9liorera, autant dans le moyen que le long terme. Tous les cyclistes ont des hauts et des bas, mais faire du v\u00e9lo r\u00e9guli\u00e8rement pendant des semaines est la meilleure fa\u00e7on de maintenir votre \u00e9tat de forme et votre poids.<\/span><\/p>\n

D\u00e9veloppez votre plan hebdomadaire personnel<\/b><\/h4>\n

Pr\u00e9parez un plan \u00e9tape par \u00e9tape que vous pouvez suivre. Ne soyez pas trop exigeant, car vous risquez la frustration si vous \u00e9chouez \u00e0 le suivre. Adaptez vos sorties et vos temps de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 votre emploi du temps, et sachez vous montrer souple. Gardez \u00e0 l\u2019esprit qu\u2019il n\u2019y a pas de plan universel qui marche pour tout le monde : chaque personne a ses propres conditions, sa propre vie professionnelle, familiale, etc. Par cons\u00e9quent, plus votre plan est personnalis\u00e9 et individualis\u00e9, mieux c\u2019est.<\/span><\/p>\n

Il est g\u00e9n\u00e9ralement recommand\u00e9 d\u2019alterner les sorties courtes et intenses avec des sorties plus longues (2-3 heures) \u00e0 un rythme soutenu et avec un bon braquet (90 rpm, ce qui vous permet de parler en p\u00e9dalant).<\/span><\/p>\n

Un <\/span>home trainer<\/span><\/i> d\u2019int\u00e9rieur s\u2019av\u00e8re un outil tr\u00e8s utile pour vous permettre d\u2019adapter votre plan aux circonstances, comme une mauvaise m\u00e9t\u00e9o ou des obligations familiales ou professionnelles. Vous pouvez consulter <\/span>nos astuces pour s\u2019entra\u00eener avec un home trainer <\/span><\/a>pour plus d\u2019informations.<\/span><\/p>\n

ENTRA\u00ceNEMENT<\/b><\/h3>\n

L\u2019entra\u00eenement par intervalles\u00a0<\/b><\/h4>\n

Utilisez des sorties courtes de 1 heure ou 1 heure et demie pour entra\u00eener l\u2019intensit\u00e9 et la force. Voici un exemple : une session qui commence avec un \u00e9chauffement d\u2019environ 10 minutes ou jusqu\u2019\u00e0 ce que vous atteignez l\u2019endroit d\u00e9sir\u00e9 pour changer de rythme (une mont\u00e9e, un faux-plat ou du plat). Une fois l\u00e0, roulez 30 secondes \u00e0 pleine vitesse, puis reposez-vous 30 secondes. R\u00e9p\u00e9tez 10 fois. Reposez-vous 10 minutes et r\u00e9p\u00e9tez encore une fois. Si vous sentez que c\u2019est plus dur la deuxi\u00e8me fois, roulez 20 secondes \u00e0 pleine vitesse et passez \u00e0 40 secondes de repos.<\/span><\/p>\n

Une alternative serait par exemple, apr\u00e8s vos 10 minutes d\u2019\u00e9chauffement, de faire 4 ou 5 r\u00e9p\u00e9titions de 2 \u00e0 3 minutes en roulant \u00e0 une vitesse rapide mais constante que vous pouvez maintenir. Reposez-vous la m\u00eame dur\u00e9e entre les r\u00e9p\u00e9titions, et finissez sur un repos de 10 minutes.<\/span><\/p>\n

Vous pouvez entra\u00eener le rythme sur un braquet donn\u00e9 ou la force, et augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou la dur\u00e9e de chacune au fur et \u00e0 mesure que votre \u00e9tat de forme s\u2019am\u00e9liore.<\/span><\/p>\n

S\u2019adonner \u00e0 ce genre d\u2019entra\u00eenements par intervalles deux fois par semaine contribuera \u00e0 vous mettre en forme. N\u2019oubliez pas les 48 heures de repos actif ou passif entre chaque session.<\/span><\/p>\n

Profitez de vos sorties<\/b><\/h4>\n

Organiser un plan d\u2019entra\u00eenement, vous fixer des objectifs, faire de l\u2019entra\u00eenement par intervalles, vous donner le temps de la r\u00e9cup\u00e9ration, en plus du travail, de la famille et de tout le reste risque de rendre votre temps \u00e0 v\u00e9lo moins amusant (ou tout autre sport d\u2019ailleurs). Et quand on arr\u00eate de prendre du plaisir, on perd la passion et la motivation de continuer.<\/span><\/p>\n

Si vous commencez \u00e0 sentir que le v\u00e9lo devient une obligation plut\u00f4t qu\u2019un plaisir, vous devrez changer votre \u00e9tat d\u2019esprit pour profiter \u00e0 nouveau de vos sorties. Mettez quelques jours de c\u00f4t\u00e9 ce que vous aviez pr\u00e9vu et ne grimpez \u00e0 v\u00e9lo que parce que vous sentez que vous en avez envie, prenez un caf\u00e9 seul ou bien accompagn\u00e9, et revenez \u00e0 la maison sans vous soucier de la r\u00e9cup\u00e9ration. Plus vous prenez de plaisir et plus vous serez motiv\u00e9 \u00e0 continuer et \u00e0 retrouver votre plan d\u2019origine.<\/span><\/p>\n

N\u2019oubliez pas la salle de sport<\/b><\/h4>\n

Ne pas se rendre \u00e0 la salle de sport est une erreur commune parmi les cyclistes, qui risque souvent d\u2019amener \u00e0 la stagnation. La salle de sport vous aide non seulement \u00e0 <\/span>gagner en force<\/span><\/a>, mais am\u00e9liore \u00e9galement votre tonus musculaire tout en vous offrant un changement de paysage bienvenu en vous permettant de choisir <\/span>d\u2019autres types de sports ou d\u2019activit\u00e9s<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

R\u00c9CUP\u00c9RATION<\/b><\/h3>\n

Une r\u00e9cup\u00e9ration insuffisante peut ruiner m\u00eame les meilleurs plans et entra\u00eenements. C\u2019est donc essentiel de bien manger et de nous reposer suffisamment apr\u00e8s chaque effort pour pr\u00e9parer notre corps aux entra\u00eenements \u00e0 venir.<\/span><\/p>\n

N\u2019arr\u00eatez pas de manger, \u00e9vitez simplement une mauvaise alimentation<\/b><\/h4>\n

C\u2019est une des plus grandes erreurs que les cyclistes (et les gens tout court) font quand ils veulent mincir ou se mettre en forme rapidement. Commencer \u00e0 faire du sport tout en se lan\u00e7ant en m\u00eame temps dans un quelconque r\u00e9gime miracle faible en calories est une recette pour l’\u00e9chec \u00e0 long terme. Et \u00e7a ne marche pas non plus \u00e0 court terme, car le d\u00e9ficit en calories nous fatigue, nous affaiblit et nous d\u00e9motive. Le r\u00e9sultat, c\u2019est qu\u2019on arr\u00eate de sortir \u00e0 v\u00e9lo, et l\u2019effet rebond arrive : nous sommes hors de forme, et nous prenons du poids.<\/span><\/p>\n

C\u2019est donc important de ne pas arr\u00eater de manger. \u00c9vitez simplement les mauvais aliments. En abandonnant la malbouffe et certaines habitudes (l\u2019alcool, le tabac, les boissons sucr\u00e9es, certains plats industriels, les viandes transform\u00e9es, les c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es), vous observerez rapidement d\u2019importants effets positifs sur votre sant\u00e9. Remplacez ces aliments avec des fruits et l\u00e9gumes, des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, des noix crues ou r\u00f4ties (et non frites ou sal\u00e9es) et des \u0153ufs. Ajoutez aussi de la viande maigre et du poisson, mais avec mod\u00e9ration : <\/span>nous consommons d\u00e9j\u00e0 largement assez de prot\u00e9ines <\/span><\/a>!<\/span><\/p>\n

\u00c9tirez-vous<\/b><\/h4>\n

Prenez 10 minutes apr\u00e8s chaque sortie pour conserver votre souplesse musculaire et vous assurer que votre corps soit pr\u00eat pour votre prochaine sortie. Voici <\/span>une routine d\u2019\u00e9tirements simple pour les cyclistes<\/span><\/a>. Et votre corps appr\u00e9ciera aussi un massage de temps \u00e0 autre.<\/span><\/p>\n

Offrez-vous une bonne nuit de sommeil<\/b><\/h4>\n

Vous ne vivez pas que pour vous entra\u00eener : vous \u00e9tudiez, vous travaillez, vous avez une famille\u2026 Si vous ne vous reposez pas comme il faut, vous n\u2019aurez pas la motivation pour grimper \u00e0 v\u00e9lo. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour que le corps r\u00e9cup\u00e8re apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement. Combien de temps vous faut-il ? Tout d\u00e9pend de la qualit\u00e9 de votre sommeil. Peut-\u00eatre que vous pourrez r\u00e9cup\u00e9rer en 6 heures, mais il en faut au moins 8 pour certains.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Se mettre en forme pour le cyclisme, on peut croire que c\u2019est facile : il suffit d\u2019attraper le v\u00e9lo et de p\u00e9daler. La r\u00e9alit\u00e9 est cependant loin d\u2019\u00eatre aussi simple, mais pas de panique : pour vous aider \u00e0 am\u00e9liorer vos performances ou tout simplement \u00e0 perdre du poids, nous vous avons pr\u00e9par\u00e9 10 astuces… <\/p>\n

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