{"id":31957,"date":"2022-01-28T11:00:00","date_gmt":"2022-01-28T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=31957"},"modified":"2025-07-07T18:09:51","modified_gmt":"2025-07-07T16:09:51","slug":"la-fitness-a-la-maison-quelques-exercices-de-musculation-utiles-pour-le-cyclisme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/la-fitness-a-la-maison-quelques-exercices-de-musculation-utiles-pour-le-cyclisme\/","title":{"rendered":"La Fitness \u00e0 la Maison &#8211; Quelques exercices de musculation utiles pour le cyclisme"},"content":{"rendered":"\n<p>Nombreux sont les cyclistes qui n\u2019aiment pas aller \u00e0 la salle de sport : nous pr\u00e9f\u00e9rons investir dans un v\u00e9lo ou dans des v\u00eatements plut\u00f4t que d\u2019acheter de la fonte. Mais faire de la musculation et ajouter 15 ou 20 minutes d\u2019entra\u00eenement des muscles du torse am\u00e9liorera non seulement vos performances \u00e0 v\u00e9lo et contribuera \u00e0 r\u00e9duire les risques de blessure et les douleurs, mais am\u00e9liorera aussi votre \u00e9tat de sant\u00e9 et de forme g\u00e9n\u00e9ral. Nous avons donc \u00e9labor\u00e9 une s\u00e9rie d\u2019exercices simples que vous pouvez ex\u00e9cuter \u00e0 la maison quand la m\u00e9t\u00e9o se fait mauvaise et que vous ne pouvez pas sortir rouler. Ou bien vous pouvez l\u2019int\u00e9grer \u00e0 votre plan d\u2019entra\u00eenement. Notre routine comporte ces 8 exercices :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Single Leg Crunch (Enroulement Dorsal)<\/li><li>Ciseaux<\/li><li>Pont<\/li><li>Planche<\/li><li>Position du Bateau<\/li><li>Planche Lat\u00e9rale<\/li><li>\u00c9tirement de la Colonne<\/li><li>Mountain Climber (exercice du grimpeur)<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Consacrer 2 \u00e0 3 minutes par exercice nous donne un entra\u00eenement de 20 minutes. Si cela vous para\u00eet trop long, choisissez 5 exercices, commencez lentement, et ajoutez-en d\u2019autres au fur et \u00e0 mesure, ou bien essayez les variations que nous vous sugg\u00e9rons pour rajouter de la difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Single Leg Crunch<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/hmg-h-cdn.hearstapps.com\/videos\/20180926-runnersworld-25-single-leg-crunch-1540474281.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire :<\/strong> Allongez-vous sur le sol ou un tapis avec un genoux pli\u00e9 et les bras droits. En m\u00eame temps, soulevez votre t\u00eate, votre cou et vos \u00e9paules et levez la jambe tendue au niveau du genou de la jambe pli\u00e9e.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions :<\/strong> Commencez par 15 r\u00e9p\u00e9titions par jambe. Pour augmenter la difficult\u00e9, rabaissez votre jambe plus lentement ou augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles ? <\/strong>Pour toute la zone abdominale et les muscles fl\u00e9chisseurs de la hanche.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ciseaux<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Scissors | Ab Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WoNCIBVLbgY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire : <\/strong>Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou \u00e0 m\u00eame le sol avec les jambes et les bras tendues, les paumes \u00e0 plat sur le sol. Relevez l\u00e9g\u00e8rement les \u00e9paules pour engager les muscles abdominaux. Levez les jambes de 15 \u00e0 20 cm et croisez-les en alternant. Croisez-les deux fois pour un ciseau complet.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions :<\/strong> Commencez avec 30 ciseaux. Plus vous augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et plus l\u2019exercice sera difficile. Cela-dit, la hauteur, la vitesse et la largeur du croisement de jambes sont aussi importantes. Plus la hauteur est basse, combin\u00e9e avec une vitesse lente et une grande largeur, et plus vous faites d\u2019efforts.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles ? <\/strong>L\u2019exercice se concentre principalement sur les abdominaux, et fait travailler de fa\u00e7on secondaire les muscles fl\u00e9chisseurs de la hanche, la zone lombaire et les quadriceps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pont<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Glute Bridge | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wPM8icPu6H8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire :<\/strong> Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou \u00e0 m\u00eame le sol, les bras tendus le long du corps avec les paumes contre le sol. Pliez les genoux jusqu\u2019\u00e0 avoir les pieds plats sur le sol \u00e0 environ 15 cm de vos fesses. Engagez les fessiers et les abdominaux et relevez les fesses jusqu\u2019\u00e0 ce que votre corps soit droit. Tenez la position quelques secondes, rabaissez vos fesses et recommencez. Tous les mouvements doivent \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9s en engageant les fessiers et les abdos.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions : <\/strong>Commencez avec 30 r\u00e9p\u00e9titions. Vu que le pont compte parmi les exercices les plus simples, vous pouvez augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou bien rajouter du poids sur la zone abdominale pour augmenter la difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles ? <\/strong>Principalement les muscles fessiers, et \u00e0 un degr\u00e9 moindre, les abdominaux, la zone lombaire, les quadriceps et les ischio-jambiers.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Planche<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Core Exercise: Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pvIjsG5Svck?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire : <\/strong>Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou \u00e0 m\u00eame le sol, avec coudes et avant bras au sol. Levez vos hanches pour placer votre corps tout entier en ligne droite, des pieds \u00e0 la t\u00eate. Regardez droit vers le sol et engagez toute la zone abdominale pour maintenir la position, puis prenez une longue respiration. Tenez la position 20 secondes et revenez \u00e0 votre position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions :<\/strong> Commencez avec 5 ou 6 r\u00e9p\u00e9titions. Il existe de nombreuses variations pour augmenter la difficult\u00e9. La plus basique vous demande simplement de tenir la position plus longtemps, mais vous pouvez aussi relever une jambe ou bien placer les pieds un peu plus haut. Vous pouvez \u00e9galement utiliser vos mains plut\u00f4t que vos avant-bras, plier les coudes et tenir quelques secondes.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles ? <\/strong>Si vous vous tenez sur les coudes et les avant-bras, vous travaillez principalement les abdominaux, la zone lombaire et les \u00e9paules. Sur les mains et avec les coudes pli\u00e9s, vous rajoutez de la charge sur les \u00e9paules et les bras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Position du Bateau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Boat Pose\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kHwDDEz1DZ0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire: <\/strong>Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les talons au sol et les jambes serr\u00e9es. Placez vos mains pr\u00e8s des fesses et penchez le haut du corps en arri\u00e8re \u00e0 45 degr\u00e9s. Engagez les abdominaux. Relevez vos jambes tendues jusqu\u2019\u00e0 45 degr\u00e9s en levant vos bras tendus au niveau des \u00e9paules. Tenez la position.<br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions : <\/strong>Cet exercice demande de l\u2019\u00e9quilibre et de la force abdominale. Commencez par tenir la position 10 secondes, et augmentez jusqu\u2019\u00e0 atteindre 1 minute. Quand vous pouvez facilement tenir la position, vous pouvez rabaisser le haut du corps et les jambes pour revenir \u00e0 la position comme si vous faisiez des pompes dans l\u2019air.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles ? <\/strong>Les muscles fl\u00e9chisseurs de la hanche, les abdominaux, les adducteurs, les quadriceps et les muscles dorsaux.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Planche Lat\u00e9rale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Side Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IkMmABQ9SkM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire : <\/strong>Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 gauche du corps, \u00e0 m\u00eame le sol ou sur un tapis. Gardez les jambes ensemble, l\u2019une sur l\u2019autre jusqu\u2019aux pieds. Alignez votre coude gauche avec votre \u00e9paule. Placez votre main droite sur votre taille, c\u00f4t\u00e9 droit, et relevez les hanches pour tracer une ligne droite. Tenez la position.<strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions : <\/strong>Commencez avec 5 r\u00e9p\u00e9titions, 10 secondes par c\u00f4t\u00e9. Pour augmenter la difficult\u00e9, tenez la position plus longtemps ou augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions. Pour aller un peu plus loin, levez une jambe et relevez votre bras quand vous engagez les muscles abdominaux.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles? <\/strong>La zone abdominale, principalement les obliques, et dans une moindre mesure les fessiers.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9tirement de la Colonne<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do a Perfect Mid-Back Extension\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jmJZKqdMXMg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire : <\/strong>Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis ou \u00e0 m\u00eame le sol. Placez vos mains le long de votre corps. Relevez votre torse et vos jambes en m\u00eame temps, et tenez la position 5 secondes. Revenez \u00e0 votre position de d\u00e9part. Ne regardez pas devant vous : il faut garder le visage orient\u00e9 vers le sol.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions : <\/strong>Commencez avec 20 r\u00e9p\u00e9titions. Vous pouvez augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et tenir la position plus longtemps pour plus de difficult\u00e9. Vous pouvez \u00e9galement aligner le bras avec la t\u00eate et relever le bras gauche en m\u00eame temps que la jambe droite.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles ? <\/strong>Principalement la zone lombaire, mais \u00e9galement les fessiers et les ischio-jambiers.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mountain Climber<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Mountain Climbers | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cnyTQDSE884?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire : <\/strong>Sur un tapis ou \u00e0 m\u00eame le sol, le visage vers le bas, les mains plac\u00e9es l\u00e9g\u00e8rement au-del\u00e0 de la ligne des \u00e9paules. Soulevez votre corps comme si vous faisiez une planche et formez une ligne droite avec votre corps. Amenez votre genou au plus pr\u00e8s de votre poitrine, tenez la position un moment, puis replacez le pied au sol pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e9tez avec l\u2019autre jambe.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions : <\/strong>Alternez les jambes pendant 1 minute. Plus vous le faites vite et longtemps, et plus l\u2019exercice est difficile.\u00a0<br><br><strong>Pour quels muscles ? <\/strong>Cet exercice vise principalement les abdominaux et, dans une moindre mesure, les mollets, la poitrine, les ischio-jambiers, la zone lombaire, les quadriceps et les triceps. En activant simultan\u00e9ment le muscle extenseur de la hanche, le Mountain Climber stabilise \u00e9galement le pelvis, car le mouvement de la jambe est similaire \u00e0 celui que nous faisons \u00e0 v\u00e9lo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nombreux sont les cyclistes qui n\u2019aiment pas aller \u00e0 la salle de sport : nous pr\u00e9f\u00e9rons investir dans un v\u00e9lo ou dans des v\u00eatements plut\u00f4t que d\u2019acheter de la fonte. Mais faire de la musculation et ajouter 15 ou 20 minutes d\u2019entra\u00eenement des muscles du torse am\u00e9liorera non seulement vos performances \u00e0 v\u00e9lo et contribuera&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/la-fitness-a-la-maison-quelques-exercices-de-musculation-utiles-pour-le-cyclisme\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">En lire plus<span class=\"screen-reader-text\">La Fitness \u00e0 la Maison &#8211; Quelques exercices de musculation utiles pour le cyclisme<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31728,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[388,616],"tags":[],"class_list":["post-31957","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sante-et-cyclisme","category-gym-et-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31957","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31957"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31957\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59913,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31957\/revisions\/59913"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31728"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31957"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31957"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31957"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}