{"id":23554,"date":"2021-06-18T00:01:00","date_gmt":"2021-06-17T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/nutrition-et-cyclisme-5-mythes-sur-la-recuperation-apres-l-entrainement\/"},"modified":"2022-04-01T11:24:13","modified_gmt":"2022-04-01T09:24:13","slug":"nutrition-et-cyclisme-5-mythes-sur-la-recuperation-apres-l-entrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/nutrition-et-cyclisme-5-mythes-sur-la-recuperation-apres-l-entrainement\/","title":{"rendered":"Nutrition et Cyclisme : 5 mythes sur la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"

<\/b>Si vous aimez le cyclisme, vous avez probablement d\u00e9j\u00e0 vu les pros qui commencent \u00e0 boire et \u00e0 manger d\u00e8s la fin de la course. Sit\u00f4t la ligne d\u2019arriv\u00e9e franchie, les soigneurs leur offrent eau, boissons sucr\u00e9es, ours en g\u00e9latine (pour Peter Sagan), et, bien s\u00fbr, les incontournables et tr\u00e8s recherch\u00e9s shakes de r\u00e9cup\u00e9ration. Puis, le plus souvent dans le bus de l\u2019\u00e9quipe, ils continuent de boire et manger pour s\u2019assurer de suivre les trois R de la r\u00e9cup\u00e9rationv: <\/span>R\u00e9approvisionner, R\u00e9hydrater et R\u00e9parer.<\/b><\/p>\n

Cela dit, soyons honn\u00eatesv: <\/span>la tr\u00e8s grande majorit\u00e9 des cyclistes sont simplement des amateurs <\/b>qui aiment p\u00e9daler. Oui, il nous arrive de nous entra\u00eener dur et de pousser notre corps \u00e0 ses limites de temps en temps, peut-\u00eatre m\u00eame tous les weekends, mais m\u00eame ainsi, <\/span>nous n\u2019atteignons quasiment jamais le niveau constant et prolong\u00e9 d\u2019effort, d\u2019\u00e9puisement, d\u2019intensit\u00e9 d\u2019un pro. <\/b>C\u2019est pourquoi il n\u2019y a pas d\u2019int\u00e9r\u00eat \u00e0 nous comparer aux pros et \u00e0 faire ce qu\u2019ils font. De plus, <\/span>derri\u00e8re les pros et les \u00e9quipes se trouvent toujours des sponsors dont l\u2019int\u00e9r\u00eat est de montrer et vendre leurs produits. <\/b>Ce d\u00e9sir de vendre \u00e0 tout prix est \u00e0 l\u2019origine de ces 5 mythes sur la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l\u2019effortv:<\/span><\/p>\n

Mythe 1 \u2013 Rien que des prot\u00e9ines pour la r\u00e9cup\u00e9ration<\/b><\/h3>\n

C\u2019est le mythe le plus r\u00e9pandu. Il a d\u2019abord \u00e9t\u00e9 invent\u00e9 par les salles de sport, il y a plusieurs d\u00e9cennies de cela. La campagne \u00e9tait accompagn\u00e9e d\u2019un encouragement \u00e0 soulever dumbbells\u00a0 et fonte, et d\u00e9nigrait glucides et mati\u00e8res grasses. Le probl\u00e8me, c\u2019est que les propos avanc\u00e9s n\u2019avaient pas la moindre base scientifique, surtout dans le cas de sports d\u2019endurance comme le cyclisme.\u00a0<\/span><\/p>\n

Avons-nous besoin de prot\u00e9ines ? Oui, mais pas seulement de prot\u00e9ines, et pas autant qu\u2019on nous le fait croire : <\/span>nous en consommons d\u00e9j\u00e0 beaucoup<\/span><\/a>. <\/span>Pour suivre les trois R de la r\u00e9cup\u00e9ration, il nous faut des glucides pour r\u00e9approvisionner nos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne : de l\u2019eau et des sels min\u00e9raux pour nous r\u00e9hydrater : des prot\u00e9ines pour r\u00e9parer les tissus.<\/b><\/p>\n

Mythe 2 \u2013 Manger beaucoup apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement<\/b><\/h3>\n

Tout comme s\u2019entra\u00eener trop ne nous rend pas plus fort, consommer plus de prot\u00e9ines, ou simplement manger davantage apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement pour r\u00e9approvisionner nos r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie ne se traduit pas par une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration. Ne vous concentrez pas sur le \u00ab r\u00e9gime \u00bb d\u2019un pro du Tour de France ou sur la moyenne de 10 000 calories par jour de certains athl\u00e8tes professionnels, car pour le moment, le Tour de France et les Jeux Olympiques, nous les regardons \u00e0 la t\u00e9l\u00e9. <\/span>Manger autant qu\u2019un sportif professionnel en pleine comp\u00e9tition est une tr\u00e8s, <\/b>tr\u00e8s <\/i><\/b>mauvaise id\u00e9e qui peut conduire \u00e0 des probl\u00e8mes digestifs et\/ou \u00e0 prendre du poids.<\/b><\/p>\n

Cependant, si nous en venions \u00e0 compter les calories, en mangeant p\u00e2tisseries, pizzas, chips et autres aliments transform\u00e9s, et qu\u2019on y ajoute des boissons sucr\u00e9es, on pourrait s\u2019approcher tout pr\u00e8s des 10 000 calories.<\/span><\/p>\n

Mythe 3 \u2013 Il faut toujours manger apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement<\/b><\/h3>\n

\u00c7a d\u00e9pend, <\/b>comme tant de choses dans le cyclisme et en mati\u00e8re de nutrition dans le sport, <\/span>de ce que vous avez mang\u00e9 avant, et de l\u2019intensit\u00e9 de la sortie ou de l\u2019entra\u00eenement.<\/b><\/p>\n

Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e bas\u00e9e sur des aliments sains constitue une bonne base pour 1-2 heures d\u2019exercice par jour \u00e0 une intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re ou mod\u00e9r\u00e9e.<\/span><\/p>\n

Si la sortie n\u2019est pas trop longue ou intense, <\/b>vous n\u2019avez pas besoin d\u2019avaler un shake de r\u00e9cup\u00e9ration sit\u00f4t descendu de v\u00e9lo. Si vous avez mang\u00e9 avant l\u2019entra\u00eenement, alors vous n\u2019aurez pas vid\u00e9 vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne.<\/span><\/p>\n

Si la sortie a \u00e9t\u00e9 longue ou l\u2019entra\u00eenement intense, <\/b>c\u2019est une bonne id\u00e9e de fournir \u00e0 votre corps des aliments et\/ou une boisson, mais si vous ne le faites pas sit\u00f4t descendu de selle, pas de probl\u00e8me : votre r\u00e9cup\u00e9ration n\u2019en sera pas affect\u00e9e.<\/span><\/p>\n

Parfois, apr\u00e8s un tr\u00e8s gros effort, il se peut que vous n\u2019ayez pas envie de manger quoi que ce soit. Dans ce cas, le mieux est d\u2019essayer de boire ou de manger des fruits concentr\u00e9s en eau, comme le melon, la past\u00e8que, l\u2019orange ou l\u2019ananas. Si c\u2019est trop, pas de probl\u00e8me non plus : il reste de l\u2019espace pour faire vos choix par vous-m\u00eame.<\/span><\/p>\n

Mythe 4 \u2013 La Fen\u00eatre Anabolique<\/b><\/h3>\n

Voil\u00e0 un mythe cr\u00e9\u00e9 pour vendre davantage de produits, en liant la fin de l\u2019entra\u00eenement avec la consommation imm\u00e9diate de compl\u00e9ments <\/b>pour rapidement r\u00e9approvisionner vos r\u00e9serves en glycog\u00e8ne et commencer \u00e0 r\u00e9parer les tissus. Une telle formule est parfaite pour les marques qui savent que leurs produits sont instantan\u00e9s et tr\u00e8s pratiques, car facile \u00e0 transporter et \u00e0 consommer.<\/span><\/p>\n

Le probl\u00e8me, c\u2019est que <\/span>les preuves scientifiques ne sont pas aussi nettes qu\u2019on aimerait nous le faire croire. <\/b>Cette <\/span>\u00e9tude<\/span><\/a> (en anglais) questionne les b\u00e9n\u00e9fices pr\u00e9tendus de la fen\u00eatre anabolique, et <\/span>celle-ci<\/span><\/a> (en anglais aussi, mais nous vous en traduisons la conclusion) affirme directement qu\u2019il n\u2019existe tout simplement pas de fen\u00eatre anabolique r\u00e9duite : <\/span>Ces r\u00e9sultats r\u00e9futent l\u2019affirmation d\u2019une fen\u00eatre anabolique limit\u00e9e apr\u00e8s l\u2019exercice pour maximiser la r\u00e9ponse musculaire, et supporte \u00e0 la place la th\u00e9orie que l\u2019intervalle pour la prise de prot\u00e9ines peut \u00eatre aussi large que plusieurs heures ou m\u00eame plus apr\u00e8s un entra\u00eenement, selon le moment ou le repas avant entra\u00eenement a \u00e9t\u00e9 consomm\u00e9.<\/span><\/i><\/p>\n

La fen\u00eatre d\u2019opportunit\u00e9 existe, mais elle est en r\u00e9alit\u00e9 plut\u00f4t large, et s\u2019\u00e9tend sur plusieurs heures. <\/b>Notre corps ne referme pas la fen\u00eatre \u00e0 un moment donn\u00e9 : nous pouvons manger et boire pour favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration dans la demi-heure, apr\u00e8s une heure, ou trois, ou m\u00eame cinq. <\/span>S\u2019assurer de manger des aliments sains est bien plus important que le timing.<\/b><\/p>\n

Mythe 5 \u2013 Les shakes et boissons de r\u00e9cup\u00e9ration sont les meilleures pour la r\u00e9cup\u00e9ration<\/b><\/h3>\n

Les shakes sont tr\u00e8s pratiques, mais ils ne sont ni la seule, ni la meilleure solution. En sachant que nous avons une fen\u00eatre large, <\/span>nous pouvons choisir de v\u00e9ritables aliments <\/b>qui nous fournissent tout ce qu\u2019il faut pour les trois R, avec en plus fibres, vitamines et, plus important encore, cette sensation de v\u00e9ritablement manger plut\u00f4t que de simplement avaler un shake.<\/span><\/p>\n

La nourriture marche tout aussi bien que les shakes. <\/b>Dans cette <\/span>\u00e9tude<\/span><\/a> (oui, en anglais), la r\u00e9cup\u00e9ration du glycog\u00e8ne musculaire \u00e9tait similaire avec des produits de sport et avec des produits \u00e0 base de pomme de terre. <\/span>Cette \u00e9tude<\/span><\/a> (c\u2019est le dernier lien en anglais de l\u2019article, promis) va encore plus loin en comparant fast food et compl\u00e9ments alimentaires pour le sport : elle ne trouve pas de diff\u00e9rence significative ni dans la r\u00e9cup\u00e9ration du glycog\u00e8ne apr\u00e8s l’exercice, ni dans les performances pendant l\u2019effort.<\/span><\/p>\n

L\u2019essentiel, c\u2019est que si vous avez envie de partager une pizza avec vos amis cyclistes apr\u00e8s une longue journ\u00e9e \u00e0 v\u00e9lo, alors non seulement vous r\u00e9approvisionnerez vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne tout autant que si vous aviez pris un shake de r\u00e9cup\u00e9ration, mais en plus vous passerez du bon temps \u00e0 discuter et \u00e9changer les anecdotes et les exp\u00e9riences en bonne compagnie.<\/span><\/p>\n

4 exemples de v\u00e9ritables aliments pour la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement :<\/b><\/h3>\n