{"id":30401,"date":"2021-12-31T00:01:00","date_gmt":"2021-12-30T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-petits-dejeuners-a-trois-ingredients-simples-et-faciles-pour-les-cyclistes\/"},"modified":"2022-03-31T10:27:55","modified_gmt":"2022-03-31T08:27:55","slug":"10-petits-dejeuners-a-trois-ingredients-simples-et-faciles-pour-les-cyclistes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-petits-dejeuners-a-trois-ingredients-simples-et-faciles-pour-les-cyclistes\/","title":{"rendered":"10 petits-d\u00e9jeuners \u00e0 trois ingr\u00e9dients simples et faciles pour les cyclistes"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 quoi manger pour le petit-d\u00e9jeuner avant de sortir p\u00e9daler ? Ou ce que mangent les cyclistes professionnels pour commencer la journ\u00e9e ? Si la r\u00e9ponse est oui, alors voici 10 recettes de petits-d\u00e9jeuners, chacune n\u2019utilisant que trois ingr\u00e9dients. Nous avons aussi pr\u00e9par\u00e9 une liste de courses, avec 10 ingr\u00e9dients tous faciles \u00e0 trouver. Les voici :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pain, riz, flocons d\u2019avoine et bananes, sources de glucides.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0152ufs, cottage cheese (un fromage anglais parfait pour le petit d\u00e9jeuner, que vous pouvez remplacer par de la ricotta, du fromage blanc ou du yaourt \u00e0 la grecque au besoin) et thon en bo\u00eete, sources de prot\u00e9ines.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Avocats, noix et beurre de cacahu\u00e8te, sources de mati\u00e8res grasses.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous n\u2019\u00eates pas oblig\u00e9 d\u2019acheter tous ces ingr\u00e9dients. Choisissez simplement vos pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s, ou, en cas d\u2019intol\u00e9rance ou d\u2019allergies, ceux que vous pouvez manger. Vous trouverez s\u00fbrement une combinaison \u00e0 votre go\u00fbt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Certaines recettes vous demanderont du lait, de l\u2019eau, de l\u2019huile, du sel, du poivre et d\u2019autres \u00e9pices, mais nous avons tous ces ingr\u00e9dients quelque part \u00e0 la maison. Certains plats demandent des pr\u00e9parations pr\u00e9alables ou de les passer au four ou \u00e0 la po\u00eale, mais la grande majorit\u00e9 peut se faire sans cuisson.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mieux vaut privil\u00e9gier du pain et du riz complets pour vous assurer de recevoir toutes les fibres et les glucides complets qu\u2019il vous faut. L\u2019avoine peut venir en flocon, ou bien vous pouvez choisir de l\u2019avoine rapide ou concass\u00e9e. Vous pouvez accompagner votre petit-d\u00e9jeuner d\u2019une tasse de caf\u00e9 ou de th\u00e9 (avec ou sans lait) et\/ou d\u2019un verre de jus de fruit.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici donc les 10 recettes, chacune avec trois des ingr\u00e9dients mentionn\u00e9s ci-dessus, avec un guide de pr\u00e9paration d\u00e9taill\u00e9 et leurs informations nutritionnelles :<\/span><\/p>\n<h2><strong>Porridge avoine, banane et noix<br \/>\n<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oatmeal-banana-walnuts.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>40 g de flocons d\u2019avoine, 1 banane moyenne et 10 g de noix hach\u00e9es.<\/p>\n<p>Si vous utilisez de l\u2019avoine roul\u00e9e ou concass\u00e9e plut\u00f4t que de l\u2019avoine instantan\u00e9e, placez-la dans un r\u00e9cipient adapt\u00e9 au micro-onde, plongez-la dans l\u2019eau et laissez-la reposer la nuit. Le matin venu, toute l\u2019eau aura \u00e9t\u00e9 absorb\u00e9e, et il vous faudra donc ajouter de l\u2019eau ou du lait avant de cuisiner. Si vous utilisez de l\u2019avoine rapide, ajoutez de l\u2019eau \/ du lait et cuisinez directement.<\/p>\n<p>\u00c9pluchez la banane et coupez-la en deux ; \u00e9crasez une moiti\u00e9 \u00e0 l\u2019aide d\u2019une fourchette, et coupez l\u2019autre en morceaux. Passez l\u2019avoine au micro-onde pendant 1 minute puis ajoutez la pur\u00e9e de banane et du lait. M\u00e9langez et ajoutez les morceaux de banane et les noix hach\u00e9es. Saupoudrez de cannelle, de noix de muscade ou de clou de girofle.<\/p>\n<p>329 calories. 54 g de glucides. 9 g de prot\u00e9ines. 9 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Shake avoine, banane et beurre de cacahu\u00e8te<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/banana-smoothie.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>40 g d\u2019avoine, 1 banane moyenne et 15 g (1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe) de beurre de cacahu\u00e8te.<\/p>\n<p>Les ingr\u00e9dients, le dosage et la pr\u00e9paration sont les m\u00eames que dans la recette pr\u00e9c\u00e9dente, mais cette fois, nous allons couper la banane enti\u00e8re en morceaux et la congeler toute la nuit. Au matin, sortez-la du cong\u00e9lateur et mettez l\u2019avoine au blender. Hachez-la pendant quelques secondes, ajoutez les morceaux de banane congel\u00e9s et une cuill\u00e8re \u00e0 soupe de beurre de cacahu\u00e8te, puis hachez \u00e0 nouveau. Arr\u00eatez le blender de temps \u00e0 autre pour en nettoyer les c\u00f4t\u00e9s avec une spatule, et hachez jusqu\u2019\u00e0 obtenir un m\u00e9lange cr\u00e9meux et uniforme. Vous pouvez y ajouter du lait si vous souhaitez une texture plus liquide.<\/p>\n<p>350 calories. 55 g de glucides. 12 g de prot\u00e9ines. 10 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Riz aux \u0153ufs brouill\u00e9s et aux noix<\/strong><\/h2>\n<p>100 g de riz complet cuit (soit 55-60 g de riz sec), 2 \u0153ufs gros et 10 g de noix.<\/p>\n<p>Au petit matin, le riz est long \u00e0 pr\u00e9parer, alors faites le cuire la veille au soir. 45-50 grammes de riz complet vous donneront 100 grammes apr\u00e8s cuisson. Versez le riz dans beaucoup d\u2019eau (6 fois la quantit\u00e9 de riz) et faites bouillir. Ajoutez du sel et faites cuire \u00e0 feu moyen\/doux pendant 25 minutes sans couvrir la casserole. \u00c9gouttez le riz, \u00e9teignez le feu et remettez le riz dans la casserole que vous couvrirez cette fois avec son couvercle. Laissez reposer 10 minutes, remuez avec une cuill\u00e8re : votre riz est pr\u00eat.<\/p>\n<p>Pr\u00e9parez vos \u0153ufs brouill\u00e9s \u00e0 la po\u00eale avec un peu d\u2019huile. Assaisonnez \u00e0 votre go\u00fbt. Une fois pr\u00eats, mettez les \u0153ufs d\u2019un c\u00f4t\u00e9 de la po\u00eale, et ajoutez le riz. Servez dans un plat. Vous pouvez m\u00e9langer les noix au riz et aux \u0153ufs, ou bien les manger s\u00e9par\u00e9ment.<\/p>\n<p>322 calories. 25 g de glucides. 16 g de prot\u00e9ines. 17 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Riz au thon et \u00e0 l\u2019avocat<\/strong><\/h2>\n<p>150 g de riz complet cuit, 60g de thon et 28 g (environ un quart) d\u2019avocat coup\u00e9 en morceaux.<\/p>\n<p>Un petit-d\u00e9jeuner froid tout simple. M\u00e9langez tous les ingr\u00e9dients dans un bol et assaisonnez \u00e0 votre go\u00fbt. Vous pouvez aussi \u00e9craser l\u2019avocat pour donner une texture cr\u00e9meuse \u00e0 votre petit-d\u00e9jeuner.<\/p>\n<p>268 calories. 37 g de glucides. 17 g de prot\u00e9ines. 6 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Toast banane et beurre de cacahu\u00e8te<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/peanut-butter-and-banana-toast.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>1 tranche de pain complet (50 g), 15 g (1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe) de beurre de cacahu\u00e8te et 1 banane moyenne.<\/p>\n<p>\u00c9talez le beurre de cacahu\u00e8te sur le pain toast\u00e9. Vous pouvez couper votre tranche de pain en deux pour faire un sandwich avant d\u2019ajouter la banane. Une banane enti\u00e8re est trop grande pour un seul morceau de pain. Vous ne devriez donc n\u2019en couper qu\u2019une moiti\u00e9 en morceaux, et garder l\u2019autre moiti\u00e9 dans votre maillot pour la manger plus tard.<\/p>\n<p>299 calories. 48 g de glucides. 9 g de prot\u00e9ines. 9 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Toast avocat et \u0153uf poch\u00e9, au plat ou dur<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/sandwich-with-avocado-and-poached-egg.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>1 tranche (50 g) de pain complet, 28 g d\u2019avocat et 1 \u0153uf gros.<\/p>\n<p>\u00c9crasez l\u2019avocat dans un bol, salez, poivrez. Cuisinez l\u2019\u0153uf de la fa\u00e7on de votre choix et toastez votre tranche de pain. \u00c9talez l\u2019avocat sur le toast puis mettez l\u2019\u0153uf par-dessus. Ajoutez sel, poivre et \u00e9pices \u00e0 votre go\u00fbt.<\/p>\n<p>229 calories. 22 g de glucides. 20 g de prot\u00e9ines. 10 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Cottage cheese (ou \u00e9quivalent), banane et noix<\/strong><\/h2>\n<p>50 g de cottage cheese ou \u00e9quivalent, 1 banane moyenne et 20 g de noix hach\u00e9es.<\/p>\n<p>Coupez la banane en morceaux pas trop gros, m\u00e9langez dans un bol avec le cottage cheese et les noix hach\u00e9es.<\/p>\n<p>294 calories. 30 g de glucides. 10 g de prot\u00e9ines. 15 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Cookies d\u2019avoine \u00e0 la banane et au beurre de cacahu\u00e8te<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oat-cookies-and-oat-flakes.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>50 g d\u2019avoine, 1 banane moyenne et 15 g (1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe) de beurre de cacahu\u00e8te.<\/p>\n<p>Pr\u00e9chauffez votre four \u00e0 180\u00baC. \u00c9crasez la banane dans un bol avec une fourchette, puis ajoutez l\u2019avoine, le beurre de cacahu\u00e8te et une pinc\u00e9e de sel. M\u00e9langez jusqu\u2019\u00e0 obtenir une p\u00e2te consistante. Placez du papier cuisson sur un plat et, \u00e0 l\u2019aide d\u2019une cuill\u00e8re, formez les cookies et passez-les au four \u00e0 180\u00baC pendant 12 \u00e0 15 minutes.<\/p>\n<p>388 calories. 61 g de glucides. 14 g de prot\u00e9ines. 10 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Pancakes de riz<\/strong><\/h2>\n<p>150 g de riz complet cuit et 1 grand \u0153uf.<\/p>\n<p>Battez l\u2019\u0153uf puis versez-le petit \u00e0 petit sur le riz cuit. M\u00e9langez jusqu\u2019\u00e0 obtenir votre p\u00e2te \u00e0 pancake. Assaisonnez \u00e0 votre go\u00fbt. Faites frire les pancakes quelques minutes de chaque c\u00f4t\u00e9 \u00e0 feu moyen avec un peu d\u2019huile.<\/p>\n<p>239 calories. 34 g de glucides. 10 g de prot\u00e9ines. 6 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<h2><strong>Banana bread (pain aux bananes)<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/fresh-banana-cake.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>60 g d\u2019avoine, 3 \u0153ufs gros et 2 bananes moyennes.<\/p>\n<p>La recette la plus dure est pour la fin, mais rassurez-vous : il n\u2019y a rien d\u2019effrayant. \u00c9talez du papier cuisson dans un plat de 20 cm de diam\u00e8tre et pr\u00e9chauffez votre four \u00e0 200\u00baC.<\/p>\n<p>Commencez par passer l\u2019avoine au blender pour en faire de la farine. \u00c9crasez les bananes et ajoutez la farine d\u2019avoine. S\u00e9parez les jaunes d\u2019\u0153ufs et battez les blancs en neige dans un grand bol. Ajoutez les jaunes un par un tout en continuant de battre le m\u00e9lange. Ajoutez deux ou trois cuill\u00e8res \u00e0 soupe de votre m\u00e9lange d\u2019\u0153ufs \u00e0 la banane et \u00e0 l\u2019avoine et m\u00e9langez bien. Versez ensuite tout votre m\u00e9lange banane-avoine dans le bol contenant le reste des \u0153ufs et m\u00e9langez lentement.<\/p>\n<p>Faites cuire \u00e0 200\u00baC pendant 20 minutes. Pour v\u00e9rifier si la cuisson est finie, plantez un cure-dent dans le pain. S\u2019il en ressort propre, alors le pain est pr\u00eat. Laissez-le reposer avant de le d\u00e9mouler.<\/p>\n<p>663 calories pour le pain entier. 94 g de glucides. 32 g de prot\u00e9ines. 20 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nous esp\u00e9rons que vous trouverez un petit-d\u00e9jeuner \u00e0 votre go\u00fbt avant de sortir rouler. Ces recettes sont simples \u00e0 pr\u00e9parer et se dig\u00e8rent facilement, tout en vous fournissant l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour p\u00e9daler. C\u2019est la raison pour laquelle nous avons choisi des ingr\u00e9dients qui ne vont pas augmenter votre taux d\u2019insuline de bon matin, sans trop de fibres ni de mati\u00e8res grasses, et servis en portions mod\u00e9r\u00e9es pour ne pas sortir le ventre lourd.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 quoi manger pour le petit-d\u00e9jeuner avant de sortir p\u00e9daler ? Ou ce que mangent les cyclistes professionnels pour commencer la journ\u00e9e ? Si la r\u00e9ponse est oui, alors voici 10 recettes de petits-d\u00e9jeuners, chacune n\u2019utilisant que trois ingr\u00e9dients. 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