{"id":36794,"date":"2022-07-08T11:00:00","date_gmt":"2022-07-08T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=36794"},"modified":"2022-07-07T15:45:30","modified_gmt":"2022-07-07T13:45:30","slug":"cyclisme-et-nutrition-des-conseils-pour-les-longues-sorties","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/cyclisme-et-nutrition-des-conseils-pour-les-longues-sorties\/","title":{"rendered":"Cyclisme et nutrition &#8211; Des conseils pour les longues sorties"},"content":{"rendered":"\n<p>Tout cycliste s\u2019\u00e9tant d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9par\u00e9 pour une course ou une longue distance s\u2019est d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 quoi manger la veille, quoi prendre pour le petit-d\u00e9jeuner et quels snacks emporter \u00e0 v\u00e9lo. Ce sont des questions raisonnables. Mais doit-on consommer les m\u00eames types d\u2019aliments pour s\u2019entra\u00eener 6 heures l\u2019hiver \u00e0 rythme mod\u00e9r\u00e9 que pour une course de 4 ou 5 heures avec 4000 m\u00e8tres d\u2019\u00e9l\u00e9vation et une vitesse moyenne \u00e0 35 km\/h ?<\/p>\n\n\n\n<p>Nous devrions tout d\u2019abord nous demander combien d\u2019heures nous allons passer en selle, examiner la difficult\u00e9 du trajet et, point essentiel, le rythme et l\u2019intensit\u00e9 \u00e0 laquelle nous allons rouler. En mati\u00e8re d\u2019entra\u00eenement et de nutrition, comme toujours, la cl\u00e9, c\u2019est une approche personnalis\u00e9e. Quelque chose qui ne peut \u00eatre fait que par un expert et\/ou par le cycliste lui\/elle-m\u00eame, en se reposant sur l\u2019exp\u00e9rience, l\u2019entra\u00eenement, et en apprenant de ses succ\u00e8s et de ses erreurs.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais m\u00eame ainsi, voil\u00e0 quelques conseils g\u00e9n\u00e9raux qui vous seront utiles :<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>La C\u00e8ne : le dernier repas<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"970\" height=\"485\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-36751\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image.jpeg 970w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image-640x320.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image-768x384.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 970px) 100vw, 970px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Faites attention \u00e0 ce que vous mettez dans votre assiette : vous ne voulez pas que votre d\u00eener vous trahisse comme en son temps Judas livra J\u00e9sus.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9vitez de trop manger. <\/strong>Avaler le double ou le triple de votre ration habituelle n\u2019augmentera pas vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne dans les muscles et le foie. Votre r\u00e9servoir a des limites, et si vous mangez trop, tout ce que vous aurez sera une digestion plus lente et difficile. Vous aurez peut-\u00eatre m\u00eame des probl\u00e8mes \u00e0 dormir et vous le regretterez le lendemain.<\/p>\n\n\n\n<p>Votre d\u00eener devrait comporter des glucides, notamment des sucres lents comme le riz complet ou les p\u00e2tes, des l\u00e9gumes et des l\u00e9gumineuses. Si vous avez des probl\u00e8mes \u00e0 dig\u00e9rer ce type de glucides, essayez les pommes de terre, les patates douces, le quinoa, le couscous, le manioc\u2026 Compl\u00e9tez votre repas avec une portion de prot\u00e9ines et une portion d\u2019acides gras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Un petit-d\u00e9jeuner bien pens\u00e9<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"pleasantville - breakfast\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4dceBTg2S5k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Oui, le petit d\u00e9jeuner avant une longue sortie est particuli\u00e8rement important. Mais rien n\u2019est simple. Ne mangez pas trop et n\u2019oubliez pas : si vous avez mang\u00e9 un bon d\u00eener, la consommation de calories lors du sommeil est minimale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Donnez le temps \u00e0 votre corps de dig\u00e9rer votre petit-d\u00e9jeuner <\/strong>: 2 heures au minimum.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Moins il y a de temps entre le petit-d\u00e9jeuner et le d\u00e9but de l\u2019effort, et plus vous devriez manger l\u00e9ger.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Si vous allez passer de nombreuses heures en selle et qu\u2019il y a assez de temps entre le petit-d\u00e9jeuner et le moment o\u00f9 vous commencez \u00e0 rouler, alors prenez un petit-d\u00e9jeuner plus cons\u00e9quent, mais surtout sans abuser.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si vous n\u2019avez pas beaucoup de temps, pr\u00e9parez un petit-d\u00e9jeuner l\u00e9ger la veille au soir et mangez un snack <\/strong>(banane, dattes, bar \u00e9nerg\u00e9tique\u2026)<strong> une demi-heure avant de commencer \u00e0 p\u00e9daler.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Votre petit-d\u00e9jeuner devrait \u00eatre riche en glucides et l\u00e9ger en mati\u00e8res grasses et en fibres pour ne pas ralentir la digestion et l\u2019absorption d\u2019\u00e9nergie. Nous vous proposons 20 exemples de petits d\u00e9jeuners qui combinent glucides avec un peu de prot\u00e9ines et de mati\u00e8res grasses dans ces deux articles : <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-petits-dejeuners-a-trois-ingredients-simples-et-faciles-pour-les-cyclistes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">num\u00e9ro 1<\/a> et <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-idees-petit-dejeuner-avant-de-sortir-rouler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">num\u00e9ro 2<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Le caf\u00e9 : le dopant l\u00e9gal des cyclistes<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Damn that&#039;s good coffee\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2tHie-_Xy4U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Si vous aimez le caf\u00e9, buvez-en une tasse une heure avant de commencer \u00e0 rouler. La science a prouv\u00e9 (en anglais) que <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/abs\/10.1080\/02640410310001655741\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">la caf\u00e9ine, en quantit\u00e9 appropri\u00e9e, am\u00e9liore les performances<\/a>, notamment \u00e0 haute intensit\u00e9. Si vous n\u2019aimez pas le caf\u00e9 ou que vous n\u2019en buvez pas souvent, alors n\u2019en prenez pas une tasse avant l\u2019effort : elle risque de nuire \u00e0 votre estomac.<\/p>\n\n\n\n<p>La caf\u00e9ine a un effet similaire aux glucides : en prendre en exc\u00e8s n\u2019augmentera pas vos performances. Une tasse suffit largement.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Entra\u00eenez votre syst\u00e8me digestif<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/108622\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display:block;max-width:100%;margin:0 auto 10px\"><\/iframe><p style=\"text-align:center;max-width:100%;width:100%;height:auto;margin:0 auto;font-size:14px\"><\/p>\n\n\n\n<p>Entra\u00eener votre syst\u00e8me digestif en m\u00eame temps que vos muscles ou que votre mental durant vos sorties vous aidera \u00e0 \u00e9viter des probl\u00e8mes d\u2019estomac le jour de la comp\u00e9tition. Et un syst\u00e8me digestif au point garantit aussi une bonne absorption des nutriments et de l\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<p>La technologie (moniteurs cardiaques, capteurs de puissance\u2026) nous aide \u00e0 calculer approximativement les calories que nous br\u00fblons. Mais l\u2019exp\u00e9rience, un syst\u00e8me digestif entra\u00een\u00e9, et apprendre de ses erreurs sont la cl\u00e9 pour recharger l\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e. Chaque cycliste est unique, et sa nutrition ne d\u00e9pend que d\u2019elle ou lui.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Mangez peu mais souvent<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"14  Luke Eats 50 Eggs Rosenberg  Cool Hand Luke\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/G9fMklB7shQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Quand vous p\u00e9dalez, mieux vaut manger par petites portions que de prendre un gros repas d\u2019un coup. Si vous commencez \u00e0 avoir faim, il est g\u00e9n\u00e9ralement trop tard.<\/p>\n\n\n\n<p>La quantit\u00e9 recommand\u00e9e pour un cycliste normal se situe entre 30 et 60 g de glucides par heure, car la quantit\u00e9 que nous pouvons oxyder (et ainsi transformer en \u00e9nergie) est de 1 gramme par minute.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/nutrition-et-cyclisme-quoi-et-comment-manger-selon-la-duree-et-l-intensite-de-vos-entrainements\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Vous trouverez dans cet article des instructions g\u00e9n\u00e9rales concernant quoi manger et en quelles quantit\u00e9s selon la dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Avec l\u2019entra\u00eenement et\/ou en utilisant diverses sources de glucides, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23846824\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">on peut atteindre 1,5 \u00e0 1,8 g oxyd\u00e9s par minute, soit 90 grammes par heure<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/12\/7\/2094\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Cette \u00e9tude a trouv\u00e9 un chiffre pouvant monter \u00e0 120 grammes<\/a>, et que l\u2019ingestion d\u2019autant de glucides chaque heure non seulement ne cause aucun probl\u00e8me gastro-intestinal, mais qu\u2019elle augmente \u00e9galement les performances. Mais vous devez d\u2019abord entra\u00eener votre syst\u00e8me digestif. Si vous voulez en savoir plus sur comment entra\u00eener vos entrailles, <a href=\"https:\/\/glut4science.com\/publicaciones\/entrenamiento-nutricional\/training-the-gut-phases-from-0-to-120-g-h-carbohydrate\/93\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">voici un lien en anglais vers le site d\u2019un des auteurs de l\u2019\u00e9tude<\/a>, Aitor Viribay Morales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Des aliments basiques, faciles \u00e0 dig\u00e9rer sans risque<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Sam Bennett acaba vomitando sobre la bici tras varios ataques de Eout van Aert\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GadbkUpvTl0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Plus la sortie est longue et intense, plus notre syst\u00e8me digestif a des difficult\u00e9s pour dig\u00e9rer les aliments. C\u2019est la raison pour laquelle la grande majorit\u00e9 des cyclistes pr\u00e9f\u00e8rent manger des barres au d\u00e9but et garder les gels ou boissons \u00e9nergisantes pour la fin : gels et boissons sont plus faciles \u00e0 dig\u00e9rer et lib\u00e8rent leurs sucres plus vite. Si vous suivez cette strat\u00e9gie, assurez-vous d\u2019avoir de l\u2019eau dans vos bidons pour avaler les gels plus facilement.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous pr\u00e9f\u00e9rez les aliments solides, utilisez les snacks les plus faciles \u00e0 dig\u00e9rer \u00e0 la fin. Par exemple : noix et dattes au d\u00e9but, barres l\u00e9g\u00e8res ou sandwichs beurre de cacahu\u00e8te et confiture au milieu, et bananes \u00e0 la fin. C\u2019est cependant toujours une bonne id\u00e9e d\u2019avoir quelques gels dans vos poches, car ils sont parfaits pour \u00e9viter la fringale.<\/p>\n\n\n\n<p>Voici <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/cyclisme-et-nutrition-3-recettes-de-snacks-a-manger-en-selle-ou-a-la-maison\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">quelques recettes<\/a> de <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/3-recettes-de-barres-energetiques-maison-pour-les-cyclistes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">barres \u00e9nerg\u00e9tiques maison<\/a> si vous cherchez l\u2019inspiration. Vous pouvez aussi concocter <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/3-recettes-maison-pour-cyclistes-boissons-isotoniques-gels-et-bars-energetiques\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un gel ou une boisson \u00e9nergisante<\/a> ou l\u2019incontournable <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/comment-preparer-des-gateaux-de-riz-a-manger-a-velo-et-comment-les-emballer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">g\u00e2teau de riz si pris\u00e9 des professionnels<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ne faites pas vos essais et exp\u00e9rimentations sur de longs trajets ou une longue course. N\u2019essayez pas de nouveaux produits et ne mangez pas la premi\u00e8re chose qui vous tombe sous la main au ravitaillement. Tenez-vous en \u00e0 ce que vous mangez d\u2019habitude.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Buvez quand vous avez soif, ayez toujours de l\u2019eau dans vos bidons<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"\ud835\udc69\ud835\udc86\ud835\udc8f-\ud835\udc6f\ud835\udc96\ud835\udc93 clip &quot;No water for him!&quot;\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cJSGS6_yBZ4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen title=\"\ud835\udc69\ud835\udc86\ud835\udc8f-\ud835\udc6f\ud835\udc96\ud835\udc93 clip \"No water for him!\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Nous avons d\u00e9j\u00e0 abord\u00e9 le sujet de l\u2019hydratation <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/des-conseils-hydratation-pour-les-cyclistes\/\">dans cet article<\/a>. C\u2019est une question encore plus personnelle que la nutrition, et qui d\u00e9pend \u00e9galement de l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort, de la chaleur et de l\u2019humidit\u00e9. Certaines personnes ont besoin de plus ou de moins de fluides et d&#8217;\u00e9lectrolytes. Faites confiance \u00e0 votre corps, ayez de l\u2019eau dans vos bidons, et buvez quand vous avez soif.<\/p>\n\n\n\n<p>Vos performances risquent de souffrir si vous buvez plus que n\u00e9cessaire. Cela augmente aussi le risque d\u2019hyponatr\u00e9mie (la concentration de sodium dans le sang est dilu\u00e9e et peut causer un \u0153d\u00e8me c\u00e9r\u00e9bral).<\/p>\n\n\n\n<p>Voici donc nos conseils pour les longues sorties. Rien n\u2019est grav\u00e9 dans la roche, mais vous devriez au moins les garder \u00e0 l\u2019esprit pour \u00e9viter les probl\u00e8mes. Rappelez-vous de prendre en compte le nombre d\u2019heures que vous vous appr\u00eatez \u00e0 passer en selle, la difficult\u00e9 du trajet, le rythme et l\u2019intensit\u00e9 o\u00f9 vous allez rouler. C\u2019est \u00e9galement essentiel de comprendre les raisons qui vous motivent \u00e0 rouler : est-ce que vous mangez pour faire du v\u00e9lo, ou bien vous faites du v\u00e9lo pour manger ?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tout cycliste s\u2019\u00e9tant d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9par\u00e9 pour une course ou une longue distance s\u2019est d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 quoi manger la veille, quoi prendre pour le petit-d\u00e9jeuner et quels snacks emporter \u00e0 v\u00e9lo. Ce sont des questions raisonnables. Mais doit-on consommer les m\u00eames types d\u2019aliments pour s\u2019entra\u00eener 6 heures l\u2019hiver \u00e0 rythme mod\u00e9r\u00e9 que pour une course de&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/cyclisme-et-nutrition-des-conseils-pour-les-longues-sorties\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">En lire plus<span class=\"screen-reader-text\">Cyclisme et nutrition &#8211; Des conseils pour les longues sorties<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":36966,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[459,385],"tags":[],"class_list":["post-36794","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cycling-and-nutrition","category-health-and-cycling"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36794","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=36794"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36794\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/36966"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=36794"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=36794"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=36794"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}