Avant d\u2019\u00e9laborer un plan d\u2019entra\u00eenement, nous devons conna\u00eetre notre point de d\u00e9part et savoir o\u00f9 nous en sommes.<\/p>\n\n\n\n First of all, get a medical check-up. Especially if you are a beginner and want to start training. <\/p>\n\n\n\n Commencez par un examen m\u00e9dical, surtout si vous \u00eates un d\u00e9butant qui souhaite commencer son entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n Apr\u00e8s l\u2019examen, r\u00e9alisez une \u00e9valuation de votre condition physique pour d\u00e9terminer votre forme actuelle, voir \u00e0 quel point vous pouvez soutenir un effort intense et \u00e0 quel moment vous d\u00e9passez vos limites.<\/p>\n\n\n\n Mieux vaut r\u00e9aliser cette \u00e9valuation sous la supervision d\u2019un professionnel, car elle nous demande de pousser notre corps \u00e0 ses limites. Un professionnel de la sant\u00e9 peut de plus d\u00e9tecter pendant l\u2019\u00e9valuation des probl\u00e8mes qui n’apparaissent pas lors d\u2019un examen m\u00e9dical classique.<\/p>\n\n\n\n Vous pouvez aussi le faire par vous-m\u00eame, en int\u00e9rieur ou en ext\u00e9rieur, mais il faudra \u00eatre prudent. Arr\u00eatez l\u2019\u00e9valuation \u00e0 la seconde o\u00f9 vous remarquez tout sympt\u00f4me inhabituel. Utilisez les derni\u00e8res technologies pour r\u00e9aliser votre \u00e9valuation. L\u2019\u00e9norme majorit\u00e9 des apps de cyclisme virtuel ou en int\u00e9rieur et de nombreux compteurs de v\u00e9lo viennent avec une fonction pour \u00e9valuer votre condition physique. \u00c0 la fin du test, ils vont g\u00e9n\u00e9rer une courbe de votre fr\u00e9quence cardiaque selon l\u2019effort consenti.<\/p>\n\n\n\n Avant l\u2019av\u00e8nement du capteur de puissance de v\u00e9lo, le test de Conconi \u00e9tait g\u00e9n\u00e9ralement men\u00e9 avec un moniteur de fr\u00e9quence cardiaque. Le test actuel, FTP (Functional Threshold Power, ou Puissance Seuil Fonctionnel <\/em>dans la langue de Poulidor) demande un capteur de puissance de v\u00e9lo ou un smart trainer<\/em>. Ces deux examens vous aideront \u00e0 d\u00e9terminer vos zones de fr\u00e9quence cardiaque selon l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort (pouls et watts) et \u00e0 commencer votre entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n Nous vous recommandons enfin de r\u00e9p\u00e9ter le test de temps en temps (toutes les 4 \u00e0 6 semaines) pour garder un \u0153il sur vos progr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n Tous les cyclistes ne se ressemblent pas : nous n\u2019avons pas le m\u00eame point de d\u00e9part, les m\u00eames capacit\u00e9s, les m\u00eames objectifs. Dans l\u2019id\u00e9al, vous devriez vous tourner vers un expert qui \u00e9laborera pour vous un plan d\u2019entra\u00eenement et de nutrition, selon vos buts et vos capacit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Vous pouvez aussi tout faire par vous m\u00eame, mais c\u2019est facile de vous laisser d\u00e9sorienter. Et avancer en faisant des essais et en apprenant de vos erreurs sera souvent bien plus lent et moins efficace que de compter sur l\u2019aide d\u2019un professionnel bien entra\u00een\u00e9 et habitu\u00e9 \u00e0 travailler avec diff\u00e9rents types de cyclistes.<\/p>\n\n\n\n Les pros ne se concentrent que sur l\u2019entra\u00eenement et la comp\u00e9tition. Leur entra\u00eenement est parfaitement structur\u00e9 pour les pr\u00e9parer \u00e0 toute une saison de courses, et pour atteindre leur meilleure condition physique pendant la comp\u00e9tition. Le reste d\u2019entre-nous ne passe pas tout son temps \u00e0 faire du v\u00e9lo. Nous ne pouvons donc pas nous entra\u00eener autant qu\u2019un pro, que ce soit en volume ou en intensit\u00e9. Le travail, les \u00e9tudes, la famille et les amis sont des parties essentielles de notre vie. Ce constat s\u2019applique aussi aux athl\u00e8tes professionnels qui bien souvent veulent mettre leur v\u00e9lo de c\u00f4t\u00e9 pour passer du temps avec leur famille.<\/p>\n\n\n\n C\u2019est forc\u00e9ment plus difficile de suivre un plan d\u2019entra\u00eenement quand on ne sait pas ce qu\u2019on veut accomplir. Vos objectifs doivent \u00eatre SMART : Sp\u00e9cifiques, Mesurables, Atteignables, R\u00e9alistes et Temporellement d\u00e9finis (limit\u00e9s dans le temps).<\/p>\n\n\n\n Voici quelques exemples : finir une course estivale en moins de 6 heures. Am\u00e9liorer en 3 mois votre temps d\u2019une minute sur l\u2019ascension d\u2019un col.\u00a0 Augmenter votre puissance lors d\u2019un effort de courte dur\u00e9e pour am\u00e9liorer vos sprints.<\/p>\n\n\n\n Roulez. Mangez. Dormez. R\u00e9p\u00e9tez. <\/em>Un programme auquel nous autres simples mortels devons aussi ajouter Travaillez<\/em>. Rappelez-vous que nous ne sommes pas des pros et que le travail est fatigant, qu\u2019il soit physique ou non. Que nous soyons assis sur une chaise, debout en magasin, ou \u00e0 charger et d\u00e9charger des camions, le travail nous affecte. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, physiquement comme mentalement, et que vous ne vous alimentez pas correctement, alors vous ne laissez pas \u00e0 votre corps assez de place pour int\u00e9grer votre entra\u00eenement, pour vous donner la force de continuer, et pour faire les ajustements n\u00e9cessaires pour continuer de vous am\u00e9liorer.<\/p>\n\n\n\n N\u2019oubliez jamais que la performance est l\u2019addition de votre entra\u00eenement et de votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n Votre plan d\u2019entra\u00eenement n\u2019est pas grav\u00e9 dans la roche, et la vie nous r\u00e9serve toujours son lot de surprises. Mieux vaut faire preuve de souplesse et vous adapter que de suivre votre plan \u00e0 la lettre au risque de vous \u00e9puiser physiquement car vous vous entra\u00eenez en ayant mal ou quand vous \u00eates trop fatigu\u00e9. Ou bien vous vous exposez \u00e0 un \u00e9puisement mental d\u00fb au stress ou en vous montrant trop exigeant.<\/p>\n\n\n\n Il arrive que nous ne puissions pas suivre notre emploi du temps. Ce n\u2019est pas grave. Mais mieux vaut repartir l\u00e0 o\u00f9 nous nous \u00e9tions arr\u00eat\u00e9s que d\u2019essayer de compenser tous les entra\u00eenements manqu\u00e9s en 1 ou 2 sessions. Il vaut parfois mieux diviser les entra\u00eenements pour s\u2019ajuster au temps dont nous disposons vraiment.<\/p>\n\n\n\n Nous sommes tous d\u2019accord : s\u2019entra\u00eener sur piste ou sur un trajet bien pr\u00e9cis est la chose la plus facile \u00e0 faire en hiver. Mais vous risquez de vous ennuyer, de perdre votre motivation et, pire encore, de ne pas \u00eatre pr\u00e9par\u00e9 pour affronter d\u2019autres terrains. Essayez de vous assurer que votre trajet comporte un peu de tout (du plat, des ascensions courtes et longues, des descentes, des virages, des lignes droites), ou bien recherchez plusieurs trajets \u00e0 alterner.<\/p>\n\n\n\n La grande majorit\u00e9 des cyclistes n\u2019a pas un temps \u00e9norme \u00e0 consacrer \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Appliquer une formule adopt\u00e9e par les cyclistes professionnels n\u2019a donc aucun sens. Plusieurs \u00e9tudes (1<\/a>, 2 <\/a>et 3<\/a>) ont montr\u00e9 qu\u2019un cycliste amateur peut obtenir les m\u00eames r\u00e9sultats en passant moins de temps en selle qu\u2019avec un entra\u00eenement d\u2019endurance LDS (Long Slow Distance, soit Longue Distance \u00e0 Vitesse Lente, comme dirait Jalabert). Cela demande cependant des entra\u00eenements de haute intensit\u00e9, ce qui augmente le stress musculaire et exige plus de temps de r\u00e9cup\u00e9ration. M\u00eame ainsi, la cl\u00e9 reste de combiner des entra\u00eenements sur de longues distances avec des entra\u00eenements de haute intensit\u00e9, et plus encore si vous participez \u00e0 des courses et \u00e9v\u00e9nements qui vous demandent de passer de nombreuses heures en selle. Pour les cyclistes qui viennent de commencer, il est conseill\u00e9 de vous construire une base a\u00e9robic avant de vous lancer dans des entra\u00eenements intensifs.<\/p>\n\n\n\n Il existe de nos jours de nombreux outils pour mesurer et contr\u00f4ler notre entra\u00eenement, notre fatigue et notre r\u00e9cup\u00e9ration. Depuis le moniteur cardiaque basique (qui, utilis\u00e9 correctement, pourra vous apporter de nombreuses donn\u00e9es tr\u00e8s utiles) jusqu\u2019aux lecteurs de glyc\u00e9mie, bannis des comp\u00e9titions par l\u2019UCI<\/a>, en passant par les tr\u00e8s (tr\u00e8s<\/em>) utiles capteurs de puissance ou montres intelligentes qui surveillent votre sommeil et autres param\u00e8tres physiologiques, les options ne manquent pas. Et tous ces \u00e9quipements viennent avec des apps d\u00e9di\u00e9es pour collecter de nombreuses donn\u00e9es \u00e0 consulter avec votre t\u00e9l\u00e9phone. Cependant, pour conna\u00eetre notre \u00e9tat de forme, il nous faut savoir comment analyser ces donn\u00e9es, ce qui nous conduit \u00e0 l\u2019erreur suivante.<\/p>\n\n\n\n Socrate disait que \u00abla vraie sagesse est de reconna\u00eetre notre propre ignorance.\u00bb Si vous ne savez pas comment analyser et comprendre toutes les donn\u00e9es offertes par la technologie, alors trouvez un expert (coach, nutritionniste) qui saura vous aider.<\/p>\n\n\n\n Avec toute cette technologie, nombre d\u2019entre-nous sont pass\u00e9s d\u2019un entra\u00eenement bas\u00e9 sur ce que nous communiquent nos jambes et nos muscles \u00e0 des routines qui suivent les donn\u00e9es et les chiffres, comme si nous \u00e9tions des machines. C\u2019est une grave erreur. Le corps nous envoie aussi des signaux, et nous devons toujours les \u00e9couter et les analyser avec la m\u00eame attention que nous portons aux donn\u00e9es. Nous devons utiliser la technologie, mais sans pour autant en oublier le bon sens.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Nous avons une bonne nouvelle pour tous les amateurs de cyclisme qui n\u2019ont pas beaucoup de temps \u00e0 consacrer au v\u00e9lo en hiver : il n\u2019y a pas besoin d\u2019avaler des milliers de kilom\u00e8tres et de passer des heures \u00e0 p\u00e9daler pour vous am\u00e9liorer ou pour vous pr\u00e9parer \u00e0 la saison \u00e0 venir. Lors de… <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/hard-training-1276x851.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nNe pas suivre un plan d\u2019entra\u00eenement personnalis\u00e9<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/breakaway-winter-jacket-lifestyle-02.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nImiter les cyclistes professionnels<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
S\u2019entra\u00eener sans objectif pr\u00e9cis<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nNe pas vous offrir assez de repos<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Ne pas faire preuve de souplesse<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/turini-j2-rain-jacket-lifestyle-02.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nAccumuler les entra\u00eenements de compensation<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Toujours s\u2019entra\u00eener sur le m\u00eame terrain<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/empty-road-and-silhouettes-of-mountains-in-the-mis-1276x850.jpg\" "\\"\\""){kind=spacer}
<\/figure>\n\n\n\nLe mythe de ne faire QUE de l\u2019entra\u00eenement basique en hiver<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Ne pas utiliser la technologie<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/domestique-winter-jacket-lifestyle-01.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nNe pas reconna\u00eetre votre propre ignorance<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Ne pas \u00e9couter les signaux envoy\u00e9s par votre corps<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n