{"id":35139,"date":"2022-04-29T11:00:00","date_gmt":"2022-04-29T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=35139"},"modified":"2025-07-07T18:09:45","modified_gmt":"2025-07-07T16:09:45","slug":"la-fitness-a-la-maison-des-exercices-equilibres-and-stabilite-des-jambes-et-des-hanches-pour-les-cyclistes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/la-fitness-a-la-maison-des-exercices-equilibres-and-stabilite-des-jambes-et-des-hanches-pour-les-cyclistes\/","title":{"rendered":"La Fitness \u00e0 la Maison : Des exercices \u00e9quilibres &#038; stabilit\u00e9 des jambes et des hanches pour les cyclistes"},"content":{"rendered":"\n<p>Le cyclisme est un sport fantastique pour les <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-benefices-du-cyclisme-pour-les-femmes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">femmes<\/a> et <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/comment-le-cyclisme-change-votre-corps-les-effets-internes-et-externes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hommes<\/a> de tout \u00e2ge. Les<a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/les-avantages-du-cyclisme-pour-les-enfants\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> jeunes enfants<\/a> en profitent aussi, tout comme les personnes \u00e2g\u00e9es qui veulent soigner leur forme sans brusquer leurs articulations. Mais comme tout sport, le cyclisme n\u2019est pas magique : il peut causer des douleurs et des blessures, particuli\u00e8rement chez ceux qui s\u2019entra\u00eenent dur et\/ou r\u00e9guli\u00e8rement. Si c\u2019est votre cas et que vous souhaitez pr\u00e9venir les probl\u00e8mes, alors commencez par vous livrer \u00e0 une \u00e9tude biom\u00e9canique.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"798\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-35113\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-640x400.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-768x480.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-480x300.jpg 480w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>M\u00eame ainsi, p\u00e9daler constamment et la posture de votre corps peuvent \u00eatre source d\u2019inconfort. Nous ne travaillons les jambes que dans une direction et avec une gamme de mouvements limit\u00e9e. Le cyclisme d\u00e9veloppe ainsi \u2013 mais aussi raccourcit \u2013 certains muscles, ce qui peut cr\u00e9er un d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire. Mais pas d\u2019inqui\u00e9tude : tous ces probl\u00e8mes peuvent se r\u00e9gler. En plus de ces <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-etirements-basiques-pour-le-cyclisme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00e9tirements basiques<\/a> et d\u2019une <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/5-exercices-de-musculation-pour-les-cyclistes-avec-videos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">routine musculation<\/a> pour am\u00e9liorer votre souplesse et votre puissance musculaire, voici 7 exercices pour travailler votre \u00e9quilibre et votre stabilit\u00e9 au niveau des hanches, des genoux et des chevilles :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Single Leg Sit to Stand Progression (Assis-debout sur une jambe)<\/li><li>Kneeling Superman (Superman sur un genou)<\/li><li>Drinking Bird<\/li><li>Reverse Lunge to High Knee (Fente invers\u00e9e + Mont\u00e9e du genou)<\/li><li>One Leg Squats (Squats sur une jambe)<\/li><li>Fire Hydrant (Abduction de la hanche)<\/li><li>Single leg circle (Cercle avec une jambe)<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Single Leg Sit to Stand Progression (Assis-debout sur une jambe)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Sit to Stand\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lHFYaPN6t40?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire <\/strong>: Asseyez-vous sur une chaise ou un lit. Soulevez votre jambe gauche. Avant de commencer \u00e0 vous lever, posez votre pied droit au sol et engagez toute la jambe. Essayez de vous lever sans utiliser vos mains et en gardant votre dos aussi droit que possible. Restez debout quelques secondes et inversez le mouvement pour vous rassoir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combiens de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: Cet exercice demande de l\u2019\u00e9quilibre pour garder la hanche, le genou et la cheville de la jambe porteuse bien align\u00e9s. Commencez avec 5 r\u00e9p\u00e9titions pour chaque jambe et utilisez vos mains au besoin au d\u00e9but. Pour augmenter la difficult\u00e9, faites plus de r\u00e9p\u00e9titions, ralentissez le mouvement ou utilisez une surface plus molle.<br><br><strong>Pour quels muscles <\/strong>: Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le plus important, c\u2019est que l\u2019exercice renforce la stabilit\u00e9 des jambes et du pelvis.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Kneeling Superman (le Superman sur un genou)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Kneeling Superman | Nuffield Health\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iqGdFdUZj-E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire <\/strong>: \u00c0 quatre pattes sur le sol ou un tapis. Les genoux align\u00e9s avec les hanches. Les mains align\u00e9es avec les \u00e9paules. Le dos droit. Tendez la jambe gauche jusqu\u2019\u00e0 la mettre en parall\u00e8le avec le sol. Faites la m\u00eame chose avec votre bras droit. Vous remarquerez de l\u2019instabilit\u00e9. Gardez votre \u00e9quilibre 10 secondes. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice avec la jambe droite et le bras gauche.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: 10 r\u00e9p\u00e9titions pour chaque c\u00f4t\u00e9. Vous pouvez augmenter la difficult\u00e9 en faisant plus de r\u00e9p\u00e9titions ou en ex\u00e9cutant l\u2019exercice sur une surface molle ou instable. Vous pouvez aussi rebondir vers le haut ou bouger votre jambe et votre bras lev\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur et l\u2019int\u00e9rieur en maintenant la position Superman.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles <\/strong>: Les muscles du dos (les \u00e9recteurs du rachis, le trap\u00e8ze, le muscle carr\u00e9 des lombes et les rhombo\u00efdes), le muscle grand glut\u00e9al, les ischio-jambiers et les muscles de l\u2019\u00e9paule (muscle infra-\u00e9pineux, delto\u00efde, muscle petit rond).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Drinking Bird<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Drinking bird\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SWTwMeAqJTY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire <\/strong>: Tenez-vous debout et droit avec les bras crois\u00e9s. Pliez l\u00e9g\u00e8rement le genou gauche. Penchez le torse en avant en gardant les bras crois\u00e9s tout en levant le pied droit vers l\u2019arri\u00e8re pour former un T avec votre corps. Tenez la position 10 secondes. Revenez \u00e0 votre position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez avec l\u2019autre jambe. Quand vous vous penchez en avant, tournez le regard vers le sol et non en avant.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: Commencez avec 10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe. Vous pouvez tenir la position plus longtemps ou faire plus de r\u00e9p\u00e9titions pour augmenter la difficult\u00e9. Vous pouvez aussi placer vos deux mains en position Superman, derri\u00e8re la t\u00eate ou derri\u00e8re votre dos. Tenir un halt\u00e8re dans chaque main augmente \u00e9galement la difficult\u00e9.<br><br><strong>Pour quels muscles <\/strong>: Principalement les fessiers et les ischio-jambiers. L\u2019exercice renforce et stabilise \u00e9galement le bas du dos, le pelvis et les hanches.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Reverse Lunge to High Knee (Fente invers\u00e9e + Mont\u00e9e du genou)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Lunge to Knee Drive\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4_1V0NRv7Ww?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire <\/strong>: Commencez debout avec les pieds align\u00e9s avec les hanches. Faites un pas en arri\u00e8re avec votre pied droit et fl\u00e9chissez la hanche gauche pour vous mettre dans la position de la fente. Le genou droit devrait \u00eatre \u00e0 quelques centim\u00e8tres du sol. Appuyez ensuite avec votre talon gauche et levez votre jambe droite en avant jusqu\u2019\u00e0 ce que votre cuisse soit \u00e0 la parall\u00e8le du sol et que votre genou soit pli\u00e9 \u00e0 90 degr\u00e9s. Suivez le mouvement avec vos bras comme si vous commenciez \u00e0 courir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: Commencez avec 10 r\u00e9p\u00e9titions sur chaque jambe avec le pied en mouvement pos\u00e9 au sol. Faire l\u2019exercice sans laisser le pied toucher le sol augmentera la difficult\u00e9. Vous pouvez aussi tenir l\u2019\u00e9quilibre plus longtemps ou faire plus de r\u00e9p\u00e9titions.<br><br><strong>Pour quels muscles <\/strong>: Quadriceps, aine, fl\u00e9chisseurs de la hanche, fessiers, mollets et ischio-jambiers.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>One Leg Squats (Squats sur une jambe)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Squat Balance Assisted\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MzgmUDGRQC0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire <\/strong>: Tenez-vous debout contre un mur ou une chaise au cas o\u00f9 vous aurez besoin de support pour commencer. Levez le pied gauche en pliant le genou droit et en pla\u00e7ant tout votre poids sur la jambe droite. Essayez maintenant de faire un squat sur une jambe en pliant la hanche et le genou droit. Maintenez votre \u00e9quilibre avec vos bras et votre jambe gauche. Plus vous descendez et mieux c\u2019est, mais vous n\u2019\u00eates pas oblig\u00e9 de descendre le plus bas possible. Revenez ensuite \u00e0 votre position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: 10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe. Commencez par descendre de quelques centim\u00e8tres et augmentez la difficult\u00e9 en vous rapprochant du sol le plus possible, en faisant davantage de r\u00e9p\u00e9titions ou en ex\u00e9cutant l\u2019exercice sur une surface instable.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles <\/strong>: \u00c9quilibre et stabilit\u00e9 de toutes les articulations inf\u00e9rieures (hanches, genoux et chevilles). C\u00f4t\u00e9 muscles : principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. \u00c9galement d\u2019autres muscles des jambes et de l\u2019abdomen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Fire Hydrant (Abduction de la hanche)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"FIRE HYDRANT EXERCISE  (stability)\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/La3xYT8MGks?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire <\/strong>: Mettez-vous \u00e0 quatre pattes sur le sol, les mains align\u00e9es avec les \u00e9paules, les genoux au sol align\u00e9s avec les hanches, et le dos en parall\u00e8le du sol. Levez votre genou droit vers l\u2019ext\u00e9rieur \u00e0 un angle de 45\u00ba ou 90\u00ba comme si vous \u00e9tiez un chien levant la jambe contre une bouche d\u2019incendie. Vous devez regarder le sol et garder le reste de votre corps immobile. Ne pliez pas votre dos, ne tournez pas vos hanches et ne fl\u00e9chissez pas vos bras et \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: 30 r\u00e9p\u00e9titions par jambe en alternant toutes les 10 r\u00e9p\u00e9titions. Pour augmenter la difficult\u00e9 de l\u2019exercice, vous pouvez tendre la jambe lev\u00e9e, plier \u00e0 nouveau le genou et revenir dans la position de d\u00e9part. Vous pouvez aussi placer une bande \u00e9lastique au-dessus du genou pour fournir de la r\u00e9sistance.<br><br><strong>Pour quels muscles <\/strong>: Cet exercice demande trois types de mouvements des hanches : extension, rotation externe et abduction. Il renforce principalement le muscle grand-glut\u00e9al et, \u00e0 un moindre degr\u00e9, les muscles abdominaux.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Single leg circle (Cercle avec une jambe)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Single Leg Circle | Thighs Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5N4gT6gLuAY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Comment faire <\/strong>: Debout, levez la jambe gauche en gardant le pied droit. Faites un cercle avec votre jambe gauche en gardant votre \u00e9quilibre. Le corps doit rester droit ; ne transf\u00e9rez pas votre poids sur la jambe d\u2019appui. Maintenez l\u2019engagement de l\u2019abdomen et les hanches.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong>: Effectuez 20 rotations dans le sens des aiguilles d\u2019une montre avec une jambe, puis avec l\u2019autre. R\u00e9p\u00e9tez le mouvement dans le sens inverse. Vous pouvez augmenter la taille du cercle, lever votre jambe plus haut ou ex\u00e9cuter l\u2019exercice sur une surface instable pour augmenter la difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pour quels muscles <\/strong>: Cet exercice am\u00e9liore l\u2019\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9 de la jambe au sol et am\u00e9liore la mobilit\u00e9 de la hanche de l\u2019autre jambe. C\u00f4t\u00e9 muscles, il engage les quadriceps, les adducteurs de la cuisse et les fessiers.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le cyclisme est un sport fantastique pour les femmes et hommes de tout \u00e2ge. Les jeunes enfants en profitent aussi, tout comme les personnes \u00e2g\u00e9es qui veulent soigner leur forme sans brusquer leurs articulations. Mais comme tout sport, le cyclisme n\u2019est pas magique : il peut causer des douleurs et des blessures, particuli\u00e8rement chez ceux&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/la-fitness-a-la-maison-des-exercices-equilibres-and-stabilite-des-jambes-et-des-hanches-pour-les-cyclistes\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">En lire plus<span class=\"screen-reader-text\">La Fitness \u00e0 la Maison : Des exercices \u00e9quilibres &#038; stabilit\u00e9 des jambes et des hanches pour les cyclistes<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":35099,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[616,388],"tags":[],"class_list":["post-35139","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gym-et-entrainement","category-sante-et-cyclisme"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35139","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=35139"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35139\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59912,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35139\/revisions\/59912"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35099"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=35139"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=35139"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=35139"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}